Controlul emotional si cum facem fata criticilor

Controlul emotional si cum facem fata criticilor

(Chestionarul îsi propune sa identifice modul în care d-voastra faceti fata emotiilor, de exemplu cum faceti fata furiei, tristetii, anxietatii sau emotiilor sexuale. Suntem diferiti în modul în care facem fata emotiilor - deci nu exista un raspuns corect sau unul gresit. Va rog cititi cu atentie fiecare propozitie si raspundeti la fiecare propozitie utilizând scala de mai jos asa cum ati facut fata emotiilor în ultima luna. Puneti numarul raspunsului d-voastra lânga fiecare propozitie.)

Scala:

1 = neadevarat pentru mine (în mare masura)

2 = într-o oarecare masura neadevarat pentru mine

3 = într-o mica masura neadevarat pentru mine

4 = într-o mica masura adevarat pentru mine

5 = într-o oarecare masura adevarat pentru mine

6 = adevarat pentru mine (în mare masura)

14 dimensiuni ale abilitatii de autoreglare emotionala

Asumtii de baza în autoreglarea emotionala

Deoarece de fiecare data emotiile noastre sunt corecte si reale, unele dintre ele dor.Autoreglarea emotionala înseamna sa fii capabil sa schimbi modul în care te simti.

Autoreglarea emotiilor este diferita de a nega sau de a evita emotia. De exemplu, este nesanatos sa negi emotia de durere la pierderea cuiva sau sa o transformi într-o emotie de indiferenta. Sa schimbi modul în care te simti înseamna sa traiesti o noua emotie, diferita de cea pe care o traiesti si în legatura cu care ai decis ca nu te conduce nicaieri. Acest lucru se face printr-un set de abilitati care te ajuta sa reactionezi emotional la ceva diferit; astfel traiesti o noua emotie legata de acelasi eveniment;

Asumtii de baza ale Autoreglarii emotionale

Urmatoarele asumptii au rolul de ati oferi un sprijin în efortul de management a propiilor emotii. Poti reveni la aceasta lista daca observi ca emotiile/ emotia ta creste în intensitate indiferent ce faci si îti este greu sa o traiesti (probabil ca unele dintre asumptiile de mai jos au fost încalcate; în acest caz, lista te poate ajuta sa stabilizezi trairea ta emotionala):

1. Emotiile au un scop. Te ajuta sa reactionezi rapid, sa te protejezi, sa înveti si adauga culoare si energie vietii de zi cu zi.

2. Pentru a putea sa serveasca scopurilor pentru care ele au fost create si puse în viata oamenilor, emotiile trebuie traite pe deplin si acceptate.

3. Evitatea emotiilor are efecte paradoxale: cu cât încerci mai mult sa eviti emotiile sau sa evadezi din ele, cu atât mai intense si mai imediate (de neoprit) vor deveni.

4. Emotiile sunt întotdeauna adevarate si corecte. Ceea ce faci cu ele sau modul în care reactionezi la ele (cum te gândesti/ ce gândesti despre ele/ cum te comporti datorita lor) este dureros sau disfunctional.

5. Emotiile nu sunt valori. Valori sunt gândurile, ideile, principiile. Emotiile sunt simturi ca si pipaitul, gustul, mirosul, vazul. Emotiile sunt un mod prin care cunoastem si experientiem lumea.

6. Întâi, trebuie sa traiesti emotia, "sa stai în ea", sa accepti prezenta ei si modul în care ea se exprima, înainte de a trece la o alta emotie. Întâi trebuie sa "fii aici", pentru ca apoi sa "fii acolo".

7. Emotiile sunt diferite de actiuni sau de comportamente. De exemplu, daca te simti furios, asta nu înseamna cu necesitate ca vei lovi pe cineva. A avea o emotie nu înseamna cu necesitate ca ea va conduce la o anumita actiune sau ca trebuie actionat.

8. Tu esti diferit/a de emotiile tale. Ceea ce simti este doar un aspect (important) a ceea ce esti. Identitatea ta, cine esti tu, nu este acelasi lucru cu ce simti, cu emotiile tale.

9. Când intensitatea emotiilor este mare (inima bate puternic, respiratie întretaiata, nod în gât, nod în stomac, gândul ca trebuie sa faci imediat ceva pentru a schimba ce se întâmpla etc.), emotiile sunt cel mai putin în stare sa îti dea un "sfat întelep" si util legat de ceea ce este de facut (cu exceptia situatiilor în care esti amenintat/a fizic direct de un pericol identificabil).

