Fitnessforskning

Av Fredrik Paulún. Publicerade i Fitness 1-3/97

Hur påverkar p-piller dig när du tränar?

Vad studien gick ut på
En grupp amerikanska forskare ville under söka på vilket sätt p-piller påverkar din träning. För att göra detta valde man ut 16 kvinnor i åldrarna 21-30 år. Hälften av dessa fick p-piller och samtliga ställdes på löpband i 90 minuter. Det var ganska låg intensitet, 50 % av maximal prestation. Resultatet var att de som fick p-piller fick lite högre nivåer av tillväxthormon i blodet. Det leder till att kroppen spar kolhydraterna medan fettförbränningen blir lite bättre.

Vad detta betyder för dig
I motsats till vad många tidigare trott ger tydligen p-piller inte några negativa effekter på din träning. Användandet av kolhydrater minskar samtidigt som förbrukningen av fett ökar. Detta borde även ge förbättrad uthållighet om man tränar under en längre stund, t.ex. mer än en timme, eftersom kolhydraterna är det begränsande bränslet. Studien ska inte användas som ett argument för att börja äta p-piller för att få de här fördelarna. Du som redan äter p-piller kan dock lugnt fortsätta med det ut 232r1724c an att behöva oroa dig för deras effekt på träningen.

Referens
Effects of oral contraceptives on hormonal and metabolic responses during exercise. Demben DA m.fl. Medicine and science in sports and exercise 24(2), 434-441 1992.

Hur maximerar man muskeltillväxt?

Vad studien gick ut på
Man ville undersöka hur olika styrketräningsprogram påverkade vissa muskelbyggande och fettförbrännande hormoner. Nio kvinnor valdes ut och de fick träna styrketräning enligt ett av sex olika träningsprogram. De bestod av åtta övningar som försökspersonerna utförde med fem eller tio repetitioner. Vilan mellan seten var en eller tre minuter. Den största ökningen av tillväxthormon, som både bygger muskler och bränner fett, uppnåddes vid tio repetitioner i varje set och en minuts vila mellan seten.

Vad detta betyder för dig
I tidigare studier har man sett att det anabola hormoner testosteron inte är den avgörande faktorn för muskeltillväxt och återhämtning för kvinnor. Istället tycks tillväxthormon vara viktigare. Eftersom tillväxthormon även mobiliserar kroppsfettet på ett effektivt sätt är det bra att få förhöjda nivåer i samband med träning. Denna studie visar att det bästa sättet att öka mängden tillväxthormon i blodet när du tränar styrketräning är att träna så intensivt som möjligt, d.v.s. tränar mycket på kort tid. Studien visar att det är lämpligt med ca tio repetitioner och en vila på ca en minut mellan seten.

Referens
Changes in hormonal concentration after different heavy-resistance exercise protocols for women. Kraemer WJ m.fl. Journal of applied physiology 75(2), 594-604, 1993.

Ät fytoöstrogener och håll dig frisk!

Vad studien gick ut på
Den här artikeln är egentligen en review-artikel. Med det menas att den summerar det som publicerats på ett visst område, i detta fall sambandet mellan vissa matfaktorer och bröstcancer. Bröstcancer är den vanligaste cancerformen bland kvinnor i Sverige. Det vore mycket värdefullt om vi kunde minska antalet fall genom att förebygga sjukdomen med korrekt kost. Denna artikel tyder på att fiberinnehållet i maten är viktigt. Fibrerna binder nämligen upp östrogen, ett kvinnligt könshormon som stimulerar utvecklingen av bröstcancer. Dessutom tycks det som om mat med ett högt innehåll av s.k. fytoöstrogener kan minska risken. Fytoöstrogener finns i de flesta frukter och grönsaker. Särskilt högt innehåll finns i råg, havre, bönor, linser, ärtor och linfrön. Eftersom dessa livsmedel även har ett högt fiberinnehåll är de mycket bra i kampen mot bröstcancer.

Vad studien betyder för dig
Ät mycket livsmedel som innehåller både fytoöstrogener och fibrer. En bra regel är att låta varje mål innehålla en frukt eller grönsak och något fiberrikt, gärna något av de livsmedel som nämns ovan.

Referens
Dietary fiber, phytoestrogens, and breast cancer. Rose DP. Nutrition 8, 47-51, 1992

Två pass om dagen gör susen!

