TEHNICA ALERGARILOR SI A MERSULUI

TEHNICA ALERGĂRILOR sI A MERSULUI

Mersul si alergarea reprezinta un bagaj de cunostinte si deprinderi ce apar la om de la o vârsta frageda (mersul aproximativ la 1 an; alergarea la aproximativ 2,5 ani). Rolul nostru este e a determina îmbunatatirea lui pe parcurs prin însusirea unei tehnici adecvate.

Pentru a atinge aspectele tehnice ale pasului alergator trebuie sa împartim actiunea în:

- Perioada de sprijin;

- Perioada de pendulare;

- Oscilatiile corpului.

II.1. Pasul alergator reprezinta unitatea ciclica a alergarii.

Studiul pasului alergator simplu reprezinta toate actiunile si pozitiile omului cuprinde între doua momente, atitudini identice pe acelasi picior de sprijin.

Pasul alergator cuprinde doua perioade distincte dar care nu pot fi rupte din ansamblu:

II.1.1. Perioada de sprijin - realizata în momentul contactului cu fortele exterioare, cuprinde la rândul sau:

a)      faza de amortizare - ce se caracterizeaza printr-o actiune de presiune oblica asupra solului, acesta reactionând asupra corpului atletului sub forma unui soc (soc de contact). În functie de tipul de pas alergator, cel de semifond; de viteza; acest soc este mai mic sau mai mare, adica amortizarea se face mai mult în probele în care se foloseste pasul alergator de semifond si mai putin sau deloc în cazul în care se foloseste pasul alergator de viteza.

De asemenea, în aceasta faza proiectia centrului general de greutate (C.G.G.) a corpului cade înapoia locului de contact (fig.1).

Din punct de vedere al fortelor se constata o forta de presiune asupra solului ce este oblica orientata înainte si în jos, compusa din forta normala perpendiculara pe sol si o forta tangentiala cu solul si de acelasi sens cu alergarea.

Reactia reazemului raspunde cu o forta egala compusa din forta normala perpendiculara dar de jos în sus si o forta de reactie tangentiala cu solul, orientata în sens opus alergarii.

Din prezentarea acestor forte se constata ca pentru a realiza o eficienta mare a alergarii se recomanda atingerea unor parametrii prin care în momentul fazei de amortizare proiectia normala a C.G.G. sa fie cât mai aproape de punctul de sprijin.

Prin aceasta se rezolva anularea fortei de reactie a reazemului tangentiala - opusa alergarii, deci se rezolva mai usor fazele urmatoare ale pasului alergator. Cu cât proiectia C.G.G. este mai departe de verticala contactului cu solul cu atât efectul fortelor de reactie a reazemului este mai negativ (se opuse alergarii) ceea ce face sa se consume un efort suplimentar pentru a transporta C.G.G. spre momentul verticalei din punctul de sprijin.

Contactul cu solul din faza de amortizare se produse în trei moduri:

pe pingea;

pe toata talpa;

pe calcâi.

socul de contact este mai redus în cazul aterizarii pe pingea si mai dur în contactul pe calcâi.

În concluzie se poate arata ca în alergarea de viteza atunci când trebuie sa efectuezi 5 executii pe secunda (frecventa maxima atinsa) nu mai este "timp" pentru a face amortizarea în faza de sprijin în comparatie cu o alergare de semifond - fond, când este timp pentru a face amortizare ampla, dar aceasta ducând la o amplificare a oscilatiei corpului pe verticala.

b)      faza de verticalitate - se refera la momentul în care C.G.G. al corpului trece prin verticala ce corespunde contactului de sprijin a talpii piciorului (fig.2).

Forta corpului alergatorului pe sol va determina dezvoltarea unei forte a reactiei reazemului ce va fi egala ca valoare cu greutatea corpului. Prin aceasta reactie se determina efectuarea unei contractii musculare a piciorului de tip rezistenta. Timpul acestei faze este determinat de distanta existenta între verticala punctului de sprijin si verticala ce trece prin C.G.G. în momentul anterior.

c)      faza de impulsie - este cea mai importanta din punct de vedere al eficientei pasului alergator.

Prin actiunea de presare oblica asupra solului, orientata spre înapoi si în jos, se determina exercitarea unei forte de reactie a reazemului de jos în sus si din înapoi spre înainte ce face ca cele doua forte (motrica si reactia solului) sa se compuna si sa determine deplasarea corpului. Din punct de vedere teoretic cu cât forta de reactie tangentiala este mai mare, cu atât valoarea impulsiei este mai mare, ceea ce face ca faza de impulsie sa

reprezinte o actiune dinamica pozitiva în ansamblul alergarii si în special în cel al vitezei de alergare.

II.1.2. Perioada de pendulare - ce se manifesta dupa terminarea fazei de impulsie se împarte, la rândul sau, în trei momente:

a)      momentul oscilatiei posterioare;

b)      momentul de verticala;

c)      momentul de oscilatie anterioara - ce dureaza pâna la urmatoarea perioada de sprijin.

Aceasta perioada este specifica fiecarui tip de pas alergator (viteza, semifond).

II.1.3. Oscilatiile corpului.

Daca la prima vedere aceste oscilatii nu exista, ele se manifesta în trei feluri:

verticale;

laterale;

transversale.

a)      Oscilatiile verticale - determinate de contractiile musculare ale piciorului de sprijin în faza de impulsie, se manifesta în plan sagital. În pasul lansat de semifond aceste oscilatii sunt mai mari (10 - 12 cm), pe când în pasul lansat de viteza aceste oscilatii sunt mai mici (6 - 8 cm).

b)      Oscilatiile laterale - provocate de trecerea greutatii corpului alternativ de pe un picior pe celalal 121g69b t în momentul fazei de sprijin. Oscilatiile laterale sunt mai ample în alergarile de viteza, în special în momentele de accelerare dupa start, atunci când asezarea talpilor pe sol se face departat fata de axa de alergare.

c)      Oscilatiile transversale - provocate de faptul ca latura bazinului de aceeasi parte a piciorului de sprijin este proiectata înainte. Cu cât lungimea pasului este mai mare, viteza mai mare, cu atât oscilatiile transversale sunt mai ample.

În procesul de învatare a tehnicii se încearca reducerea acestor oscilatii care pot contribui negativ la realizarea eficienta a pasului alergator. Coordonarea lucrului membrelor superioare cu cel ale membrelor inferioare poate contribui la ameliorarea acestor oscilatii.

II.3 Initiativa de a patrunde în domeniul exercitiilor atletice la nivelul începatorilor, a elevilor din scolile gimnaziale  revine "scolii atletismului" - perioada de însusire a cunostintelor si deprinderilor elementare specifice miscarilor (alergare, saritura, aruncare) ce vor sta la baza însusirii tehnicilor corecte fiecarei probe atletice. Trebuie, de asemenea, evidentiat aspectul obligativitatii dezvoltarii permanente a calitatilor motrice ce contribuie la însusirea tehnicilor corecte. De aceea, exercitiile atletice de învatare corecta a unor elemente tehnice, repetate numeric pot contribui la dezvoltarea calitatilor motrice necesare.

scoala atletismului se adreseaza, în general, urmatoarelor componente:

A - scoala alergarii;

B - scoala sariturii;

C - scoala aruncarilor.

dar, trebuie subliniat faptul ca în multe din tehnicile probelor atletice întâlnim combinatii ( alergare cu saritura, alergare cu aruncare), deci, trebuie sa se cunoasca corect întregul ansamblu al scolii atletismului.

A. scoala alergarii - se adreseaza, în special, formarii deprinderii de alergare corecta.

Prin aceasta se întelege realizarea unui pas alergator elastic, amplu, o coordonare a lucrului bratelor cu al picioarelor, pozitia trunchiului si miscarile acestuia, contactul cu solul si desprinderea de pe sol.

Pentru aceasta s-a apelat la urmatoarele mijloace atletice:

- alergarea usoara (A.U.) - reprezinta modul prin care se încearca realizarea unei coordonari a lucrului bratelor cu al picioarelor;

- alergare cu joc de glezna (A.J.G.) - reprezinta un exercitiu necesar dezvoltarii, elasticitatii, mobilitatii articulatiei gleznei;

- alergare cu genunchi (A.G.S.) - este un exercitiu ce contribuie la stabilirea tehnicii pasului alergator de viteza, formeaza deprinderea corecta de miscare a coapsei, dezvolta forta musculara necesara în alergare; favorizeaza mobilitatea articulatiei din glezna, genunchi, sold;

- alergare cu pendularea gambei înapoi (C.S.) - exercitii ce accentueaza mobilitatea articulatiei genunchiului; dezvolta forta flexorilor gambei si coapsei; pendularea piciorului din punct de vedere tehnic în alergarile de viteza si semifond;

- alergare cu pendularea gambei înainte (P.L.) - exercitii ce se folosesc pentru învatarea corecta a pendularii din articulatia genunchiului; miscare ce este necesara în tehnica pasului alergator; pregateste miscarea pentru pasul anterior;

- alergare accelerata (A.A.) - exercitiu ce contribuie la cresterea solicitarii pâna la cea maxima; contribuie la coordonarea miscarilor picioarelor cu a bratelor în conditiile în care trunchiul are pozitii diferite;

- alergare lansata (A.L.) - este un exercitiu ce contribuie la formarea simtului de a mentine alergarea pe o anumita distanta într-un ritm constant;

- alergarea cu trecere peste diferite obstacole - exercitii necesare formarii obisnuintei de a parcurge anumite distante pe care se întâlnesc unele obstacole. Modul de a aborda trecerea peste aceste obstacole se va perfectiona la fiecare din probele atletice.

