10 METODE PENTRU A GRABI RECUPERAREA
In cursul celor 36 de ani de
antrenament am descoperit citeva practici fundamentale ce m-au ajutat sa ma
refac si sa ma recuperez dupa un antrenament greu. Acest 10 chei pentru
recuperare sunt importante pentru fiecare asa ca iata-le:
1. Dormiti suficient si eficient
Dormiti suficient somn in special in perioada de noapte. Se spune de obicei ca
cel mai odihnitor somn este acela pina la miezul noptii. Jumatate este adevarat
pentru ca intr-adevar somnul cel mai odihnitor este cuprins de la primele 4 ore
pina in faza a -IV-a a somnului cind este secretat hormonul cresterii (HGH). In
orice caz daca doriti o incarcare suficienta cu energie este bine sa dormiti si
dupa masa si dimineata.
2. Relaxati-va prin meditatii
Faceti-va timp pentru meditatie indiferent ca o faceti dimineata, ziua sau
sear 13213e44n a. O multime de tehnici sunt cunoscute si valabile si daca nu stiti nici
una iata: cautati un loc linistit si focusati-va mintea pe un sunet sau pe o
imagine. Efectuind asta zilnic viata dumneavoastra se va schimba cu siguranta.
Practicarea meditatiei va va aduce nu numai relaxare ci si imbunatatirea
concentrarii, memoriei, creativitate si energia. Antrenamentul va fi mai
eficient datorita unei extra-energii ce se acumuleaza in corpul dumneavoastra
dar si puterii mai mari de concentrare la antrenamente.
3. Antrenati-va rational
Sa nu va antrenati mai mult de 3 zile una dupa alta. Pentru o buna crestere
musculara este mult mai bine sa va antrenati mai rar dar mai intens. Asta e
valabil in special cind imbatrinesti. Cu timpul metabolismul bazal si secretia
hormonala incetinesc asa ca pentru a face progrese trebuie sa te antrenezi mai puternic
dar cu mai multa pauza. Actualmente eu ma antrenez astfel: in iarna 3 zile pe
saptamina pentru mentinere, in primavara si vara un ciclu de 5 zile dintre care
ma antrenez 3 zile iar toamna cind ating forma de virf ma antrenez 3 zile da 1
nu. Intotdeauna ma antrenez dupa nivelul energiei de care dispun, daca nu sunt
pregatit pentru un antrenament puternic nu il fac asa.
4. Evitati accidentarile
Niciodata sa nu va antrenati corpul superior 2 zile la rind. De cite ori
lucrati asa umarul (deltoidul) va fi stresat pentru ca el participa la
majoritatea miscarilor. Iata cam care este rutina mea pentru faza in care ma
antrenez 3 zile la rind si o zi nu:
Ziua 1 spate, biceps, antebrate
Ziua 2 picioare, gambe
Ziua 3 piept, umeri, triceps
Este foarte important sa previi accidentarile daca vrei sa te antrenezi in
continuare pentru ca daca te accidentezi vei fi nevoit sa stopezi antrenamentul
si apoi progresul ! Pentru aceasta efectueaza o incalzire corespunzatoare si
daca cumva ai dureri in anumite zone ar fi bine sa eviti sa le lucrezi !
5. Macro-nutritia
Asigurati-va ca consumati indeajuns suficienta mincare din care sa nu lipseasca
proteinele, carbohidratii complecsi de calitate dar si grasimile pentru ca ele
tin organele interne sanatoase. Daca regimul este slab in hidrati de carbon vei
arata deshidratat si nu vei avea destula energie pentru antrenament. De multe
ori am folosit si eu un regim prea strict si nu fac un secret din faptul ca in
urma unor letargii si a analizelor mi s-a gasit prea putin zahar in singe. De
obicei nu cobor acum hidrati mai jos de 25% si nici grasimi sub 15% in cel mai
sever regim ! Pe de alta parte incerc sa maninc calitativ dar pe saturate si in
perioada necompetitionala.
