Rezisten a

CLASIFICAREA TIPURILOR DE REZISTENTA

Definitie: Aptitudinea motrice ce permite omului sa faca fata oboselii in eforturile de lunga durata (R. Manno, 1997, 101).

Gradul de dezvoltare a rezistentei e determinat de:

capacitatea functionala ridicata a sistemelor cardio-vascular si respirator;

capacitatea si natura metabolismului;

tipul de sistem nervos;

capacitatea de coordonare a celorlalte aparate si sisteme.

Tipurile de rezistenta pot fi clasificate dupa diferite criterii:

a)  Dupa criteriul topografic:

rezistenta generala - peste 1/7 din masa musculara;

rezistenta locala - pana la 1/7 din masa musculara (Weineck, 1997).

b)  Dupa criteriul specificitatii:

rezistenta generala - de baza (independenta);

rezistenta specifica - de tip regional-local.

c)  Dupa criteriul metabolic:

rezistenta aeroba-lactacida (ATP si CP);

rezistenta anaeroba-alactacida (compusi fosfati de rezerva);

- lactacida (glicogen).

Pe langa aceasta, grasimile sunt un factor de baza energetic pentru mecanismul aerob (se pot parcurge in alergare 500 km !) cu utilizarea metabolismului zaharurilor. Fibrele rosii utilizeaza grasimi, iar cele albe mai rar.

Volumul de oxigen maxim creste impreuna cu grosimea fibrelor inimii, a cavitatii ei si a volumului cardiac;

Consumul maxim de oxigen pune la dispozitie date semnificative despre rezistenta aeroba.

In acest context trebuie sa se cunoasca conceptul de prag aerob (zona de tranzitie aerob-anaerob) sau prag lactat precum si cativa parametri fiziologici legati de acesta, cum ar fi:

VO2max (consumul maxim de oxigen) – reprezinta cantitatea maxima de oxigen (exprimata in ml/kgcorp/min) ce poate fi consumata prin metabolism aerob in timpul unui efort. Ea este direct proportionala cu intensitatea efortului pana la un anumit nivel. Cand valorile sale raman aproximativ constante inseamna ca s-a atins nivelul maxim al consumului de oxigen.

PMA (putere maxima aeroba) – puterea maxima dezvoltata prin metabolism aerob, putere atinsa cand se utilizeaza VO2max. In urma antrenamentelor specifice se poate imbunatati cu pana la 15-25%. In tabelul de mai jos este prezentata durata efortului, in relatie cu anumite intensitati de lucru, pentru subiectii antrenati.

CMA (capacitatea maxima aeroba) – procentajul din VO2max care permite efectuarea unui efort corespunzator bazat pe energie rezultata din metabolism exclusiv aerob.

In cazul sportivilor CMA poate atinge 80% din VO2max, in timp ce subiectii neantrenati pot atinge doar 50% din VO2max.

Prin intermediul testului Conconi se identifica pragul aerob-anaerob (pragul lactat), adica momentul trecerii de la utilizarea energiei rezultate din metabolism aerob la cea rezultata din metabolsim anaerob.

Testul consta in identificarea rupturii care exista in relatia liniara dintre cresterea incarcaturii (V liniara) si cresterea F.C. Dupa un timp apare acumularea masiva de acid lactic si apare deflexia F.C. care va scadea. Acest moment defineste pragul anaerob in care acidul lactic acumulat face ca F.C. sa scada si sa apara datoria de oxigen (deci se trece pe efort anaerob). Efortul anaerob nu poate fi mentinut mult timp si apare epuizarea.

Testul Conconi presupune depunerea unui efort continuu variabil progresiv, care poate fi evaluat in mai multe moduri si anume prin: alergare, rulaj la bicicleta stationara, vaslit la simulator, inot, etc.

In continuare vom prezenta varianta aplicabila pe pista de atletism, aceasta fiind cea care necesita cele mai putine materiale:

Subiectului i se ataseaza un pulsometru, iar in punctul de start (0 m) si la 200m se instaleaza doi senzori care vor inregistra frecventa cardiaca ori de cate ori acesta va trece prin dreptul lor.

Pe pista, se mai pot aseza jaloane, din 50m in 50m, care vor fi folosite ca puncte de reper in dirijarea tempoului de alergare, prin masurarea unor timpi intermediari.

Testul incepe prin alergare cu timpul de 72”/200m.

Continuand alergarea, subiectul va creste tempoul pentru urmatorii 200m la 70”/200m.

Respectand aceeasi rata de progres (timpul va scadea cu cate 2” pentru fiecare 200m) subiectul trebuie sa mentina tempoul, beneficiind si de ajutorul antrenorului care, prin semnale acustice (dupa verificarea timpilor intermediari), poate sa indice o crestere sau o scadere a intensitatii efortului.

Dupa atingerea valorii de 40”/200m, acest timp se va imbunatati doar cu cate 1” la fiecare 200m.

Testul dureaza atat timp cat subiectul respecta tempoul de alergare impus, frecventa lui cardiaca fiind inregistrata la fiecare 200m de catre cei doi senzori amintiti anterior (daca timpii obtinuti sunt mai mari decat cei ceruti, testarea se opreste).

Rezultatele testului se pot inregistra sub urmatoarea forma:

TESTUL CONCONI

NUMELE SI PRENUMELEVARTSA..

DISCIPLINA (PROBA) SPORTIVA PRACTICATA

LOCUL DE DESFASURARE A TESTULUI

DATA, ORA..

Dupa un anumit timp de efort (in functie de gradul de pregatire) se va putea observa o plafonare a valorilor frecventei cardiace (±5 pulsatii/min.) a subiectului explicata prin secretia masiva de acid lactic Acest punct va purta numele de punct de deflexie cardiaca sau punct de inversiune. Graficul de mai jos reda cresterea proportionala a frecventei cardiace cu intensitatea efortului pana in punctul de deflexie, moment dupa care efortul inceteaza, in cazul celor neantrenati. Sportivii de inalta performanta pot continua efortul datorita tolerantei acidului lactic obtinuta in urma pregatirii specifice.