Din punct de vedere a tehnicii exercitiilor din scoala alergarii vom prezenta:

- scoala alergarii usoare - tehnica este descrisa în subcapitolul anterior;

- alergarea cu joc de glezna (A.J.G.) - membrele inferioare efectueaza o miscare de luare a contactului cu solul pe vârful labei piciorului si efectueaza o presiune în articulatia gleznei si coborârea calcâiului. Trunchiul este deplasat înaintea punctului de sprijin astfel ca proiectia centrului de greutate sa depaseasca punctul de sprijin. Membrele superioare sunt îndoite din articulatia cotului (unghi 90ș) si efectueaza o miscare de înainte-înapoi din articulatia umarului. Coordonarea miscarilor membrelor inferioare cu cele superioare este determinanta.

- alergarea cu genunchii sus (A.G.S.) - membrele inferioare efectueaza o miscare de impulsie puternica, coapsa este ridicata pâna la nivelul orizontalei (fata de sol) unghiul dintre coapsa si trunchi este mai mic de 90ș. Trunchiul este drept, usor înclinat înainte pentru a permite trecerea centrului de greutate peste punctul de contact si de impulsie. Membrele superioare mult îndoite din articulatia cotului (unghi 90ș) efectuând o miscare energica si ampla de înainte-înapoi din articulatia umarului. Coordonarea dintre membrele inferioare si cele superioare se realizeaza prin relaxarea articulatia umarului (acesta nu se ridica si nu se încordeaza) si a membrelor superioare (pumnul nu trebuie sa fie strâns tare). De asemenea, musculatura pieptului si a gâtului trebuie sa fie relaxata contribuind si la realizarea unei respiratii mai usoare (barbia trebuie sa fie moale);

- alergarea cu pendularea gambei înapoi (C.S.) - membrele inferioare efectueaza o miscare de impulsie urmata de o flexie puternica a gambei pe coapsa. Miscarea din articulatia gleznei este ampla, laba piciorului ajungând sa fie paralela cu solul în momentul pendularii maxime. Contactul cu solul este luat de sus în jos si dinspre înainte spre înapoi. Trunchiul este drept cu o înclinatie mai mare spre înainte (depasind mult protectia centrului de greutate în fata, verticala). Membrele superioare au aceeasi pozitie din descrierile anterioare si efectueaza o miscare mai rapida;

- alergare cu pendularea gambei înainte (P.L.) - membrele inferioare efectueaza o miscare puternica de impulsie urmata de o miscare de ridicare energica a coapsei peste nivelul orizontalei solului. Din articulatia genunchiului se face o miscare de extensie a musculaturii în urma carei gamba este proiectata mult spre înainte. Gamba apoi coboara energic spre sol luând contact pe partea anterioara a labei piciorului (pingea). Trunchiul este la verticala sau usor lasat pe spate (în special la nivelul învatarii, miscarea fiind mai usoara. Membrele superioare executa aceeasi miscare descrisa la A.G.S.;

- alergarea accelerata (A.A.) - membrele inferioare efectueaza o impulsie puternica. Laba piciorului de impulsie nu este asezata în planul alergarii; momentul amortizarii este 0. Miscarea de pendulare posterioara este scurta si energica. Pendularea anterioara a coapsei este ampla. Trunchiul este mult aplecat înainte, unghiul dintre coapsa si trunchi fiind de 55 - 60ș, centrul de greutate având proiectia mult în fata verticalei. Membrele superioare efectueaza o miscare puternica spre înainte;

- alergare lansata (A.L) - membrele inferioare efectueaza o impulsie completa, o pendulare posterioara si anterioara ampla. Trunchiul este drept de nivelul verticalei. Membrele superioare efectueaza o miscare ampla si energica;

- alergare cu trecere peste diferite obstacole din punct de vedere tehnic se descrie la fiecare proba atletica în parte.

3. Metodica învatarii scolii alergarii:

3.1. - alergarea usoara - element cunoscut de copii din jocurile copilariei. Rolul nostru este de a forma deprinderi de alergare corecta combinata cu realizarea capacitatii de efort.

3.2. - alergare cu joc de glezna - mijloace (exercitii) de actionare:

a) - executia pe loc;

b) - executie cu deplasare, în diferite ritmuri;

c) -executie cu sprijin la perete - cu accent pe impulsul necesar de glezna;

d) - executie cu împingerea unui partener ce poate fi pasiv sau semiactiv;

e) -executie în combinatie cu alte exercitii din scoala alergarii;

f)- executie cu intinderea unor materiale elastice,sau tragerea unor obiecte usoare( gantere,mingii umplute etc.)

3.3. - alergare cu genunchii sus - mijloace de actionare:

a) pe loc;

b) cu deplasare cu schimbari de ritm;

c) cu sprijin la perete;

d) cu împingerea unui partener care poate opune rezistenta semiactiva;

e) cu ham elastic;

f) cu tragerea unui obiect ( minge medicinala, cauciuc etc.);

g) combinat cu alte exercitii din scoala alergarii.

3.4. - alergare cu pendularea gambei înapoi - exercitii de actionare:

a) executia din alergare usoara;

b) pendularea alternativa a unui singur picior;

c) pendularea unei singure gambe la un numar de pasi;

d) combinatii cu alte exercitii din scoala alergarii.

3.5. - alergare cu pendularea gambei înainte - mijloace de actionare:

a) executie pe loc;

b) executie pe loc cu atingerea unui obiect;

c) executie cu deplasare;

d) executie cu accent pe amplitudinea miscarii.

3.6. - alergare accelerata - metodica descrisa la alergarea de viteza.

3.7. - alergare lansata - metodica descrisa la alergarea de viteza.

B. scoala sariturii: - cuprinde exercitii de baza în formarea mecanismelor necesare în sariturile atletice; saritura în lungime, saritura în înaltime, triplusalt, saritura cu prajina. Fiind o miscare mai complexa, cu mai multe faze, presupune realizarea mai multor aspecte ce au la baza desprinderea multilaterala sub diferite unghiuri; realizarea unui echilibru în zbor si realizarea unei aterizari amortizate.

Mijloacele de actionare selectate sunt:

B. 1. - Pas saltat;

B. 2. - Pas sarit;

B. 3 - Plurisalturi;

2. Din punct de vedere tehnic exercitiile cuprind:

B 2.1. Pasul saltat - reprezinta desprinderea unilaterala de pe un membru inferior si aterizarea pe acelasi picior (membru inferior).

Membrul inferior ce face impulsia efectueaza o extensie din vârful labei piciorului si se continua pâna la musculatura spatelui.

Membrul inferior ce face avântarea în sus si înainte executa o îndoire din articulatia genunchiului coapsa efectueaza o îndoire pâna la nivelul orizontalei, gamba ramânând relaxata pe verticala, iar laba piciorului face o flexie dorsala.

Trunchiul este drept cu centrul de greutate deplasat înainte, proiectia sa fiind mult înaintea verticalei.

Membrele superioare îndoite din articulatia cotului efectueaza miscari de înaintare spre în sus si înainte. Bratul opus piciorului de avântare se afla în fata.

B 2.2. Pasul sarit - presupune desprinderea unilaterala de pe un membru inferior si aterizarea pe celalalt membru inferior.

Impulsia de pe membrul inferior efectueaza o extensie puternica din vârful labei piciorului si se continua pâna la musculatura spatelui.

Celalalt membru inferior efectueaza o miscare de avântare spre înainte, coapsa se apropie de nivelul orizontalei, gamba este îndoita din articulatia genunchiului în pozitie verticala, unghiul dintre coapsa si gamba fiind de ≈ 90^o.

În articulatia gleznei se face în prima faza o miscare de flexie dorsala, dar, cu cât se apropie momentul aterizarii, miscarea din articulatia gleznei se face de sus în jos si din înainte spre înapoi pentru a produce un contact cu solul favorabil. Prin realizarea acestui contact pe toata talpa se foloseste reactia solului pentru realizarea urmatorului pas. Faza de amortizare se realizeaza din articulatia gleznei si a genunchiului. Trunchiul este drept, centrul de greutate este usor deplasat înaintea proiectiei verticale. Membrele superioare efectueaza o miscare de ajutare a înaintarii si în sus. Bratul opus piciorului de înaintare este îndoit din articulatia cotului în unghi de 90°, miscarea facându-se din articulatia umarului.

