ОСНОВЫ ПИТАНИЯ ПРИ РАБОТЕ НА НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Законченный план питания для максимального роста мышц.
By Chris Aceto, Muscle&Fitness, март 1998
Набрать сухую мышечную массу - страстное желание практически любого человека, который работает с отягощениями. Правильное питание пl 555j913f 8;и занятиях бодибилдингом ускоряет метаболизм и радикально меняет ваш силуэт. Можно достичь успехов и без диеты, у некоторых это получается, но большинство с треском проваливается в попытках набрать приличную мышечную массу. А все из-за отсутствия основательного и научно обоснованного плана питания, который поддержал бы рост мышц. Другая причина - неопределенность целей и задач. Если ваша цель - набрать массу, ваша диета и построение тренировок должны это учитывать.
Мышцам нужно топливо
Основная особенность всех программ питания, ориентированных на набор мышечной массы (так называемые анаболические программы) - обеспечение дополнительных калорий сверх положенных обычному человеку. Построение мышечной ткани требует энергии, и вы должны предоставить ее организму в виде экстра-калорий. При этом очень важны качество калорий и время их принятия.
Чтобы определить количество калорий, которое вы потребляете на текущий момент, сложите все калории, съеденные за неделю, и поделите на семь - получится среднее ежедневное число калорий. При этом нужно принимать во внимание две переменные. Первая - у большинства людей количество калорий меняется день ото дня. Например, сегодня вы съедите 3000 калорий, а завтра - 2500. При работе на массу нужно учитывать именно осредненное количество, принимая его за основу, к которой потом прибавляются необходимые дополнительные калории. Во-вторых, нужно учитывать индивидуальность - все люди усваивают съеденное по-разному.
Чемпион Arnold Classic `97 Flex Wheeler утверждает: "Просто невозможно радикально изменить свое тело кушая три-четыре раза в день". И он прав. Разбейте свое ежедневное пl 555j913f 6;требление энергии на 5-6 небольших порций, это проверенный способ повышения усваиваемости питательных веществ, увеличения выработки мышечного гликогена (углеводов, которые откладываются для дальнейшей работы) и обеспечения восстановления и роста мышц в результате. Colin Graham, бодибилдер-любитель соревновательного уровня, соглашается: "Мне было тяжело набирать мышечную массу, пока я не увеличил потребление калорий и не начал есть шесть раз в день вместо четырех. Результат - прибавка в 10 килограммов за три года".
При работе на набор мышечной массы нужно следить за тем, чтобы последний прием пищи содержал достаточное количество белка и углеводов. Это необходимо потому, что организм во время сна незаметно скатывается в отрицательный энергетический баланс, т.е., грубо говоря, не имея возможности черпать энергию из внешних источников, добывает ее из самого себя, и в первую очередь - из мышечного гликогена. Более того, при недостатке углеводных калорий организм начинает добывать энергию, расщепляя белок, в том числе и белковые структуры ваших натруженных мышечных тканей. Так что не бойтесь кушать за час до отхода ко сну.

Это - основной источник энергии для силовых тренировок. Зачастую протеину отдается больше внимания, чем углеводам, но не нужно себя обманывать - углеводы - это основа, на которой строится ваша диета в целом. Углеводы в-основном представляют из себя цепочки молекул сахара разной длины, более короткие называют "простыми" углеводами, более длинные - "сложными". Наше тело откладывает угелеводы в мышечных тканях и в печени в виде гликогена.
В результате выделения организмом инсулина, углеводы помогают усиленному всасыванию аминокислот в мышечные ткани и усиливают синтез протеина. Выделение инсулина зависит от количества углеводов, которое вы потребляете. Чем больше углеводов, тем больше выделяется инсулина. Большинство профи потребляют большие количества углеводов, большей частью - сложных. Кроме стимуляции выделения инсулина, умеренная высокоуглеводная диета лучше пополняет истощенные за тренировку запасы гликогена в мышцах и печени.

Если вы хотите добиться максимального роста мышц, будьте внимательны к тому, когда и что в течение дня вы едите. Сахар, в виде гликогена, который поддерживает вас и расходуется во время тренировки, должен быть возвращен на место, и, кроме того, мышцам должен быть предоставлен строительный материал для восстановления в виде белка. Правильно покушав после тренировки, вы можете восполнить потраченное "горючее" и улучшить усвоение аминокислот.
Во время тренировки запасы мышечного гликогена падают, и организм начинает использовать белок, в виде связанных амиинокислот (из пищевого белка или из мышечной ткани), как дополнительный источник энергии. Распад белка обратно на аминокислоты провоцируется "гормоном стресса", который называется кортизолом. Понизить уровень кортизола и подавить часть его воздействия может повышенный уровень инсулина, который вызывается правильным, высокоуглеводным, питанием сразу после тренировки.
После занятий организму нужно около 25% дневной нормы углеводов. Человек, весящий 64 килограмма и потребляющий 500 граммов углеводов в день, после занятий должен 125 из них оставить на прием пищи в течение 1-2 часов после тренировки. Потребляя 180 граммов протеина в день, атлет должен поделить это количество на шесть приемов примерно по 30 граммов, и, сверх того, принять после тренировки еще дополнительные 10 граммов.

