Documente online.
Username / Parola inexistente
  Zona de administrare documente. Fisierele tale  
Am uitat parola x Creaza cont nou
  Home Exploreaza
upload
Upload






























Program de antrenament fitness

Sport


Program de antrenament pentru prima luna

Nr. crt.



Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

Presa pentru coapse

Cvadriceps, fesieri

Ridicari pe vârfuri din stand

Gambe

Împins culcat cu bara

Pectorali

Ramat din aplecat cu bara

Spate

Împins frontal cu bara din sezand

Umeri

Tractiuni frontale la helcometru

Dorsali

Fluturari laterale cu gantere

Umeri

Flexia antebratelor cu bara

Biceps

Extensii p 13313s1810n entru coapse

Cvadriceps

Flexii pentru coapse din culcat

Ischio-gambieri

Abdomen la bancuta înclinata

Abdominali

Frecventa : de 5 ori in doua saptamani, cu zile de pauza intre antrenamente.
Obs. : Se lucreaza tot corpul la un antrenament

Incarcatura reprezinta idealul pentru un barbat de 70 kg. Pentru alte mase corporale se va calcula proportional.

In ultima saptamana se pot mari greutatile, pana la cele indicate pentru luna a doua.

Program de antrenament pentru a doua luna

Luni si Vineri

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

Împins culcat cu bara

1-incalzire

Pectorali

Ramat din aplecat cu bara

Spate

Tractiuni frontale la helcometru

Dorsali

Împins de la ceafa cu bara

Umeri

Extensia antebratelor la scripete

Triceps

Genuflexiuni la cadru

Cvadriceps, fesieri

Extensii p 13313s1810n entru coapse

Cvadriceps

Flexii pentru coapse din culcat

Ischio-gambieri

Flexia antebratelor cu bara

Biceps

Abdomen la bancuta înclinata

Abdominali

Miercuri

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

Împins înclinat cu bara

1-incalzire

Pectorali

Flexia antebratelor cu gantere

Biceps

Flotari la paralele



maxim

Triceps, pectorali

Presa pentru coapse

Cvadriceps, fesieri

Hiperextensii

Lombari

Magarul (ridicari pe vârfuri din aplecat cu partener calare)

Gambe

Îndreptari cu bara cu picioarele apropiate

Ischio-gambieri, lombari

Fluturari laterale cu gantere

Umeri

Ridicarea picioarelor din culcat

Abdominali

Program de antrenament pentru a treia luna

Luni

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

Împins culcat

1-incalzire

Pectorali

Împins înclinat cu gantere

Pectorali

Flotari la paralele

maxim

Triceps, pectorali

Ramat vertical cu bara

Umeri

Împins din sezand cu gantere

Umeri

Extensia coatelor cu bara EZ din culcat

Triceps

Marti

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

Genuflexiuni

2-incalzire

Coapse

Fandari înainte cu gantere

Coapse

Extensii p 13313s1810n entru coapse

Cvadriceps

Ridicari pe vârfuri la aparat

Gambe

Crunch

Abdominali

Miercuri

Nr. crt.

Exercitii

Nr. de serii

Nr. de repetari

Regiuni sau grupe musculare lucrate

Incarcatura in kg

Tractiuni la ceafa la helcometru

Dorsali

Ramat la cablu

Spate

Ramat cu gantera

Spate

Ridicari de umeri cu gantere

Trapez

Îndreptari cu bara

Erectori spinali, ischio-gambieri

Joi - pauza

Vineri - pauza

Sâmbata - se reia ciclul (se pot intercala zilele de pauza si ca sa iasa duminica libera, sau se poate lua o zi suplimentara de pauza)





Document Info


Accesari: 1726
Apreciat: hand-up

Comenteaza documentul:

Nu esti inregistrat
Trebuie sa fii utilizator inregistrat pentru a putea comenta


Creaza cont nou

A fost util?

Daca documentul a fost util si crezi ca merita
sa adaugi un link catre el la tine in site


in pagina web a site-ului tau.




eCoduri.com - coduri postale, contabile, CAEN sau bancare

Politica de confidentialitate | Termenii si conditii de utilizare




Copyright © Contact (SCRIGROUP Int. 2024 )