12 tedenski program za preoblikovanje telesa

12 tedenski program za preoblikovanje telesa 

Končno spet članek, ki ste ga verjetno pogresali. Tudi meni so vseč članki, ki opisujejo treninge in jih zaokrozujejo v celoto v povezavi s prehrano, ker pa je takih člankov pri nas malo ali pa so prevedeni iz tujih revij, vam predstavljam avtorski članek, prilagojen nasi prehrani, času in potrebam. Trening ni namenjen začetnikom, in sicer zaradi tezavnosti vaj in njihove izvedbe. V članku sem opisal trening v celoti, pri katerem boste pridobili na misični masi, povečal 15315g611p i moč, vzdrzljivost in eksplozivnost, vendar to ni tradicionalni ortodoksni program za bodybuilding. Teh 12 tednov treninga vam bo spremenilo misljenje o treningu, pripravi treninga, periodizaciji in prehrani!

1. od 1. do 4. tedna - faza pridobivanja misične mase
2. od 5. do 8. tedna - faza pridobivanja moči
3. od 9. do 12. tedna - faza pridobivanja hitrosti

Nekateri ste morda ze v zadregi, ker to ne bo trening, ki ste ga navajeni in ga največkrat izvajate vse leto. Poznam veliko posameznikov, ki izvajajo leta in leta le en koncept treninga, največkrat takega med 8 in 12 ponovitvami, rezultat teh ponovitev je povečanje misičnih celic. Če se drazljaj na misico ponavlja, včasih tudi z enakimi vajami, lahko pričakujete slab in nezadosten odziv misice na odpor. Učinkovit trening misico sokira, jo pripravi do tega da se pospeseno obnavlja in prilagaja na vedno nove in nove obremenitve. Pri treningu je pomembna sprememba, telesu ne smemo dovoliti, sa se navadi na vedno enake vaje, ponovitve, odmore,. mogoče ste opazili, da vsakič, ko izvajate novo vajo, imate sprva probleme z zakislitvijo misic, posledica je boljsa obnova in prilagajanje misice s povečanjem gostote misičnih vlaken, povečanjem kapilarnosti in prostornine celic. Naučili se boste prehranjevati, kdaj in katere dodatke jemati. Prehrano bom opisal zelo enostavno, treba je vedeti, da je sama izbira in vnos zelo pomemben faktor vasega razvoja. Pravilna izbira prehrane vam bo pomagala doseči vase cilje, poleg tega pa se boste počutili bolje, telo se bo po napornem treningu hitreje obnavljalo, s tem pa boste bolj samozavestni, ker boste opazili spremembe. Dieto sem napisal zelo natančno in jo prilagodil vasi izbiri hranil, ki jih boste kombinirali v obroke, prilagojene vam ter vasim potrebam. Visino kaloričnega vnosa razkrivam z enostavno formulo, s katero si boste natančno izračunali dnevno porabo.

Telesna teza × dejavnik aktivnosti (glej tabelo) × ure aktivnosti = poraba kcal za aktivnost

Ob začetku treninga boste morali povečati vnos hidratov in beljakovin, za normalno delovanje hormonov in procesov v telesu boste morali vnesti v dnevno prehrano tudi del masčob. Jedilnike boste kombinirali tako, da bo dnevni vnos ogljikovih hidratov (OH) priblizno 60% dnevnega vnosa kalorij, beljakovin (B) 25% dnevnega vnosa kalorij in masčob (M) 15% dnevnega vnosa kalorij. Pri treningu polimertije in moč bom razmerje malce prilagodil v prid beljakovinam. Tako kot pri prilagoditvi misic na trening se telo prilagodi na določen način prehrane, zato je potrebno tudi z vnosom hranil predvsem v kombinaciji OH in B poskrbeti za spremembe, ki se jih prilagaja glede na količino, tip treninga in obdobje razvoja. Pravilno izbrana prehrana je edina pot do rezultatov, zato ne odlasajte in si natančno izračunajte svojo dnevno porabo energije ter prilagodite jedilnik svojim potrebam. Če v preteklosti niste imeli izkusenj z načrtovanjem prehrane, si v prvih dveh tednih prilagodite dnevni način prehranjevanja, za lazje razumevanje in kombinacijo zivil sem jedi razvrstil v dve skupini:

• Prva skupina so obroki, ki jih lahko poljubno izberete in jih zauzijete od 3- do 4-krat na dan, odvisno od vase energijske porabe,
• Druga skupina so malice, ki jih lahko poljubno izberete in jih zauzijete 2- do 4-krat na dan, spet odvisno od vase energijske porabe.