Concentratia de acid lactic in sange va atinge valoarea de 4mmol/l (in repaus 0,5 mmol/l), marcand trecerea de la orientarea aeroba la cea anaeroba a efortului. Acest prag poarta numele de prag aerob-anaerob sau prag lactat. Valoarea X a frecventei cardiace (vezi figura de mai jos) variaza in functie de gradul de antrenament al celui testat (exemplu: X≈130 pulsatii/min. pentru o persoana neantrenata sau X≈180 pulsatii/min. pentru cei antrenati).

Identificarea valorii aproximative a frecventei cardiace corespunzatoare pragului lactat prin acest test este un indiciu care va ajuta la stabilirea intensitatilor de lucru in antrenamentele viitoare, daca se doreste dezvoltarea capacitatii de anduranta aeroba. Chiar daca testul nu este absolut relevant (rezultatele obtinute pot fi contestate pe baza determinarii lactacidemiei cu apartura de specialitate) se reduce simtitor riscul de a folosi intensitati de lucru net superioare sau inferioare.

Antrenamentul de R urmareste atingerea pragului anaerob cat mai tarziu, cu acelasi consum de oxigen.

Capacitatea anaeroba este slab dezvoltata la copii si ajunge la maximum intre 18-20 de ani. Prin antrenament liber si creativ, oboseala poate fi invinsa si frusrtarea generata de infrangere este mai usor acceptata.

Intelegand aceste mecanisme putem sa clasificam rezistenta dupa criterii mai complexe in care durata efortului este importanta:

R - Viteza

R - scurta (45 sec. - 2 min.) - glicoza anaeroba

R - medie ( 2 min. - 10 min.)  - arderea lactatului

R - lunga I (10 min. - 35 min.) - metabolism aerob

R - lunga II (35 min. - 90 min.) - glicoenergoliza

R - lunga III ( > 90 min.)  - termoreglare, vointa

FACTORII CARE DETERMINA REZISTENTA

Capacitatea de rezistenta si tipul de fibre musculare (absortia de oxigen este realizata in proportie de 90% de fibrele rosii, cele albe insa asigura contractii de intensitate maxima > 70%);

Capacitatea de rezistenta si resursele de energie, activitatea enzimatica si mecanismele hormonale de reglare;

Capacitatea de rezistenta si capacitatea cardio-vasculara;

Capacitatea pulmonara;

Capilarizarea si reglarea periferica;

Compozitia sangelui (eritrocite = purtatoare de oxigen si contin hemoglobina care fixeaza oxigenul).

RELATII DINTRE REZISTENTA SI ALTE CALITATI MOTRICE SI INTENSITATEA ACESTORA

Dupa D. Harre, rezistenta se manifesta in regim de F si in regim de V. Regimul dinamic sau static de lucru ca si nivelul fortei explozive influenteaza R in anumite limite.

Propunem urmatorul grafic care demonstreaza intuitiv relatiile expuse mai sus, unde  reprezinta directia si marimea intensitatii in relatiile reciproce dintre diferitele forme ale R.

CONSIDERATII GENERALE PRIVIND DEZVOLTAREA REZISTENTEI IN ANTRENAMENT

Factorii care determina oboseala fizica:

a)      Intensitatea exercitiului sau gradul de solicitare fata de capacitatea maxima;

b)      Durata efortului sau a exercitiului programat;

c)      Durata pauzelor sau frecventa lor;

d)      Caracterul odihnei (activ - pasiv);

e)      Volumul efortului.

METODELE DE DEZVOLTARE A REZISTENTEI

Antrenamentul de dezvoltare a rezistentei urmareste dezvoltarea R.D.S. (45 sec.-2 min.), R.D.M. (2 min.-9 min.), R.D.L.I (30 min., metabolismul glucozei), R.D.L.II (30 min.-90 min., metabolismul lipidelor), R.D.L. III ( > 90 min., lipide ).

Aceste metode urmaresc rezolvarea urmatoarelor sarcini:

a)      Cresterea continua a capacitatii organismului de a consuma oxigen;

b)      Dezvoltarea posibilitatilor de a mentine timp indelungat un consum maxim de oxigen;

c)      Cresterea vitezei desfasurarii proceselor respiratorii pana la valori maxime;

d)      Dezvoltarea capacitatii aparatului cardio-vascular de a transporta oxigen la tesuturi.

Metodele de dezvoltare a rezistentei se pot imparti in doua mari categorii:

Metode de lucru continuu – nu exista pauza in efort;

Metode de lucru fractionat – exista pauza intre eforturi..

Fiecare dintre aceste doua categorii de metode au diferite variante pe care le vom prezenta in cele ce urmeaza.

Metode de lucru continuu

1.Metoda de lucru continuu uniform – efortul este continuu, fara pauze si cu o intensitate constanta, fara modificari de ritm sau tempo (exemple: 40’ alergare in tempo de 5’/1000m; rulaj la bicicleta stationara timp de 30’ cu 25km/h; inot 1000m liber cu tempo de 1”40’’/100m)

2.Metoda de lucru continuu variabil – este vorba tot de un efort fara pauze, dar apar modificari ale intensitatii de lucru: progresive sau aleatorii, care genereaza cele doua variante de lucru continuu variabil:

2.1.Progresiv – efortul este continuu intr-un tempo sau ritm crescand, aceste schimbari fiind prestabilite. (exemple: alergare timp de 15’ cu 5’/1000m, 15’ cu 4’30”/1000m, apoi 15’ cu 4’/1000m; rulaj la bicicleta stationara timp de 20’ cu 20km, 20’ cu 25km/h si in final 20’ cu 30km/h),

2.2.Fartlek – schimbarile de intensitate nu sunt dinainte programate. Aceasta metoda este mai des utilizata de sportivii de performanta cu experienta care au ajuns la un grad ridicat de pregatire si cunoastere a reactiilor propriului organism (exemple: modificari de intensiate datorate mediului inconjurator-alergare pe teren accidentat, ciclism pe teren cu alternanta de pante, rampe si zone de plat; modificari aplicate de sportiv din proprie initiativa-20’ alergare usoara, 3’ alergare in tempo sustinut, 10’ alergare usoara, 2’ alergare in tempo sustinut sau 5km alergare usoara, 2km alergare in tempo sustinut, 1km alergare usoara, 3km alergare in tempo sustinut, 2km alergare usoara).