Три основных компонента, по которым рассчитывается костяк вашей диеты - это углеводы, белки и жиры. Добывать эти полезные ископаемые из одной только ежедневной простой пищи неудобно и утомительно. Существуют коктейли - заменители обычного питания, такие, как Metaform, Glutamine EFX и Mega Mass, это очень хороший способ получить необходимые питательные вещества без боязни пропустить очередной прием пищи. Просто пересчитайте количество углеводов и белка из вашего обычного рациона на прием специального коктейля. Эти смеси также поставляют все необходимые организму витамины и минералы. Три других компонента, помогающие организму восстановиться и набраться сил - это связанные аминокислоты (BCAA - branched-chain amino acids), креатин и глютамин.
.BCAA. Леуцин, изолеуцин и валин содержатся во всех белках животного происхождения и даже в большей концентрации - в молоке и яйцах. BCAA могут быть использованы как непосредственно мышцами для восстановления и построения новых тканей, так и печенью, для образования глюкозы. Исследования показывают, что BCAA предотвращают или понижают распад мышечных тканей, связанный с силовыми тренировками. Помимо употребления протеиновых напитков, которые пl 555j913f 6; определению содержат BCAA, принимайте 4-6 капсул BCAA до и после тренировки для улучшения восстановления мышц и предотвращения их распада.
.Креатин. Могучие атлеты вчерашних дней, такие, как Арнольд Шварценеггер или Серджио Олива, в день съедали по килограмму-полтора бифштексов в день, это дало им их размеры и силу. Сегодня их диета пересмотрена. Мясо содержит креатин, энергетическую субстанцию, которая помогает при тяжелых силовых тренировках. Килограммовый бифштекс содержит примерно 5 граммов этого вещества, которое также помогает вырабатывать аденозина трифосфат - основной источник энергии (который получается из гликогена) для занятий с весом. Подняв уровень креатина в организме, можно стимулировать синтез протеина, в то время, как понижение уровня креатина препятствует нормальному росту мышечных тканей. Креатин в виде пl 555j913f 8;епаратов - это удобный способ поставлять горючее вашим мышцам без необходимости есть красное мясо в больших количествах.
Возможный вопрос - в какое время нужно употреблять креатин? Значения это не имеет, если запасы креатина полны, значит вы готовы к работе. Исследования показали, однако, что глюкоза улучшает усвоение креатина. Наверное поэтому многие профи включают креатин в свой послетренировочный прием пищи. Употреблять креатин можно в разных видах, важно одно - в организме он не накапливается в переизбытке, поэтому смело потребляйте свои 5-20 граммов в день и все будет в порядке.
.Глютамин. Эта "условно существенная" аминокислота нужна в стрессовых ситуациях, например при тяжелых тренировках. Некоторые эксперты определяют ее как "иммунную аминокислоту". Когда глютамин из мышечных тканей, где он хранится, поставляется в иммунную систему, положительный эффект заключается в поддержании иммунитета, а отрицательный - в том что он расходуется, нехватка глютамина может задержать рост мышечных тканей. Когда концентрация глютамина возвращается на нормальный уровень, восстанавливается способность мышечной ткани к синтезу белка. Для восстановления запасов глютамина в мышцах и предотвращения распада тканей в день нужно потреблять 15-20 граммов глютамина.

Аминокислоты - строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, мышечные волокна, например. Организм использует их для собственного роста, восстановления, укрепления и выработки различных гормонов, антител и ферментов. Всего существует 21 аминокислота, из них девять - так называемые "существенные" (организм не может самостоятельно синтезировать их в достаточном количестве), остальные называют "несущественными". К существенным относятся гистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Эти аминокислоты поступают в организм с мясом, рыбой, яйцами и молочными продуктами. Отдельно стоят так называемые две "полусущественные" аминокислоты: цистин и тирозин. Отличаются они от остальных тем, что организм может использовать их вместо, соответственно, метионина и фенилаланина для производства белка. "Несущественные" - аланин, аргинин, аспарагин, аспартовая кислота (aspartic acid), глютаминовая кислота, глютамин, глицин, пролин, серин и таурин. Аминокислоты, готовые к употреблению, выпускаются различными производителями в различных комбинациях. Для профессионального употребления препараты делят даже на пред- и послетренировочные, утренние, вечерние и т.д.

Валин. Oдин из главных компонентов в росте и синтезе тканей тела. Основной источник - животные продукты. Опыты на лабораторных крысах показали, что валин повышаетмышечную координацию и понижает чувствительность организма к боли, холоду и жаре.

Cпособствует росту и восстановлению тканей. В большом количестве содержится в гемоглобине; используется при лечении ревматоидных артритов, аллергий, язв и анемии. Недостаток гистидина может вызвать ослабление слуха.

Одна из "существенных" аминокислот. Используется организмом для производства тирозина и трех важных гормонов - эпинэрфина, норэпинэрфина и тироксина. Используется головным мозгом для производства Норэпинэрфина, вещества, которое передает сигналы от нервных клеток к головному мозгу; поддерживает нас в в состоянии бодрствования и восприимчивости; уменьшает чувство голода; работает как антидепрессант и помогает улучшить работу памяти.