10. Autoreglarea emotionala necesita exercitiu si rabdare. Daca autoreglarea emotiilor ar fi fost un lucru usor, cu siguranta am fi învatat si am fi stiut cu totii sa îl facem pâna acum. Ca toate lucrurile importante si utile, este nevoie de efort si perseverenta pentru a obtine efecte durabile.

Instrument de recunoastere si descriere a emotiilor

Numiti emotia si identificati modul în care ea se exprima: unde si cum o simti în corpul dvs. (modificarea respiratiei, a batailor inimii, temperatura, transpiratie, flux sangvin etc.), ce gânduri însotesc emotia, ce anume din mediu a crescut probabilitatea aparitiei emotiei sau a intensificat-o (context declansator), comportamentele prin care se exprima emotia (ce faceti), si ce se întâmpla dupa aceea (ce consecinte are emotia)

Recomandari pentru mentinerea sanatatii emotionale

Sanatate emotionala este rezultatul unui set de abilitati sau competente emotionale dobândite prin învatare pe parcursul vietii. Sa fii sanatos emotional înseamna sa fii autonom, sa ai abilitatea de a face fata la situatiile cotidiene de stres, sa recunosti si sa exprimi emotiile, sa interactionezi eficient cu ceilalti, sa fii autoeficient.

Pentru optimizarea si mentinerea sanatatii tale emotionale poti sa exersezi si sa acorzi atentie, în fiecare zi, emotiilor.

Identifica emotiile în propriile manifestari fiziologice, dispozitii si gânduri.

Identifica emotiile prezente la alti oameni

Da nume emotiilor si recunoaste varietatea trairilor emotionale

Exprima-ti adecvat emotiile si nevoile tale generate de emotii

Recunoste diferentele individuale în exprimarea aceleiasi emotii

Recunoaste diferenta între emotiile oamenilor aflati în acceasi situatie. Daca emotiile ar fi detereminate de stimuli externi, atunci toti oamenii în aceeasi situatie, ar avea aceeasi emotie.

Numeste cauzele emotiilor. De exemplu, "Sunt nemultumit ca iubita nu-mi zambeste când ne întalnim!", nu reprezinta cauza reala a emotiei pentru ca nu toata lumea este nemultumita într-o astfel de situatie. Cauza reala este faptul ca persoana si-ar dori foarte mult ca iubita sa-I zâmbeasca atunci când se întâlnesc, iar acest lucru nu se întâmpla. Numirea adecvata a cauzelor emotiilor ar fi "Sunt nemultumit atunci când iubita nu-mi zâmbeste, pentru ca mi-as dori foarte mult ca ea sa-mi zâmbeasca atunci când ne întalnim!"

Accepta experienta atât a emotiilor placute, cât si a celor neplacute

Identifica schimbarea opiniei si a punctelor de vedere a unei persoane o data cu schimbarea trairii emotionale

Identifica rolul emotiilor în orientarea atentiei spre diferite acitivitati sau stimuli

Accepta trecerea de la o emotie la alta

Implica-te în dezvoltarea propriilor emotii care sunt stenice si îti ofera beneficii

Evaluarea si gestionarea relatiilor interpersonale

(modalitati alternative de raspuns la situatii de refuz, atac din partea celorlalti etc.)

Relatiile interpersonale de la locul de munca. Cum sunt?

Am vazut ca relatiile pe care le avem cu colegii reprezinta unul dintre factorii cei mai importanti în dezvoltarea si mentinerea starii de bine. De aceea va invitam sa evaluam împreuna calitatea relatiilor interpersonale pe care le avem cu colegii.

Chestionar:

Evaluarea relatiilor interpersonale de la locul de munca

Mai jos va prezentam o serie de actiuni/ comportamente care descriu modalitati de relationare interpersonala la locul de munca. Va rugam, sa va gânditi la relatiile interpersonale proxime de la locul dvs. de munca si sa evaluati, pe o scala de la 1 la 5, cât de des vi se adreseaza dumneavoastra de catre colegi sau superiori comportamentele de mai jos. Puteti folosi ca unitate de estimare a frecventei ziua sau saptamâna.

1 - Foarte rar

2 - Rar

3 - Câteodata

4 - Deseori

5 - Aproape întotdeuna

Daca va întâlniti des la locul de munca cu situatii de refuz sau de amenintare (atac personal, critica) va recomandam în cele ce urmeaza câteva modalitati alternative de raspuns.

Modalitati alternative de raspuns la rezistenta/ refuzul celorlalti

Pentru ca rezistenta/ refuzul celorlalti indica prezenta, în mod frecvent, a unei probleme, va recomandam ca raspunsurile oferite sa urmareasca explorarea si analizarea problemei în cauza.

