Insomnie

Insomnie

22 de pasi catre un bun somn de noapte

īntr-o enumerare a motivelor pentru care oamenii merg la medic, insomnia j se situeaza imediat dupa raceala, tulburarile digestive si durerile de cap. īn-tr-un sondaj Gallup efectuat la peste 1000 de adulti, o treime au spus ca s-au trezit īn mijlocul noptii 15115o1410p si n-au mai putut sa adoarma.

i n s o m in e

dOdinoara, medicii ar fi prescris automat un sedativ pentru a va ajuta sa va recapatati somnul, dar azi lucrurile stau cu totul altfel. Cu fiecare an care trece, cercetatorii si doctorii dobāndesc tot mai multe informatii despre somn si īsi diversifica tehnicile si metodele de tratament ale insomniei.

īntr-adevar, exista destul de putine abordari de bun-simt pe care le puteti folosi pentru a va ajuta singuri. Poate fi nevoie de o singura terapie, poate fi nevoie de o combinatie, īn orice caz, cheia succesului este disciplina. Psi­hologul Michael Stevenson spune: "Somnul este un fenomen fiziologic na­tural, dar este si un comportament īnvatat."

Faceti-va un obicei riguros de somn - 7 zile pe saptamāna. Specia­listii īn medicina somnului insista ca oamenii sa-si formeze obisnuinte, spu­ne Merrill Mitler, psihiatru specializat īn probleme ale somnului.

Cheia este sa fi dormit suficient, īncāt sa poti functiona peste zi fara sa fii nauc. Pentru a realiza acest obiectiv, īncercati sa mergeti la culcare la aceeasi ora īn fiecare seara, ceea ce va va ajuta sa va fixati ritmul circadian, asa-numitul ceas al organismului, care regleaza cele mai multe functii inter­ne. La fel de important este sa va treziti la aceeasi ora īn fiecare dimineata.

Stabiliti timpul de somn, sa zicem, de la l dupa miezul noptii pāna la 6 dimineata. Daca reusiti sa dormiti profund pe parcursul celor 5 ore, adaugati 15 minute īn fiecare saptamāna, pāna constatati ca va treziti īn mijlocul noptii 15115o1410p . Straduiti-va sa treceti peste aceasta perioada de trezie īna­inte de a adauga īnca 15 minute. Veti sti cānd atingeti momentul īn care ati dormit suficient, fiindca va veti trezi īnviorat, plin de energie si gata sa va asumati ziua.

Daca va treziti īn timpul noptii si nu puteti readormi īn urmatoarele 15 minute, nu va chinuiti, spune dr. Mitler. Stati īn pat si ascultati radioul pāna va simtiti din nou somnoros.

Asigurati-va ca dimineata va treziti dupa orarul normal - nu leneviti īn pat īncercānd sa recuperati somnul pierdut. Regula se aplica si īn weeken-duri. Asa ca nu zaboviti īn pat īn diminetile de sāmbata si duminica. S-ar putea sa aveti dificultati cu adormitul duminica seara, si luni dimineata sa va simtiti istovit.

Nu pierdeti timpul īn pat. Pe masura ce īmbatrāneste, organismul are ne­voie de mai putin somn. Cei mai multi nou-nascuti dorm pāna la 18 ore pe zi. Cānd ajunge la vārsta de 10 ani, nevoia de somn a unui copil a scazut de obicei la aproximativ 10 ore.

Specialistii sunt de acord ca nu exista o perioada normala de somn pen­tru un adult. Media este de 7-8 ore, dar unele persoane functioneaza bine si

Insomnie

dupa numai 5 ore, īn timp ce altii au nevoie pāna la 10. Cheia este sa devii ceea ce specialistii numesc o persoana care doarme eficient.

Mergeti la culcare numai cānd va e somn, sfatuieste Edward Stepanski, care conduce un centru de cercetari ale somnului. Daca nu puteti adormi īn circa 15 minute, sculati-va si faceti ceva placut si monoton. Rasfoiti un ar­ticol dintr-o revista, nu o carte care va poate captiva. Tricotati, uitati-va la televizor sau faceti un puzzle. Nu jucati jocuri pe computer, care va stimu­leaza, si nu va apucati de o treaba ce trebuie si terminata, cum ar fi spala­tul. Cānd va simtiti somnoros, duceti-va din nou īn pat. Daca tot nu puteti adormi, repetati procedeul pāna reusiti. Dar tineti minte: dimineata scu­lati-va īntotdeauna la aceeasi ora.

Organizati-va o perioada linistita īnainte de culcare. "Unii oameni sunt atāt de ocupati, īncāt atunci cānd se īntind pentru somn, acesta este pri­mul moment cānd au ragazul sa se gāndeasca la cele īntāmplate de-a lungul zilei", spune psihiatrul David Neubauer.

