Tehnica de alergare pe distante de mare fond

Tehnica de alergare pe distante de mare fond

Tehnica desavarsita de alergare a maratonistului presupune miscari bine coordonate,rationale si economice care-i permit atletului sa mentina o viteza corespunzatoare de alergare,optima pentru proba respectiva.Tehnica de alergare a diferitilor sportive poate prezenta unele deosebiri in ceea ce priveste aspectele exterioare.

Particularitatile alergarii de maraton sunt:alergarea pe solul tare al soselei,traseul avand adeseori un profil asccidentat,durata lunga de desfasurare si in diferite conditii meteorologice.Alergarea pe sosea cu invelis asfaltat impune folosirea unei incaltaminte speciale(cu talpa elastica).

La alergarea pe portiuni plate,piciorul i 222g62c a contact cu solul cu toata talpa.Trunchiul este inclinat sub un unghi de 4-6%,ceea ce contribuie la o corecta asezare a talpii si la o impulsie eficienta.Semnul exterior al unei bune impulsii este inclinarea completa si perfecta a piciorului de impulsie,imbinata cu ridicarea active a coapsei piciorului oscilant.Aceasta sporeste considerabil forta de impulsie.

Majoritatea maratonistilor lucreaza active cu bratele,ceea ce permite marirea frecventei miscarilor si contribuie la cresterea vitezei de alergare.Acest lucru este deosebit de important la accelerari,la sprintul final si in alergarea la deal.Ritmul respiratiei se coreleaza cu frecventa pasilor de alergare si este proprie fiecarui maratonist.Amplitudinea si frecventa respiratiei depinde de particularitatile constitutionale ale alergatorului si de tempoul alergarii.

Partea calitativa a tehnicii,eficacitatea acesteia se caracterizeaza prin viteza de alergare,lungimea si frecventa pasilor.Pentru fiecare sportiv,in functie de inaltime,greutate si grad de pregatire,exista un anumit indice optim al acestor valori.Alergatorilor scunzi le este proprie o mai mare frecventa a miscarilor,ceea ce ii ajuta la urcusurile de pe traseu mai mult decat pe maratonisti inalti.

In alergarea de mare fond,economisirea miscarilor este de mare insemnatate.Numai pregatirea speciala pentru alergarea pe teren tare,dur,cu o anumita economicitate a miscarilor,permite parcurgerea cu succes pana la capat a unui traseu atat de complex si de dificil.

Tehnica de alergare sufera modificari considerabile la urcusuri si coborasuri.La alergarea in urcus se mareste inclinatia trunchiului,se actioneaza lucrul bratelor,creste frecventa miscarilor cu reducerea corespunzatoare a lungimii pasilor,se accelereaza respiratia,se reduce viteza alergarii si creste consumul de energie.In alergarea la vale,trunchiul se indreapta,piciorul se aseaza pe toata talpa sau incepand cu calcaiul,lungimea pasului se mareste considerabila.O viteza prea mare de alergare la coborare poate duce la suprasolicitari primejdioase ale membrelor inferioare.

Antrenamentul in alergarile de mare fond

Pentru obtinerea unor rezultate sportive valoroase in alergarea de maraton,atletul trebuie sa dispuna de o rezistenta generala si speciala bine dezvoltate,de multa siguranta si perseverenta in urmarirea scopului propus,de dorinta de a se antrena mult si cu darzenie.

Trasatura caracteristica a antrenamentului maratonistilor de frunte o constituie in prezent procesul mare de alergare in tempo sustinut,cu viteza medie ridicata,in tot cursul anului.Kilometrajul anual optim al alrgatorului de maraton este de 7500-8000km.

Intensitatea ridicata a antrenamentului de alergare al maratonistilor in perioada pregatitoare este demonstrata de faptul ca,la campionatele de iarna ale U.R.S.S din 1972,peste 40 de concurenti au alergat sub 1:37 h in proba de 30 km.

Caile de perfectionare a metodicii de antrenament a maratonistilor le constituie alegerea mai eficienta a mijloacelor de alergare,priceperea in imbinarea lor,gasirea volumului si intensitatii optime de alergare,mai buna organizare a procesului de antrenament si a regimului de viata,aplicarea unor mijloace eficiente de refacere,alcatuirea unor microcicluri mai adecvate de pregatirea pentru concursurile mai importante ale sezonului.

Cresterea continua a rezultatelor maratonistilor este influentata in mare masura si de concurenta tot mai accentuata,de numarul mare de participanti la cursele pe distante de mare fond.

In perioada pregatitoare predomina intr-o masura mai mare alergarea usoara,neintrerupta,de lunga durata,cu scopul dezvoltarii rezistentei de alergare.Periodic se programeaza alergari pe sosea,pe 35-40 km,cu viteza accesibila.

In antrenamentul maratonistilor se acorda o deosebita atentie alegerii unor tresee neprimejdioase,a partenerilor de antrenament,a incaltaminti si echipamentului.