Л-Аргинин вызывает замедление развития опухолей и раковых образований. Очищает печень. Помогает выделению гормона роста, укрепляет иммунную систему, способствует выработке спермы и полезна при лечении расстройств и травм почек. Необходим для синтеза протеина и оптимального роста. Наличие Л-Аргинина в организме способствует приросту мышечной массы и снижению жировых запасов организма. Также пl 555j913f 6;лезен при расстройствах печени, таких, как цирроз печени, например. Не рекомендуется к приему беременными и кормящими женщинами.

Важен для нормализации уровня сахара, повышении работоспособности мозга, при лечении импотенции, при лечении алкоголизма, помогает бороться с усталостью, мозговыми расстройствами - эпилепсией, шизофренией и просто заторможенностью, нужен при лечении язвы желудка, и формирование здорового пищеварительного тракта. В мозгу преобразовывается в глютаминовую кислоту, важную для работы мозга. При употреблении не следует путать глютамин с глютаминовой кислотой, по действию эти препараты отличаются друг от друга. Глутаминовая кислота Считается естественным "топливом" для головного мозга, улучшает умственные способности. способствует ускорению лечения язв, повышает сопротивляемость усталости.

Карнитин помогает связывать и выводить из организма длинные цепочки жирных кислот. Печень и почки вырабатывают карнитин из двух других аминокислот - глютамина и метионина. В большом количестве поставляется в организм мясом и молочными продуктами. Различают несколько видов карнитина. Д-карнитин опасен тем, что снижает самостоятельную выработку организмом карнитина. Препараты Л-карнитина в этом отношении считаются менее опасными. Предотвращая прирост жировых запасов эта аминокислота важна для уменьшения веса и снижения риска сердечных заболеваний. Организм вырабатывает Карнитин только в присутствии достаточного количества лизина, железа и энзимов В19 и В69. Вегетарианцы более чувствительны к дефициту карнитина, так как в их рационе гораздо меньше лизина. Карнитин также пl 555j913f 6;вышает эффективность антиоксидантов - витаминов С и Е. Считается, что для наилучшей утилизации жира дневная норма карнитина должна составлять 1500 миллиграммов.

Участвует в запасании печенью и мышцами гликогена; активно участвует в усилении иммунной системы, обеспечивая ее антителами; формирует жировые "чехлы" вокруг нервных волокон.

Витамин D
Благодаря этому витамину в организме происходит усвоение кальция и фосфора - двух микроэлементов, крайне необходимых для мышечного сокращения. Нехватка витамина D приводит к падению силы и силовой выносливости. Интересно, что образовываться витамин D может в организме самостоятельно под действием на кожу солнечных лучей, главным образом, ультрафиолетового спектра. Вот поэтому умеренное пребывание на пляже оборачивается повышением физического тонуса.
Как показали исследования, искусственное облучение штангистов ультрафиолетом в солярии приводит к увеличению результатов на 4-5%.

Этот витамин принимает участие в 60 метаболических процессах, имеющих целью извлечение энергии. В случае острой нехватки ниацина организм способен самостоятельно синтезировать его из аминокислоты под названием триптофан. Когда-то ниацин в форме пl 555j913f 8;епарата «никотиновая кислота» применялся профессионалами накануне выхода на подиум. Ударная доза препарата проявляет кроветнюсные сосуды, и потому участник соревнований выглядит более рельефным. Принимать ниацин в больших дозах (50-100 мг) во время предсоревновательного тренинга нельзя. Данный витамин блокирует и почти полностью прекращает «сжигание» подкожного жира.

Основное значение этого витамина для культуристов заключается в том, что он впрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме. Немаловажно и то, что он поддерживает жизнедеятельность нервных клеток спинного мозга, через которые пl 555j913f 8;оисходит общее управление мускулатурой тела.
Витамин содержится только в животных продуктах, таких как печень, говядина, куриное мясо, яйца, творог, рыба. По мнению ряда диетологов, потребление белого хлеба, особенно дрожжевого, ухудшает усвоение витамина В12. Вот поэтому культуристам рекомендуют питаться исключительно не дрожжевым черным хлебом, а то и вовсе перейти с хлеба на крупы.

Советуясь со своим, более опытным товарищем по тренировкам или с консультантом в магазине спортивного питания по поводу применения специализированных добавок, вы часто слышите в ответ, что, мол, использование т.н. "Гейнеров" рекомендуется принимать лишь начинающим спортсменам, обладающим недостаточной мышечной массой. Более опытным посоветуют "чистый протеин", мотивировав это тем, что, мол, от "гейнеров" жиреют, а высокобелковый продукт поможет построить "сухую", "чистую" мышечную массу.

Гейнерами (от англ Gain (увеличение, прирост)) называют специализированные продукты, ставящие своей задачей обеспечение спортсмена дополнительным питанием и состоящие из одно- или многокомпонентных белков, углеводов и жиров. Соотношение макронутриентов между собой аналогично их соотношению в рекомендациях по составлению рациона при классическом рациональном питании (при небольшом уменьшении доли жиров). Между собой "гейнеры" отличаются как по соотношению макронутриентов, так и по тому, какими продуктами эти нутриенты в них представлены. Сравнительные характеристики по соотношению макронутриентов между собой в некоторых, представленных на отечественном рынке продуктов, представлены в табл. 1.