Cu 1-2 ore īnainte de a merge la culcare, īngaduiti-va un ragaz de cel putin l O minute. Gānditi-va la evenimentele zilei si īncercati sa le situati īn-tr-o perspectiva, īncercati sa gasiti solutii la orice probleme. Planificati obli­gatiile pentru a doua zi. Acest exercitiu va va ajuta sa va eliberati mintea i maruntisurile care o data ajuns sub plapuma va pot tine treaz.

Pastrati-va dormitorul sacru. "Daca vreti sa mergeti la culcare, fiti pre-j gatit sa dormiti", spune Magdi Soliman, farmacolog specializat īn tulburar nervoase. "Daca v-au ramas de facut diverse treburi, nu veti putea sa va abandonati somnului." Asa ca nu va uitati la TV, nu vorbiti la telefon, nu va certati cu partenerul, nu cititi, nu māncati si nu rezolvati īn pat obligatii de peste zi. Folositi dormitorul doar pentru somn si sex.

Iesiti din cercul vicios. Una dintre cele mai frecvente cauze ale insomniei este grija ca nu veti dormi sau ca a doua zi veti fi prea obosit. Insomnia pe termen scurt este obisnuita si inofensiva. Oboseala afecteaza performanta, dar, īn general, oamenii functioneaza destul de bine si fara somn - īntre­bati orice proaspata mamica!

Evitati stimulentele la caderea serii. Cafeaua, cola si chiar ciocolata contin cofeina, un stimulent puternic care va poate tine treaz, asa ca īncer­cati sa nu le consumati dupa ora 4 dupa-amiaza, spune dr. Mitler. Nici nu fumati; si nicotina este un stimulent. Drogurile recreationale ca ecstasy, co­caina si amfetaminele va vor tulbura, de asemenea, somnul.

Insomnie

FOTOTERAPIE

Un fascicol de lumina puternica dimineata poate fi benefic pentru persoane­le cu somn deficitar cronic sa īsi adapteze ritmurile circadiene sau ceasurile organismului la un model riguros.

Conform lui Jean Joseph-Vanderpool, cercetator n probleme de somn, multi constata ca dimineata nu pot functiona.

El a condus un experiment n care subiectii, care se trezeau aproximativ la 8 dimineata 2 ore erau asezati n fata unei lumini fluorescente de mare in­tensitate, cu spectru complet, asemanatoare luminii de zi ntr-o dimineata de vara. Aceasta lumina spunea" corpului ca s-a facut dimineata si e timpul sa nceapa sa se miste. Apoi, seara, subiectilor li se puneau ochelari cu lentile fu­murii, asa nc t corpurile lor aflau ca este timpul sa nceapa sa se relaxeze.

Dupa c teva saptam ni de terapie, voluntarii au prezentat mai multa vioi­ciune dimineata si un somn mai bun noaptea. Acasa, spune dr. Joseph-Van­derpool, puteti realiza acelasi efect merg nd la plimbare, st nd la soare sau gradinarind putin imediat dupa trezire. Iarna, vorbiti cu medicul despre cel mai propice tip de lumina artificiala pe care sa-l folositi (v. Tulburare de afect sezoniera

Nici nu paharel īnainte de culcare. Evitati alcoolul la cina si pe parcursul serii, sugereaza dr. Stevenson. si nu luati asa-zisul paharel īnainte de culca­re pentru a va relaxa. Alcoolul deprima sistemul nervos central si īntrerupe somnul, īn cāteva ore, de obicei īn mijlocul noptii 15115o1410p , efectele sale se atenuea­za, organismul bate īn retragere si va veti trezi.

Uitati-va la medicamente. Anumite medicamente pot perturba somnul. Daca luati regulat medicamente pe baza de reteta, interesati-va asupra efec­telor secundare. Daca un medicament interfereaza cu somnul, medicul poa­te schimba ora de administrare la care īl luati sau īl poate īnlocui.

Medicamentele la care e bine sa fiti atent sunt diureticele, anumite anti-depresive, steroizii, beta-blocantele, analgezicele - care contin cofeina -, pilulele de slabit, inhalantele pentru astm si unele remedii contra racelii - care contin pseudoefedrina.

Unul dintre motivele pentru care doctorii ezita īn a prescrie somnifere este ca oprirea lor dupa o īntrebuintare regulata poate reinstala insomnia.