De obicei,maratonistii se antreneaza in aer liber in tot cursul anului,utilizand mijloace specifice alergatorilor.Doar iarna,pe vremea rea,sau ca o completare la efortul de baza,constand din alergari,lectiile de antrenament se tin in sala,unde se folosesc mijloacele pregatirii de forta,alergarea cu obstacole.

Daca ne referim la perioadele de antrenament adaptate in atletism,atunci perioada pregatitoare dureaza la maratonisti 5-6 luni,cea competitionala aproape 6 luni,iar cea de tranzitie 20-30 de zile.Aceste termene se modifica,desigur,in functie de calendarul sportive si de alte cauze.

Sarcinile si mijloacele de baza ale antrenamentului maratonistilor

Planificarea,evidenta si dirijarea procesului de antrenament.

Pentru obtinerea performantelor la alergarea de mare fond este necesara sa se reprezinte cu precizie sarcinile si mijloacele pregatirii,metodele si formele de organizare a procesului de antrenament,in functie de posibilitatile existente(fizice,materiale,de timp),sa se cunoasca bine calendarul competitional si termenele de atingere a formei sportive maxime,sa se planifice cu pricepere procesul de instruire in functie de activitatea productiva de baza,sa se tina o evidenta minutioasa sis a se analizeze munca efectuata si rezultatele inregistrate,sa se corecteze sis a se modifice procesul de antrenament in scopul cresterii eficacitatii acestuia.

Existenta acestui complex de conditii,eficacitatea pregatirii anterioare permit planificarea procesului de antrenament pe timp indelungat,sub forma planificarilor de antrenament,cum este cel pe mai multi ani,anual si lunar.

Cu prilejul planificarii,se face inainte de toate calculul annual si lunar al numarului de antrenamente cu continut diferit(alergare de lunga durata pe teren variat,alergare in tempo sustinut pe sosea,et.),mentionandu-se in acelasi timp evidenta participarii la concursuri.In legatura cu aceasta se stabileste si kilometrajul de alergare pe fiecare luna,care ofera o imagine generala si a volumului anual al lucrului de antrenament.Se stabilesc datele organizarii tabelelor de antrenament,in conditiile carora se va insusii un mai mare volum de alergare efectuandu-se si un numar de antrenamente de "soc" cu intensitate ridicata.

La planificarea kilometrajului lunar de alergare se tine seama si de intensitatea alergarii,adica timpul corect de parcurgere a distantelor de 15-20-30-40 km pe sosea sau timpul mediu pe 1 km in cazul alergarii de lunga durata pe teren variat.Se stabilesc de asemenea dozarea si intensitatea alergarii cu variatia tempoului,pe portiuni.

Documentul de baza pentru evidenta este jurnalul de antrenament. Sportivul trebuie sa noteze in jurnal,cu o minutiozitate deosebita,volumul intregii munci de antrenament pe fiecare lectie,saptamana,luna.Noteaza de asemenea intensitataea alergarii(timpul de parcurgere a traseului si portiunilor).Totodata,inregistreaza kilometrajul total ala alergarii si separate,pe variante(competitionala,in tempo sustinut).

Dirijarea procesului de antrenament se realizeaza pe baza evidentei tuturor datelor antrenamentului si a starii sanatatii sportivului,a confruntarii volumului si intensitatii efortului de alergare cu rezultatele concurentilor.

In functie de specificul alergarii de maraton,trebuie instituit un control permanent al starii functionale a sistemului cardiovascular in tabelele de antrenament,cand sportivul executa un mare volum cu intensitate crescuta.

Tinand seama de durerile de ficat care se manifesta la mratonisti,sunt necesare axamene periodice,aplicarea tratamentului corespunzator,respectarea unui regim de alimentatie deosebit.

Gradul de pregatire a maratonistilor,forma sportiva se determina cu ajutorul controlului complex(testare)prin metode medicale,fiziologice,pedagogice si de alta natura.Desigur,principalele teste sunt cele pedagogice,dintre care cel mai edificator si mai complet este rezultatul obtinut in concurs sau rezultatul alergarii in tempo sustinut pe sosea cu timp dinainte fixat.

Inainte de inceputul si la sfarsitul alergarii in tempo sustinut pe sosea este necesar sa se faca determinari in ceea ce priveste pulsometria,tensiunea arteriala,cu scopul aprecierii nivelului starii functionale a alergatorilor.

Pregatirea tactica a maratonistilor

Pregatirea tactica consta in insusirea unui complex de cunostinte, priceperi si deprinderi speciale,necesare pentru obtinerea succesului alergatorilor la concursuri.Alergatorul trebuie sa isi cunoasca bine fortele si posibilitatile particularitatile alrgarii pe distanta respactiva,pe principalii concurenti,tactica de alrgare a acestora,sa stie sa stabileasca sis a regleze propriul tempo de alergare,sa se adapteze la conditiile inconjuratoare,sa aiba deprinderea accelerarilor in cursul alergarii si un sprint final bun.