Таблица 1.

Как мы видим, процентное содержание белка в этих продуктов, доходит до 50%. Теперь вернемся к теме нашей статьи. Почему же данные пl 555j913f 8;одукты рекомендуют лишь новичкам или спортсменам с очень быстрым обменом веществ, аргументируя эти советы опасностью набора излишнего жира. Дело в том, что в сознании массового бодибилдера углеводам отводится второстепенная роль в процессе посттренировочной гипертрофии мускулатуры, при этом с ними связывается опасность увеличения жировой ткани. Так ли это?

Во-первых. Нельзя отдавать приоритет или называть ненужным или второстепенным ни один из макронутриентов - ни белки, ни углеводы, ни жиры. Каждый из них одинаково важен для жизнедеятельности человеческого организма (кстати, в том числе и жиры). Соотношения их между собой известны, и желательно сохранять их неизменными как в период набора мышечной массы, так и в период уменьшения жировой ткани, изменяя лишь общий объем суточного рациона, и, таким образом, его калорийность. (Исключение составляет лишь предсоревновательный период "сушки" спортсмена высокого уровня, со своим графиком употребления углеводов. Но это скорее исключение из правил).

Рассмотрим динамику биохимических процессов восстановления после мышечной работы. В этот период осуществляется переход метаболизма от катаболических процессов к процессам анаболической направленности, способствующим восстановлению разрушенных клеточных структур, восполнению растраченных энергетических ресурсов и возобновлению нарушенного эндокринного и водно-электролитного равновесия организма. Восстановление одного из энергетических субстратов, использованных во время упражнения - гликогена - происходит во время многих часов и даже дней. По свидетельству спортивных физиологов "достижение выраженной суперкомпенсации по содержанию гликогена в мышцах требует не менее 2-3 сут. Ограничение в приеме углеводов в период отдыха после работы . отрицательно сказываются на темпах и абсолютных размерах восполнения углеводных ресурсов."1. На рисунке 1 показан ход восстановления внутримышечных углеводных ресурсов после выполнения в течение 20 мин истощающего упражнения.

Рис. 1

Итак, я надеюсь, мне удалось выдвинуть весомые аргументы в защиту углеводов. Теперь попробуем разобраться, как грамотно подобрать "Гейнеры" для организации своего питания. Что же следует принимать во внимание, выбирая эти продукты?
1. Процентное соотношение между нутриентами. Здесь вы должны самостоятельно проанализировать свой обычный рацион, который вы будете дополнять "гейнером", а так же темпы своего метаболизма, и сделать соответствующие вывод.
2. Фирма-производитель. Естественно, что следует отдавать предпочтение большим фирмам-производителям, достаточно давно существующим на этом рынке и имеющим достойную репутацию. Критически относитесь к рекомендациям продавца-консультанта в магазине спортивного питания, т.к. часто фирма-розничный продавец заинтересована в сбыте товара конкретной фирмы-производителя вследствие того, что является их дилером, заключила договор на крупные поставки и т.п. Я бы выделил такие фирмы-производители (из тех которые представлены на нашем рынке), как Twinlab, Prolab, Weider (США), Multipower, Sport & Fitness, Incospor (Германия).
3. Состав. Вследствие того, что состав продукта пишется на этикетке как правило на английском языке, вы должны иметь минимальные познания в нем или, на худой конец, приходить в магазин, захватив с собой словарь. Дело в том, что состав того или иного продукта спортивного питания может иметь для вас первостепенное значение.
Сравним, для примера, состав двух таких "гейнеров", как Super Gainers Fuel фирмы Twinlab и N Large фирмы Prolab. Что "Ingredients":

Super Gainers Fuel: Maltodextrin ( a complex carbohydrate), SUPER GAINERS FUEL animo acid complex (consisting of milk and egg white protein enriched with branched chain amino acids, L- glutamine and L-carnitine), SUPER GAINERS FUEL vitamin and mineral complex (including chromium picolinate and alpha-ketoglutarates), creatine monohydrate, banana flavor, aspartame.

N Large: Maltodextrin, Cross Flow Micro Filtration Cold Processed Ion Exchanged Whey, Fructose, Natural Flavoring.

Можно увидеть, насколько отличаются по составу эти продукты. Вооружитесь словарем и попробуйте перевести названия всех составляющих в этих продуктах. Вы увидите, например, что углеводная часть в N Large (мальтодекстрин и глюкоза) имеет более высокий гликемический индекс, нежели, чем в Super Gainers Fuel (мальтодекстрин). К тому же и белковая составляющая в N Large (сывороточный протеин) усваивается гораздо быстрее, тогда как многокомпонентный протеин в SGF будет увеличивать содержание аминокислот в крови более постепенно. Таким образом, N Large можно порекомендовать как хорошую восстановительную смесь непосредственно после тренировки, а SGF больше подходит в качестве дополнительного питания в течение дня, в дополнение к основному рациону (между основными приемами пищи).