Referindu-ne la metoda de lucru continuu putem sa folosim termenii de intensiv si extensiv. Primul termen evidentiaza intensitatea efortului in detrimentul volumului, iar ce de-al doilea presupune un efort de volum mai mare si cu o intensitate mai mica.

Metode de lucru fractionat

1.Metoda de lucru cu intervale (interval training) presupune fractionarea efortului in diverse serii si introducerea pauzelor intre acestea. Ca si la metoda precedenta termenul intensiv specifica ponderea crescuta a intensitatii in defavoarea volumului, iar adjectivul extensiv indica un volum mai mare decat intensitatea de lucru. 

Acest tip de antrenament (ex. alergare pe teren variat sau pe distante variate care subliniaza datoria de oxigen si obisnuirea lucrului in acidoza) respecta:

o   Distanta si intensitatea;

o   Numar mare de repetari si intervale;

o   Durata repausului;

o   Forma repausului;

o   Frecventa saptamanala a lectiilor de antrenament.

Caracteristica acestei metode este revenirea incompleta a organismului (FC≈120-140 pulsatii/min.) si putem evidentia 3 variante de lucru:

1.1.Metoda intervalelor scurte – eforturi cu durata intre 10” si 1’, cu refacere incompleta intre serii;

1.2.Metoda intervalelor medii – eforturi cu durata intre 1’ si 5’, cu refacere incompleta intre serii;

1.3.Metoda intervalelor lungi – eforturi cu durata mai mare de 5’, cu refacere incompleta intre serii.

2.Metoda de lucru cu repetari este caracterizata prin fractionarea efortului in diverse serii si introducerea pauzelor intre acestea. La aceasta metoda se poate folosi doar termenul intensiv deoarece intensitatea va domina intotdeauna volumul. Se utilizeaza distante scurte, intensitate mare, care solicita fibrele albe si glicoliza completa si de aceea joaca un rol important in refacerea rezervelor energetice.

Caracteristica acestei metode este revenirea completa a organismului (FC≈100 pulsatii/min.) si se pot distinge 3 variante de lucru:

2.1.Metoda repetarilor scurte – eforturi cu durata intre 10” si 30”, cu intensitate mare si refacere completa intre serii,

2.2.Metoda repetarilor medii – eforturi cu durata intre 30” si 1’, cu intensitate mare si refacere completa intre serii,

2.3.Metoda repetarilor lungi – eforturi cu durata intre 1’ si 2’, cu intensitate mare si refacere completa intre serii,

2.4.Metoda competitiei – presupune efectuarea unei singure serii, cu intensitate sensibil mai mica, egala sau sensibil superioara intensitatii din competitie.

In continuare vom prezenta cateva teste utilizate pentru determinarea capacitatii aerobe generale.

Testul Ruffier-Dickson

Se masoara valoarea frecventei cardiace a subiectului in repaus, asezat, pe durata a 15” si se noteaza valoarea cu P1;

Apoi se executa 30 de genuflexiuni intr-un interval de 45”

Se masoara imediat valoarea pulsului pe durata a 15” si se noteaza cu P2;

Dupa 1’ de odihna se repeta operatia de masurare a frecventei cardiace tot pe 15” si se noteaza cu P3.

Indicele de refacere se calculeaza dupa formula:

I=[4x(P1+P2+P3)-200]/10,

iar valorii obtinute ii va corespunde un calificativ conform tabelului de mai jos.

Testul Cooper

Subiectul alearga timp de 12 minute (adulti) sau 8 minute (copii) si se inregistreaza distanta parcursa in acest interval de timp.

Tabelele de mai jos prezinta calificativele aferente rezultatelor obtinute.

Testul Cooper (Adulti – 12 minute)

Testul Cooper (Copii – 8 minute)

Indicele de refacere „Dorgo” in efort specific

Ioan Dorgo, medic sportiv din Targu Mures, a elaborat si experimentat un test de refacere a organismului dupa un efort fizic. Autorul a experimentat metoda in efort specific si apoi in efort standard de laborator. Testul este o proba de reglare cardiovasculara bazata pe revenirea FC dupa un efort bine cunatificat.

In conditii de laborator, sportivii sunt supusi fie la un rulaj pe bicicleta ergometrica timp de 6 minute la o intensitate de 150W, fie la o alegare pe loc timp de 3 minute cu o frecventa de 160-180 pasi pe minut.

Indicele se calculeaza dupa formula:

I _refacere = (P1+P2+P3+P4-300)/10,

in care:

P1 = puls in repaus sezand (inaintea efortului),

P2 = puls dupa efort la 1 minut,

P3 = puls dupa efort la 3 minute,

P4 = puls dupa efort la 5 minute.

Cu cat valoarea indicelui este mai mica cu atat proba este considerata mai buna, raportarea facandu-se la o scala de la (–10) la (+10) puncte.

Aprecierea probei se face prin calificative, dupa cum urmeaza:

ANTRENAMENT SPECIFIC REZISTENTEI

La alcatuirea unui astfel de antrenament trebuie sa luam in considerare factorii:

durata prestatiei;

viteza de alergare in raport cu viteza maxima de parcurs;

nivelul intensitatii efortului;

muschii mobilizati;

nivelul de tensiune musculara necesara executiei;

acumularea de acid lactic la efortul efectuat;

valoare medie a VO2 max la sportivii de elita ai probei;

numarul probelor si intensitatea lor;

durata medie a refacerii;

regularitatea refacerii.

ANTRENAMENTUL LA ALTITUDINE

Acest tip de antrenament determina:

cresterea numarului de globule rosii si a cantitatii de hemoglobina;

mai buna capilarizare;

creste rezerva de mioglobina si de enzime din ciclul Krebs.

Problematica antrenamentului la altitudine este controversata: efectul altitudinii asupra efortului aerob si anaerob este diferit. Se pare ca antrenamentul la altitudine mare are influenta marita asupra performantei in cazul efortului aerob.

Durata antrenamentului la altitudine este de minim 3 saptamani si nu trebuie sa depaseasca 12 saptamani. Aceste perioade sunt de fapt necesare adaptarii la efortul la altitudine si difera in functie de obiectivele de performanta propuse.

Readaptarea la ses, de la altitudinea de 1200 - 2000 m, poate induce, dupa coborare, o criza de adaptare cuprinsa intre 24 - 48 ore pana la 14 zile.