Atitudinea constienta,activa si crescatoare a sportivului insusi fata de pregatirea tactica are o importanta deosebita.Cunostiintele privind tactica alergarii trebuie insusite atat de bine,incat sa poata fi aplicata spintan in concursuri.

In procesul de antrenament,cunostiintele capatate se consolideaza,iar principiile si deprinderile se perfectioneaza.Deprinderile specifice alergatorului pe distante de mare fond sunt:simtul tempoului,adaptarea la diferite conditii meteorologice,deprinderea de a alerga pe teren accidentat,priceperea de a accelera tempoul pe portiuni si a-si mobilize fortele la sprintul final.

Formele si mijloacele de baza ale pregatirii tactice a maratonistolor:

1.Studierea materialelor bibleografice privind problemele tactici(graficele timpului de alergare)

2.Lectii si discutii teoretice,relatari ale sportivilor si antrenorilor ci experienta,utilizarea metodelor intuitive(grafice,tabele).

3.Efecuarea antrenamentelor in conditii ingreuiate(pe teren accidentat,in conditii diferite).

4.Alergarea pe sosea in tempoul ridicat.

5.Educarea simtului tempoului si controlul acestuia in timpul antrenamentelor,probelor de control si concursurilor.

6.Pregatirea pentru sprinturi in cursul alergarii,pentru o mai rapida parcurgere a urcusurilor sau coborasurilor.

7.Perfectionarea accelerarilor,la sprintul final,pe diferite distante.

8.Obisnuirea organismului de a se alimenta in timpul alergarii.

9.Efecuarea mai frecventa a lectiilor de antrenament pe sosea,cu scopul adaptarii aparatului locomotor la sol dur.

10.Antrenamente in conditii de munte,la altitudine medie,cu sarcina pregatirii pentru conditiile posibile de concurs.

In afara acestos mijloace si forme se aplica si diferite alte procedee de pregatire tactica,caractecistice pentru sportivii respectivi,in functie de particularitatile lor individuale,de conditiile si caracterul concursurilor ce urmeaza sa aiba loc.

Vorbind de tactica alergarii,trebuie sublineata importanta de prim ordin a evidentei corecte a posibilitatilor de viteza proprii,de care trebuie sa dispuna in mod hotarator comportarea maratonistului in concursuri, repartizarea timpului sau de alergare.De regula,toti maratonistii isi propun un rezultat final posibil si graficul aproximativ de alergare,isi planifica actiunile in concursurile care urmeaza.

Stabilind planul actiunilor tactice,sportivul porneste de la gradul sau de antrenament si de la posibilitatile principalilor adversari,de la conditiile de desfasurare si scopul final.In functie de concursurile concrete,alergatorul poate urmarii diferite teluri:-sa castige concursul,ignorand razultatul;

-sa obtina victoria,realizand un rezultat record;

-sa ocupe un anumit loc(printre primii 6,7,8,etc)

-sa obtina un anumit rezultat,cum ar fi norma de maetru al sportului.

In de cursul alergarii de mare fond se formeaza grupe de alergatori,uneori pana la 30-40 de personae,care mentin un tempo uniform de alergare,convenabil sportivilor respective.De obicei,aceste grupe au in frunte maratonisti cu experienta carora li se alatura sportive incepatori.

Unele condititii care contribuie la crestere eficacitatii antrenamentului.

Pentru a perfectiona tactica alergarii,a executa un mare volum de munca de antrenament trebuie ca terenul sa fie corespunzator atat pe stadioane,cat sip e traseele de alergare.

Volumul de alergare in concursuri ocupa doar 1-2% din volumul total al antrenamentului annual.Mijloacele pregatirii specifice care se folosesc pe stadion reprezinta inca 5-8% in acest volum,in felul acesta mai mult de 90% din volumul de alergare se desfasoara in afara stadioanelor(in parcuri,pe sosea).De aceea solul pe care alerga sportivul trebuie sa contribuie la efecuarea calitativa a lucrului sis a previna eventualele traumatisme.Cele mai bune terenuri pentru alergarile de antrenament sunt drumurile elastice de pamant,gazonul,pajistile,pasunile,cararile din padurile de conifire.Dar conditii ideale exista in foarte putine locuri,iar iernile geroase le oblige sa cautam alte soluri.

Alergarea pe nisip,aratura,alte soluri nisipoase se poate folosi in doze nu prea mari,ca mijloc pentru intarirea musculaturii picioarelor.

In antrenamentul cotidian,o conditie importanta o constituie dozarea precisa a exercitiilor,de aceea,la alegerea traseului pentru alergare,este necesar sa se determine lungimea acestuia.

Majoritatea alergarilor folosesc incaltaminte speciala.In timul verii,pe gazon alergatorul se poate antrena si fara incaltaminte pentru pentru intarirea muschilor labei piciorului.Pantofii cu cuie se folosesc de obicei la antrenamentele ce se desfasoara la viteze mari in perioada pregatitoare inainte de concurs.

