Culturistii neglijează deseori faptul că ganterele sunt poate cea mai eficientă "unealtă" pentru construirea masei musculare. Aproape orice exercitiu ce poate fi făcut cu bara sau la aparat are o alternativă cu gantere si miscarea imprimată de gantere este de obicei mai eficientă. Ati citit bine. În multe cazuri ganterele sunt superioare din multe puncte de vedere bărilor sau aparatelor .

Varietatea - poti face orice miscare cu un singur brat sau cu ambele brate.
O dezvoltare completă a musculaturii - vă lucrati ambele părti ale corpului la fel de greu astfel încât partea eventual mai slabă nu primeste ajutor din partea mai puternică.
O mai bună dezvoltare a sistemului nervos - sistemul nostru nervos trebuie să proceseze o cantitate mai mare de informatii pentru a coordona miscările. Este o alternativă excelentă pentru antrenamentele de acasă. Varietatea este foarte importantă deoarece dacă 949h73j repetati aceleasi lucruri vă puteti plictisi la antrenamente, acestea îsi pierd din intensitate si progresul este mult încetinit. Antrenamentele cu gantere, ca o alternativă pentru antrenamentele clasice vă pot reînnoi interesul si stimula musculatura. Antrenamentul cu gantere vă permite o amplitudine mai mare a miscării decât cea obtinută cu bara sau la aparate. De exemplu, când faceti împins cu bara pentru umeri aceasta poate lua o usoară traiectorie înspre fată sau spate, în timp ce la împinsul cu gantere traiectoriile sunt diversificate, ganterele pot fi împinse putin una spre cealaltă sau vă puteti roti pumnii pentru a schimba unghiul sub care actionează deltoizii. O mai mare amplitudine permisă de gantere aduce si alte beneficii. Fiecare miscare este compusă din două părti, una în care muschiul se contractă si una în care muschiul se extinde. Multe sporturi implică eforturi mai accentuate pe o parte sau pe alta a corpului, cum ar fi fotbalul, boxul, alergarea si disciplinele din atletism ce implică miscări de aruncare, tenisul, etc. Atletii ce practică aceste sporturi pot beneficia de antrenamentele cu gantere. Nu în ultimul rând, ganterele sunt o variantă excelentă pentru antrenamentele la domiciliu. Nu ocupă prea mult spatiu si aveti la dispozitie o varietate mare de exercitii cu acestea. Si pretul ganterelor este destul de scăzut în comparatie cu bările sau aparatele. În continuare vă prezint un program de antrenamente axate pe gantere, împărtit pe patru săptămâni si conceput astfel încât dificultatea creste săptămânal, cu perioade mai scurte de pauză si scheme diferite de repetări. Tot ce aveti nevoie sunt o pereche de gantere reglabile si o bancă orizontală.

Săptămâna 1
Antrenamentul 1 - Genuflexiuni cu gantere - 3 serii x 8 rep. (60 sec. pauză între serii);
- Aplecări cu gantere, cu picioarele întinse, pentru femurali - 3 serii x 8 rep. (60 sec.);
- Ridicări pe vârfuri pe câte un picior, pentru gambe, cu o ganteră în mână - 3 serii x 12 rep (60 sec.);
- Împins cu gantere pe banca orizontală, pentru piept - 3 serii x 8 rep. (60 sec.);
- Ramat cu o ganteră pentru spate, alternativ - 3 serii x 8 rep. (60 sec.);
- Împins cu gantere pentru umeri - 3 serii x 8 rep. (60 sec.);

Antrenamentul 2 - Fandări cu gantere - 3 serii x 10 rep. (30 sec.);
- Aplecări cu gantere, cu picioarele întinse, pentru femurali - - 3 serii x 15 rep. (30 sec.);
- Ridicări pe vârfuri pe câte un picior, pentru gambe, cu o ganteră în mână - 3 serii x 10 rep. (30 sec.);
- Fluturări cu gantere pentru piept - 3 serii x 15 rep. (30 sec.);
- Ramat cu o ganteră pentru spate, alternativ - 3 serii x 15 rep. (30 sec.);
- Împins pentru umeri cu gantere tip Arnold - 3 serii x 15 rep. (30 sec.);
Antrenamentul 3 Efectuarea unor tri-seturi compuse din: - Genuflexiuni cu gantere - 3 serii x 12 rep.
- Aplecări cu gantere pentru femurali - 3 serii x 12 rep.
- Fandări cu gantere - 3 serii x 12 rep. (90 sec pauză după tri-set).
Efectuarea unor superseturi compuse din: - Flexii cu gantere din picioare - 3 serii x 12 rep.
- Extensii cu gantere deasupra capului, din sezând, pentru tricepsi - 3 serii x 12 rep. (90 sec pauză după superset).

Săptămâna 2
Antrenamentul 1 - Îndreptări cu gantere - 3 serii x 8 rep. (75 sec. pauză);
- Aplecări cu gantere pentru femurali - 3 serii x 8 rep. (75 sec. pauză);
- Ridicări pe vârfuri pentru gambe, pe câte un picior, cu gantere - 3 serii x 12 rep. (75 sec. pauză);
- Fluturări cu gantere pentru piept - 3 serii x 8 rep. (75 sec. pauză);
- Ramat cu o ganteră pentru spate, alternativ - 3 serii x 8 rep. (75 sec. pauză);
- Împins cu gantere pentru umeri, tip Arnold - 3 serii x 8 rep. (75 sec. pauză).