B 2.3. Plurisalturile _ cuprind diferite combinatii dintre pasul saltat si pasul sarit ce pot contribui la formarea elementelor necesare în învatarea unei tehnici noi în proba de triplusalt sau în dezvoltarea unor calitati motrice necesare în diferite probe atletice. Din punct de vedere tehnic se folosesc aceleasi elemente din cele amintite anterior.

2.4. - sarituri peste si de pe diferite obstacole.

B 3. Metodica învatarii scolii sariturii

B 3.1. Pasul saltat - exercitii:

a) pas saltat alternativ pentru a depista piciorul puternic;

b) pas saltat alternativ cu accent pe rularea de pe calcâi pe vârf;

c) pas saltat alternativ cu accentul pe piciorul de amortizare;

d) pas saltat numai pe piciorul preferat;

e) pas saltat la 1,3,5 pasi de mers;

f) pas saltat la 1,3,5 pasi de alergare;

g) pas saltat peste diferite obstacole de diferite dimensiuni.

3.3.2. Pasul sarit - mijloace de învatare:

a) alergare sarita peste diferite semne;

b) desprinderi peste diferite semne si obstacole;

c) pasi sariti în serie;

d) 5 pasi sariti;

e) 10 pasi sariti cu tema.

B.3.3. Plurisalturi:

a)      saltari succesive pe un picior;

b)      sarituri de pe loc cu desprinderi de pe doua picioare;

c)      sarituri de pe diferite obstacole în adâncime;

d)      sarituri peste obstacole;

e)      combinatii cu pasi saltati si pasi sariti.

C. scoala aruncarilor - se adreseaza în special în formarea deprinderii de a angaja musculatura întregului corp în actiunea de aruncare. Specific scolii aruncarii sunt obiectele mult mai usoare, nu produc accidente si sunt usor de manevrat.

C 1.1. Împingerea mingii medicale cu doua mâini de la piept.

C 1.2. Azvârlirea mingii mici - (mingea de oina).

C 1.3. Lansarea unui obiect (minge medicala).

C 2. Învatarea tehnicii miscarilor ce stau la baza aruncarilor:

2.1. Împingerea mingii medicale cu doua mâini de la piept.

Membrele inferioare aflate în pozitie departat la latimea umerilor cu piciorul de impulsie aflat cu o talpa în urma piciorului de sprijin. Centrul de greutate se afla în spatiul dintre talpile membrelor inferioare în echilibru.Sprijinul se face pe pingea.

Membrele superioare, îndoite din cot, la nivelul pieptului, priza cu ambele mâini pe obiect (minge medicala, minge umpluta, minge de cauciuc, greutati de diferite dimensiuni). Se efectueaza o usoara flexie din articulatia genunchilor , pastrând pozitia verticala a trunchiului. Urmeaza o extensie puternica a membrelor inferioare cu accent pe piciorul aflat înapoi, se continua actiunea la nivelul trunchiului si a bratelor, care se întind în sus si înainte. Împingerea în piciorul de impulsie (cel aflat înapoi) trebuie sa fie puternica în asa fel încât sa determine un dezechilibru al trunchiului spre înainte, iar pentru echilibrare se face pas înainte cu piciorul de impulsie sau câteva saltari mai usoare pe piciorul de sprijin.

2.2. Azvârlirea mingii mici (mingea de oina) se prezinta la aruncarea sulitei.

2.3. Lansarea unui obiect este o miscare întâlnita în probele de aruncare a discului si ciocanului. În scoala aruncarii se folosesc obiecte usoare.

a) Din stând cu membrele inferioare departat la latimea umerilor, greutatea repartizata egal pe ambele picioare, obiectul se afla în mâna îndemânatica ce sta lânga corp. Bratul se ridica lateral si se executa o miscare de aruncare prin lateral din înapoi spre înainte. Dupa însusirea acestei miscari se procedeaza la o usoara rasucire a trunchiului.

b) Din aceeasi pozitie a membrelor inferioare, obiectul este tinut cu ambele mâini înspre partea dreapta. Se executa o usoara îndoire a piciorului drept si o rasucire a trunchiului spre dreapta cu transferul greutatii pe piciorul de impulsie (drept). Urmeaza o impulsie în piciorul drept, trunchiul executa o miscare de rasucire de la dreapta spre stânga si de jos spre în sus, bratele sunt întinse si executa o miscare traiectorie de parabola si în spirala spre stânga si peste umarul stâng, dupa care urmeaza lansarea obiectului.

În învatarea aruncarilor, jocurile de miscare si jocurile sportive au o contributie foarte mare.

II 3.1. Tehnica alergarii - pasul de semifond

În momentul învatarii tehnicii pasului alergator se urmareste perfectionarea unei miscari cunoscute, naturale, ce contribuie la cresterea eficientei. Din punct de vedere tehnic se cauta eliminarea unor încordari inutile aparute în alergare, de a creste eficienta prin reducerea efortului si armonizarea miscarilor.

Pasul de semifond reprezinta structura de baza a alergarii de semifond - fond. Pasul de semifond se compune din aceleasi faze ale pasului alergator cu caracteristicile ce vor fi studiate în continuare.

În faza de sprijin - momentul de amortizare - acesta este mai amplu - amortizarea se face mai lent, deci socul este mai mic. Contactul cu solul se obtine prin actiunea labei piciorului de sus în jos si din înainte spre înapoi, de regula, pe pingea, pe partea exterioara a pingelei. În pasul de semifond se cauta eliminarea diferentei dintre proiectia C.G.G. si verticala ce trece prin punctul de sprijin pentru a elimina efortul suplimentar de a transfera C.G.G. spre momentul verticalei. Momentul impulsului, se face în aria de alergare cu un unghi mai mare fata de orizontala. Impulsul este complet .

În faza de pendulare - se remarca miscarea mai ampla a gambei si labei piciorului în oscilatiile posterioare (faza pasului posterior) precum si în oscilatiile anterioare ( faza pasului anterior). Unghiul dintre coapsa si gamba este mult mai mic în faza pasului posterior iar în faza pasului anterior unghiul dintre coapsa si corp este cuprins între 100 - 92°. În faza pasului anterior, unghiul dintre cele doua coapse (piciorul de sprijin si cel de pendulare) este de 80-100ș în functie de probele de atletism.

Corpul este înclinat înainte fata de verticala cu 5-10°.

Membrul superior este îndoit din articulatia cotului la cca. 90-100° iar articulatia umarului este relaxata complet. Miscarea se face antero-posterior cu amplitudine mai mare în fata. Unghiul de la articulatia cotului nu se modifica în timpul miscarii.

În continuare vom analiza pasul alergator din probele de semifond -fond ce au loc pe teren variat. Intâlnim variatia terenului din punct de vedere al reliefului: deal, vale precum si din punct de vedere al compozitiei: nisip, noroi, apa, asfalt, iarba. În tehnica alergarii la deal se constata ca trunchiul este mult mai înclinat înainte dincolo de planul verticalei. Pasul alergator face în momentul sprijinului o amortizare ampla coborând usor centrul de greutate. În faza de pendulare se constata o miscare mai scurta în faza posterioara precum si o pendulare scurta în faza anterioara, se ia contactul rapid cu solul.

Membrele superioare efectueaza o miscare mai energica spre înainte si în sus.

În alergarile la vale trunchiul este aproape de verticala, cu un usor accent spre înapoi. Pasul alergator în momentul sprijinului face o amortizare mai ampla, socul fiind mult mai mare datorat înaltimii de la care vine piciorul. . Aceasta datorita miscarii de pendulare mai ampla a gambei în faza anterioara precum si a diferentei de nivel dintre faza de impulsie si faza de contact dupa pendularea anterioara. în fazele de pendulare atât posterioara cât si anterioara, miscarile sunt mult mai ample, unghiurile dintre coapsa si gamba sunt mai mici în faza posterioara, iar unghiul dintre gamba si trunchi mai mic în faza anterioara. Unghiul dintre coapsa si gamba este mai mare în faza de pendulare anterioara. Actiunea membrelor superioare este mai lenta si mai ampla cu rol de pastrare a echilibrului corpului.

Din punct de vedere al compozitiei solului se constata ca în solurile moi (noroi, nisip, iarba) impulsia este incompleta, deoarece reactia solului este slaba si se pierde din energie, consumul fiind mult mai mare, aceasta produce obosirea organismului mai repede. Din acest motiv si faza de pendulare anterioara este mai mica, contactul cu solul se face mai repede cu o amortizare scurta. Membrele superioare efectueaza o miscare ampla si energica.

II 3.2. Metodica învatarii - pasului de semifond si a alergarii de rezistenta

Alergarea, miscare naturala cunoscuta de majoritatea copiilor, trebuie perfectionata prin eliminarea încordarilor inutile, prin crearea unui ritm armonios al respiratiei cu miscarea. Mijlocul de baza este alergarea ce trebuie realizata la început la viteza scazuta dupa care, treptat aceasta creste.