Actualizarea si importanta studiului

Rezistenta sau capacitatea organismului uman de a depune eforturi fizice indelungate,fara ca oboseala sa-i diminueze randamentul,a suscitat de-a lungul vremii un mare interes.In jurul ei sau creat legende si mituri,sau adunat observatii,sau scris tratate.

Filipides,anticul erou al bataliei de la Maraton,sau Bikila Abebe, supercampionul concursurilor moderne de maraton sunt nume ce vor dainui in memoria umanitatii si peste mii de ani.Hipocrat incearca sa patrunda in intimitatea fenomenelor ce se petrec inauntrul complicatei masinarii umane in timpul efortului.

Locuitorii anticei Elade sunt primii care ai creeat,printer atatea memorabile rezlizari,si un sistem de educatie fizica.Nivelul cunostiintelor in acest domeniu era atat de ridicat incat intercalarea unui capitol dintr-un vechi tratat(ex.Philostratos,sec.al IV-lea e.n) intr-o lucrare moderna nu ar parea deloc deplasata.

Numai pe baza unor calitati fizice exceptionale asociate bineinteles si cu alte insusiri,se poate explica capacitatea micilor armate grecesti de a face fata puhoaielor barbare invadatoare.

Batalia de la Maraton,de pilda,reprezinta un model de strategie militara dar si o marturie peste veacuri a razistentei fizice a soldatului grec.Acesta sa lansat intr-o alergare exploziva care ia surprins pe dusmani nepregatiti,apoi,cand elanul sa mai domolit,si-a spus cuvantul exceptionala pregatire a grecilor cand au luptat timp indelungat macinand fortele vrasmase.

Si azi ramanem impresionati de unele "performante"ale acestor bravi soldati.Astfel,cei zece mii de mercenari greci inrolati in armata printului persan Cirus,care au pornit sa se razboiasca cu fratele acestuia Artakerxe Mnemon(anul 401 i.e.n.,expeditie descrisa de Xenofon in "Anabasis"),au parcurs 2800 km de la Sardis la Cunasca in 182 de zile(86 de zile mars,96 zile repaus) cu o medie de 33 km pe zi,in conditiile unor drumuri inpracticabile,in desert si munti.,fiecare soldat avand de transportat o greutate de circa 30 kg.

La randul sau,si armata romana a strabatut lumea in mars.O legiune romana parcurge in mod obisnuit 30 km pe zi cu o incarcatura pe soldat de circa 26 kg(armament,hrana,etc).In conditii speciale,viteza de deplasare se poate dubla.

Revenind la Filipides,care era un profesionist al alergarii si care se pregatea special in acest sens(fiind curier de profesie),se impune precizarea ca avea o rezistenta deosebita care-i permitea parcurgerea unor mari distante. Astfel,inaintea bataliei a pornit cu o solie la Sparta,s-a intors la Atena cu raspunsul(cca.492 km),de aici a alergat la Maraton(cca.42 km) a luat parte la batalie si a alergat inapoi la atena cu vestea victoriei.

Desigur ca asemenea cifre nu-I mai impresioneaza pe cei care cunosc recordurile inregistrate in zilele noastre.Amintim numai unul dintre ele la alergarea de durata,apartinand lui Stan Cattrol,care a acoperit distanta de 4755 km dintre New York si San Francisco in 48 de zile si 40 minute,cu o medie de 95 km pe zi.

Ce sens are in epoca tehnicii,sa se mentina sis a se dezvolte o calitate fizica atat de putin folositoare?De ce sa alergi cand iti stau la dispozitie misloace de locomotive rapide si confortabile?

Iata unul dintre raspunsuri:dupa unele calcule efectuate de oamenii de stiinta,in ultimul secol progresul tehnic a dus la scaderea folosirii fortei musculare in procesul de productie de circa zece ori,aceasta diminuare accelerandu-se tot mai mult.

Dar omul ce beneficiaza de uriasa evolutie tehnica a ramas neschimbat din punct de vedere biologic fata de stramosul sau din epoca de piatra si va mai ramane astfel foarte mult timp.Aproximativ 56% din tesuturile lui sunt de tip muscular,iar majoritatea organelor,aparatelor si sistemelor sunt adaptate pentru organismul in miscare si activitate fizica.

Unul dintre instinctele umane fundamentale este nevoia de miscare. Disparitia ei se constata in cazuri speciale de boala sau batranete foarte avansata.De aceea psihologii tind sa interpreteze sedentarismul voluntari modern ca pe o forma de maladie psihica,o autodistrugere.Intr-adevar, sedentarismul care afecteaza functiile vitale ale organismului,apare ca factor de risc intr-o serie de maladii,ca bolile cadiovasculare,de nutritie,psihice etc.

In procesul modern de antrenament,indifferent ca ne referim la maraton sau la alte probe,pregatirea pretinde un volum urias de lucru zilnic,lunar sau annual,solicitand din plin rezistenta organismului.

Fenomenele care se produc in organism in timpul efortului fizic de rezistenta sau efectele ulterioare sunt profunde,usor dozabile,masurabile,atat cu ajutorul tehnicii simple(cronometrajele)cat si prin investigatii complexe(fiziologice.biochimice,etc.).