Adaptarea si readaptarea este individualizata la marii sportivi de performanta.

Aptitudinile coordinative

Asa cum am mai amintit, aptitudinile motrice F.V.R sunt denumite 'conditionale' (Manno, 1996) pentru ca pe baza suportului energetic, metabolic si osteo-muscular ele pot conditiona, dezvolta sau chiar educa (Carstea, 1999).

Aptitudinile coordinative sunt determinate de capacitatea de a organiza si regla miscarea. De exemplu: rezistenta este bazata pe disponibilitatea si consumul de energie, in timp ce modificarea ritmului, a echilibrului sau a frecventei efortului la un gimnast tin de aptitudinile coordinative.

Subliniem faptul ca aceste clasificari - utile in practica si programarea antrenamentului - privesc in primul rand organizarea si didactica.

Aptitudinile coordinative permit ca valoarea reala si cea nominala a actului motor sa corespunda in cea mai mare masura posibila. O concordanta prea slaba intre programul prevazut si realizarea sa se poate datora si unor deficiente de ordin conditional (F mica in faza finala sau R mica pentru invingerea oboselii in final).

Termenul (sintagma) de aptitudine coordinativa este mai potrivit decat termenul de indemanare. Ambii termeni definesc insa o calitate predominant psihomotrica a omului.

De retinut ca aptitudinile coordinative se dezvolta (la inceput prin scheme motrice de baza) incepand de la 0 - 13 ani. Cel mai bine se dezvolta intre 6 - 13 ani. Urmeaza o perioada de stabilizare, iar apoi ponderea este detinuta de dezvoltarea aptitudinilor conditionale.

Dragnea A. defineste indemanarea: o forma de exprimare complexa a capacitatii de performanta prin invatarea rapida a miscarilor noi si adaptarea rapida la situatii variate, conform specificului fiecarei ramuri de sport sau al altor deprinderi motrice de baza sau aplicative.

Aptitudinile coordinative (capacitati de coordonare) pot fi numite generic INDEMANARE si sunt formate din: capacitatea de invatare, capacitatea de dirijare si control a miscarii si capacitatea de adaptare si transformare a miscarii.

Aceste trei grupe de capacitati se asambleaza (dupa R. Manno, Dragnea care-l citeaza pe Blume) intr-un sistem integrativ care cuprinde:

capacitatea de combinare si cuplare a miscarii;

capacitatea de orientare spatio-temporala;

capacitatea de diferentiere kinestezica;

capacitatea de echilibru;

capacitatea de reactie motrica;

capacitatea de transformare a miscarii;

capacitatea de simt al ritmului.

Acest sistem integrativ care asigura executia este controlat prin referenta (feed-back) alimentat de informatiile senzoriale si de analizatorii: optic, vestibular, acustic, kinestezic, tactil, aptitudinea de percepere a timpului.

METODE GENERALE PENTRU DEZVOLTAREA APTITUDINILOR COORDINATIVE (INDEMANARII)

Este foarte importanta cresterea dificultatilor in executie ca si perturbarea (consolidarea sau diminuarea) informatiilor furnizate de analizatori.

Dupa Harre (1973) se deosebesc urmatoarele serii de mijloace:

a)  Variatia executiei miscarii prin umplerea unor faze partiale ale secventei motrice sau a ritmului (exemplu: in handbal, 2 jucatori fata in fata la 10m distanta unul de celalalt, pase din deplasare spre inainte si inapoi)

b)  Variatia conditiilor externe (exemplu: automobilism-proba speciala pe macadam si apoi proba pe asfalt)

c)  Combinarea unor abilitati automatizate deja (exemplu: conducerea mingii in dribling si aruncare la cos din alergare, in baschet)

d)  Exersarea cu controlul timpului (exemplu: 15 pase in 30” intre 2 jucatori de fotbal aflati la 4m unul de celalalt)

e)  Variatia informatiilor – amplificarea informatiilor vizuale, acustice, etc. (exemplu: handbal-schimbarea sistemului de aparare in cadrul unui joc, la antrenament, la fiecare fluier al antrenorului)

f)    Exercitii pe fond de oboseala (nu se recomanda in cazul incepatorilor sau in corectare) (exemplu: antrenament de aruncari la cos dupa un antrenament de forta in baschet)

g)  Exercitii de imitare a unor secvente motrice impuse (exemplu: gimnastica – rondad-flick-salt)

h)  Exercitii bilaterale (exemplu: joc de fotbal pe teren cu dimensiuni reduse)

9.3. FACTORII CARE CONDITIONEAZA INDEMANAREA

v Factori biologici

alternarea rapida a proceselor de excitatie si inhibitie (mobilitatea scoartei cerebrale);

viteza de transmitere a impulsurilor nervoase pe caile aferente si eferente;

calitatea functionala a analizatorilor;

calitatea inervatiei musculare;

valoarea resurselor energetice din muschi.

v Factori motrici

nivelul de dezvoltare a aptitudinilor nonconditionale;

numarul si complexitatea deprinderilor si abilitatilor stapanite de subiect.

v Factori psihologici

capacitatea analizatorilor de a receptiona informatia si de a realiza sinteza aferenta pentru analiza situatiei;

capacitatea de anticipatie a desfasurarii ulterioare a miscarii (determinat de reportoriul tehnic al sportivului)

reprezentarea corecta a miscarilor noi;

memoria de scurta si lunga durata;

gandirea rapida divergenta si convergenta si gandirea creativa.

9.4. ASPECTE METODICE PRIVIND DEZVOLTAREA INDEMANARII

Ca si viteza, indemanarea (I) este determinata genetic si este importanta in procesul de antrenament pentru urmatoarele considerente:

I. influenteaza invatarea rapida si corecta si perfectionarea

I. favorizeaza efectuarea eficienta a actelor motricee in conditii variate

I. determina efectuarea miscarii in conditii optime de ritm si tempo

I. favorizeaza valorificarea superioara a celorlalte calitati motrice (economia miscarii.)

Masuri si indicatii metodice:

instruirea cu accent pe stapanirea unui cat mai mare numar de deprinderi motrice;

exercitiile pentru indemanare trebuie sa aiba un grad de dificultate sporit in ceea ce priveste coordonarea chiar de la invatare (precizia miscarii --> coordonare integrala a miscarii --> spontaneitatea schimbarii situatiei);

sa nu se provoace crisparea subiectilor;

trebuie programata la inceputul lectiei;

intervale suficient de mari de odihna;

volum de lucru mic cu un numar mare de lectii cu aceeasi tema;

perioada optima pentru dezvoltarea indemanarii: copilaria, pubertatea si adolescenta.