II 3.2.1. Învatarea tehnicii pasului alergator lansat de semifond -fond

a)          alternari de mers obisnuit, întins, rapid, alergare usoara. Exercitiul se executa în coloana, în grup cu accent pe pozitia trunchiului, lucrul bratelor si contactul labei piciorului cu solul;

b)          alergare în tempo moderat pe diferite distante (între 100 m -350 m). Alergarea se face la început individuala, pentru a se putea face o buna observatie si corectarile necesare, dupa care se trece la alergarea în grup. Se va urmari, în primul rând, asezarea piciorului pe sol ( pe pingea, de sus în jos si din înainte spre înapoi) coordonarea lucrului bratelor cu cel al picioarelor, precum si ritmul respiratiei. Alergarea se face în linie dreapta si înapoi pe o turnanta (semicerc) pentru a învata pozitia trunchiului în ambele situatii;

c)          alergare cu punerea talpilor paralel cu o linie marcata pentru a învata alergarea în axa sa.

d)          alergare cu alternarea avântarii gambelor înainte înapoi, cu ridicarea coapsei pentru a îmbogatii fondul de deprinderi motrice.

e)          alergare cu luarea contactului cu solul diferit: pe calcâi, pe toata talpa, pe pingea - pentru a alege cel mai bun mod de a lua contact cu solul.

f)            alergare cu tema respiratorie:

la un pas inspiratie si doi pasi expiratie;

la un pas inspiratie si trei pasi expiratie;

la doi pasi inspiratie si trei pasi expiratie;

pe diferite distante si tempouri diferite de alergare în functie de etapele învatarii si de particularitatile individuale.

II.3.2.2. Învatarea stratului din picioare (start înalt)

Fiind un exercitiu foarte simplu se învata direct, prin repetare, individual si în grup. În picioare greutatea corpului este pe piciorul din fata, usor îndoit din articulatia genunchiului, trunchiul usor înclinat înainte, bratele îndoite din articulatia cotului.

Startul din picioare se efectueaza si în turnanta (semicerc) individual si în grup.

II.3.2.3. Învatarea alergarii pe traseu

Alergatorul este pus în timpul alergarii în unele situatii provizorii, apoi diferite probleme în alergarea în grup de aceea este necesara învatarea acestor situatii.

a.          alergarea în grup - cel mai des întâlnita în alergarile de semifond - fond, se învata prin:

alergare în pasul colegului (câte 2, 3, 4)

alergare în grup strâns în linie dreapta sau turnanta (grup de 6-10 elevi)

alergare în grup cu evadarea din pluton în

diferite puncte (linie dreapta, intrare în turnanta)

alergare în grup cu ramânerea în urma a unui elev si revenirea în grup.

b.          alergare cu aprecierea tempoului - foarte necesara la elevi în formarea simtului tempoului necesar pentru parcurgerea unei distante. Aceasta pentru ca elevii nu realizeaza la început raportul între viteza de deplasare si distanta de parcurs. Pentru aceasta este necesara o repetare asidua.

alergare în grup cu o viteza constanta

alergare individuala într-un timp stabilit în prealabil

alergare individuala si aprecierea timpului realizat atât de cel ce a alergat cât si de grupul de elevi

alergare în grup si premierea celor care au adus grupul cât mai aproape de timpul stabilit la început.

c.           alergarea pe teren variat - este forma cea mai des întâlnita în concursurile elevilor (crosuri) dar si grea prin faptul ca solicita atât adaptarea efortului la conditii speciale cât si tehnica de alergare în functie de teren.

alergarea în grupuri mari (10-15 elevi) pe teren plat pe diferite distante (150-300 m)

alergare în grupuri mari (10-15 elevi) pe distante mari (1000 m)

alergare individuala sau în grup la deal în diferite înclinatii (lin, abrupt)

alergare individuala sau în grup la vale (pante line)

alergare individuala sau în grup pe terenuri diferite - aratura, nisip, zapada, noroi

alergare individuala si în grup în trecere peste diferite obstacole naturale (copaci rasturnati, santuri)

Alergarea de rezistenta este întâlnita în aria curriculara la toate nivelele, de la clasa a V-a pâna la clasa a XII-a si bacalaureat, de aceea reprezinta un mijloc important ce trebuie învatat si perfectionat. Totodata reprezinta si un bun exercitiu în formarea calitatilor volitive.

II.4.1. Tehnica si metodica alergarii de viteza

Din punct de vedere fizic viteza reprezinta relatia spatiu/timp - adica timpul necesar pentru parcurgerea unei distante. În cursul deplasarii, viteza diferitelor parti ale corpului variaza în functie de directia miscarii, de intensitatea sa, adica de raporturile dintre fortele de frânare si de acceleratie. Viteza miscarilor simple sau complexe depinde strâns de gradul de coordonare generala si specifica a individului adica de disparitia factorilor limitativi (tehnici) în realizarea miscarii. În atletism alergarea de viteza se adreseaza la doua aspecte distincte:

alergarea accelerata - ce presupune timpul necesar pentru a atinge viteza maxima;

alergarea lansata - distanta ce este parcursa cu viteza maxima.

Abordarea tehnicii se face pe baza acestor doua aspecte si cuprinde:

II.4.1.2. Tehnica startului de jos

Aceasta pozitie este obligatorie în probele de viteza si creeaza conditiile optime de declansare a energiei lanturilor musculare într-un timp cât mai scurt. Startul de jos este întâlnit în functie de caracteristicile sportivilor: clasic, grupat (apropiat), departat, dar cuprinde aceleasi momente:

1. Pregatirea pentru start - reprezinta momentul în care sportivul se pregateste pentru start si presupune aranjarea blocstartului în functie de specificul sportivului.In cazul unui start clasic de regula aranjarea primului picior se face la distanta de 40-55 cm.fata de linia de plecare si de 65-80 cm.pentru cel de al doilea picior.In practica la nivelul elevilor asezarea primului picior se face la distanta de  1 œ -2 talpi de pantofi fata de linia de plecare.Al doilea picior se aseaza la distanta de 1 talpa dupa primul picior.Blocstartul se aseaza la mijlocul culuarului pe care va alerga sportivul.In cazu in care startul se executa in turnanta aranjarea blocstartului se face usor oblic in asa fel ca traectoria de alergare a sportivului sa fie tangenta cu arcul turnantei.
2. La start - este momentul în care sportivul este pregatit pentru a lua startul (echipat cu echipamentul de concurs, cu numerele de concurs, etc.) aflat pe culoarul care i-a fost desemnat asteapta comanda urmatoare. În acest moment, de regula, sportivii efectueaza mici miscari de pretensionare (de intrare în tonus, sarituri rapide pe ambele picioare, alergare rapida cu genunchii sus, precum si unele momente ce tin de pregatirea psihica,etc.);
3. Pe locuri - pozitie realizata prin asezarea palmelor mult înaintea liniei de plecare, fixarea talpilor picioarelor în blocstarturi, punerea genunchiului din spate jos si asezarea celor doua mâini paralel cu linia de plecare. Unghiul dintre laba piciorului si gamba este mai mic de 90^o în special la piciorul din spate, pentru a avea o pârghie cât mai mare de actionare, deci o forta mai mare. Greutatea este repartizata egal pe toate cele 5 puncte de sprijin, spatele este rotunjit. Bratele sunt asezate aproximativ la latimea umerilor perpendiculare pe sol. Axul umerilor este paralel cu linia de plecare si usor înainte. Capul este în prelungirea spatelui cu ceafa relaxata si cu privirea orientata la 0,50 - 0,70 metri în fata liniei de plecare. De regula în alergarile de viteza sportivul aseaza în fata piciorul considerat puternic (cel de pe care face de obicei desprinderile în sarituri) pentru a beneficia de o impulsie puternica la plecarea din blocstart. Sunt situatii în care în special în probele de alergari peste garduri din cauza piciorului de atac si a numarului de pasi necesari pâna la primul gard sa nu se poata aplica aceasta regula. Dupa stabilirea pozitiei sportivul nu are voie sa mai faca nici o miscare pentru a se putea da comanda urmatoare.
4. Comanda "gata" - presupune o pozitie prin care se produce o tensionare maxima a lanturilor musculare. Se executa o ridicare a bazinului cu aproximativ 6-12 cm. deasupra axei umerilor concomitent cu deplasarea trunchiului spre înainte. Se face un transfer de greutate spre brate, toata pozitia fiind într-o usoara dezechilibrare controlata. Unghiul dintre laba piciorului si gamba se mareste fata de pozitia anterioara, unghiul dintre coapsa si trunchi este de aproximativ 25 - 30^o pentru cel din fata si de 130 - 135^o pentru cel din spate. Ceafa se încordeaza usor pentru a mentine pozitia corpului asemanatoare cu cea din momentul anterior.