Antrenamentul 2 - Fandări cu gantere în spate - 3 serii x 10 rep. (25 sec. pauză);
- Aplecări cu gantere pentru femurali - 3 serii x 10 rep. (25 sec. pauză);
- Ridicări pe vârfuri pentru gambe, cu o ganteră, alternativ - 3 serii x 10 rep. (25 sec. pauză);
- Împins cu gantere pentru piept - 3 serii x 15rep. (25 sec. pauză);
- Ramat cu o ganteră pentru spate, alternativ - 3 serii x 15 rep. (25 sec. pauză);
Efectuarea unor superseturi formate din:
- Ridicări prin fată pentru umeri, cu gantere - 3 serii x 15 repetări
- Ridicări laterale cu gantere, pentru umeri - 3 serii x 15 rep. (60 sec. pauză după superset).
Antrenamentul 3
Superset 1:
- Genuflexiuni cu gantere - 3 serii x 12 rep.
- Fandări cu gantere - 3 serii x 12 rep. (60 sec. pauză după superset);
Superset 2:
- Fluturări cu gantere - 3 serii x 12 rep.
- Flotări - 3 serii x 12 rep. (60 sec. pauză după superset);
Superset 3:
- Împins cu gantere pentru umeri - 3 serii x 12 rep.
- Ridicări laterale cu gantere, din aplecat, pentru umeri - 3 serii x 12 rep. (60 sec. pauză după superset);
Superset 4:
- Flexii Hammer cu gantere - 3 serii x 8 rep.
- Extensii cu o ganteră din sezând, pentru tricepsi - 3 serii x 8 rep. (60 sec. pauză după superset).

Săptămâna 3
Antrenamentul 1
- Genuflexiuni cu gantere - 3 serii x 6 rep. (75 sec. pauză);
- Fandări cu gantere - 3 serii x 6 rep. (75 sec. pauză);
- Ridicări pe vârfuri pentru gambe, cu o ganteră alternativ - 3 serii x 6 rep. (75 sec. pauză);
- Împins cu gantere pentru piept - 3 serii x 6 rep. (75 sec. pauză);
- Ramat cu o ganteră, alternativ, pentru spate - 3 serii x 6 rep. (75 sec. pauză);
- Ridicări laterale cu gantere, din aplecat, pentru umer - 3 serii x 6 rep. (75 sec. pauză);
Superset:
- Flexii cu gantera pentru bicepsi, din sezând pe marginea băncii - 3 serii x 10 rep.
- Extensia unui antebrat cu gantere din pozitia sprijinit pe o bancă, alternativ, pentru tricepsi - 3 serii x 10 rep. (75 sec. până după superset).

Săptămâna 4
Antrenamentul 1
- Îndreptări cu gantere - 3 serii x 6 rep. (90 sec. pauză);
- Fandări cu gantere - 3 serii x 6 rep. (90 sec. pauză);
- Ridicări pe vârfuri pentru gambe, cu o ganteră, alternativ - 3 serii x 8 rep. (90 sec. pauză);
- Fluturări cu gantere pentru piept - 3 serii x 6 rep. (90 sec. pauză);
- Ramat cu o ganteră, alternativ, pentru spate - 3 serii x 6 rep. (90 sec. pauză);
- Împins cu gantere pentru umeri, tip Arnold - 3 serii x 6 rep. (90 sec. pauză).

Antrenamentul 2
- Genuflexiuni cu gantere - 3 serii x 20 rep. (20 sec. pauză);
- Aplecări cu gantere pentru femurali - 3 serii x 20 rep. (20 sec. pauză);
- Ridicări pe vârfuri pentru gambe, cu gantera, pe un picior alternativ - 3 serii x 12 rep. (20 sec. pauză);
- Împins cu gantere pentru piept - 3 serii x 20 rep. (20 sec. pauză);
- Ramat cu ambele gantere pentru spate - 3 serii x 12 rep. (20 sec. pauză);
- Împins cu gantere pentru umeri - 3 serii x 20 rep. (20 sec. pauză).
Antrenamentul 3
Superset:
- Fandări cu gantere, în spate - 3 serii x 15 rep. - Aplecări cu gantere pentru femurali - 3 serii x 15 rep. (60 sec. pauză după superset).
Triset:
- Ridicări prin fată cu gantere, pentru umeri, alternativ - 3 serii x 15 rep.
- Ridicări laterale cu gantere - 3 serii x 15 rep.
- Ridicări laterale cu gantere, din aplecat, pentru umeri - 3 serii x 15 rep. (60 sec. pauză după triset).
Superset:
- Flexii cu gantere pentru bicepsi - 3 serii x 10 rep.
- Extensia unui antebrat cu gantera, din sezând, pentru tricepsi - 3 serii x 10 rep. (60 sec. pauză după superset).
Superset:
- Flexii concentrate pentru bicepsi cu gantera
- 3 serii x 10 rep.
- Extensia unui antebrat cu gantera, alternativ, din întins pe bancă, pentru tricepsi - 3 serii x 10 rep. (60 sec. pauză după superset).
Cu putină imaginatie puteti crea un antrenament cu gantere care să fie si distractiv si eficient, având la îndemână o bancă orizontală si o pereche de gantere reglabile, la domiciliu. Acest program a fost conceput astfel încât pauzele dintre serii să modifice intensitatea pentru a obtine rezultatele maxime, iar greutătile folosite se aleg în functie de numărul de repetări indicat. Încercati acest program timp de 4 săptămâni la domiciliu sau chiar la sală, ca o schimbare, si veti fi plăcut surprins de rezultate.