Identificarea si inregistrarea gandurilor automate
" Cand devin anxios ce ganduri imi vin in minte?" Trece-le in coloana din dreapta a unui tabel cu 2 rubrici, sub forma unor afirmatii la persoana intaia (de ex. "Am sa-mi pierd mintile"). Ca sa fi sigur ca ai o lista completa, ia in considerare toate convingerile referitoare la
dezastrele fizice ("Am sa mor de infarct"), la
dezastrele sociale("Am sa ma fac de ras"), la
dezastrele emotionale("Am sa innebunesc"), la toate consecintele posibile.
Evaluarea si provocarea acestor afirmatii
Pune-ti intrebarile:
Care este dovada ca _________(problema medicala grava) este cauza simptomelor?
S-a intamplat vreodata ca__________(dezastrul de care te temi cel mai tare) sa aiba loc?
Daca_____ este cauza, de ce atacurile continua sa se intample - de obicei in situatii predictibile?
Daca simptomele mele sunt cauzate de o problema medicala, de ce dispar dupa ce fug din supermarket sau dupa ce_______?
Ce altceva poate sa-mi cauzeze simptomele? Anxietatea? Oboseala? Prea multa cafeina? Furia?
Ce alte posibile cauze ale simptomelor exista, si ce dovezi am?
Cand am avut, in trecut, aceste simptome, care au fost consecintele finale?
Ce sugereaza acestea, referitor la sursa simptomelor?
Care dintre cunoscutii mei avea __________(problema medicala pe care cred ca o am)?
Ce simtea in perioada in care se confrunta cu problema respectiva?
Cu ce este situatia mea similara si diferita?
Care este probabilitatea ca________ sa mi se intample si mie? (De ex. Un atac de cord brusc, la o persona tanara cu analizele medicale ok. este total neobisnuit)sau (nu exista nici o asociere intre atacul de panica si psihoza - daca ti-e teama ca vei innebuni)
Ce mi-a spus medicul despre aceste simptome, si in ce masura ma pot increde in el?
Daca ce poate fi mai rau e adevarat, respectiva boala este tratabila?
Ar putea doar respiratia controlata si refocalizarea atentiei sa reduca simptomele unui atac de cord ( sau a oricarei manifestari de care va e teama)?
Daca nu, ce concluzie pot sa trag din faptul ca simptomele mele dispar cand folosesc tehnica Stop - Refocalizare - Respiratie?
In trecut, s-a intamplat sa-mi provoc aceste simptome, ingrijorandu-ma?
Cum/cand/unde am dezvoltat aceste convingeri si ce anume le da o asemenea forta? Poate sa fie aceasta cauza pt care este asa de greu de respins aceasta convingere desi este lipsita de realism?
Se poate ca aceste ganduri automate sa provina din convingerile mai generale despre mine si despre lume? (de ex. "Intdeauna mi se intampla ce poate fi mai rau",etc.).
Ce argumente am pentru validarea acestor convingeri? Cat de realiste sunt convingerile mele despre viata si lume?
Elaborarea unor ganduri alternative mai adaptative - Pentru fiecare afirmatie din coloana din stanga, punandu-mi intrebarile de mai sus, pot gasi ganduri alternative pozitive, ce le inregistrez in coloana din stanga a tabelului.
3.Utilizarea zilnica a metodei
nu este usor sa privesti o situatie dintr-un nou punct de vedere, dupa ani de zile in care a dominat raspunsul automat.
La inceput poate fi un proces lung si dificil. De aceea, este nevoie ca acesta tehnica sa fie exersata zilnic, pentru a dobandi o usurinta in a privi lucrurile intr-o maniera mai pozitiva.
Metoda Stop- Refocalizare-Respiratie
1. STOP - imediat cum simti cel mai mic semn de disconfort sau senzatie fizica neplacuta, spune-ti: "STOP!"( cu voce joasa dar hotarata sau striga tare). Opreste gandurile de tipul"ce se intampla daca".
2 .REFOCALIZAREA - adica de a furniza mintii ceva ce sa o preocupe in locul gandurilor catastrofice- refocalizarea atentiei in present- foloseste-ti toate simturile sa te focalizezi pe ce vezi, pe ce auzi, pe ce atingi, pe ce mirosi din mediul apropiat.
RESPIRATIA - incepe sa-ti controlezi respiratia:
a) inspira pe nas cel putin 4 sec.-mentine umerii relaxati si introdu aerul in portiunea cea mai de jos a plamanilor (respiratia abdominala)
b) expira prin gura intredeschisa, cu un mic suierat, tot cel putin 4 sec.
c) continua exercitiul timp de 4 min.
|