PREHRANA

Tabela prehrane.

1 - 4 teden: prehrana za pridobivanje misične mase

trening in prehrana v prvih tednih sta prilagojena povečanju misične mase. Po izračunu vase dnevne porabe energije pristejte od 250 do 500 kcal več kot potrebujete. Presezek je osnovni pogoj za pridobivanje misične mase. Pri vnosu beljakovin pazite, da bodo v vsakem obroku ter da bodo obroki enakomerno porazdeljeni med dnevom. Po izračunu naj vnos B ne bo manjsi od 1,6 do 2 grama na kilogram misične mase (80kg × 2g B = 160g B na dan). Količino kcal B, OH in M , ki jih zauzijete v obroku in na dan, lahko izračunate iz prilozene tabele, kjer imate napisane priporočene obroke in malice. Razmerje med hranili naj bo: 15% dnevnega vnosa kcal naj bo sestavljeno iz M, 25% = B in 60% = OH.
Creatin: od prvega do petega dne faza kopičenja, 5-krat na dan po 5g (ena čajna zlička), priporočam pred zajtrkom, dopoldan, 30 min pred treningom, takoj po treningu in pred spanjem. Jemljemo vedno na prazen zelodec, nato vsak dan po treningu 5g creatina, po moznosti zmesanega s tremi zličkami glukoze ali z navadnim sladkorjem v sadnem soku.
Glutamin: 3g zauziti takoj po treningu, lahko skupaj s creatinom. Tretji in četrti teden zauzijte 5g po treningu in pred spanjem.
BCAA: 6g razvejanih aminokislin dnevno je dovolj za 70 do 80kg tezkega sportnika. Prilagodite svojo dnevno dozo in jo zauzijte takoj po treningu.
Multivitamini in minerali: vzemite eno do dve multivitaminski tableti po zajtrku. Doziranja posameznih vitaminov naj bodo od 500 - 1000mg vitamina C, 200 - 600 iu vitamina E. obvezno naj bodo dodani vitamini B, vitamin A ter mikroelementi, magnezij krom, kalcij, selen. Multivitamini v odliki sumečih tablet ne zadostujejo za vase dnevne potrebe, zato se potrudite in jih kupite v lekarni, sportni trgovini ali tujini.
Beljakovinski koncetrati: vam bodo v pomoč pri pripravi obrokov, ko boste potrebovali B. malo verjetno je, da si boste vse obroke pripravili doma, zato vam koncetrati pomagajo resiti potrebo po B. po treningu dodajte napitku se zlico sladkorja, s tem boste omogočili svojemu telesu boljso absorbcijo beljakovin in povečano izločanje hormona IGF-1.

5 - 8 teden - prehrana za povečanje misične mase in moči

trening moči je zasnovan tako, da je misica kar najbolj obremenjena zato bo treba v tej fazi vnosu B nameniti se več pozornosti. Za regeneracijo misičnih vlaken potrebujete veliko, zato imejte vnesenih manj kot 2,5 - 3g/kg B misične mase. Se naprej obdrzite presezek vnosa kcal na 400 - 500 kcal več kot je vasa energijska poraba, zato znizajte dnevni vnos OH za 10%.
Creatin: povečajte vnos creatina na 3g 30 min pred treningom in 5g takoj po treningu. V toplih mesecih, ki se blizajo, lahko creatin deluje negativno na nivo elektrolitov in vode v telesu zaradi povečanega znojenja, zato povečajte vnos vode in po treningu zauzijte napitek, ki bo vseboval elektrolite in vitamine.
Glutamin: 5g zauzijte takoj po treningu, lahko skupaj s creatinom, 5g pa pred spanjem.
BCAA: vam bodo v pomoč in zasčito misičnih vlaken ter glikogenskih zalog, zato v tej fazi treninga razdelite svoj dnevni odmerek in prvi del 3g zauzijte pred treningom, 3g pa takoj po treningu.
HMB: bo zasčita pred propadanjem misičnih beljakovin v fazi tezkih treningov. 1,5g HMB pred treningom in 1,5 po njem. Kadar ne trenirate, vzemite le 1,5g na dan.
Multivitamini in minerali: po zajtrku vzemite tableto, po treningu pa se 1000mg vitamina C, ki bo znizal nezazeleno delovanje hormona kortizola in 400 iu vitamina E za zasčito vasih celic.
Beljakovinski koncetrati: v fazi moči boste morali nujno povečati vnos na 2 - 3g B na dan. Koncetrati bodo prisli se kako prav.