9.5. MOBILITATEA ARTICULARA SI ELASTICITATEA MUSCULARA

9.5.1. Precizari terminologice

Sistemul osteo-muscular dispune de un potential anatomic de locomotie, de miscare, cu o amplitudine variabila, care este conferita de calitatile articulatiilor si a muschilor. Aceste calitati sunt de tip anatomic structural si de reglare, care asigura din punct de vedere calitativ si cantitativ amplitudinea miscarii.

Definitii

Mobilitatea exprima capacitatea omului de a executa miscarile cu amplitudine mare (Harre, Teoria antrenamentului, 1973)

Mobilitatea este capacitatea omului de a utiliza la maximum potentialul anatomic de locomotie intr-o anumita articulatie sau in ansamblul articulatiilor corpului, concretizata prin efectuarea unor miscari cu amplitudine mare (A. Goreac, Antrenamentul sportiv modern, sub redactia lui N. Alexe, 1993)

Mobilitatea este capacitatea omului de a efectua, cu segmentele corpului, miscari cu amplitudini diferite (A. Dragnea, Antrenamentul sportiv, 1996)

Sinonimul mobilitatii articulare (dupa R. Manno, Bazele antrenamentului sportiv, 1996) este supletea. Este denumita si 'articularitate' si reprezinta aptitudinea de a realiza miscari cu cea mai mare amplitudine posibila, in mod activ sau pasiv.

Mobilitatea articulara este conditionata de anumiti factori care favorizeaza sau limiteaza supletea (articularitatea). Daca analizam cu atentie acesti factori putem afirma ca supletea este o aptitudine motrice situata la granita dintre aptitudinile coordinative si cele conditionale.

Definitiile pe care autorii le formuleaza in literatura de specialitate sunt in mare masura asemanatoare. Nominalizarile acestei aptitudini motrice de granita utilizeaza doua notiuni: mobilitatea (Harre, Siclovan, Baraga, Dragnea) si supletea (Ozolin, R.Manno). Aceste doua notiuni sunt sinonime (A. Goreac) chiar daca adjectivul „mobil” se refera la articulatii (suprafata ei) ca sursa a amplificarii miscarilor, iar cel de „suplete” la elasticitatea ligamentelor, tendoanelor si muschilor. De fapt toate alcatuiesc structura anatomo-fiziologica a acestei calitati (aptitudini).

9.5.2. Bazele anatomofiziologice ale mobilitatii si formele ei de evidentiere si clasificare

Suprafata cavitatilor articulare cat si elasticitatea ligamentelor si muschilor, tonusul si forta lanturilor musculare, capacitatea SNC de coordonare a proceselor neuro-musculare ierarhizeaza in mod strict posibilitatile de exprimare in actul motric.

Limitele amplitudinilor miscarilor rezulta din supletea coloanei vertebrale din capacitatea de intindere a ligamentelor, tendoanelor si fibrelor musculare, din forma suprafetelor articulare. Putem vorbi de mobilitate ca o componenta a indemanarii daca ne referim la marimea raportului dintre tonusul cumulat al lanturilor antagonice. Insuficienta coordonare a proceselor nervoase care regleaza incordarea si relaxarea muschilor influenteaza negativ mobilitatea.

In structurile musculo-tendinoase se gasesc doua tipuri de receptori nervosi: fusurile neuromusculare si organele tendinoase Golgi.

Fusurile neuromusculare sunt organe insarcinate cu inregistrarea modificarilor mecanice ale muschiului care informeaza asupra nivelului de tensiune musculara si care provoaca reflexul de intindere. Fusurile sunt stimulate de intinderea muschiului provocand un reflex de contractie;

Organele tendinoase Golgi sunt proprioceptori incapsulati in fibrele tendoanelor. Acestia sunt sensibili la orice intindere importanta, putand interveni ca inhibitori ai contractiei musculare in cazul unei leziuni. Organele Golgi reactioneaza la orice exces de tractiune asupra insertiei tendinoase printr-o inhibitie (relaxare) a muschiului intins (reflex invers al intinderii);

Raspunsul la stimuli ai fusurilor neuromusculare este imediat, iar pentru stimularea optima a organelor tendinoase ale lui Golgi e nevoie de aproximativ 6 sec.

Capacitatea muschilor de a se relaxa si de a se lungi depinde de aportul de sange irigat, de temperatura organismului si de starea psihica. Organismul, dupa racirea muschilor, dupa servirea meselor, in situatii depresive, este supus accidentelor.

Mobilitatea se manifesta prin doua feluri: activa si pasiva. Primul tip reprezinta amplitudinea maxima a miscarii prin activitate musculara proprie (fara ajutor). Al doilea tip se realizeaza cu ajutorul fortei externe, cu ajutorul partenerului sau cu greutatea propriului corp.

Mobilitatea activa este puternic influentata de capacitatile de contractie a muschilor motori, deci de forta acestora. Dar la subiectii cu nivel ridicat al fortei poate sa apara o mobilitate scazuta si invers.

9.6. FACTORII CARE DETERMINA MANIFESTAREA MOBILITATII

Mobilitatea este determinata de factorii externi si interni:

temperatura mediului ambiant;

ritmul celor 24 de ore: dimineata este mai scazuta si la miezul zilei mai ridicata;

oboseala determina scaderea mobilitati;i

la copii mobilitatea este mai crescuta si scade odata cu varsta daca nu este antrenata;

mobilitatea este conditionata de predispozitiile genetice;

mobilitatea este conditionata de sex: fetele au o mobilitate crescuta fata de baieti.

9.7. ASPECTE METODICE PRIVIND DEZVOLTAREA

MOBILITATII

Pentru dezvoltarea mobilitatii se folosesc exercitii de intindere activa sau pasiva cu serii de 10 - 15 repetari, cu amplitudine crescanda de la o serie la alta.