Femeia atlet

Caracteristicile fizice fac barbatii atleti difiriti de femeile atlete.Din aceasta se poate deduce ca femeile alearga in concursuri separate organizate doar pentru ele.Desigur,acest lucru este firesc.Pentru aceasta axista cateva motive fiziologice puternice.

Cand se compara dimensiunile,care sunt similare atat la barbate,cat si la femei,se observa diferente.Femeile au forma inimi mai mica si mai lunga decat a barbatilor,dar structura si puterea inimii unei femei este,in mod essential,aceeasi cu a barbatilor.

Femeile,de asemenea,au oasele similare si mai putini muschi decat barbatii,dar un proncentaj aproape asemanator al fibrelor cu intindere rapida si al fibrelor cu intindere msi lenta.Aproximativ 45% din proncetajul greutatii corpului masculine il alcatuiesc muschii.

La femei, proncetajul se ridica la doar 35% din procentaj.Muschii lor contin mult mai multa grasime.Acest aspect strict feminine nu poate fi eliminate prin dieta sau antrenament.De fapt,incercarile excessive pentru a cobora greutatea si procentajul de grasimi al corpului pot determina anorexie,o slabiciune a oaselor,sau alte probleme de sanatate.

De ce sunt alergatorii barbate sunt mai rapizi?Hormonii sexuali masculini,testosteronul,cresc conexiunea celulelor rosii ale sangelui si promoveaza producerea de hemoglobina si proteina responsabila cu oxigenul din interiorul acestor celule.Estrogenul,hormone sexual feminine,nu are efecte similare.Ca rezultat,fiecare litera a sangelui masculine contine 150-160 de grame de hemoglobina,cu 20 de grame mai multa hemoglobina si 11%mai mult oxigen decat media feminina.Barbatii,de asemenea,au tendinta sa aiba o dimensiune si un volum mai mare al inimii decat in cazul femeilor,chiar daca dimensiunile corpului sunt similare.Astfel,barbatiipot pompa oxygen cu mai multa usurinta la muschii care lucreaza.

Grasimea corpului este un alt factor.Media procentajului de grasime la barbate de 30 de ani este un procentaj de aproximativ 15-20%;la femei este un procentaj de aproximativ 23-26%.Atletele de elita se alimenteaza la un procentaj de la 4% la 8%dingrasimea corpului,in comparative cu 8-15% din procentajul de grasime la femeile obisnuite.

Grasimea corpului actioneaza ca o greutate in plus;sporeste consumul de energie in timpul alergarii.Asa ca atletele au un dezavantaj fiziologic distinct,din cauza dimensiunii mai mici a inimii,a volumului inimii si a procentajului mai mare de  grasime al corpului.

Ca rezultat,femeile,de asemenea,difera in mod vizibil de barbate,in cantitatea de oxygen respirat(VO2max),aceasta este abilitatea lor de a consuma,transporta si folosi oxigenul.Teste extensive arata ca barbatii sportive de elita si femeile atlete difera cu 11% in procentajul de oxygen respirat,in favoarea barbatilor,sau in jurul acelorasi diferente intre recordurile feminine si masculine mondiale.

Desi barbatii si femeile sunt diferiti din punct de vedere fizic,ei se pot antrena si pot alerga in moduri similare.Fiziologul Jack Daniels si antrenorul de atletism feminin Cortland State din New York,afirma:"Baza functiei sistemelor fiziologice este de acelasi fel atat la barbati,cat si la femei.De asemenea,principiile de antrenament pot fi asemanatoare pentru ambele genuri.Barbatii si femeile se pot antrena si pot participa ls curse cu o intensitate relative asemanatoare."De fapt,femeile se recupereaza mai repede.Cercetari din Finlanda indica faptul ca atletele recupereaza 92% din forta musculara,daca fac repaus timp de o ora;barbatii se recupereaza doar in jur de 79%.

Cursela cu specific de distanta,oricum,dezvaluie diferentele.Cela mai multe femei nu pot sa se mentina la fel ca barbatii,care alearga in mod similar 10 km.Barbatii,pur si simplu,au mai multa putere in viteza si pot lasa in urma multe femei.Femeile rezista mult mai bine la sedintele mai lungi de antrenament de viteza si,adesea,bat aceeasi barbate la maraton.

Doar pentru femei

Caldura

Cele mai multe femei tolereaza o temperature cu un grad mai inalta decat in cazul barbatilor inainte de a incepe sa transpire.Odata ce femeile au inceput sa transpire,cantitatea de transpiratie va fi mai mica si mai eficienta decat in cazul barbatilor.Mai mult decat atat,femeile au si o circulatie a sangelui mai puternica la suprafata pielii,care ajuta la racorire.

