Hyvä tietää venyttelystä

Käytä venyttelyä lämmittelynä ennen harjoitustasi. Älä kuitenkaan vaihda "perinteistä" lämmittelyä venyttelyyn!

Älä pelkää n.30 sekunnin venytyksen jälkeen lihaksen ve­nyttämistä ääriasentoon.

Käytä venyttelyä harjoituksen jälkeen, jotta saat nopeam­min käyntiin elimistöön kertyvien kuona-aineiden poistu­misprosessin.

Harjoituksenjälkeisellä venyttelyllä on kyky vähentää har­joitussärkyä ja jäykkyyttä lihaksissa.

Olemme yrittäneet "Tehokkaassa venyttelyssä' antaa ve­nytysliikkeille suomalaiset nimet, jotta ne saadaan ymmär­rettävimmiksi.

Tee jokaista liikettä n.3 sarjaa. Jos venyttelet 1-2 kertaa viikossa, niin ylläpidät liikkuvuutesi.

Jos venyttelet n.3 kertaa viikossa, voit huomata vähitellen notkeuden lisääntyvän.

Venyttelyohjelma

1. Lapalihaksisto:

Käännetty lapavenytys

A.  Ota melko pitkä askel eteen toisella jalalla ja aseta ran­teen yläpuoli vähän polven yläpuolelle, saman puolen jalan reiden ulkopuolelle.

B.  Tartu vastakkaisella käden kyynärpäästä ja vedä kohti var­talon keskustaa.

Huomautuksia

Pidä käsi taivutettuna suorituksen ajan. Kokeile nostaa ja laskea kättä, sekä viedä vartaloa eteen tai taakse, löy­tääksesi parhaan mahdollisen venytysasennon

Olkavarren etuosa:

Hauisvenytys vastaotteella

A. Asetu selkä kohti tankoa (esim. Smith-koneen), joka on asennettu vähän vyötärökorkeuden yläpuolelle ja tartu tan­koon vastaotteella.

B. Ota pitkä askel eteenpäin saman puolen jalalla ja laske lantio alas, niin että tunnet voimakkaan venytyksen olkavar­ren etuosassa.

Huomautuksia

.Älä käännä olkapäätä eteenpäin. Ja tue toisella kädellä polvesta.

Kyynärvarret:

Kyynärvarsivenytys

A. Istu penkillä ja käännä kyynärvarsi 180 astetta ulospäin ja paina, käsi melkein suorana, kämmen penkkiin.

B. Venytä taivuttamalla kättä kyynärpäästä.

Huomautuksia

. Saat paremman venytysvaikutuksen mitä kauempana vartalosta pystyt pitämään kätesi. On tärkeää pitää koko kämmen kiinni penkissä jotta et "katkaise" sormiasi.

4.Olkavarren takaosa:

Ojentajavenytys seinää vasten

A.  Laita toinen käsi niskan taakse.

B. Nojaa vartalo suorana kyynärpäälläsi esim. seinään.

Huomautuksia

Työnnä lantiota vähän seinää vasten, lisätäksesi veny­tysvaikutusta.

5.Rinta:

90 asteen rintavenytys

A. Taivuta käsi n. 90 asteen kulmaan ja tue tukeen koko kyynärvarren ja kämmenen alapinnalla.

B. Ota askel eteenpäin sen puolen jalalla jota venytetään, ja laskeudu pehmeästi alaspäin/eteenpäin.

Huomautuksia

Työnnä itseäsi tukea vasten takimmaisella tukijalalla, li­sätäksesi venytysvaikutusta. Kokeile erilaisia olkanivel­en kulmia, jotta saisit vaikutuksen parhaiten rintaan. Älä käännä olkapäätä eteen!

6.Selkä:

Yläselänvenytys vastatyönnöllä

A. Seiso tehneen tai tangon edessä, joka on asennettu rin­nankorkeudelle, (esim. Smith-koneen tangon) ja tartu siihen myötäotteella.

B. Vedä toisella kädellä ja pidä vastaan toisella - niin että saat venytysvaikutuksen selän toiselle puolelle lapaluiden väliin.

Vedä sen jälkeen myös toista puolta selkää samalla tavalla.

Huomautuksia

Tämä venytys on hyvä myös lapalihaksille.

Selkävenytys roikkuen

A. Tartu vyötärönkorkuiseen tankoon vastaotteella.

B. Laskeudu alas ja venytä kylkeäsi viemällä ylävartaloasi

kohti tankoa.

Huomautuksia:

On hyvä käyttää vetoremmejä, jotta voi rentouttaa kä­den ja sitä kautta keskittyä selän venyttämiseen. Tämä liike venyttää myös keskivartalon sivua ja reiden ulkosi­vua, johtuen siitä miten kauaksi sivulle viet jalkojasi. Ole varovainen! Tällä liikkeellä on helppo revähdyttää lihaksen­

Reiden etuosa:

Reisivenytys penkillä

A.  Asetu vatsa kohti penkkiä ja vie toinen jalka alas ja eteen penkin sivulle.

B. Pidä jalkaa pitkällä edessä lukitaksesi lantion, ja tartu kä­dellä vastakkaisesta nilkasta, jonka jälkeen painat lantion alas.

Huomautuksia

Ole tarkkana, että pidät jalan pitkällä edessä lukitaksesi lantion. Jos sinun on vaikea ylettyä nilkkaan, voit käyttää apunasi pyyhettä tai vyötä, 'pidentääksesi" kättäsi.