В дополнение к этим рекомендациям хочу обратить внимание на индивидуальные симпатии или антипатии по отношению к тем или иным продуктам спортивного питания, попросту говоря, "нравится или не нравится". Речь идет о вкусе, консистенции, индивидуальной реакции желудочно-кишечного тракта и тому подобное. В конце концов, это хоть и специализированное, но питание, так что немалое значение имеет то, с удовольствием вы выпили коктейль, или запихивали его в себя, зажмурившись и зажав нос.

Если вы покупаете жиросжигатели то следует приобретать их только у производителей спортивного питания, т.к. только они проверены тысячами спортсменов в том числе всеми профессионалами. Только жиросжигатели производителей спортивного питания имеют в необходимых пропорциях и количестве основные жиросжигающие компоненты. К ним относятся: кофеин, эфедрин, экстракт гуараны, L-карнитин - это самые основные составляющие. К ним могут быть добавлены еще некоторые компоненты такие как, например, экстракт зеленого чая - на усмотрение производителя.

Хочу предупредить чтобы вы не покупались на жиросжигающие препараты, которые пl 555j913f 8;оизводят фирмы не имеющие никакого отношения к спортивной индустрии (имею ввиду такие фирмы как гербалайф и всякие ей подобные).

Если вы хотите только лишь сохранить мышечную массу, достаточно принимать от 2 до 3 гр белка на 1кг веса, при условии, что ваша масса - это в основном мышечная масса, а не жировая. Ну а если вы хотите чтобы мышечные объемы росли - необходимо потреблять от 3 до 4 гр белка на 1кг ваших мышц. Но не следует зацикливаться на одном лишь белке так как есть еще очень важный компонент как углеводы. Углеводы - это ваша энергия без которой вы не сможете продуктивно тренироваться. Углеводы являются гликогеном, который накапливается в печени и мышечной ткани. Если углеводов будет не хватать - то организм сам будет пожирать белковые молекулы, пытаясь извлечь из них энергию. Вот тогда будет потеря белка и вы не только не сможете набирать мышечную массу и объемы, но и начнете стремительно терять все наработанные тяжелым трудом мышцы. Что бы этого не пl 555j913f 8;оизошло на 1 кг веса нужно потреблять 6-8гр углеводов. Основное количество углеводов должно потребляться из пищи с высоким гликемическим индексом. К ним относятся углеводы содержащиеся в крупах(кашах), макаронных изделиях, картофеле, в хлебе грубого помола и овощах.