6. Micro-nutritia
Vitaminele, mineralele si alti multi micro-nutrienti sunt factori importanti ce
ajuta cresterea musculara in mai multe feluri. Amino acizii liberi luati pe
stomacul gol produc o mare crestere - in scurt timp - a amino acizilor din
singe. Luarea lor imediat dupa antrenament accelereaza procesul de refacere.
Vitaminele in special B6 si C au roluri de catalizatori in importante reactii
chimice. Calciul, magneziul si potasiul sunt electrolitii de care are nevoie
sistemul nervos pentru transmiterea impulsurilor nervoase si sunt
indispensabile pentru ca fara ele apar contractii musculare involuntare. Deci
luind aceste suplimente veti fi siguri ca alimentatia dumneavoastra nu va fi
lipsita de nutrienti esentiali.
7. Evitati abuzul de substante nocive
Nu beti alcool, nu fumati, nu mincati prosteste si nu consumati prea multa
cafea. Mai mult de 2 cani de cafea va pot cauza hipertensiune, insomnie si
scaderea glicogenului. Fumatul, se stie, este marea cauza a aparitiei
cancerului, el distruge plaminii si ingreuneaza respiratia fara de care nu
puteti rezista unor antrenamente efective. Despre alcool ce sa mai vorbim ...
Pe linga faptul ca el distruge sistemul nervos duce si la rafinarea hidratilor
complecsi. Faceti-va o lista cu 2 capete, "ce este pozitiv pentru
mine" si "ce ar trebui sa evit sa fac" de asemenea cautati-va
prieteni printre colegii de antrenament care sa nu se ocupe cu fumatul, baut
alcool, etc...
Vei fi in mai mare forma daca lasati consumul de substante nocive la o parte
iar nivelul energetic va va putea satisface nevoile solicitate de antrenament
si de refacere.
8. Faceti bai de soare
Petreceti mai mult timp afara in soare dar nu exagerati. Eu intotdeauna ma simt
mai puternic cind "iau putin soare in fiecare zi". Cercetatorii arata
ca in lunile de iarna datorita lipsei soarelui si a bailor de soare scade pofta
de mincare si chiar apare un sindrom numit Afectivitate Sezonala Dezordonata
(sau SAD). Este esential sa faceati plaja gradat dar sa va expuneti soarelui
intre 10 a.m. si 2 p.m. cind soarele este prea puternic.
9. Atitudine pozitiva
Sa va scoateti din vocabular expresiile negative ca cele de genul: "m-am
saturat de exercitiul asta" sau "nu o sa-mi dezvolt musculatura cum
vreau eu !" pentru ca ele au sa devina poate din subconstientul
dumneavoastra care nu are sa va ierte de regres. Ca si culturist trebuie sa
fiti prietenul corpului dumneavoastra si puneti seama pe ceea ce spuneti sau ce
ginditi pentru ca acestea vor putea sa va faca sa cresteti dar sa si regresati.
Sa va placa intotdeauna tot ceea ce faceti pentru culturism si atunci totul va
fi O.K.
10. Auto - sugestionati-va
Auto-sugestionati-va pentru ca asta reprezinta o cheie importanta in
dezvoltarea musculara. Spuneti-va: "Stiu ca pot sa ma antrenez mai
puternic" sau "in momentul asta ma voi relaxa foarte adinc".
Repetati o afirmatie pozitiva mereu si mereu pina cind veti efectua un circuit
mental ce va ramine permanent cu dumneavoastra alungind stresul si calmindu-va.
Sunt sigur ca practicind aceste 10 chei va veti imbunatati dispozitia, va veti
simti mai bine si veti arata mai bine. Va sfatuiesc sa va antrenati serios, sa
experimentati mereu noi tipuri de antrenament si sa prelungiti longevitatea
antrenamentului.
de Frank Zane, MA, Mr. O. 1977-79
