Bröstträning Rak hantelpress
Muskler som aktiveras:
Rak hantelpress anses vara en sammansatt övning eftersom den involverar rekrytering av flera muskelgrupper.
De primära muskler som arbetas i rak ha 141e49b ntelpress är bröst (pectorals). Sekundära är triceps och axlarna (deltoids).
Nödvändig utrustning:
Hantlar, rak bänk
Utförande:
Börja med att böja dig ner och greppa tag i ett par hantlar var viss om att du använder benen när du lyfter upp dem så du inte i onödan belastar ländryggen. Sitt med hantlarna vilande på låren. Var säker på att bänken är direkt bakom dig och gå i det läge då hantlarna bara vilar nedanför knäna. Det är viktigt för det kommer att underlätta starten av övningen.
För att komma i korrekt läge, lägg dig på rygg så att du ligger rak på bänken och ta hjälp av knäna för att flytta hantlarna till startläge. När du startar så ska handflatorna peka mot varandra med hantlarna parallellt med kroppen.
När du börjar övningen så ska bröstet vara i stretchat läge med armarna böjda och hantlarna nersänkta ända till bröstet.
Nu, med explosiv kraft pressar du hantlarna uppåt i luften i linje med bröstet. När man pressar upp, roterar tummarna framåt så att hantlarna formar en "A"-form vid toppen.
Under kontroll sänker du ner hantlarna tillbaka till startäge med handflatorna pekande mot varandra och hantlarna parallellt med kroppen.
När setet är klart lyfter du upp knäna mot bröstet så de är i linje med hantlarna. Ta sats och dra upp dig igen så att hantlarna vilar på låren. Nu är det bara att stå upp och lägga ner hantlarna på golvet.
Form:
Fötterna ska vara stadiga på golvet. Det hjälper dig att få en stabil bas. Rumpan och övre delen av ryggen ska ha kontakt med bänken under hela övningen.
För att hjälpa till och skapa mer kraft böjer du naturligt ländryggen när du pressar upp vikten. Var inte så strikt med din form så att du begränsar den vikt du kan använda.
Rörelselängd:
Använd alltid så lång rörelse som möjligt. Var säker på att du pressar hantlarna hela vägen upp så du får full kontraktion, men lås inte armbågarna. Sänk ner hantlarna så bröstet får full stretch. Begränsa inte rörelselängden för att klara tyngre vikt.
Kommentarer:
Jag tror det är smart att bygga upp bröstpassen kring grundläggande basövningar, såsom hantelpress. Det är en utmärkt övning för bröstutveckling. Den tillåter hantering av mycket vikt med bra rörelselängd. Det är de två saker du ska kolla efter när du väljer en övning. Hantlar tillåter dig bättre längd än skivstänger så dra nytta av det. Fuska inte med längden.
|