Каждый из нас не один раз сталкивался с желанием перебороть утреннюю сонливость или вечернюю дремоту. Для того чтобы взбодриться, мы уже пl 555j913f 6; привычке тянемся к стакану крепкого чая или чашечке кофе. Эффект достигается благодаря содержащемуся в этих напитках веществу - кофеину. Так что же это за вещество и как оно в действительности воздействует на наш организм?
Кофеин это алкалоид, который содержится в листьях чая (до 4%), семенах кофе (до2%), орехах кола (до 6%), бобах какао (до4%). Как видим, это вещество в природе распространено достаточно широко. Для медицинских целей, однако, кофеин получают синтетическим путем. С медицинской точки зрения кофеин - это классический психомоторный стимулятор. Он обладает свойством возбуждать нервную систему, уменьшать чувство утомления, увеличивать психическую активность, прогонять сон. Однако следует иметь в виду, особенно спортсменам, что физическую активность кофеин не повышает, а, наоборот, снижает.
Возбуждающее действие кофеина связано с его способностью блокировать рецепторы адреналина-тормозного медиатора центральной нервной системы. Кофеин снижает чувствительность нервных клеток к адреналину и таким образом, опосредованно, оказывает возбуждающее действие. Кофеин, однако, способен оказывать и прямое возбуждающее действие. Как и другие метилксантины, он блокирует фермент (фосфодиэстеразу), который ограничивает проведение (передачу) нервных импульсов к клетке. В результате, любой возбуждающий сигнал начинает действовать на нервные клетки сильнее. Если с кофеином переборщить, то может развиться выраженное психомоторное возбуждение (возбуждение психической и деятельной сферы).
На заре нашего века кофеин использовался в больших дозах для провокации симптомов заболевания у психических больных. Одновременно с центральной нервной системой кофеин возбуждает и вегетативную (иннерирующую внутренние органы). Возрастают частота и сила сердечных сокращений, повышается секреция желудочного сока, усиливается потоотделение, повышается температура тела и т.д. Артериальное давление не изменяется, т.к. кофеин хоть и стимулирует выброс сосудосуживающих факторов, одновременно стимулирует и выброс сосудорасширяющих. Кроме того, кофеин обладает мочегонным действием, что в свою очередь, не допускает подъема артериального давления. После пl 555j913f 8;иема кофеина (кофеиносодержащих напитков) улучшается самочувствие, появляется чувство бодрости, активизируются мышечные процессы и двигательная сфера. Комплексные исследования влияния кофеина на работоспособность показали, что после однократного его приема повышается концентрация внимания и мышечная сила, проявляемая одномоментно. Наряду с этим происходит снижение всех видов выносливости и увеличивается потребление кислорода, а это уже неблагоприятно сказывается на сердечной мышце. Сосуды сердца не всегда могут обеспечить адекватный кровоток и снабжение сердца кислородом. Ухудшается переносимость высоких температур, но улучшается переносимость холода. Это вызвано резким повышением интенсивности обмена веществ. Кофеин несколько снижает свертываемость крови, усиливает мочеотделение, активизирует процессы тканевого окисления. При этом усиливается распад гликогена. Его запасы в печени и в мышцах уменьшаются. Расширяются сосуды головного мозга, скелетных мышц, сердца, почек. Усиление распада гликогена приводит к повышению содержания в крови сахара. Кофеин так же обладает способностью разрушать подкожный нейтральный жир и увеличивать увеличивать содержание в крови жирных кислот. Увеличение в крови сахара и жирных кислот - одна из причин появления ощущения бодрости и прилива энергии. Именно жирные кислоты, попав в кровь, вызывают усиление теплоотдачи и повышение температуры тела.
Постоянный длительный прием кофеина, блокирующего тормозные аденозиновые рецепторы вызывают ответную реакцию организма - образование новых аденозиновых рецепторов и синтез большого, чем в норме количества аденозина. В результате такой приспособительной перестройки ЦНС возбуждающее действие кофеина снижается. Развивается привыкание, при котором требуются уже большие дозы кофеина для достижения того же стимулирующего эффекта. Внезапная отмена кофеина, принимавшегося длительное время, приводит к тому, что аденозин замещает все рецепторы. В ЦНС возникает сильное торможение. Появляются вялость, общая угнетенность, сонливость, нервная депрессия. Хронический прием кофеина истощает нервную систему. Развивается замедление мыслительных процессов, ослабление силы воли, появляется неуверенность в своих силах.
Употребление кофеина (кофеиносодержащих напитков) приводит к формированию физической и психической зависимости от этого вещества.
В силу всего вышеизложенного кофеин не может быть рекомендован для постоянного ежедневного применения в качестве средства, повышающего работоспособность и выносливость. С целью повышения интеллектуальной активности применять кофеин можно, но не чаще 1 раза в три дня и только в утренние часы. При таком способе приема полностью исключается возможность привыкания и истощения резервов нервной системы. Утренний прием кофеина позволяет избежать нарушения суточных биоритмов человеческого организма.
Кофеин помимо своей способности увеличивать выделение желудочного и кишечного соков резко усиливает перистальтику кишечника. Продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту ускоряется. Пища не успевает полностью перевариться. Как результат развиваются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике. Белковые компоненты пищи начинают гнить, а углеводные - бродить. По этой причине ни в коем случае нельзя запивать пищу чаем или кофе. Эти напитки следует пить отдельно, как минимум за час до основного приема пищи. Хотя даже в этом случае, продвижение пищи будет ускорено.
Употребление кофеиносодержащих напитков во всем мире растет очень быстрыми темпами. Люди очень быстро привыкают к бытовым стимуляторам типа кофеина, а отвыкают с большим трудом. Некоторые не могут отвыкнуть вовсе.
Самое распространенное кофеиносодержащее растение - это чай. Его культура является самой древней. Более пяти тысяч лет тому назад китайские пастухи заметили, что животные, обглодав какой - то кустарник, становились необычно резвыми и подвижными. Листья чая китайцы стали использовать в качестве лекарства от чрезмерной сонливости и вялости. Китайское "ча" означает молодой листочек. Китайские монахи готовили чай в качестве напитка, прогоняющего сон во время многодневных праздников и церемоний.
Постепенно чай стали возделывать как культуру. Из Китая он проник в Японию и Корею, а оттуда в Индонезию, Индию и на Цейлон. С Цейлона чай распространили уже пl 555j913f 6; всему свету. Существуют два вида чая как растения: китайский и цейлонский. Все имеющиеся в настоящее время сорта являются их разновидностями.
В России чайный напиток употребляют с 1638 года, когда монгольский Алтын - хан прислал в подарок царю Михаилу Федоровичу 4 пуда чайного листа. Царский посол сначала не хотел принимать от хана в подарок какую- то траву взамен подаренных соболей и золотых украшений. Однако, при дворе напиток попробовали и сразу оценили. В 1679 году был заключен первый договор на поставку чая из Китая. С тех пор уровень потребления чая в России развивался только по восходящей линии. Благодаря своей способности мобилизовать сахар из гликогеновых депо и жирные кислоты из подкожно - жирового слоя чай устраняет чувство голода и обладает согревающим действием. Именно поэтому чай так популярен в местах лишения свободы, где недостаток питания зачастую сочетается с холодным климатом.
В зернах кофе содержание кофеина намного ниже, нежели в листьях чая. Более сильное стимулирующее действие напитка кофе объясняется просто большим количеством кофе, использующимся для приготовления напитка.
Какао - бобы содержат кофеина очень мало. Напиток какао и шоколад, которые изготовляют из какао - бобов стимулирующим действием почти не обладают, зато содержат большое количество жиров.
Довольно много кофеина в орехах кола. Всего существуют около 125 видов кустарников кола. Орехи кола помимо кофеина содержат еще и кокаин.
Постоянное употребление кофеиносодержащих напитков с целью стимуляции и повышения умственной работоспособности приводят к тем же побочным действиям, что и прием чистого кофеина. Постепенно развивается привыкание, которое требует приготовления все более и более крепких напитков. Прекращение употребления кофеиносодержащих напитков приводит к появлению вялости и сонливости, неспособности к продуктивному мышлению, что является следствием гиперактивности тормозных механизмов в ЦНС.
Истощение нервной системы при хроническом употреблении кофеиносодержащих напитков ускоряет развитие возрастных заболеваний. Ряд серьезно настроенных ученых считает употребление чая и кофе одной из основных причин ослабления здоровья населения на всем земном шаре. Таких побочных действий как привыкание и истощение нервной системы можно избежать лишь в том случае, если употреблять их не чаще 1 раза в три дня и только в утренние часы. Достаточный перерыв между приемами чая или кофе позволяет нервным клеткам не только восстановить свои ресурсы, но даже достичь некоторой суперкомпенсации. Утренний же прием позволяет возбуждающему действию напитка вписаться в естественный ритм активности организма.
Все кофеиносодержащие напитки выводят из организма витамин В1 (тиамин). Поэтому при их употреблении необходимо включать в пищевой рацион достаточное количество этого витамина. Лучше всего принимать витамин В1 в виде фосфотиамина, в котором к молекуле тиамина присоединен один фосфорный остаток.
Подводя итог выше сказанному, можно заключить, что употреблять кофеиносодержащие напитки можно, но только к месту и ко времени.