Reiden takaosa:

Reiden takaosavenytys jalka ylhäällä

A.  Aseta jalka ylös vyötärönkorkuisen tangon tai vastaavan päälle, ja notkista selkäsi.

B.  Nojaudu hitaasti eteenpäin ja pidä selkä notkolla, niin että venytys tuntuu jalan takaosassa.

Huomautuksia

Taivuta jalka n. 20 asteen kulmaan. Jos suoristat jalan täy­sin, venytät jänteiden kiinnityskohtia enemmän kuin lihas­ta.

Reiden sisäsivu:

Sisäreisivenytys polviasennossa

A. Ota pitkä askel eteen toisella jalalla ja laske toisen jalan polvi alas.

B. Työnnä lantiota eteenpäin/sisäänpäin, niin että pidät venytyksen jalan sisäsivulla.

Huomautuksia

On hyvä pitää pyyhettä tai vastaavaa polven alla, jottei polvi hankaa vasten lattiaa.

Reiden ulkosivu sekä pakarat:

Ulkoreisivenytys seisten

A. Nosta sään vähän vyötärön yläpuolelle asennetun tangon tai vastaavan päälle.

Työnnä vastakkaista lantion puolta, niin että tunnet veny­tysvaikutuksen reiden ulkosivulla ja pakarassa. Jos olet tar­peeksi notkea, voit jopa nojata hiukan eteenpäin.

Huomautuksia

Tärkeintä tässä liikkeessä on työntää eteen vastakkaisen­puolen lantiota kunnolla ja pitää selkä notkolla. Venytät tällä liikkeellä myös mm. päärynänmuotoista lihasta (piri­formis), pakaralihasta ja ulompaa reisilihasta.

Pohkeet:

Pohjevenytys etunojassa

A. Aseta jalka hack-kyykky tai jalkaprässi laitteen alaosaan. B. Paina kantapää alas ja nojaa vähän eteenpäin saadak­sesi tehokkaamman venytyksen.

Huomautuksia

Jos sinulla ei ole käytettävänäsi tällaista laitetta, tai vinoa telinettä, voit venyttää pohkeita harjoituspenkkiäsi vasten (joka pitää olla 45 asteen kulmassa). Venytä pohkeita pi­dempiä aikoja kuin muita lihasryhmiä! Vähintään 45 se­kuntia.

Pakarat

Pakaravenytys istuen

A. Käännä toinen sääri kiinni vartaloon, ja aseta vastakkai­nen sääri toisen reiden yli.

B.  Paina ylimmäinen polvi vasten vartaloa, työntämällä vas­takkaisella kyynärpäällä sitä rintaa vasten.

Huomautuksia

On tärkeämpää istua molemmilla istumaluilla kuin saada polvi vasten rintaa.

Joitain konkreettisia syitä miksi kannattaa venytellä

Käännetty lapavenytys

Lihaksiston lyheneminen tällä alueella on tavallisin syy voimahar­joittelijoiden olkapääongelmiin.

Hauisvenytys vastaotteella

Lyhyt hauislihas johtaa - niin kummalliselta kuin se kuulostaakin

mm. vaikeuksiin kasvattaa rintalihaksistoa!

Kyynärvarsivenytys

Liian lyhyet kyynärvarsilihakset saavat aikaan vaikeuksia hauisli­haksen kehittämisessä ja tietenkin kyynärvarsien kehittämises­sä!

Ojentajavenytys seinää vasten

Kaikki venyttely tekee lihaksista pidempiä, notkeampia ja vahvem­pia. Ja jos haluaa tulla voimakkaammaksi esim. penkkipunner­ruksessa, on ojentajavenytys erittäin tärkeä liike.

90 asteen rintavenytys

Jos sinulla on liian lyhyet rintalihakset, saat eteenpäin kääntyneet olkapäät, ja huonosti kehittyneet lihakset lapojen väliin.

Yläselänvenytys vastatyönnöllä

Jotta saat "laajuutta" selkään, on välttämätöntä venyttää tätä aluetta lihaksistossa.

Selkävenytys roikkuen

Jäykkä selkälihaksisto estää suuressa määrin kykyäsi leventää sitä.

Reisivenytys penkillä

Liian lyhyt reiden etuosa, suora reisilihas, voi olla syy eteenpäin kaartuneeseen selkään, josta seuraa selkäkipuja.

Reiden takaosavenytys jalka ylhäällä

Liian lyhyt reiden takaosa saa aikaan selän käyristymisen esim. jalkakyykyssä ja pakottaa sinut "päästämään ylös' alaselän jalka­prässissä. Ennemmin tai myöhemmin tämä johtaa selkävaivoihin!

Sisäreisivenytys polviasennossa

Reisilihaksiston notkea sisäosa on tärkeä reiden totaalisen liikkuvuuden takia. Tämä vaikuttaa siihen, että voit työskennellä eris­tetymmin ja tehokkaammin kaikissa jalkaliikkeissä.

Ulkoreisivenytys seisten

Tällä liikkeellä saavutat reiden ulkosivun. Lyhyt lihas aiheuttaa ongelmia mm. polviin ja alaselkään.

Pohjevenytys etunojassa

Lyhyt pohjelihas siirtää työn pois reidenkoukistajilta, kun harjoit­telet niitä. Liian lyhyt pohjelihas ei suostu kasvamaan!

13.Pakaravenytys istuen

Lyhyt pakaralihas voi mm. aiheuttaa kipuja alaselässä. Lyhyt paka­ralihas tekee suurimman osan työstä esim. jalkakyykyssä. Pakarat kasvavat jalkojen sijaan!