Observatia este ca femeile par sa tolereze mai bine caldura decat barbatii.Acest lucru este sustinut de un studiu efectuat la Georgia Tech,in Atlanta,care a constat in formarea unor perechi de barbate si femei de aceeasi varsta,cu acelasi antrenament si capacitate aeroba.Acesti participanti au alergat mai mult de 20 de mile intr-o zi calduroasa si umeda.Au alergat cu aceasi viteza,au baut aceeasi cantitate de bauturi energizante inainte si in timpul alergarii.Rezultatul:barbatii si femeile au transpirat la fel de mult si au avut acelasi procentaj de pierdere in greutate in timpul alergarii.Dar femeile s-au mentinut mai racorite si au avut pierderi mai mici de plasma(se de aceea,au avut mai mult oxygen care sa circule sis a lucreze in muschi)decat barbatii.Concluzie:femeile tolereaza mai bine caldura decat barbatii.

Menstruatia

Multe femei se plang de simptome care le deranjeaza legate de ciclul lor menstrual.Acestea pot include:crampe,depresia,iritabilitatea,dureri de spate,ameteli,slabiciune,o senzatie de "picioare grele" sau de balonare datorata retentiei de apa.Pentru unele femei,cantitatea mare de sange pierdut in primele zile ale ciclului menstrual face impracticabil orice exercitiu;crampele severe le pot face inconfortabile.

Cei mai multi doctori sunt de accord ca exercitile in timpul menstruatiei nu numai ca reprezinta o idée buna,dar pot fi de ajutor in diminuarea acestor simptome.Exercitiile care imbunatatesc circulatia sangelui si forta musculara si flexibilitatea in zona abdomenului sunt benefice in mod deosebit.Ibuprofenul sau medicamentele prescrise pot ajuta la disparitia unora dintre aceste simptome,dar un corp antrenat este pur si simplu mai pregatit pentru acea perioada a lunii.

Majoritatea femeilor,dar nu toate,sustin ca ciclul menstrual nu le afecteaza peformantele in curs.Un studio asupra atletelor a evidentiat ca femeile au obtinut medalii de aur pe perioada diferitelor faze ale ciclului menstrual.

Antrenamentul poate fi o problema.Alergatoarea poate simti un discomfort din cauza emotiilor dinainte de o cursa,dar nu inainte de corvoada unui antrenament.Unii observatory au sugerat ca pentru femei,cel mai greu moment in care sunt nevoite sa alerge repede,este cu o saptamana inainte de menstruatie si incepe cand hormonal sexual feminine,progesteronul,se afla la nivel inalt si provoaca o respiratie mai rapida in timpul alergarii.Multe femei sunt de parere ca alergarea nu le agraveaza crampelemenstruale,dar alergarea poate fi ceva mai lenta in acest moment.Ele pot suferi alergand incet sau pot pur si simplu astepta pana cand simptomele se diminueaza.

Alte femei cred ca aceste crampe se diminueaza sau dispar in timpul alergarilor.

Intre o treime si o jumatate dintre alergatoare cu varste cuprinse intre 20 si 50 de ani sufera de sindromul premenstrual(PMS)de diferite grade.PMS este de obicei resimtit cu o saptamana sau doua inainte de instalarea perioadei menstruale.Semnele sale include:iritabilitate,depresie,modificari ale somnului,schimbari de dispozitie,tensiune in sani,balonari,oboseala si chiar foame.Potrivit Dr. Susan M. Lark,autorul cartii PMS Self-Help,exercitiile fizice diminueaza atat simptomele fizice cat sip e cele psihice.Ea scrie:"Fiziologic,durerea premenstruala provoaca o respiratie mai rapida si mai superficiala.Femeile mai au si tendinta de a contracta muschii involuntary cand sint sau anticipeaza durerea.Atat respiratia superficiala,cat si muschii incordati pot micsora cantitatea de sange si oxigenarea tesuturilor,ceea ce provoaca oboseala si crampe."Exercitiile aerobice obisnuite pot ajuta in problema acestor simptome prin cresterea volumului de sange si prin reducerea retineri de apa prin transpiratie.Un studiu al Centrului de Cercetari privind Exercitiile Femeilor de la Universitatea George Washington din Washington,D.C.,a evidentiat ca exercitiile aerobice timp de 45 de minute de cel putin trei ori pe saptamana au ajutat la diminuarea depresiei premenstruale si a anxietatii la femeile care au participat la ele.

Foamea reprezinta o alta problema mai putin obisnuita.Femeile pot pofti la mancare din cauza fluctuatiilor hormonale si pentru ca rata lor metabolica poate creste premenstrual cu 200-500 de calorii,echivalentul unei mese in plus.Femeile atlete pot suferi de o privare dubla,sustine nutritionostul sportive Nancy Clark.Ele scad numarul caloriilor,deoarece se simt grase din cauza balonarii premenstruale si retinerii de apa,exact in momentul in care au nevoie de un consum mai mare de calorii.Rezultatul este o pofta acuta de dulciuri.Poti lupta impotriva foamei adaugand mai multe calorii sub forma de carbohidrati la micul dejun si pranz.

Intarzierea instalarii ciclului.