(от греческого корня "первостепенной важности") - сложное азотосодержащее органическое соединение, полимер, мономерами которого служат аминокислоты. Это основной пластический материал клеток, тканей, органов. В скелетных мышцах, например белка содержится до 20%. Он служит для образования ферментов, катализирующих (ускоряющих) все химические реакции в организме, входит в состав антител, гормонов, эритроцитов и других соединений, выполняющих в организме важнейшие функции. Например гемоглобин переносит кислород и углекислый газ, фибриноген обусловливает свертывание крови, нуклеопротеиды обеспечивают передачу наследственных признаков. Белок формирует соединения, обеспечивающие иммунитет к инфекциям, участвует в процессе усвоения жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов, играет важную роль в водном обмене.

организма возникает при продолжительном нарушении равновесия между образованием и распадом белка в организме в сторону распада. Алиментарные (от лат. "alimentum" - пища) причины этого явления - малое содержание белка в пище или преобладание белков с низкой биологической ценностью, недостаточность незаменимых аминокислот. При этом питание может удовлетворять потребность организма в энергии за счет углеводов и жиров. Недостаток калорийности питания усугубляет дефицит белков в пище: белки начинают расходоваться на покрытие энергозатрат организма и, кроме того, усвоение поступившего с пищей белка ухудшается.

Однако на этот счет имеется альтернативное мнение. Практика многих атлетов показывает, что дополнительные дозы белка, витаминов и минеральных веществ все же небесполезны. Одним из объяснений их правоты является так называемая теория "пресыщения", сущность которой сводится к следующему. Если организм перенасыщен питательными веществами, то в любой момент, когда начинается какая-либо сложная реакция - будь то синтез белка или создание креатинфосфата как энергоносителя, - неообходимые питательные вещества уже находятся на месте. Следовательно, организм в состоянии нормально функционировать, чего он не мог бы сделать при более строгих ограничениях в питательных веществах. Некоторые диетологи используют данную теорию применитедьно к тому, как питаться для максимального наращивания мышечной массы.

Необходимо помнить, что употребляемый белок должен быть полноценным, т. е. содержать все необходимые аминокислоты. Белок подразделяется на разновидности, обладающие различным уровнем усвояемости. Яйца, например, усваиваются примерно на 96%, так как в них очень хорошо сбалансировано содержание ценных аминокислот. Все пl 555j913f 8;очие источники белка подразделяются по степени усвояемости в сравнении с яйцами. Яйца, таким образом, являются стандартом, согласно которому определяется усвояемость всех остальных источников белка. Второе место по усвояемости занимает молоко, его коэффициент равен 60%. Затем идет мясо с коэффициентом, равным 40%. У овощей этот показатель равен в лучшем случае 15%. Таким образом, придерживаясь разнообразной диеты, спортсмен получает в пище все необходимые аминокислоты. При оценке сбалансированности белков, также учитывают, что на белки животного происхождения должно приходиться около 55% общего количества белка.

. Хотя эти вещества считаются "балластными", они, тем не менее, очень важны в питании. Они стимулируют двигательную функцию кишечника, желчеотделение, формируют каловые массы, создают чувство насыщения, способствуют выведению из организма холестерина. Недостаток в организме пищевых волокон ведет к запаром, способствует возникновению дивертикул, полипоза и рака толстой и прямой кишки, геморроя. Избыточное потребление пищевых волокон, в частности клетчатки, ведет к брожению в толстой кишке, усиленному газообразованию с явлениями метеоризма (вздутие живота), ухудшению усвоения белков, жиров, кальция, железа и других минеральных веществ.