Fortele ce compun miscarea de lansare dupa start.

Fig. 4

Toate aceste actiuni au ca scop obtinerea unei pozitii din care sa se poata obtine o maxima impulsie din membrele inferioare în urmatoarea faza cea a comenzii de plecare. Aceasta impulsie "explozie" este ajutata de restul corpului, în special de lucrul bratelor prin miscari energice în plan antero-posterior.

II.4.1.3. Lansarea de la start

Dupa semnalul de plecare se produce o explozie a lanturilor musculare, tripla extensie pentru împingerea în blocstart, de transformare a energiei statice în energie dinamica, iar tripla flexie pentru ducerea piciorului înainte si efectuarea pasului urmator. Concomitent cu impulsul picioarelor, bratele se desprind de pe sol si actioneaza energic spre înainte. Rolul principal în acest moment revine piciorului asezat în fata în blocstart, forta dezvoltata înainte si într-un timp de 0,38 - 0,45 secunde proiecteaza corpul înainte la un unghi de 70-75^o fata de verticala (dupa T. Tatu si D. Alexandrescu). Urmeaza o succesiune de pasi de alergare caracteristici prin :

nu exista faza de amortizare;

laba piciorului este asezata oblic si departat fata de axa de deplasare, apropiindu-se de axa de alergare dupa 15-20 de metri (fig. 1);

lungimea pasilor este mica la început dupa care cresc progresiv. Dupa aproximativ 15-25 metri se atinge valoarea maxima;

oscilatia trunchiului în plan lateral este ampla;

oscilatia trunchiului în plan sagital este mult mai mare fata de alergarea normala.

trunchiul este mult înclinat spre înainte având la început un unghi de 70-75 grade fata de verticala, unghi ce se micsoreaza treptat ajungând ca dupa o distanta de 15-20 metri sa se apropie de verticala.

II.4.1.4. Alergarea lansata - se caracterizeaza printr-o miscare ciclica a pasilor de o lungime egala si o viteza relativ constanta. Se executa o miscare puternica de impulsie, momentele de pendulare posterioara si anterioara sunt scurte.

În faza de luare a contactului cu solul se produce o amortizare cu un moment de cedare urmat de unul de tragere continuat cu faza de impulsie. Bratele executa o miscare în plan antero-posterior ampla din articulatia umarului, înaltimea la care ajunge pumnul (sau palma) este aceeasi cu cea a privirii sau nasului.

II.4.1.5. Atacul liniei de sosire - actiune specifica în general pentru probele de viteza se realizeaza prin aplecarea trunchiului înainte pe ultimul (sau ultimii 2-3 pasi în functie de valoarea performantei) pas, în asa fel ca pieptul sa fie proiectat înainte pentru a strabate planul liniei de sosire. Bratele întrerup lucrul antero-posterior, ramân în urma si împing umerii spre înainte.

II.4.1.6. Alergarea de viteza în turnanta

Din punct de vedere tehnic alergarea în turnanta este asemanatoare cu cea din linie dreapta, dar are unele aspecte distincte. Acestea pot influenta în bine sau rau valoarea performantei. Dintre acestea amintim:

este obligatorie înclinarea trunchiului spre interiorul pistei pentru a contracara actiunea fortei gravitationale;

impulsia piciorului din exterior (dreptul) este mult mai puternica solicitând în plus articulatia labei piciorului. Lungimea pasului este mult mai mare fata de cea realizata cu piciorul din interiorul turnantei.

este necesara o energie suplimentara pentru a contracara forta centrifuga.

II.4.2.1. Metodica învatarii consolidarii si perfectionarii alergarii de viteza

Caracterul natural al celor mai multe probe atletice face ca baza generala a miscarilor sa fie cunoscuta înca înainte de a lua contactul cu procesul organizat de învatare. Elementul asupra caruia trebuie sa se insiste în cursul activitatii de învatare si perfectionare a alergarii de viteza va fi cresterea treptata a vitezei pâna la atingerea valorii maxime a acesteia. Caracterul accelerarii este dat de însasi valoarea acceleratiei. Introducerea în tehnica alergarii de viteza urmareste crearea unei reprezentari a exercitiilor prin mijloacele pedagogice cunoscute.

Este indicat ca de la început sa se puna accentul pe aspectele importante ce trebuiesc însusite si pe greselile ce apar în procesul de învatare.

Învatarea tehnicii pasului alergator de viteza cu componentele sale se realizeaza prin folosirea mecanismului de baza (alergarea) cu variantele sale, complicând exercitii treptat folosind mijloace naturale sau artificiale, Formarea pasului alergator corect, reprezinta principalul obiectiv precum si depistarea greselilor ce apar datorate diferitelor cauze (receptionarea gresita a executiei, lipsa posibilitatilor fizice).

II.4.2.2. În procesul de învatare a tehnicii pasului alergator de viteza se începe cu însusirea pasului accelerat.

1. Aceasta se face prin:

alergare accelerata în linie dreapta pe distante cuprinse în functie de vârsta, grad de pregatire între 20-60 m. Aceasta alergare se face individual, pe perechi si apoi în grup:

alergare accelerata în linie dreapta pe diferite distante la semnalul sonor al conducatorului;

alergare accelerata în linie dreapta pe diferite distante, alternata de mers;

alergare accelerata în turnanta (sau linie curba) pe diferite distante;

alergare accelerata la deal;

jocuri si stafete ce presupun alergare accelerata.

2. Pasul accelerat de viteza este continuat de pasul lansat de viteza. Pentru învatarea si perfectionarea lui folosim obligatoriu si pasul accelerat pentru a ajunge la viteza maxima.

alergare accelerata pâna la viteza maxima dupa care se alearga liber 10-20 m. Se exerseaza individual, pe perechi sau în grup. Exercitiul serveste la realizarea unei alergari de viteza relaxata ce poate fi controlata si corectata;

alergarea accelerata în linie dreapta pâna la viteza maxima si mentinerea acesteia 10-15 metri. La început nu este obligatorie atingerea vitezei maxime. De asemenea se face o delimitare a spatiului de accelerare, a celui de mentinere a vitezei precum si a celui de oprire.

alternari pe portiuni stabilite de alergare accelerata continuata de alergare libera si din nou alergare accelerata etc.

alergare cu start lansat pe diferite distante (10, 20, 30 m) ce se cronometreaza.

alergare accelerata în linie dreapta cu atingerea vitezei maxime la intrarea în turnanta si mentinerea alergarii lansate 20-30 metri.

alergare accelerata în turnanta cu atingerea vitezei maxime la iesirea din turnanta si continuarea pasului lansat de viteza în linie dreapta

alergare accelerata cu plecari din diferite pozitii si continuarea cu pasul lansat pe distante de 20, 25 m.

pasul lansat de viteza pe diferite distante cu masurarea lungimii pasului - repetari pe aceeasi distanta cu compararea pasilor.

II.4.3.2. Metodica învatarii startului de jos si lansarea de la start. Dupa informarea subiectilor asupra avantajelor folosirii acestui start se trece la obisnuirea cu startul. Aceasta se face prin:

start din picioare;

starturi din diferite pozitii ce ajung în final la pozitia de baza a startului de jos (din ghemuit, din ghemuit cu sprijin pe palme, din fandat, din fandat cu sprijin pe palme).

Dupa explicarea si demonstrarea comenzilor si a pozitiei din startul de jos se trece la însusirea acestui mecanism:

subiectul executa singur;

subiectul executa singur cu comenzi anterioare date de el;

subiectul executa singur si este corectat;

se fac treceri din pozitia "pe locuri" în cea "gata" si se revine pentru a simti mai bine atât mecanismul de translatie a greutatii cât si ritmul ridicarii bazinului;

subiectul executa startul de jos la comanda;

se lucreaza pe perechi si pe grupe de 4-5 subiecti;

startul de jos la comanda si se alearga 5-10, 20 m. în linie dreapta;

startul de jos la comanda alergare accelerata pe 15-20 m. Se pune accentul pe lansarea dupa start. Se urmareste pozitia trunchiului, lucrul bratelor, actiunea picioarelor;

startul de jos cu alergare pe diferite semne trasate pe sol;

startul de jos la comanda alergarea accelerata pe 15-20 m. Pe parcursul alergarii sunt asezate diferite obstacole (sfoara, stacheta) la diferite înaltimi. Cele mai apropiate de start sunt mai joase apoi urmatoarele sunt tot mai înalte. Aceasta pentru a determina subiectii sa nu se ridice brusc din blocstarturi.

startul de jos lansarea dupa start si atingerea vitezei maxime pe distanta de 10-120 m;

startul de jos la comanda si alergare pe turnanta 20-30 m. Se va acorda atentie asezarii blocstartului.

startul de jos la comanda, lansarea dupa start si mentinerea vitezei maxime pe distanta de 10-30 m. în turnanta;

startul de jos - lansare si alergare la deal.