Vad studien gick ut på
Det har tidigare rapporterats att styrkeökningarna vid träning blir bättre om man delar upp passen i två eller flera kortare pass. För att undersöka om detta stämde lät man tio vältränade tjejer träna styrketräning två perioder. Under den ena perioden tränade de ett pass om dagen, medan det blev två pass dagligen under den andra perioden. Det var ingen skillnad i träningsvolym mellan de olika perioderna. Vilodagarna lades så att alla fick dem samtidigt. Båda perioderna gav bra resultat men det tycktes som det gick allra bäst när de fick träna två pass om dagen.

Vad detta betyder för dig
Tränar du styrketräning? Det borde du göra. Fettförbränningen och de positiva hälsoeffekterna blir störst om man kombinerar styrketräning och aerob träning. Denna studien visar att de bästa styrketräningsresultaten uppnås om man tränar flera korta pass istället för ett jättelångt. Ett styrkepass behöver inte vara mer än en halvtimme och kan med fördel läggas före aerobicsen.

Referens
Distribution of strength training volume into one or two daily sessions and neuromuscular adaptions in female athletes. K. Häkkinen, M. Kallinen. Electromyogr. Clin. Neurophysiol.

Vegetarianer lever längre

Vad studien gick ut på
Det har i många sammanhang påståtts att vegetarisk kost skulle vara mer hälsosam än blandkost, där även animalier ingår. Man kan jämföra köttätare med vegetarianer i olika avseenden , t.ex. när det gäller cancerrisk eller hjärt-/kärlsjukdomar. Det finns alltid många problem med dessa studier och det kan vara svårt att visa att verkligen den vegetariska kosten är orsaken till en eventuell förbättring. I denna studien har man emellertid tittat på en av de mer intressanta parametrarna : döden. Lever en vegetarian längre än en icke-vegetarian? Ja, det tycks så, om man ska tro en tysk undersökning av 1 904 vegetarianer. Risken för att dö i hjärtinfarkt var bara en tredjedel av vad den var för icke-vegetarianer. Motsvarande förhållande för cancer var halverad risk för män och bara 1/4-dels risk för kvinnor. Anemi, blodbrist, var det enda som vegetarianer dog av i fler fall än icke-vegetarianer. Slutsatsen var dock att man väntat sig 255 dödsfall i gruppen, men man kunde bara registrera 111.

Vad detta betyder för dig
Antagligen var den vegetariska kosten inte den enda faktorn som gav dessa fantastiska resultat. Det är t.ex. mycket sällsynt att vegetarianer röker och oftast hör de till högre samhällsklasser. Hela den vegetariska livsstilen tycks därför vara den mest hälsosamma. Om du redan är vegetarian: grattis! Om du inte är det behöver du inte ändra din livsstil totalt för att ta del av fördelarna. Prova att äta ett vegetariskt mål per dag. Bara det kommer att ge en del. Om det går bra kan du utöka till två eller fler vegetariska mål per dag. Du behöver dock inte stryka alla animaliska produkter helt. Det är ingen fara att äta lite kött då och då. Mjölk och magra mjölkprodukter anser jag t.o.m. ska finnas med i en vegetarisk kost. En sådan kost kallas lakto-vegetarisk och är hälsomässigt förmodligen den bästa kosten.

Referens
Mortality patterns of German vegetarians after 11 years of follow-up. Chang-Claude J, Frentzel-Beyme R, Eilber U. Epidemiology 3, 395-401, 1992.

Drick inte för mycket cola-drycker

Vad studien gick ut på
Benskörhet, osteoporos, är en sjukdom som drabbar allt fler, framför allt, äldre. De drabbade får skör benstomme och drabbas lätt av svårläkta benbrott. Det finns flera faktorer som påverkar risken. En av de viktigaste är kosten. Att få i sig tillräcklig med kalcium är oerhört viktigt för att bygga ett starkt skelett. Vissa ämnen i mat och dryck kan hämma upptaget av kalcium. Fosforsyra är ett sådant. Det finns i vissa läskedrycker, speciellt cola-drycker. Eftersom det konsumeras enorma mängder av dessa, och speciellt lightvarianterna, är det viktigt att undersöka risken med detta. I denna studie undersökte man 76 flickor och 51 pojkar. Det fanns ett starkt samband mellan ett högt cola-intag och en ökad risk för benbrott hos flickorna, något som inte kunde ses hos pojkarna.