первые витамины были обнаружены в 1880 г русским ученым Н. И. Луниным, который в своих опытах обнаружил, что мыши погибают, если их кормить искусственной пищевой смесью из очищенных продуктов. Если к рациону добавлять 1 мл молока, то они становятся здоровыми. Таким образом установили, что для полноценности пищевого рациона, содержащего основные пl 555j913f 0;тательные вещества и минеральные соли, необходимы дополнительные элементы. Их назвали витаминами (от лат. vita - жизнь).

5. При длительном избыточном применении, нарушается обмен веществ, повышается токсическое воздействие на организм, возникают гипервитаминозы (особенно витамины А и D).

• Водорастворимые витамины (С, В1, В2, PP, В3, В6)
• Водорастворимые витамины (В12, Вс, Н, N, Р)
• Жирорастворимые витамины (А, D, E, K)
• Витаминоподобные вещества (В13, В15, В4, В8, ВT, H1, U)

• С (аскорбиновая кислота), B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), РР (никотиновая кислота), В3 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В12 (цинкобаламин), Вс (фолиевая кислота), Н (биотин), N (липоевая кислота), Р (биофлаваноиды).

• А (ретинол), провитамины А (каротины), D (кальтцеферолы), E (токоферолы), К (филлохиноны).

• В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), В4 (холин), В8 (инозитол), Вт (карнитин), F (полинасыщенные жирные кислоты), U (S-метилметионин - сульфат - хлорид).

Витамин N

Витамин D

Витамин E (токоферол). Предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, влияет на функцию половых и других эндокринных желез, стимулирует деятельность мышц, участвует в обмене белков и углеводов, способствует усвоению жиров, витаминов А и D, способствует активизации процессов синтеза АТФ.

U (S-метилметионин-сульфат-хлорид)

При длительной температурной обработке пl 555j913f 6;лностью разрушается.

участвует в процессах формирования костной ткани, возбудимости нервной системы, сократимости мышц, влияет на свертывание крови, уменьшает проницаемость сосудов. Он входит в состав ядра и мембран клеток, тканевых и клеточных жидкостей. Регулирует кислотно-щелочное равновесие в "щелочную" сторону, стимулирует целый ряд ферментов и гормонов.

     Если ваш стаж еще менее 6 месяцев, то протеин вам не нужен. Помните, что все пl 555j913f 8;отеиновые и аминокислотные препараты - это всего-лишь обычное питание. Как тот же творог или курица. Только протеин удобнее потреблять и можно легко взять с собой в дорогу. К тому же он лучше усваивается и обычно содержит добавки из микроэлементов, необходимых спортсмену при интенсивных тренировках. Если же вы тренируетесь еще менее 6-9 месяцев, то ваш организм и так будет рости от тренировок. Он будет с радостью впитывать обычную пищу, так что вы только сэкономите себе деньги.
     Но есть еще и другая сторона медали. Люди за пол года еще не научились нормально тренироваться, а потому мышцы просто еще не получают достаточного шока для того чтобы их надо было так мощно восстанавливать. К тому же организм новичка плохо приспособлен для усваивания необходимого количества белка. Пищеварительная система и печень в частности с непривычки не смогут переварить и расщепить достаточного кол-ва пищи. К этому тоже надо привыкнуть. И съедая "по бумажке" свои 150-160 гр. белка ты даже не будешь знать, что реально в организм ушло только 100-110. К тому же подобный резкий удар (объемами пищи) может только навредить. Я когда начал тренироваться и серьезно питаться через несколько месяцев даже получил разок приступ с печенью. :( Правда я тогда серьезно поел сои в подсолнечном масле, так что и повод был, но факт остается фактом - в потребление пищи организм надо втягивать так же как и в сами тренировки.
    Аминокислоты и протеины в этом плане лучше - первые вообще позволяют миновать пищеварительную систему. Но они дороже. Протеин - это частично гидролизованный белок. Т.е. цепочки по несколько молекул аминокислот. Т.е. для пищеварительной системы в несколько раз меньше работы. Это как если семечки заранее очистить от кожуры - можно сразу горстями в рот пихать. :) Потому и усваивается лучше, быстрее. Но опять же - деньги. Насколько лучше, настолько и дороже.
     Потому сами оценивайте свой уровень и стаж занятий. Насколько вам это все надо. Ведь вы не сможете отказаться от обычной пищи - она прежде всего.
     Если же вы уже достигли значительного уровня и чувствуете что не добираете необходимого питания из обычного рациона, то покупайте продукты известных фирм, ориентируясь прежде всего на состав, нужный именно вам: кому-то нужен чистый протеин (белок - 90-100%), кому-то вайт-гейтер (белок 15-30%, остальное углеводы), кому-то что-то среднее. Главное - чтобы фирма была известная. Лучшая - Multipower. Но она и самая дорогая. Не обращайте внимания на Вейдеровскую рекламу. Все эти мегамассы и прочие творения by Weider - одно недоразумение.
        Из отечественных протеинов внимания заслуживает лишь серия "Геркулес". Остальные дешевые протеины типа Атланта, Антея, Титана, Фортогена, всяких супербластов и т.д. - в основном своей бодяги на основе сухого молока и сахара. Качественное спортивное питание не может стоить дешевле $12-$14 за килограмм, это вытекает из элементарной стоимости ингредиентов. Если Вам предлагают за 100 рублей супер-пупер мегапротеин - будьте уверены, это бодяга.