Mit: O dieta fara carne nu iti
poate asigura suficiente proteine pentru a fi sanatoasa.
In realitate: O dieta fara carne iti poate asigura, cu usurinta,
necesarul de proteine. Urmeaza ghidul nostru pentru a avea o alimentatie
corecta si sanatoasa.
Un adult sanatos are nevoie de 0.8 grame de proteine la un kilogram al
corpului, zilnic. De exemplu, o femeie de 60 de kilograme are nevoie de 15315m122p 48 de
grame de proteine zilnic (0.8 x 60 = 48).
100 de grame de carne rosie sau pasare contine 21 grame de proteine.
Iata, in continuare, cantitatile de proteine regasite in vegetale:
1 felie de paine integrala = 3 grame proteine
1 cana de budinca de ovaz = 6 grame proteine
1 cana jumatate de spaghetti = 11 grame proteine
1 cana de legume verzi (frunze de salata, ...) = 2 grame proteine
In plus, ar trebui sa consumi zilnic cel putin 2 portii din urmatoarele
alimente, deoarece sunt bogate in proteine:
1 cana de varza rasa sau alte legume verzi = 17 grame proteine
3 lingurite cu nuci = 4 grame proteine
1 ceasca de branza tofu = 20 grame proteine
1 cana de lapte de soia = 7 grame proteine
Produsele lactate sunt, de asemenea, foarte bogate in proteine. 1 cana de lapte
dietetic sau iaurt sau 30 de grame de branza contin 8 grame de proteine.
Proteinele
Aproape toate alimentele cu exceptia alcoolului, zaharului si grasimilor sunt
surse de proteine: cartofii, painea integrala, orezul, spanacul, broccoli,
alunele, mazarea, untul de arahide, tofu, laptele de soia si lintea sunt doar
cateva exemple de surse de proteine vegetale.
Grasimi
Dietele vegetariene sunt sarace in lipide ceea ce explica incidenta scazuta la
boli cardiovasculare, afectiuni cronice si cancer la vegetarieni. Surse de
grasimi care ar putea fi utilizate limitat sunt: uleiul de masline, nucile,
alunele, untul de alune, semintele, avocado si nuca de cocos.
Vitamina D
Vitamina D nu se gaseste in alimentele vegetariene, dar organismul o poate
sintetiza prin expunere la soare. Expunerea la soare pe timpul verii timp de 15
minute, de 2-3 ori pe saptamana este suficienta pentru sinteza vitaminei D.
Calciul
Calciul este mineralul necesar unui sistem osos echilibrat se gaseste in:
legume proaspete cu frunze verzi (salata verde), tofu, seminte de susan, soia,
smochine si broccoli.
Zincul
Zincul este furnizat de alimentele vegetariene, chiar in cantitate mai mare
decat cea recomandata zilnic. Se gaseste in cereale neprelucrate, legume
proaspete si nuci.
Fierul
Fasolea uscata si legumele verzi sunt principalele surse de fier din hrana
vegetariana. Absorbtia fierului este favorizata de prezenta vitaminei C si deci
consumul alimentelor bogate in vitamina C, alaturi de cele bogate in fier este
mai mult decat recomandat. Alte surse de fier sunt: lintea, soia, mazarea,
prunele, smochinele, strugurii si pepenele.
Vitamin B12
Vitamina B12 este continuta in cantitati limitate in alimentele de provenienta
vegetala. Asadar suplimentele de vitamina B12 sunt recomandate.
In afara de faptul ca poate acoperi fara probleme necesitatile nutritive ale
organismului, dieta vegetariana are o serie de beneficii: normalizeaza
presiunea sangelui si nivelul colesterolului, curata arterele si aspectul
dermal, da energie si vitalite sexuala, digestie usoara, memorie buna si
capacitate de concentrare crescuta.
Si toate aceste beneficii obtinute in urma unui program alimentar vegetarian se
explica practic prin cresterea cantitatii de vitamine si minerale consumate;
acestea ajuta la intarirea sistemului imunitar, mentin oasele puternice, ajuta
digestia si reduc greutatea corporala la normalitate. Sunt aceste obiective
reale si posibile? Absolut, incercati-o si veti vedea. Aveti doar de castigat!
|