Tinerele atlete tind sa aiba primul ciclu menstrual la o varsta mai inaintata decat fetele mai putin active.Unele au chiar 17 sau 18 ani.Daca o fata nu are ciclu pana la varsta de 16 ani trebuie sa mearga la medic.

Regularitatea ciclului.

Aceasta situatie trebuie tratata cu toata seriozitatea.Unele femei spun ca alergarea le regularizeaza ciclul,altele au nu au ciclu(amenoree).Aceasta apare doar la 2-3 procente dintre femei dar la 25 de procente sau mai mult dintre alergatoare.

In general,lipsa ciclului nu este considerata daunatoare si ciclurile menstruale reapar cand aceste femei se intorc la nivelui lor original de grasime sau cand inceteaza sa mai alerge atat de mult.In orice caz,cauza este incerta.Unele studii indica amenoreea ca rezultat al alergarii pe distante mari si al micsorarii drastice a grasimii corporale.Alte studii arata ca problema este cresterea brusca a distantei de alergare si nu alergarea intense.Iar alte studii dau vina pe intensitatea antrenamentului,consumarea unui numar insufficient de calorii si de mancare adecvata care sa sustina nivelul exercutiilor si tensiunile emotionale.

Totusi,exista unele semnale de alarma.Doctorii sugereaza ca orice femeie care prezinta sangerari vaginale mai des decat la fiecare 33 de zile sau mai rar decat la 35 de zile,trebuie examinata.Desi unele femei se bucura ca nu au ciclu,daca aceasta stare continua o lunga perioada de timp,poate fi daunatoare.Femeile cu amenoree au o discrestere a continutului de minerale din oase,ceea ce le face predispose la fracture sau osteoporoza.Intr-un studiu efectuat asupra atletelor liceene,9 procente dintre cele cu ciclu menstrual regulat au suferit fracturi,iar dintre cele cu ciclu neregulat,24 procente.

Colegiul American de Medicina Sportiva avertizeaza femeile care se antreneaza mai mult decat moderat de pericolul "triadei femeii atlete":slaba nutritie sau mancatul dezorganizat amenoreea si osteoporoza.Problema incepe adesea cu dorinta deloc inteleapta de a slabi.Acest lucru poate include a manca prea putin si a efectua un antrenament dur.Daca te antrenezi dur,fii constienta de aceste pericole.Mananca adecvat si antreneaza-te intelept.

Mai exista si un alt avertisment:sarcina.Ciclurile neregulate nu inseamna ca nu vei ramane insarcinata,poti,asa cum au descoperit unele alergatoare.De asemenea exercitiile fizice au indus ovulatia la unele femei care inainte erau sedentare.

Antrenamentul si pierderea de apa

Aproximatin 90% din apa pierduta in timpul antrenamentului se realizeaza prin transpiratie.Mare parte din restul apei este pierduta prin respiratie.Cantitatea medie a transpiratiei in timpul alergarii este de aproximativ 1,14 pana la 1,7 litri pe ora.Intrucat se pierd circa 907 grame din greutatea corporala la 1,136 litri de transpiratie produsa,se vor pierde 907 pana la 1361 grame de apa pe ora,in majoritatea alergarilor.Se va pierde si mai mult in cazul alergarilor cu o viteza mai mare si pe o vreme foarte calda.La alergatorii care se antreneaza periodic,au fost inregistrate pierderi de mai mult de 2,27 litri(1815 grame din greutatea corporala)pe ora.

Combinatia dintre deshidratare,cresterea temperaturii generate de antrenament si temperature crescuta a aerului,pot creste spectaculos temperature corporala.Temperatura corporala normala este de 37 grade C. Daca alergam pe o vreme foarte calda,temperatura corporala va creste peste 38 grade C,facandu-se vulnerabili la boli cauzate de caldura.Atunci cand temperatura corporala creste peste 40 grade C,pot sa apara insolatiile,care pun viata in periol.Este essential sa ne mentinem temperatura corpului scazuta,prin inlocuira lichidelor pierdute.Studiile realizate de dr.Costill au aratat ca temperaturile rectale ale alergatorilor sunt cu 2 grade(F) mai reci atunci cand acestia au consumai lichide in timpul unei alergari de 2 ore,decat atunci cand nu au consumai lichide.

O alimentare corespunzatoare cu apa permite fluidelor corporale indeplinirea catorva sarcini esentiale pentru antrenament.Cand suntem deshidratati,celulele noastre nu functioneaza corespunzator si nu sunt eficiente,transpiratia descreste,ritmul cardiac si temperature corporala cresc volumul de sange scade si exista mai putin sange care sa transporte oxigen si glucoza prin corp.

In afara riscului unei boli de inima,pierderea de apa afecteaza si performanta.In opinia dr.Costill si Wilmore, "Chiar si modificarile minimale in contonutul de apa al corpului pot deteriora performanta in ceea ce priveste anduranta.Fara o inlocuire corespunzatoare a lichidelor,toleranta unui subiect la antrenament scade vizibil in timpul unei activitati de durata,datorita pierderii de apa prin transpiratie.Studiile au demonstrat ca persoanele deshidratate nu tolereaza exercitiile prelungite si stresul datorat caldurii".