Indicatii metodice

a)  Selectionarea in functie de cerintele ramuri se sport’

b)  Se combina exercitiile speciale pentru mobilitate, cu cele de tehnica cu amplitudine maxima’

c)  Combinarea exercitiilor de mobilitate cu cele de forta;

d)  Efectuarea exercitiilor de mobilitate presupune o foarte buna incalzire a articulatiilor si a muschilor activati (pana la aparitia transpiratiei);

e)  Exercitiile de mobilitate se efectueaza:

in prima parte a lectiei, la incalzire (stretching);

intre exercitiile de forta si rezistenta;

la sfarsitul lectiei, ca tema separata;

f)  Lucrul pentru dezvoltarea mobilitatii nu se efectueaza pe fond de mare oboseala; dupa eforturi mari de forta sau rezistenta deoarece scade eficacitatea dorita;

g)Exercitiile de dezvoltarea a mobilitatii se fac zilnic (1 - 2 ore pe zi);

h)Mobilitatea se dezvolta relativ usor pana la 15 ani si apoi se mentine cu exercitii continue.

9.8. CLASIFICAREA EXERCITIILOR PENTRU

DEZVOLTAREA MOBILITATII

Exercitii active: balansul piciorului inainte, lateral, indoiri ale corpului, podul, etc.;

Exercitii pasive: sfoara inainte, lateral cu arcuire, extensii ale bratelor cu partener;

Exercitii dinamice: balans, arcuiri, reveniri;

Exercitii combinate: la inceput active si apoi pasive pentru marirea amplitudinii;

Exercitii statice si de relaxare: mentinerea pozitiei cu amplitudinea maxima;

Stretching: intinderea muschilor prin actiune pasiva si activa.

9.9. STRETCHINGUL

Stretchingul (intindere) a fost fundamentat de Bob Anderson la inceputul anilor ΄80. Inainte de aceasta erau utilizate in mod empiric asa zisele „tehnici balistice' (contractii dinamice ridicate si repetate pentru intindereaa muschilor antagonisti).

Stretchingul consta din tehnici care actioneaza asupra muschilor in 3 trepte:

contractie statica;

relaxare relativ totala;

intinderea lenta.

Grupa de muschi asupra careia se actioneaza trebuie mentinuta in pozitia de intindere intre 10 - 60 sec.

Indicatii de aplicare a stretchingului

a)  intinderea se va realiza pe un fond psihic de relaxare (sa se simta intinderea);

b)  pozitiile initiale sa fie comode (relaxante);

c)  exersarea sa se faca individual;

d)  antrenamentul de stretching se face de 3 ori pe saptamana si chiar zilnic;

e)  eficienta stretchingului este mai mare la sfarsitul antrenamentului in doza de 3 repetari la grupele musculare solicitate in lectie;

f)    la inceputul actionarii specifice se recomanda cate o repetare pentru fiecare grupa de muschi solicitata direct;

g)  stretchingul se aplica intai muschilor agonisti si apoi antagonistilor;

h)  intinderea muschilor se face dupa un program zilnic, individual;

i)    in pozitia de intindere maxima nu se fac arcuiri.

9.10. TEHNICILE DE FACILITARE PROPRIOCEPTIVA

NEUROMUSCULARA (FPN)

Aceste tehnici deriva din niste tehnici asemanatoare cu recuperarea suferinzilor de pareze sau paralizii neuromusculare.

Pretentioase, dar eficiente - constau in alternantele fazelor de impulsie cu fazele de relaxare avand o durata de 10 sec. fiecare. Se executa cu partener.

Exemplu

Pentru muschii regiunii posterioare a coapsei se executa urmatoarele: sportivul sta culcat dorsal, genunchiul in extensie, iar soldul flexat la 90^0..

Partenerul sau accentueaza pasiv flexia coapsei pe sold pana la aparitia senzatiei de disconfort.

In acel moment sportivul se opune rezistentei partenerului printr-o contractie izometrica a muschilor posteriori ai coapsei timp de 10 sec. (faza de impingere), apoi se relaxeaza si contracta cvadricepsul in timp ce partenerul exercita o impingere care intinde antagonistii (faza de relaxare).

Aceasta tehnica este considerata dificila, dar este cea mai eficienta pentru flexia marita a coapsei pe sold. Ciclul complex impingere relaxare este repetat de cel putin 3 ori.

Tehnica este rezervata subiectilor experimentati.

9.11. EVALUAREA MOBILITATII

Mobilitatea segmentelor corpului se masoara cu ajutorul goniometrului in grade. De asemenea se poate masura linear (de exemplu la masurarea mobilitatii coloanei vertebrale prin aplecare: la depasirea varfului picioarelor, centimetri se masoara cu „+”, in caz contrar cu „– ”.

Tehnicile de evaluare a mobilitatii sunt instrumente utile in selectia primara si secundara pentru diferite ramuri de sport: gimnastica, atletism, canotaj, jocuri sportive.

9.12. DEZVOLTAREA CALITATILOR MOTRICE

COMBINATE SI COMPLEXE

9.12.1. Precizari teoretice

Studiul calitatilor (aptitudinilor) motrice conditionale si coordinative releva raporturile sintetice, care exista intre ele si evidentiaza faptul ca sportivul nu are nevoie sa-si dezvolte in mod izolat de contextul actului motor specific, o calitate motrica sau alta.

Studiul analitic al calitatilor motrice se efectueaza din ratiuni pur didactice si din considerentele pe care le impune metodologia in pregatirea fizica generala.

Este evident, insa, ca orice gest motric specializat al unei probe de concurs, implica utilizarea in 'amestecuri' cu proportii diferite a tuturor calitatilor motrice: viteza, forta, rezistenta, mobilitate, indemanare.

Intre calitatile forta, viteza si rezistenta exista o relatie de marime invers proportionala, care in general are o valoare medie cu oscilatii mici in plus sau in minus. Dezvoltarea acestor calitati in procesul de antrenament se efectueaza prin orientarea pregatirii, prin selectia metodelor si mijloacelor de antrenament si dozarea lor.

Dozarea mijloacelor se obtine cu variatii ale incarcaturii (Forta), a repeziciunii miscarilor (Viteza) si durata si numarul repetarilor efectuate (Rezistenta). Aceste miscari sunt efectuate cu o amplitudine mai mare sau mai mica (mobilitatea si elasticitatea)  intr-un regim economic, rapid si eficient cu un consum optim de energie (Indemanare).