II.4.2.4. Metodica învatarii atacul liniei de sosire

Învatarea atacului liniei de sosire se face la început cu viteza moderata individual pe perechi si în grup.

din alergare lansata pe 30-40 m. trecerea liniei de sosire.

din alergare cu pas lansat de viteza pe 20-30 m trecerea liniei de sosire cu accent pe aplecarea trunchiului înainte pe ultimul pas dupa care se continua alergarea cu aceeasi viteza înca 5-10 m.

alergare cu pas lansat de viteza pe 20 m. atacul liniei de sosire sub forma de concurs pe perechi sau pe grupe de 3-4 subiecti.

Pentru a realiza o tehnica corecta am aratat ca este nevoie si de dezvoltarea calitatilor motrice necesara în proba respectiva. Pentru probele de viteza avem nevoie de calitatea motrica: viteza cu formele de manifestare:

viteza de reactie

viteza de repetitie

viteza de accelerare

viteza de deplasare;

forta în regim de viteza, mobilitate si suplete.

Exista numeroase exercitii ce contribuie la dezvoltarea acestor calitati si ramâne ca specialistul sa gaseasca modalitatile de combinare, de dozare pentru a obtine rezultate superioare.

II.5.1 a . Tehnica si metodica alergarii de stafeta în atletism

Atletismul este un sport individual ce face ca fiecare individ sa-si demonstreze posibilitatile de concurs.

Pentru a face mai atractiva activitatea atletica au fost introduse forme de concurs pe echipe (stafete, întreceri între echipe feminine, masculine, mixte ale diferitelor state sau cluburi). Alergarea de stafeta este una din aceste forme. Ea da posibilitatea participarii a mai multor sportivi din acelasi club la aceeasi proba precum si faptul ca stabileste o relatie speciala între colegii aceleiasi echipe.

II.5.1.2. În alergarea de stafeta în special în cele de viteza elementul nou care trebuie învatat este predarea si primirea batului de stafeta. Aceasta determina mentinerea unei viteze cât mai mari, dar este conditionata de conditiile speciale ale regulamentului de atletism. Predarea batului a cunoscut mai multe tehnici de-a lungul timpului, tehnici ce trebuie adoptate la colectivul cu care se lucreaza. În tehnica predarii batului întâlnim:

a.       tehnica schimbului de aceeasi parte - în care echipa conduce batul de stafeta cu mâna stânga si este predata în mâna dreapta. Dupa primire se trece batul în mâna stânga si se preda în mâna dreapta, s.a.m.d.

b.      tehnica schimbului alternativ - consta în transmiterea batului atât cu mâna dreapta cât si cu cea stânga la fel si primirea batului cu mâna dreapta sau stânga.

Este o transmitere mult mai avantajoasa mai ales la nivelul subiectilor cu experienta. Aceasta deoarece primirea în mâna stânga este mult mai dificila la începatori.

Modul de predare a batului se poate face prin miscare de jos în sus si spre înainte; de sus în jos sau peste umar.

În continuare vom analiza tehnic aceste aspecte.

a. tehnica schimbului de aceeasi parte - aducatorul batului se afla în viteza maxima cu batul în mâna stânga. Primitorul batului asteapta la locul stabilit cu trunchiul aplecat gata pentru un start din picioare cu privirea spre colegul aducator. Primitorul are piciorul stâng în fata si trunchiul rasucit spre dreapta. La semnul conventional, stabilit, declanseaza startul si accelereaza pentru a atinge viteza maxima. Dupa un anumit timp viteza aducatorului trebuie sa fie egala cu cea a primitorului, moment în care se face schimbul batului. Aceasta se face în felul urmator: aducatorul da semnalul ca primitorul sa întinda bratul în spate dupa care are obligatia de a aseza batul în palma coechipierului (de regula la sportivii antrenati aceasta comanda se da în momentul în care bratul face miscarea spre înapoi, pentru a avea timp primitorul sa întinda mâna pâna când urmeaza sa revina cu mâna în fata).

Dupa primirea batului, face schimbul batului din mâna dreapta în cea stânga si devine aducator, urmând sa efectueze aceleasi sarcini sau daca este ultimul din echipa alearga pâna la sosire.

Predarea batului se poate face în cele doua moduri prezentate - de jos în sus si spre înainte - situatie în care primitorul departeaza degetul mare (opozantul) de restul degetelor, iar aducatorul introduce batul de jos în sus în acest spatiu. Primitorul strânge degetele si prinde batul de stafeta.

În cazul predarii batului de stafeta de sus în jos se procedeaza astfel: primitorul efectueaza o miscare de pronatie prin care palma este orientata în sus cu degetul mare (opozant departat. Aducatorul aseaza batul prin miscare de sus în jos în palma primitorului care strângând degetele prinde batul. Avantajul acestui procedeu este ca aducatorul vede miscarea pe care o face la predare.

b. Tehnica schimbului alternativ este mult mai usoara cu conditia ca primitorii în mâna stânga sa aiba aceasta îndemânare. Alergatorul de pe primul schimb având în vedere ca alearga în turnanta deci pe partea interioara a culoarului are batul în mâna dreapta si urmeaza sa transmita batul primitorului în mâna stânga. Primitorul asteapta pe exteriorul culoarului cu piciorul drept în fata si trunchiul înclinat si rasucit spre stânga.

Dupa primirea batului va alerga pe partea exterioara a culoarului (distanta fiind aceeasi în linie dreapta) cu batul în mâna stânga. O va preda primitorului în mâna dreapta. Primitorul asteapta cu piciorul stâng în fata si trunchiul rasucit spre dreapta si primeste batul în mâna dreapta. Dupa primire alearga si preda batul în mâna stânga a primitorului. Acesta asteapta în acelasi mod ca cel din schimbul al doilea. Predarea batului se face în acelasi mod cu cele prezentate la tehnica anterioara.

c.       Tehnica schimbului peste umar - este pretentioasa si nu prezinta valoare practica.

II.5.2. Metodica învatarii si perfectionarii alergarii de stafeta

Privitor la metodica predarii alergarii de stafeta se cuvine remarcat ca majoritatea elementelor ce compun proba sunt cunoscute precum startul de jos, startul din picioare, lansarea de la start, alergarea lansata, sosirea, de aceea din punct de vedere metodic se pune accentul pe schimbul batului de stafeta.

Pentru acomodarea cu batul de stafeta, se fac diferite alergari cu acest bat în mâna. Urmeaza învatarea tehnicii de transmitere si de primire a batului de stafeta prin:

din mers în coloana transmiterea batului de stafeta subiectului aflat în fata sa. Dupa ce batul ajunge la cel din fata se face întoarcere 180ș si cei care au primit devin aducatori de bat;

acelasi exercitiu, dar executat din usoara alergare;

în grupe de 4 subiecti, din alergare usoara, subiectii aflati la 8-10 m distanta, predarea primirea batului de stafeta cu accent pe comanda data de aducator;

în linie dreapta si în turnanta, parcurgerea unor distante de 30-40 m cu viteza maxima si batul de stafeta în mâna;

pe perechi pe distanta de 40-50 m alergare de viteza si efectuarea schimbului fara a stabili zonele de schimb. Se schimba apoi locurile. Schimbul se face la comanda profesorului;

pe perechi pe distante de 40-50 m alergare de viteza si efectuarea schimbului în spatiu regulamentar la semnalul profesorului si apoi la semnalul marcat pe sol. La începutul actiunii distanta de lansare este mai mica dând posibilitatea ajungerii primitorului. Dupa mai multe executii distanta se mareste ajungând la un schimb al batului corect. Permanent se schimba rolul alergatorilor (cel ce preda batul si cel ce primeste batul).

Fig.9.

Fig.10.

II.6.1. Tehnica si metodica învatarii alergarii de garduri

Din punct de vedere al spectatorului, în probele de alergari de garduri, cine alearga mai repede si trece peste obstacolele din fata este cel mai bun. De aceea elementul esential în alergarea de garduri este trecerea ritmica a obstacolelor aflate la distante egale, fixe. Întreruperea ciclului de pasi de alergare de viteza, cu pasul de trecere peste gard, trebuie sa se faca în asa fel încât trecerea peste gard sa nu reduca viteza obtinuta în momentele anterioare.

Asadar viteza + tehnica pasului peste gard determina performanta. O alta caracteristica a acestei probe este faptul ca pasul peste gard are o faza de zbor mai mare decât pasul alergator de viteza.

Ţinând cont de aceste aspecte avem de rezolvat urmatoarele cerinte:

atacul gardului si trecerea peste gard nu trebuie sa diminueze viteza dobândita anterior.

faza de zbor peste gard sa fie realizata cât mai repede.

oscilatiile corpului si mai ales a centrului de greutate pe verticala sa fie cât mai mica în raport cu oscilatiile din timpul alergarii.