9 - 12 teden - prehrana za trening hitrosti in moči

ta zadnja faza pred enotedenskim premorom, zato izkoristite iz sebe največ. V tem obdobju lahko znizate vnos beljakovin, vendar vseeno ne manj kot 2g/kg misične mase, lahko pa povečate vnos masčob iz 15% na 20% dnevnega vnosa kcal. Vnos OH naj bo med 50% in 55% dnevnega vnosa kcal.
Creatin: 5g takoj po treningu. Pazite na čim večji vnos vode!.
Glutamin: 3g zauzijte takoj pred treningom, lahko skupaj s creatinom, 5g pa pred spanjem.
BCAA: vam bodo v pomoč in zasčito misičnih vlaken ter glikogenskih zalog, zato v tej fazi treninga razdelite svoj dnevni odmerek in prvi del 3g zauzijte pred treningom, 3g pa takoj po treningu.
HMB: bo zasčita pred propadanjem misičnih beljakovin v fazi tezkih treningov. 1,5g HMB pred treningom in 1,5 po njem. Kadar ne trenirate, vzemite le 1,5g na dan.
Multivitamini in minerali: po zajtrku vzemite tableto, po treningu pa se 1000mg vitamina C, ki bo znizal nezazeleno delovanje hormona kortizola in 400 iu vitamina E za zasčito vasih celic.
Beljakovinski koncetrati: v fazi moči boste morali nujno povečati vnos na 2 - 3g B na dan. Koncetrati bodo prisli se kako prav.

TRENING

Tabela treninga.

1 - 4 teden: trening za pridobivanje misične mase

Namenjen je posameznikom, ki ze obvladajo izvedbe vaj in vsaj 6 mesecev trenirajo fitnesu in so se ze pred tem ukvarjali s sportom. Trening je sestavljen iz stirih dni, ki jih sami prilagodite svojemu prostemu času. Obvezno se pred vsakim treningom ogrejte na kardio napravah, po treningu se raztegnite, predvsem dele telesa, ki ste jih obremenjevali, nato pa se ohlajajte od 5 - 10min na kolesu.

5 - 8 teden - trening za povečanje misične mase in moči

Nadaljnjem obdobju treninga, ko se obremenitve se povečajo, je treba zagotoviti telesu resnično dovolj počitka in ustrezno prehrano. Trening moči deluje globoko v misicah in p tem imate lahko občutek da vas je »povozil tank«.
Predvsem boste izvajali vaje, kjer gibi potekajo skozi več sklepov (glavne vaje) in je tudi obremenitev misic večja. Izogibal sem se vajam, ki so izolacijske in nimajo tako visokega vpliva na razvoj moči. Pazite na pravilno izvedbo in če niste prepričani o pravilnem poteku vaje se posvetujte z vaditeljem oz. instruktorjem fitnesa. V tem obdobju je zelo pomembna koncentracija in občutek za popolno tehniko!

9 - 12 teden - trening za trening hitrosti in moči

Zadnje obdobje nasega cikla dvanajstih tednov se konča z zadnjim stirimi tedni treninga. V tem obdobju boste pridobili tudi hitrost in eksplozivnost, kar nikakor ne sodi med tradicionalni trening, je pa zelo priporočljiv in če vas trening temelji na boljsi fizični pripravljenosti, je hitrost del tega. Vaje označene z rdečo barvo so glavne vaje in jim posvetite pozornost! Vse gibe izvajajte hitreje in pazite, da ne pride do popolne iztegnitve v sklepu. Ta trening je preprost.

Tako na koncu smo! Ko se ozrem nazaj in berem svoj članek razmisljam, da bi lahko napisal se več in bolj podrobno, vendar sem omejen s prostorom. Veliko je se stvari, ki bi jih lahko opisal in vam delil nasvete, vendar je moj cilj dosezen, če ste začeli o vadbi razmisljati drugače in če boste sami začeli brskati za informacijami po internetu, knjigah in revijah. Vesel bom tudi, če sem vam povedal kaj novega in zanimivega, kar vam bo popestrilo treninge.