Modalitati alternative de raspuns la atacul/critica din partea celorlati

Atacul si critica celorlati semnalizeaza în mod frecvent perceptia acestora ca "problema este celalalt", sau ca i se datoreaza acestuia, de aceea va recomandam ca raspunsurile sa faciliteze diferentierea între persoana celui atacat, comportamentul sau si situatie.

Ce sa nu faci:

• Nu ridica glasul!
• Nu te apara!
• Nu te justifica!
• Nu aduce la rândul tau reprosuri din evenimentele trecute!
• Nu interpreta atacul ca un afront la propria ta persoana, ci ca o nemultumire fata de un comportament al tau.
• Nu confunda comportamentul lui de atac cu persoana sa!

Conflictele interpersonale

Ce putem face pentru a gestiona conflitele interpersonale?

Ce vedem exact:

Care este compotamentul/ sunt comportamentele care ma deranjeaza:

Identificati specific ce anume din comportamentul celuilalt v-a propus nemultumire:

în momentul în care ma pregateam sa ies din birou, colegul mi-a cerut informatiile depre proiectul la care lucram împreuna;

Cum ne explicam comportamentul colegului:

Pentru fiecare situatie noi generam explicatii sau interpretari care au un impact direct si imediat asupra modului în care ne simtim si în care reactionam. Cele mai multe dintre aceste interpretari pornesc de la experientele noastre anterioare, de la interpretari ale noastre anterioare pentru situatii similare si de la erorea confuziei comportamentului cu persoana.

Astfel, frecvent avem tendinta sa consideram comportamentul unui coleg ca fiind rau-voitor sau ostil si sa interpretam comportamentul ca fiind adresat noua ca persoana (de ex.  "are ceva cu mine, anume face ca sa nu pot pleca din birou") si nu unei situatii specifice (de ex. "i s-au cerut informatiile de urgenta") sau nevoi specifice a celuilalt (de ex. "are nevoie de informatii cat mai repede pentru a se simti în control, lipsa informatiilor îl panicheaza").

Modul în care noi interpretam situatia determina modul în care noi ne simtim si reactionam si are un efect direct asupra mentinerii sau aplanarii conflictului si a starii de tensiune.

Care sunt explicatiile alternative pentru comportamentele negative ale colegilor:

Atunci când facem eroarea confuziei comportament-persoana în ceea ce îl priveste pe celalalt, aceast mod de a gândi despre oameni si comportamente se exerseaza, astfel încât ne este mult mai usor sa îl aplicam si în ceea ce ne priveste. Ca urmare, prima interpretare a unui gest/ reactie din partea celuilalt este ca ne vizeaza pe noi, direct si personal. Aceasta este o interpretare, dar nu singura si nu în mod necesar adevarata.

Pentru a gestiona relatia cu celalalt ete important sa ne gestionam propriile reactii. Acestea sunt mult mai usor de gestionat daca reusim sa gasim interpretari alternative la actiunile sau reactiile colegilor care ne deranjeaza:

Prescriptii pentru a preveni sau a aplana situatiile conflictuale:

Pentru prevenirea situatiilor conflictuale:

Exprima opiniile sau punctele de vedere ca propriile gânduri si emotii, nu ca adevaruri absolute. Vorbeste pentru tine însuti, despre ce simti sau gândesti, nu despre ce simte sau gândeste celalalt (doar el poate vorbi despre asta).

Exprima modul în care te simti si emotiile, sentimentele, nu doar ideile.

Când vorbesti cu celalalt despre evenimente, exprima emotiile si fata de celalalt nu doar fata de evenimente sau situatii (de ex. "Îmi face placere sa lucrez cu tine ").

Când îti exprimi emotiile negative si îngrijorarile fata de situatii sau fata de celalalt exprima de asemenea si emotii pozitive pe care le ai fata de acea situatie sau persoana.

Vorbeste sau exprima-te cat mai specific posibil, atat in termeni de emotii, cat si în termeni de ganduri.

Vorbeste în "paragrafe"; adica exprima o idee si apoi permite celuilalt sa raspunda. Daca vorbiti un timp mai lung fara pauze este greu pentru celalalt sa va asculte si sa va înteleaga.

7. 21421b121v Exprima-ti emotiile si gandurile pe rând, astfel încat celalalt sa te poata asculta fara a o lua personal si a deveni defensiv sau ofensiv.

Pentru aplanarea situatiilor conflictuale: comunica asertiv colegului ceea ce te nemultumeste în relatia voastra.

Regula comunicarii asertive