In acest „amestec' de calitati motrice se disting doua categorii care faciliteaza abordarea teoretica, dar mai ales practica domeniului.

Prima categorie se refera la amestecul intr-o proportie sau alta (in functie de proba sportiva) a doua calitati motrice de baza si este denumita calitate motrice combinata) (Baroga ,1984, Nicu ,1993).

A doua categorie se refera la amestecul a mai multor calitati motrice combinate si este denumita calitate motricι complexa, in care participa 4 sau mai multe calitati in loc de 2.

Acest demers taxonomic este necesar pentru ca formele de manifestare a V, R, F, I, M, S din ramurile sportive sunt diferite si in metodele de dezvoltare a lor intervin caracteristici si procedee metodice care genereaza efecte combinate de manifestare a actului motric.

9.12.2. Calitati motrice combinate si metodica dezvoltariii lor

Intr-o lucrare de acum doua decenii (Baroga, 1984) se identifica 13 calitati motrice combinate:

R in regim de V (R - V)

R in regim de F (R - F)

F in regim de V (F - V)

F in regim de R (F - R)

V in regim de F (V - F)

V in regim de R (V - R)

I in regim de R (I - R)

I in regim de F (I - F)

I in regim de V (I - V)

M in regim de R (M - R)

M in regim de F (M - F)

M in regim de V (M - V)

Incordare - relaxare

Rezistenta in regim de viteza reflecta posibilitatea de a efectua eforturi lungi in timp, in conditiile unor contractii rapide.

Este specifica probelor de fond si semifond, precum si in jocurile sportive (fotbal, handbal, baschet – partial, rugby – trei sferturi).

Se utilizeaza metoda eforturilor intensive si extensive, cu intervale scurte, medii si mari.

Se folosesc intensitati de 50 - 65 % din posibilitati; un numar de 9 - 12 repetari in 4 - 6 serii pentru 4 - 12 exercitii.

Rezistenta in regim de forta reflecta capacitatea organismului de a rezista la eforturi moderate pe o distanta mare de timp.

Este specifica probelor de fond din atletism, canotaj, caiac-canoe, ciclism, patinaj, biatlon, natatie, lupte, schi, alpinism (ascensiuni), motocross, popice, yachting.

Procedeele metodice de antrenament sunt specifice ramurii de sport cu intensitati intre 50 - 60 % din posibilitatile maxime, cu numar mare de serii si repetari (pana la refuz); 12 -14 repetari, in 4 - 6 serii sau 3 - 6 circuite pentru 6 - 9 exercitii.

Se urmareste ca prin impulsuri de forta optime (cu repetari pana la inceperea scaderii fortei) sa se mentina viteza de impulsie si a fortei.

Forta in regim de viteza reprezinta calitatea sistemului neuromuscular de a invinge o rezistenta mare printr-o viteza de contractie maxima. Este denumita si forta exploziva.

Este specifica in probele de aruncari din atletism (ciocan, greutate, disc, sulita), haltere, rugby - inaintare, bob - impingator, gimnastica, sarituri in apa, judo.

Se utilizeaza metoda repetarilor cu pauze de revenire completa, cu incarcaturi mici fata de maximum, cu un numar mediu de repetari, dar cu executii rapide si explozive.

Se urmareste imbunatatirea inervatiei intra si extramusculare si imbunatatirea vitezei de contractie in conditii de efort suplimentar si variabil.

Se folosesc intensitati cuprinse intre 60 - 80 % din posibilitati; cu un numar de 3 - 6 repetari, 6 - 9 serii pentru 6 - 9 exercitii.

Forta in regim de rezistenta reflecta capacitatea organismului de a efectua eforturi in conditiile contractiilor musculare de lunga durata.

Este specifica probelor din canotaj, caiac-canoe, biatlon, ciclism pe sosea, patinaj artistic, haltere, gimnastica, lupte, polo.

Se utilizeaza metoda repetarilor cu pauze cu revenire completa atunci cand sunt efectuate eforturi medii si un numar mare de repetari cu tempou lent.

Cand se utilizeaza metodele cu intervale (cu pauze cu revenire incompleta) se folosesc incarcaturi mici, cu numar mare de repetari pe atelier, cu pauze de 1 minut intre serii. Astfel, se pot utiliza intensitati cuprinse intre 65 - 80 % din posibilitati cu numar mare de repetari ( 6 - 12 - refuz) in 4 - 12 serii si 9 - 12 exercitii.

Viteza in regim de forta reprezinta calitatea sistemului neuromuscular de a efectua miscari rapide in conditiile invingerii unei rezistente relativ mici ( 30 - 65 % din posibilitatile maxime). Este denumita detenta.

Este caracteristica saritorilor, jocurilor sportive si sporturilor aciclice ( gimnastica, lupte, scrima, bob, box, alpinism) si in alergarile de viteza.

Se utilizeaza metoda repetarilor (cu pauze de revenire completa), procedeul fortei reactive si procedeul cu supraincarcare, cu lucru concentric - excentric si pliometric.

Se folosesc 3 – 6 repetari in 6 - 9 serii de 5 -6 exercitii.

Observatie: sa nu se creeze confuzie intre F - V (forta exploziva) care utilizeaza incarcaturi de 65 - 90 % din posibilitatile proprii si V - F (detenta) care utilizeaza incarcaturi de 35 - 60 % din posibilitatile proprii.

Viteza in regim de rezistenta reprezinta calitatea organismului de a efectua eforturi cu 30 - 65 % din posibilitati, in conditiile unor contractii musculare de scurta durata.

Este specifica alergarilor de viteza, jocurilor sportive si in sarituri.

Se utilizeaza metode combinate cu repetari si intervale (cu revenire completa sau incompleta) cu procedee de eforturi intensive, distante lungi sau numar foarte mare de repetari.

Caracteristica acestor exercitii este ca repetarile cu intensitate maxima se efectueaza pana cand incepe scaderea vitezei (oboseala) sau se utilizeaza distante foarte lungi cu reducerea pauzelor intre ele (in functie de stadiul de pregatire).

Se folosesc exercitii in care intensitatea mica ( 30 - 60 % din posibilitati) este repetata de 6 - 9 ori, cu 6 - 9 serii ( 3 - 6 circuite) pentru 6 - 9 exercitii.