Vad detta betyder för dig
Speciellt om du är tjej bör du begränsa ditt intag av coladrycker. Ofta är det den stimulerande effekten av koffein man vill åt när man dricker cola. Den kan du få av t.ex. te istället. Det är ett mycket mer hälsosamt alternativ.

Referens
Carbonated beverages, dietary calcium, the dietary calcium/phosphorus ratio, and bone fractures in girls and boys. Wyshak G, Frisch RE. Journal of Adolescent Health 15, 210-215, 1994.

Kosttillskott som bygger muskler

Vad studien gick ut på
Man ville se hur kosttillskott påverkar återhämtningen. Därför gav man tre grupper tillskott med olika sammansättning efter ett styrketräningspass. Antingen fick de bara kolhydrater, bara protein eller båda näringsämnena samtidigt. Man hade dessutom en kontrollgrupp som enbart fick vatten efter sin träning. Kolhydratgruppen fick en ökning av insulinet i blodet vilket är viktigt för att återhämtningen och för att kroppen inte ska brytas ner. Proteingruppen fick knappt någon insulinökning alls. De som intog både kolhydrater och protein upplevde den bästa effekten. De fick nämligen även en ökning av mängden tillväxthormon under natten vilket maximerade fettförbränning och återhämtning.

Vad detta betyder för dig
Det finns två tillfällen då det är extra viktigt att få i sig rätt näring: Före träningen för att ha energi under passet, och efter träningen för att optimera återhämtningen. Denna studie är ännu ett bevis för att kombinationen av kolhydrater och protein är det allra bästa. Studien var utförd med kosttillskott men naturligtvis fungerar vanlig mat lika bra. Ät därför 20-30 gram protein och 70-100 gram kolhydrater direkt efter passet. Just i denna studie gällde det styrketräning men det är lika viktigt att fylla på efter alla typer av träning.

Referens
Dietary supplements affect the anabolic hormones after weight-training exercise. Journal of applied physiology 76(2): 839-845, 1994.

Mer om glykemiskt index

Vad studien gick ut på
Modern forskning har visat vikten av att äta långsamma kolhydrater (som ger liten insulinutsöndring) enligt det glykemiska indexet (GI). Sköter man sina måltider kan man förvänta sig mindre kroppsfett, ökad återhämtning, bättre mental skärpa, minskat sötsug, bättre muskeltillväxt och god hälsa i allmänhet. I denna studie ville forskarna undersöka hur GI hos kvällsmålet påverkade GI hos frukosten dagen därpå. Verkar det långsökt? Läs vidare får du se. Man lät fem försökspersoner äta en måltid med antingen högt eller lågt GI till kvällsmat. Antalet kalorier och mängden protein, fett och kolhydrat var exakt lika i de två måltiderna. Morgonen därpå fick båda grupperna samma frukost och GI hos måltiden mättes. Man kunde faktiskt se en signifikant skillnad mellan de två grupperna. De som fick kvällsmål med högt GI fick även högre GI vid frukosten och vice versa. Andra studier har visat att även andra måltider, t.ex. frukost, lunch och mellanmål påverkar följande mål. Forskarna har därför myntat ett begrepp: "second-meal effect".

Vad detta betyder för dig
Second-meal effect betyder att du får bäst effekt av det glykemiska indexet, om du konsekvent håller dig till kolhydrater med lågt GI. Om du slarvar med en måltid, och äter något oerhört snabbt, kommer det att påverka även nästa måltid negativt.

Referens
Second-meal effect: low-glycemic-index foods eaten at dinner improve subsequent breakfast glycemic response. American Journal of Clinical Nutrition 48, 1041-1047, 1988.

Krydda maten och bränn fett!

Vad studien gick ut på
Några engelska vetenskapsmän ville se om kryddor kan påverka vår förbränning. Tolv personer fick därför äta mat som antingen var okryddad eller innehöll 3 gram senap och tre gram stark chilisås. Värmeproduktionen efter måltiden höjdes med ca 25 % upp till tre timmar efter måltiden.

Vad detta betyder för dig
Var inte rädd att krydda! En 25-procentig ökning av kroppstemperaturen efter måltiden motsvarar en ökad förbrukning av mer än 100 kcal/dag, om kryddorna används i alla dagens mål. Även kryddor som ingefära och vitlök höjer kroppstemperaturen (är termogena).