II.6.2. Tehnica alergarii de garduri

Indiferent de proba de alergari de garduri (60 m garduri în sala, 100, 110 sau 400 m garduri) se întâlnesc urmatoarele faze:

1. startul de jos si lansarea dupa start
2. pasul peste gard
3. alergarea între garduri
4. sosirea

Le vom analiza din punct de vedere tehnic în continuare:

a. Startul de jos este în mare masura asemanator cu cel descris la alergarea de viteza. Exista unele aspecte ce determina unele abordari diferite:

- distanta de la linia de plecare si pâna la primul gard este mica (13 m - 13,72 m) ceea ce face ca timpul necesar ridicarii trunchiului dupa start sa fie mult mai scurt. Necesitatea pregatirii atacului primului gard rapid face ca dupa start atletul sa fie nevoit sa se ridice cu trunchiul la verticala mult mai repede (în 10 m fata de probele de viteza unde ridicarea se face la 12-15 m). Aceasta face ca din punct de vedere tehnic atletul sa modifice pozitia corpului la comanda "gata". Astfel bazinul este ridicat mai sus fata de nivelul umerilor, greutatea nu se transfera asa de mult pe brate. De asemenea, în functie de piciorul de atac si de numarul pasilor pâna la primul gard este posibil ca piciorul ce se aseaza în fata în blocstart sa nu fie cel puternic. De cele mai multe ori distanta pâna la primul gard se parcurge în 7 - 8 pasi.

b. Pasul peste gard reprezinta elementul esential si se compune din:

momentul atacului - în care sportivul aflat la o anumita distanta (1,95-2 m - fete; 2,10-2,15 m - baieti) executa o impulsie mai puternica cu un unghi mai mare ce face ca centul general de greutate sa se ridice; pentru a contracara aceasta situatie se executa o aplecare a trunchiului pe piciorul de atac: bratul opus piciorului de atac se avânta energic spre înainte, întins spre laba piciorului. Acest moment se încheie atunci când piciorul de impulsie se desprinde de pe sol având urmatoarea pozitie a corpului: piciorul de atac cu genunchiul întins, laba piciorului de atac în flexie dorsala, trunchiul mult aplecat înainte si bratul opus piciorului de atac întins înainte spre vârful piciorului de atac.

momentul trecerii peste gard continua actiunea anterioara,trunchiul aplecându-se mai mult înainte ajungând aproape de orizontala. Piciorul de impulsie se îndoaie din articulatia genunchiului si este dus prin lateral - sus - înainte din articulatia soldului cu scopul de a depasi piciorul de atac. Actiunea de coborâre a piciorului de atac începe imediat ce laba piciorului a trecut de planul gardului. Piciorul de impulsie ajunge în momentul de a depasi planul trunchiului. Bratul care a fost întins spre laba piciorului de atac se îndoaie din cot si este tras energic lateral si înapoi. Au existat tehnici în care avântarea bratelor se facea în acelasi timp.

Fig. 11.

momentul aterizarii - este decisiv în reluarea alergarii în cele mai bune conditii .Pentru aceasta este nevoie ca proiectia centrului de greutate sa cada în dreptul piciorului de sprijin sau chiar în fata; piciorul de atac coboara activ cu talpa orientata spre sol, întins din articulatia genunchiului; piciorul de impulsie este adus în continuare înainte cu genunchiul cât mai sus (pe sub axila); contactul cu solul se face cu o amortizare puternica din articulatia gleznei la aproximativ 1-1,3 m la fete si 1,3-1,5 m la baieti fata de gard .

c. Alergarea între garduri - este întâlnita de 9 ori în alergarile de garduri. De obicei în probele de 400 m garduri distanta este parcursa cu 13, 15, 17, 19 pasi în functie de sex, vârsta,grad de pregatire.

Cei trei pasi au lungimi diferite astfel: primul este cel mai scurt, al doilea este lung, iar al treilea desi mai lung decât primul este mai scurt decât al doilea. În probele de 400 m garduri primul pas si ultimul pas au aceleasi caracteristici cu cel din probele de viteza, iar restul pasilor sunt egali.

5. Sosirea este asemanatoare cu cea din probele de viteza, dar la aceste probe pe ultimul parcurs desi destul de scurt se încearca o accelerare, o crestere a vitezei de deplasare. Atacul liniei de sosire este asemanatoare cu cea din alergarea de viteza.

II.6.3. Metodica învatarii alergarii de garduri

Asa cum am aratat în alergarea de garduri esentiala este trecerea peste aceste garduri ce sunt esalonate la intervale egale de aceea metodica învatarii are ca obiectiv principal momentul trecerii peste gard si alergarea dintre garduri.

Pentru început este necesar sa se faca obisnuirea cu trecerea peste diferite semne si obstacole mai mici:

alergarea cu trecerea prin impulsie mai puternica peste o linie trasata pe sol. Distanta dintre linii trebuie sa fie egala si sa permita colectivului parcurgerea cu 3 pasi.

alergare cu trecerea peste mingi medicale aflate la distanta egala între ele.

alergare cu trecerea peste bastoane tinute orizontal de elevi.

alergare cu trecere peste diferite obstacole ca înaltime, dar aflate la distanta egala între ele (linie trasata, minge medicinala, bastoane) pe acelasi traseu. Exercitiul formeaza pe lânga ritmul pasilor si o perceptie a înaltimii necesara în desprindere.

Fig.12.

Dupa aceste exercitii introductive se trece la însusirea verigii de baza: "trecerea peste gard".

se face o acomodare cu pozitia aflata deasupra gardului prin asezarea pe sol a elevului cu piciorul de atac întins si laba aflata în flexie dorsala, iar piciorul de impulsie îndoit din articulatia soldului în unghi de 90ș, articulatia genunchiului cu unghi de 90ș între coapsa si gamba este tot de 90ș între gamba si laba piciorului. Bratul opus piciorului de atac se duce întins spre acesta, iar celalalt brat se îndoaie si se duce în spate. Se executa miscarea si cu un picior si cu celalalt pentru acomodare si a contribui la cresterea mobilitatii articulare.

acelasi exercitiu, la care subiectii sunt pusi sa efectueze mimat lucrul bratelor pentru cei trei pasi.

din mers executarea mimata a miscarii de trecere peste gard, peste niste semne trasate pe sol. Accentul se pune pe pozitia piciorului de atac, a piciorului de remorca, a trunchiului.

din stând cu sprijin pe brate(la perete, scara fixa, partener) executarea miscarii de tragere a piciorului de impulsie (remorca) specifica trecerii peste gard.

din stând cu sprijin pe brate (la perete, scara fixa) executarea miscarii de tragere a piciorului de impulsie (remorca) peste gard. Gardul are la început o înaltime mai mica si se ridica dupa ce mecanismul a fost însusit.

dupa aceste exercitii prin care se învata miscarea de trecere peste gard vom trece la lucrul efectiv peste garduri. Se va lucra cu garduri mai joase si asezat la distante mai mici decât cele regulamentare.

din mers treceri cu piciorul de remorca peste gardul jos (76,2; 91,4). Se executa cu ambele picioare pentru a reusi sa stabileasca elevul care este piciorul de impulsie si care este cel de atac.

din mers trecerea cu piciorul de atac peste gard piciorul de remorca fiind tras pe lânga gard. Se executa alternativ cu ambele picioare pentru a stabili care este piciorul preferat de folosit la atacul gardului.

dupa aceste executii se trece la executarea lor din alergare usoara si apoi cu cresterea gradata a alergarii.

Fig.13.

dupa ce a fost stabilit care este piciorul de atac si care este piciorul de impulsie (remorca) se face trecerea peste gard astfel:

la început se pun mâinile pe sipca gardului si se trece peste el

din mers trecerea peste gard cu sprijin. Profesorul sau un partener se afla dincolo de gard si prinde mâinile executantului. Acesta sprijinindu-se în mâini executa trecerea peste gard. Miscarea se executa pentru ca subiectul (elevul) sa simta trecerea peste gard prin aplecare înainte si atacul gardului de sus în jos.

din alergare usoara trecere peste gard.

din alergare usoara trecere peste mai multe garduri

din alergare usoara trece peste mai multe garduri cu ritmul de 3 pasi.

În timpul executarilor acestor exercitii se va pune accentul pe executarea corecta a miscarii cu piciorul de atac, a miscarii piciorului de remorca (impulsie) precum si a trunchiului si bratelor.

Cele mai frecvente greseli sunt întâlnite:

la piciorul de atac, acesta este dus prin lateral sau întins direct.

la piciorul de remorca - acesta este tras pe sub bazin si nu prin lateral, sau este "uitat" în spate, adica nu este tras spre înainte.

la brate - se duce bratul de aceeasi parte cu piciorul de atac.

executarea unor sarituri peste garduri.

