1. Ridica bazinul:
Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Aseaza-ti mainile pe podea pentru sprijin. Incordeaza-ti fesele, ridica-ti bazinul aruncandu-l in fata, apoi revino in pozitia 24424l1110y initiala. Nu este un exercitiu dificil. Trebuie doar sa ai grija ca miscarile sa fie ample.
2. Ridica piciorul:
Intinde-ti mainile si genunchii si
ridica piciorul stang pana ajunge
sa fie paralel
cu podeaua. Indoaie genunchiul stang
si sprijina-te pe ambele maini
si pe piciorul
drept. Incordeaza muschii fesieri ridicand piciorul cat poti de mult dar
fara al intinde. Apoi revino la pozitia initiala. Dupa un set de 8 repetari pe piciorul stang,
treci la piciorul drept. Pentru a complica putin
exercitiul, poti adauga o greutate pe glezna.
3. Greutatea de pe
glezne:
Pune-ti o greutate la glezna stanga si
lasa-ti mainile si picioarele intinse
pe podea. Relaxeaza-ti umerii si tine-ti spatele drept.
Ridica piciorul cu greutatea pe glezna la 90 de grade avand genunchiul indoit. Incordandu-ti muschii fesieri,
ridica-ti piciorul inspre tavan, apoi
revino la unghiul de 90 de
grade.
4. In genunchi:
Aseaza-te pe podea in genunchi, in sprijinit pe maini.
Ridica fiecare picior si revino apoi
in pozitia initiala.
Ai grija sa
nu ridici piciorul in lateral si sa nu-ti rasucesti
bazinul.
5. O greutate pe
umeri:
Pune-ti o greutate pe umeri dar
ai grija ca ea sa nu se
sprijine pe gat. Apleaca-te cu spatele drept pana
cand coapsele vor fi paralele
cu podeaua. Apoi revino
in pozitia initiala.
Ar fi indicat
sa iti
fixezi privirea asupra unui punct
imaginar de pe perete pentru a nu avea tendinta
de a tine capul aplecat.
|
