|
Mala prsna misica: Polozena pod veliko
poteka od kljunastega podaljska lopatice k prednjim okrajkom drugega do
petega rebra. Pomaga pogrezati ramenski obroč in podpira pri
učvrsčeni rami z dviganjem reber prsno dihanje.
TRENING
Osnovni napotki za izvedbo vseh vaj za prsne misice:
-Vaje, ki se delajo na klopi ni potrebno izvajati pod različnimi
naklonskimi koti klopi, da bi razvili različne dele prsnih misic(spodnji,srednji
in zgornji del), kot to svetujejo v bodybuilderskih publikacijah. Prsne
misice so oblikovane tako da se kontraktirajo iz izvora do
priras 15315r173p tsča. Z izvajanjem potiska na posevni, ravni in padajoči
klopi razvijamo prsne misice kot celoto. Občutek, ki ga med izvedbo
vaje lahko dobimo, da dela le določen del prsne misice je zaradi
raztegovanja veznega tkiva na tem delu.
-Med izvajanjem vseh vaj drzimo prsni kos visoko, obe rami čim bolj
skupaj in nazaj.S tem dosezemo večjo izolacijo in mozno kontrakcijo
prsnih misic.
-Komolce drzimo stran od telesa. Tako se izognemo pretirani uporabi
tricepsa.
VAJE
I.POTISK IZ KLOPI
Potisk iz klopi je osnovna vaja pri kateri sodelujejo prsne misice ter
celotni ramenski obroč in triceps.Izvajamo jo lahko pod
različnimi naklonskimi koti klopi.
Izvedba:
1.Udobno se ulezemo na posevno ali ravno klop.
2.Noge drzimo dokaj narazen, da se počutimo stabilni in stopala
povsem na tleh
3. Prijem pri dvoročni utezi naj bo v sirini ramen.Če je prijem
sirsi pride do prevelike uporabe ramenskega obroča, če pa je
ozji pa tricepsa.
4.Vzdignemo utez iz stojal in spusčamo pod popolno kontrolo.
5.Na dnu počakamo trenutek preden brez sunka potisnemo tezo nazaj.
6.Ne gremo čisto do vrha oziroma izognemo se popolni iztegnitvi
komolcev; v primeru popolne iztegnitve bi zmanjsali stres na prsne misice
in po nepotrebnem obremenjevali komolec.
Opozorilo:Vedno naj bo prisoten trening partner se posebej, če vajo
izvajamo z dvoročno utezjo!
NAJVEČJA NAPAKA DO KATERE LAHKO PRIDE PRI IZVEDBI TE VAJE JE
KONCENTRACIJA NA VZDIG TEZE NARAVNOST NAVZGOR.V TEM PRIMERU PRIDE DO
PREVELIKE OBREMENITVE RAMENSKEGA OBROČA IN TRICEPSA. NAMESTO DA SE
KONCENTRIRAMO NA DVIG NARAVNOST NAVZGOR SI MORAMO ZAMISLITI DA IMAMO MED
OBEMA KOMOLCEMA NAD PRSNIMI MISICAMI NAPETO PALICO, KI JO ZELIMO ZLOMITI
TAKO DA POTISKAMO Z CELOTNIMI ROKAMI NAVZNOTER PROTI CENTRO TELESA IN NE
NARAVNOST NAVZGOR.KAJTI FUNKCIJA PRSNIH MISIC JE KOT SEM ZE OMENIL TUDI
ROTACIJA ROKE PROTI CENTRU TELESA.
II.METULJČEK
Metuljček je izolacijska vaja pri kateri sodelujejo prsne misice ter
zelo malo celotni ramenski obroč in triceps.Vajo lahko izvajamo pod
različnimi naklonskimi koti klopi.
Izvedba:
1.Udobno se ulezemo na posevno ali ravno klop.
2.Noge drzimo dokaj narazen, da se počutimo stabilni in stopala
povsem na tleh.
3.Sede na koncu klopi primemo enoročne utezi in jih vzdignemo na
kolena.
4.Med samim vlegom na klop vzdignemo ročke do začetnega
polozaja in potisnemo navzgor.
5.Komolce imamo rahlo pokrčene, da se izognemo pritisku na sklepe.
6.Utez spusčamo počasi v loku.
7.Utez brez sunka počasi vzdignemo tako da komolce drzimo
pokrčene in roke premikamo v loku proti centru telesa.
8.Na vrhu se ustavimo se preden se ročki dotakneta.
9.Pri dvigu postopoma stiskamo prsne misice tako da v zgornjem polozaju
dosezemo maksimalno mozno kontrakcijo.
KO ROČKE VZDIGUJEMO SI ZAMISLJAMO DA ZELIMO ITI Z ROKAMI OKOLI
DREVESNEGA DEBLA IN GA ZELIMO OBJETI.
OPTIMALEN TRENINGA PRSNIH MISIC
Trening prsnih misic je zelo odvisen od same sestave misičnih vlaken
v prsnih in ramenskih misicah ter tricepsu. Če imamo problem z
prsnimi misicami sta ponavadi za to kriva dva razloga:
h V primeru, da imamo v prsnih misicah mesana misična vlakna v
tricepsu pa hitra:
Pri prsnih misicah bi v tem primeru dosegli optimalen napredek, če
bi te obremnjevali od 60 do 75sekund, vendar ker bi zaradi hitrih vlaken
v tricepsu ta odpovedal ze po 30 do 45 sekundah ni mozna maksimalna
stimulacija prsnih
misic.
V tem primeru moramo najprej izvesti izolacijsko vajo za prsa pri kateri
ne dela triceps, kot je naprimer metuljček, da utrudimo prsa in nato
nadaljujemo z osnovno vajo kot je potisk iz klopi ali pa dips.Tako bomo
prsa utrudili ze v prvi vaji in v drugi vaji triceps ne bo sibka točka.
Oziroma ne bo odpovedal pred prsnimi misicami. Lahko pa je ravno obratno,
da so prsa sestavljena iz hitrih vlaken triceps pa iz počasnih
misičnih vlaken. V tem primeru triceps ni dovolj močan, da bi
sledil mnogo močnejsim prsnim misicam. Resitev bi bila, da delamo le
metuljček z veliko obremenitvijo.
Primeri treninga:
Metuljček
1 serija ogrevanje z 50% maksimalne teze x 4 ponovitve
1 serija x 6-10 ponovitev
Potisk iz klopi 1 serija x 3 ponovitev
Razmak med zadnjo serijo metuljčka in serijo potiska iz klopi naj bo
minimalen.
V moči ali pa stevilu ponavljanj naj bi napredovali na vsakem
treningu. V primeru, da ne potem je lahko razlog, da nismo trenirali
dovolj intenzivno (redko) ali pa smo pretrenirati (ponavadi). Torej
potrebno bo povečati odmor med treningi za kaksen dan.
|