Dupa parcurgerea acestei etape putem sa facem perfectionarea miscarii folosind exercitiile:

treceri peste un gard cu start din picioare ;

treceri peste mai multe garduri cu start din picioare si start de jos;

treceri peste mai multe garduri cu start din picioare cu marirea treptata a distantei dintre garduri sau a înaltimii gardurilor;

treceri peste mai multe garduri cu start din picioare, gardurile având înaltimea regulamentara pentru vârsta subiectilor si distanta regulamentara;

treceri peste mai multe garduri cu start de jos, gardurile având dimensiunile si distantele regulamentare;

treceri peste mai multe garduri cu start de jos la comanda;

treceri peste mai multe garduri la care distanta este micsorata la un singur pas, pentru a perfectiona actiunea piciorului de atac si amortizarea;

alergarea sub forma de concurs pe perechi sau grupe peste mai multe garduri (3, 5).

alergarea sub forma de concurs individual cu cronometrarea distantelor dintre garduri pentru a se observa pierderea sau accelerarea vitezei.

De cele mai multe ori conditiile din scoli nu permit realizarea totala a acestor actiuni (lipsa gardurilor) de aceea este necesara învatarea mecanismului de baza a alergarii de garduri.

II.7. Tehnica si metodica învatarii alergarii peste obstacole

Învatarea tehnicii trebuie îndreptata spre trecerea rapida a celor doua tipuri de obstacole întâlnite în aceste probe: obstacolul fix si cel al gropii cu apa. Fiind o proba mai dificila din mai multe puncte de vedere aceasta este abordata la o vârsta mai mare. Din mecanismele de baza ale alergarii au fost însusite: pentru trecerea obstacolelor fixe subiectul poate opta pentru cea cu calcare sau cea cu pasire. Desi trecerea cu pasire este mai buna (trecerea se face mai rapid) subiectii trebuie sa cunoasca si trecerea prin calcare pentru a evita unele situatii întâlnite în concurs (aglomerare la obstacol, oboseala etc.)

II.7.1. a. Tehnica trecerii obstacolului prin calcare - presupune asezarea unui picior pe obstacol si trecerea peste el.

Pentru realizarea acestui moment într-un timp cât mai scurt si fara a pierde din ritmul alergarii este necesar:

ultimii doi pasi premergatori actiunii de trecere sunt mai rapizi si trunchiul se înclina spre înainte;

piciorul se aseaza pe obstacol si corpul se ghemuieste în asa fel ca C.G.G. sa aiba o traiectorie cât mai aproape de cea din alergare;

piciorul asezat pe obstacol efectueaza o miscare de cedare pâna ce C.G.G. trece de verticala dupa care va face o impulsie ce nu trebuie sa fie foarte puternica;

momentul de sprijin pe piciorul de pe obstacol trebuie sa fie cât mai scurt;

pentru trecerea prin calcare trebuie sa fie folosite ambele picioare, atât stângul, cât si dreptul pentru a evita unele situatii ce pot aparea în concurs.

II.7.1. b. Tehnica trecerii obstacolului prin pasire - procedeul este identic cu cel al pasului peste gard descris la aceasta proba.

II.7.1. c. Tehnica trecerii peste groapa cu apa. Se poate afirma ca în concursurile de alergari peste obstacole trecerea peste groapa cu apa poate determina câstigatorul. De aceea se va pune un accent pe însusirea acestui procedeu.

Din punct de vedere tehnic miscarea este asemanatoare cu cea a trecerii obstacolului prin calcare cu mici modificari. Astfel accelerarea alergarii înainte de obstacol se face cu 4-5 pasi, dupa ce C.G.G. a trecut de verticala piciorul sprijinit pe obstacol face o impulsie puternica în sus si înainte în asa fel încât trunchiul sa fie proiectat în sus si înainte.

Coapsa piciorului de avântare executa o miscare ampla înainte, la fel si gamba aceluiasi picior pentru a realiza o desprindere cât mai lunga de pe obstacol si pentru a depasi dimensiunile gropii cu apa. Actiunea bratelor este, de asemenea, importanta, miscarea de avântare spre înainte contribuind la efortul general de a depasi sectorul cu apa (3,60 m).

II.7.2. Metodica învatarii alergarii peste obstacole

II.7.2.1. Se urmareste însusirea procedeului de trecere prin calcare ce se realizeaza astfel:

- din alergare usoara trecerea unui obstacol fix prin calcare si continuarea alergarii (obstacolul poate fi un bustean, banca, obstacol). Exercitiul se face cu calcarea alternativa a ambelor picioare pentru a forma deprinderea necesara;

- din alergare cu un tempo apropiat de cel din cursa trecerea peste mai multe obstacole fixe asezate la 30 - 40 m între ele. Exercitiul se face atât asezând piciorul drept cât si pe cel stâng.

Dupa ce a fost bine însusit se va trece la executarea lui în grup la început de 2 - 3 subiecti apoi de un grup mai mare. Se va urmari evitarea sariturii în sus dupa obstacol.

II.7.2.2. În continuare vom învata procedeul prin pasire care este mult mai folosit de sportivi în timpul cursei. Se vor folosi exercitii fundamentale din alergarile de garduri. Dupa însusirea mecanismului de baza se va trece la:

trecerea peste garduri la înaltimea obstacolului (91,4) din alergare libera. Trecerea se face peste 3 - 4 garduri asezate la 35 - 40 m distanta. Se pune accentul pe trecerea peste gard care este ceva mai înalta si pe accelerarea ultimilor 3 - 4 pasi înainte de a ataca obstacolul (gardul);

trecere peste obstacole fixe din alergare în tempo e concurs individual - 3 obstacole;

trecere peste obstacole fixe din alergare în grup;

alergare pe distante apropiate celor din concurs cu trecere peste garduri (în loc de obstacol):

În timpul executarii acestor exercitii se va urmari ca atacul sa nu fie prea aproape, sa nu se micsoreze pasi înainte de atacul obstacolului, sa nu se încetineasca ritmul alergarii.

II.7.2.3.

Ne vom ocupa în continuare de metodica învatarii trecerii peste grupa cu apa. Exercitiul nu este complicat din punct de vedere motric, dar necesita efort suplimentar repetat, în conditii de concurs si oboseala. Subiectul trebuie sa depaseasca un obstacol înalt (91,4 m) si unul orizontal (groapa cu apa lunga de 3,60 m). Pentru învatare folosim urmatoarele exercitii

trecerea prin calcare peste obstacol fix aflat pe pista având ca tema o impulsie mai puternica a piciorului asezat pe obstacol;

trecerea prin calcare peste obstacol fix aflat pe pista cu depasirea unor semne trasate pe pista dincolo de obstacol. Aceste semne se vor trasa tot mai departe de obstacol.

acelasi exercitiu dar asezam obstacolul în fata gropii de nisip de aterizare - la saritura în lungime, în asa fel ca impulsia de pe obstacol si aterizarea pe piciorul de sprijin sa aiba loc în nisip. Dupa ce se efectueaza mai multe repetari se traseaza pe nisip semne peste care subiectul trebuie sa treaca ajungând cu distanta la 3,60 - 3,70 m;

acelasi exercitiu efectuat în grupe de 2, 3, 5 subiecti;

alergare în tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apa fara a avea apa în ea;

acelasi exercitiu efectuat cu partener sau grup;

alergare în tempo de concurs cu trecere peste groapa cu apa regulamentara (cu apa) individual si în grup;

alergare în tempo de concurs cu trecere peste 3 obstacole fixe si peste groapa cu apa;

alergare pe distanta apropiata de concurs cu trecere peste obstacole fixe si groapa cu apa.

II.8.1. Tehnica si metodica învatarii marsului sportiv

Marsul sportiv este o proba ce se desfasoara atât pe stadion cât si pe sosea. În aceasta proba specificul îl reprezinta aspectul inexistentei momentului de zbor în timpul deplasarii. Miscarea deriva din mersul obisnuit.

II.8.2. Tehnica acestei probe se compune dintr-un mers specific. Piciorul care se duce înainte trebuie sa atinga solul înainte ca celalalt picior sa se desprinda de pe sol. Tehnic miscarea presupune reducerea duratei de sprijin bilateral. Pentru ca lungimea pasului sa fie cât mai mare se apeleaza la efectuarea unei rotatii mai mari a bazinului si proiectarea soldului piciorului de avântare mult în fata. Contactul cu solul se face pe calcâi cu rulare pe partea exterioara a labei piciorului si impulsie. Fiind un contact pe calcâi, socul este mare la aterizare si este preluat de articulatia genunchiului si soldului. Miscarile din axa soldului si axa umerilor sunt mult mai ample, la fel si rasucirea trunchiului.

II.8.3. Metodica învatarii marsului sportiv

mers obisnuit cu cresterea treptata a vitezei;

alternari ale ritmului de mers;

executarea miscarii de mars sportiv pe diferite distante scurt - accentul la coordonarea miscarilor si corectitudinea pasilor;

exersarea miscarii de mars sportiv pe loc din deplasare si din nou pe loc;

executarea marsului sportiv în tempo moderat pe diferite distante medii;

executarea marsului sportiv în diferite tempouri, cu accent pe coordonarea cu ritmul respirator.