Studiile efectuate de dr.Costill au demonstrate un decline constant al performantei in antrenamente (masurat prin capacitatea aeroba)datorat deshidratarii:o pierdere de un procent din greutatea corporala produce o pierdere a capacitatii aerobe de aproape 5 procente;o pierdere de doua procente din greutatea corporala produce un declin al performantei in antrenamente de aproape 10 procente;o pierdere de patru procente din greutatea corporala produce o pierdere a capacitatii de efort aerob prelungit de aproape 25 procente.Performanta poate fi afectata in doar 30 minute de alergare;cu cat alergam mai mult,cu atat deshidratam mai mult si cu atat pierdem mai mult din viteza.

Cantitatea de transpiratie in alergare depinde de cativa factori:

Temperatura:cu cat este mai cald,cu atat transpiram mai mult.

Umiditatea:grade inalte de umiditate maresc volumul de transpiratie dar impiedica evaporarea acesteia.

Vantul:vantul din fata ajuta la racorirea corpului,reducand astfel necesitatea pierderii transpiratiei.

Marimea corpului:persoanele masive transpire mai mult.

Forma(conditia) fizica:persoanele cu o conditie fizica buna au glande sudoripare mai multe si mai mari,care produc mai multa transpiratie pentru a racori corpul.Aceste persoane transpira mai devreme in alergare.

Intensitatea antrenamentului:cu cat alergam mai tare cu atat transpiram mai mult.

Genetica:cantitatea de transpiratie este determinate partial si de genetica.Unele peroane transpira mai mult decat altele si intampina mai multe neplaceri datorate caldurii.

Genul:femeile tind sa transpire mai putin si mai efficient decat barbatii.

Trebuie san e preocupam,de asemenea,de dehidratarea cronica,care ne poate afecta mai tarziu,pe parcursul zilei sau chiar dupa cateva zile. Deshidratarea poate fi rezultatul unei singure alergari,sau a alergarilor efectuate mai multe zile la rand fara o rehidratare adecvata.Avertisment:deshidratarea poate aparea chiar si pe vreme rece daca nu sunt consummate destule lichide.

Stretching

Mobilitatea,abilitatea muschilor de a misca o incheietura prin toata aria de miscare este o componenta importanta a conditiei fizice. Alergatorii mobile sunt capabili sa alerge mult mai eficient si pot fi mai putin predispusi la accidente.Secretul imbunatatirii mobilitatii si mentinerii acesteia odata cu inaintarea in varsta,este intinderea chibzuita si consecventa a masei musculare.

Unii alergatori afirma ca nu au nevoie de stretching.Intr-adevar,cunoastem multi atleti de elita care nu practica stretching.Dar majoritatea acestora sunt tineri,alergatori inzestrati cu talent.Cu cat alergam kilometru dupa kilometru,an dupa an si muschii nostril imbatranesc cu timpul,cei mai multi dintre noi vom beneficia de antrenamentul pentru mobilitate.Cu toate ca,nici un studiu stiintific nu a validat faptul ca exercitiul de stretching previne accidentarile,este logic ca muschii flexibili se accidenteaza mai putin.Din acest motiv majoritatea medicilor sportive incurajeaza atletii sa execute exercitii de strteching.

Exista diverse puncte de vedere in legatura cu momentul in care un alergator trebuie sa execute stretching.Acestea includ:

1.Stretching doar dupa alergare.In acest moment muschii sunt incalziti si foarte extensibili,permitand obtinerea unor avantaje mai mari in mobilitate si descresterea riscului accidentarii.Cu acest sistem asiguram incalzirea,cu zece minute sau mai mult de mers,inainte de a incepe usor alergarea.Relaxarea dupa alergare este de zece minute de mers si apoi 10-20 minute exercitii normale de stretching.Acest sistem este posibil cel mai sigur si cel mai convenabil pentru majoritatea atletilor.

2.Stretching inainte si dupa alergare.Incalziti muschii cu cateva minute de mers,pedalat sau jogging,apoi stretching.Dupa care,mergeti sau alergati usor pentru a va incalzi inaintea alergarii.Acest sistem poate sa nu fie realizabil sau dorit pentru multi atleti.Altii,vor simti rigiditate in primii cativa kilometric ai unei alergari,daca nu executa cateva exercitii usoare de stretching inaintea alergarii.Daca executati strtching inaintea alergarii fara o buna incalzire inainte,concentrate-va asupra exercitiilor de stretching moderate,pastrand exercitiile complexe dupa alergare,atunci can muschii sunt incalziti.

Exercitiile de stretching care sunt executat correct vor imbunatati mobilitatea,vor ajuta la refacerea in urma efortului si vor imbunatati alergarea.Un stretching incorect in orice caz,poate duce la accidentare decat la prevenirea acesteia si deci este mai grav decat a nu practica stretching.