Indemanarea in regim de rezistenta reflecta capacitatea sportivului de a efectua in mod corect miscarile in situatii noi, pe o perioada de timp relativ mare.

Aceasta calitate motrice combinata se intalneste in box, motocross, biatlon, patinaj, lupte, jocuri sportive, schi alpin, polo, gimnastica.

Metodele de dezvoltare sunt metode analitice si de executie globala in tempouri variate, in paralel cu dezvoltarea unor calitati motrice sau a unor grupe musculare.

Se urmareste formarea ritmului corect de executie pe un fond de oboseala partiala.

Se utilizeaza exercitii efectuate cu intensitate de 50 % din posibilitati cu 16 - 32 repetari, in 9 - 12 serii de 6 - 9 exercitii.

Indemanarea in regim de forta reprezinta capacitatea sportivilor de a executa in anumite momente ale probei, prestatii 'in forta' a actului motric pe baza unei situatii nou create, bazate pe invingerea unei rezistente sau a adversarului direct.

Este specifica jocurilor sportive: handbal, fotbal, polo, rugby, baschet, hochei si in patinaj artistic, alpinism, bob - pilotii.

Se utilizeaza intensitati de 65 % din posibilitati cu 9 - 32 repetari in 9 - 12 serii, pentru 3 - 6 exercitii.

Se urmareste formarea automatizarii miscarii in conditii de incarcaturi relativ mari.

Indemanarea in regim de viteza reprezinta capacitatea sportivului de a alege si executa corect miscarile in functie de situatiile nou create, in maximum de viteza.

Aceasta definitie subliniaza doua aspecte majore ale acestei calitati combinate:

aptitudinea insusirii rapide a noii miscari

restructurarea rapida a activitatii motrice in cazul schimbarilor bruste de situatii

Se utilizeaza intensitati de 30 % din posibilitatile maxime, cu 6 - 9 repetari in 6 - 9 serii de 6 - 9 exercitii.

Calitatea este specifica probelor de sarituri, box, alpinism, handbal, polo - portari, sarituri cu schiurile, tenis de masa, motocross, patinaj viteza, lupte, jocuri sportive, sarituri in apa, patinaj artistic, bob - piloti, lupte, scrima, gimnastica.

Mobilitatea in regim de rezistenta este capacitatea de a executa miscari cu amplitudine mare, pe o perioada indelungata de timp.

Aceasta calitate se intalneste in mars, sarituri, inot, atletism. Se utilizeaza intensitati de 50 % din posibilitati cu 32 - 64 repetari, in 9 - 12 serii de 3 - 9 exercitii.

Mobilitatea in regim de forta reprezinta capacitatea individului de a executa miscari cu amplitudine maxima in conditii ingreuiate de o forta externa.

Este specifica probelor de haltere, gimnastica la aparate si alpinism.

Se utilizeaza exercitii specifice ramurii cu 65 % din posibilitatile maxime, cu un numar de 16 - 32 repetari in 9 - 12 serii de 3 - 6 exercitii.

Mobilitatea in regim de viteza reprezinta capacitatea de a efectua miscari cu amplitudine mare in maximum de viteza.

Mobilitatea in regim de viteza depinde de elasticitatea muschilor si ligamentelor din apropierea articulatiilor solicitate.

Este specifica probelor in aruncari, gimnastica, saritura cu prajina, saritura in inaltime, lupte, judo, handbal, alergarile de garduri, scrima.

Se folosesc exercitii cu intensitati de 30 % din posibilitati, cu 9 - 12 repetari in 9 - 12 serii, pentru 9 - 12 exercitii.

Incordare - Relaxare. Starile de incordare - relaxare in activitatea sportiva se intalnesc in urmatoarele situatii:

alternanta rapida intre relaxare si incordare in timpul desfasurarii probelor (alergari, jocuri);

trecerea de la incordare la relaxare intr-un timp relativ scurt (aruncari);

trecerea de la incordare la relaxare intr-o perioada de timp mai lunga (pauzele la saritura cu prajina, intre probele de haltere).

9.12.3. Calitatile motrice complexe si metodica dezvoltarii lor

Pe masura cresterii performantei sportive, dezvoltarea calitatilor motrice devine din ce in ce mai dificila. Analizand intimitatile si specificul ramurilor sportive, specialistii sunt de acord ca abordarea combinata si complexa a procesului de antrenament este un proces care angreneaza un numar din ce in ce mai mare al calitatilor motrice angajate, dar cu o cota din ce in ce mai mica de participare.

In acest context, sintagma de calitate motrice combinata devine insuficienta pentru a exprima complexitatea sistemului. O astfel de perspectiva presupune crearea unui nou concept, bazat pe metodologii mai complexe si rafinate.

Chiar daca sunt in curs de dezvoltare, practica si teoria au identificat mai multe tipuri de calitati complexe:

Forta - viteza in regim de indemanare - forta (in aruncari) F - V / I - F.

Forta - viteza in regim de indemanare - mobilitatea (lupte, judo) F- V / I - Mo.

Viteza - forta in regim de indemanare - rezistenta (jocuri sportive) V - F / I - R.

Viteza - forta in regim de incordare - relaxare (sprinturi) V - F / Inc - Rel.

Viteza - rezistenta in regim de forta - rezistenta (canotaj, caiac-canoe) V - R / F - R.

Forta - viteza in regim de forta - rezistenta (haltere) F - V / F - R.

Rezistenta - forta in regim de incordare - relaxare (alergari) R - F / Inc - Rel.

Rezistenta - forta in regim de rezistenta - viteza (patinaj) R - F / R - V.

Viteza - forta in regim de indemanare - rezistenta (baschet, fotbal, handbal) V - F / I - R.

Indemanare - forta in regim de viteza - forta (gimnastica) I - F / V - F.

Pentru dezvoltarea acestor calitati complexe se folosesc exercitii specifice ramurii de sport cu ingreuieri mici si medii (30 - 65 % din posibilitatile maxime).

Metodologia dezvoltarii calitatilor motrice complexe preconizeaza marirea apreciabila a volumului efortului datorita dublarii tuturor parametrilor. Caracteristica de baza a acestor exercitii este ca ele sunt selectionate dupa criteriul compatibilitatii cu specificul concursului.