Uitati-va la structura muncii dvs. Cercetarile arata ca oamenii care lu­creaza īn schimburi alternānd regulat īntre zi si noapte sufera de tulburari

Insomnie

de somn, spune Mortimer Mamelak, seful unei clinici pentru probleme de somn. Stresul unei astfel de structuri īntrerupte va poate perturba ritmul bio-J logic, iar mecanismul somnului sa se deregleze complet. Solutia este sa ot tineti un schimb constant - chiar daca este de noapte.

Luati o gustare usoara īnainte de culcare. Pāinea si fructele suni recomandabile cu 1-2 ore īnainte de a intra īn asternut, spune psihologul

O ABORDARE FITOTERAPEUTICA

Insomnia nu nseamna nimic nou. Din vremuri stravechi oamenii au apelat la leacuri din plante c nd somnul a fost o problema. Exista diferite tipuri de in­somnie, dar important este sa gasesti remediul fitoterapeutic adecvat, spu­ne fitoterapeutul Douglas Schar. Urmatoarele plante se gasesc n magazine specializate. Alegeti una care vi se potriveste cel mai bine.

Musetelul. O floricica alba, ca o mica margareta, musetelul are o veche reputatie de a calma nervii si a ajuta bl nd somnul. Probabil prima alegere a unei persoane n cautarea unui remediu fitoterapeutic pentru somn, el este excelent pentru un insomniac. C nd ma g ndesc ia musetel", spune Schar, ma g ndesc la cineva putin mai tensionat si cu predispozitie spre nervozi­tate. Consumarea a l -2 cesti de ceai nainte de culcare va ajuta la linistirea unei astfel de persoane, induc ndu-i un somn relaxant."

Valeriana. Este cel mai bine studiat auxiliar fitoterapeutic pentru somn. Cercetarile arata ca nu doar induce somnul, dar i mbunatateste si calitatea. Valeriana, spune Schar, este perfecta pentru cei cu probleme de tensiune si stres. Pentru oamenii care īsi aduc munca acasa, iar apoi n pat, nimic nu poa­te fi mai benefic. Luati o capsula de valeriana cu SO^tO de minute nainte de ora de culcare, conform instructiunilor de pe eticheta

Deditei. Cunoscuta sub denumirea stiintifica Anemona pulsatiile, planta este recomandata n special persoanelor ce devin anxioase sau nelinistite c nd de fapt ar trebui sa se destinda n vederea unui somn de noapte odih­nitor, spune dr. Schar. Daca n loc sa ncetineasca g ndurile dvs. iau viteza si tind sa ncline pe o panta, pulsatilla poate fi planta care vi se potriveste. Luati-o cu o jumatate de ora nainte de culcare si relaxati-va cufund ndu-va īn somn."

Macul californian. Acesta, conform lui Schar, este echivalentul fitote­rapeutic al picaturilor de adormit (hidrat de cioral) aproape oricine ce­deaza la efectul sau. Probabil cel mai puternic dintre remediile fitoterapeu-tice pentru somn, macul californian trebuie folosit cu precautie: mai ales dimineata evitati sa manipulati mecanisme sau sa va suiti la volan.

Insomnie

Sonia Ancoli-Israel. La fel si un pahar cu lapte cald. Evitati gustarile dulci, care va pot stimula, sau māncarurile grele, care pot produce tensiune īn organism.

si folositi bunul-simt. Daca sunteti mai īn vārsta, nu beti o cantitate mare de lichide īnainte de a va retrage la culcare, ca sa nu trebuiasca sa mergeti la toaleta īn miez de noapte.

Creati o ambianta confortabila pentru somn. "Insomnia este deseori datorata stresului", spune dr. Stevenson. "Va bagati īn pat, sunteti enervat si anxios, iar aceasta stare va afecteaza capacitatea de a dormi. Curānd dor­mitorul devine asociat cu insomnia, iar aceasta va atrage o reactie de fobie." Faceti din dormitor un cadru cāt mai agreabil. Redecorati-va camera īn culorile favorite, izolati-o fonic si folositi materiale groase pentru perdele sau jaluzele ca sa īndepartati lumina. Cumparati un pat confortabil. Nu con­teaza daca este un pat suspendat, o saltea cu apa, o saltea subtire sau o ro­gojina pe podea. Daca va simtiti bine, folositi-o. Purtati pijamale largi, din bumbac. Asigurati-va ca temperatura dormitorului este potrivita - nici prea calda, nici prea rece - si ca nu ati lasat nici un ceas īn raza vizuala care sa va distraga īn timpul noptii.

Blocati-va mintea. Opriti-va din a retrai o zi stresanta, concentrāndu-va asupra unor imagini agreabile si linistitoare, spune dr. Stevenson. Puneti putina muzica melodioasa, calma, īn timp ce adormiti, sau zgomote ale na­turii, cum ar fi caderea apei unei cascade, valuri care se sparg pe plaja sau ploaia īn jungla. Singura regula este ca muzica nu fie agresiva si sa nu va agite.

Folositi alternative din pravalie. Dopurile pentru urechi tin zgomotul la distanta, īn special daca locuiti pe o strada aglomerata sau lānga un aero­port, spune dr. Ancoli-Israel. O masca pentru ochi protejeaza ca un ecran de lumina suparatoare. O patura electrica va īncalzeste confortabil, īn special daca sunteti o persoana friguroasa.

īncercati tehnici de relaxare. Cu cāt va straduiti sa dormiti, cu atāt cresc sansele sa sfārsiti prin a va rasuci īn asternut toata noaptea. Iata de ce cānd v-ati suit īn pat este important sa va relaxati. Problema cu insomnia provi­ne si din stradania de a adormi, spune dr. Stevenson. Cheia este sa alungati grijile si sa evitati orice tensiune. Faceti exercitii de respiratie, destindeti-va musculatura sau practicati yoga. Iata 2 metode considerate de medici deo­sebit de reusite.

s e m r e

t Probleme grave de insomnie pot duce c teodata la ceea ce specialistii

l numesc insomnie cronica. Medicul trebuie sa evalueze daca exista o ca-

j uza fizica sau psihica profunda. Printre cauzele fizice se numara: proble-

< me respiratorii datorate unei boli cronice a cailor respiratorii, astm noc-

turn sau criza cardiaca; dureri artritice; tulburari neurologice, care

provoaca miscari involuntare ale picioarelor, spasme sau c rcei; indiges­tie sau reflux acid; mancarimi provocate de dermatita; probleme ale ve­zicii urinare sau diabet, care impune urinarea frecventa, ori bufeuri de menopauza

Printre cauzele psihice se numara: anxietate cronica; dependenta de al­cool sau droguri; depresie sau tuburari bipolare. Daca nu puteti adormi usor sau daca nu nchideti un ochi toata noaptea aproximativ l luna, ar trebui sa va adresati medicului.

Daca vi se recomanda somnifere pentru a depasi o criza pe termen scurt ', sau o insomnie aparent nt mplatoare, ncercati sa nu le folositi perioade lungi. Este mai putin probabil sa deveniti dependent daca recurgeti la ele nu­mai n anumite nopti, dec t daca le luati seara de seara. C teodata este su­ficient sa tineti unul la ndem na pentru a va linisti si relaxa suficient ca sa aveti un somn bun de noapte.

īncetiniti-va respiratia si imaginati-va aerul miscāndu-se īncet īnauntru
si afara din corp, īn timp ce respirati din diafragma. Exersati īn timpul
zilei, ca sa fie usor de facut īnainte de culcare.

Programati-va sa opriti gāndurile suparatoare cānd vi se strecoara īn
minte. In acest scop, amintiti-va experiente placute, īmprejurari agreabi­
le, jucati īn minte jocuri simple, īncercati sa numarati oile unei turme sau
sa numarati din 7 īn 7 de la 1000 īnapoi.

Faceti o baie fierbinte. Temperaturile normale ale corpului sunt la cel mai īnalt punct al lor īn timpul zilei si la cel mai de jos īn timpul somnului. O teorie sugereaza ca organismul īsi cere dreptul la somn pe masura ce tem­peratura sa scade, īn consecinta, faceti o baie calda cu 4-5 ore īnainte de ora de culcare. Va va ridica temperatura, si pe masura ce temperatura īncepe sa scada, se instaleaza si oboseala, īnlesnind somnul.

Faceti o scurta plimbare. Faceti niste exercitii dupa-amiaza tārziu sau seara devreme, sugereaza medicii Neubauer si Soliman. Sa nu fie energice

Intoleranta Ia lactoza

o scurta plimbare este tocmai buna. Nu numai ca va obosi muschii, dar

va ridica si temperatura corpului si poate contribui la inducerea starii de somn la fel ca o baie calda. Exercitiile pot, de asemenea, sa atraga un somn adānc, recuperator, de care organismul are cea mai mare nevoie pentru a se

reface.

īncercati sa faceti sex īnainte de culcare. Se spune ca singurul somn mai sanatos decāt somnul normal este cel imediat dupa. Pentru multi sexul este o cale placuta psihic si fizic de relaxare īnainte de culcare. Cercetatorii au constatat ca mecanismele hormonale declansate īn timpul activitatii se­xuale participa la ameliorarea somnului. Dar, conform specialistului īn pro­bleme de somn James Walsh, depinde de persoana. "Daca sexul aduce an­xietate si creeaza cel mai mic disconfort, el nu este o idee prea buna. Dar daca īl gasiti placut, nu īl evitati."