Exercitii pilates pentru coapse.
1.Intins pe o parte, cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), cu piciorul de dedesubt ancorat pe sol, impingem piciorul de deasupra spre fata, perpendicular pe trunchi, cu talpa flexata, apoi spre spate cu varful intins, fara sa miscam bazinul. Repetam de 8 ori
2.Intins pe o parte, 17417k106r cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), cu piciorul de dedesubt ancorat pe sol, impingem piciorul de deasupra in sus si in jos, alternand varful intins cu talpa flexata. Inpiram sus, expiram jos. Repetam de 8 ori.
3.Intins pe o parte, 17417k106r cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), ridicam piciorul de deasupra la 45 grade, aducem piciorul de dedesubt langa el, mentinand abdomenul incordat. Executam miscari rapide, de 8 ori. Apoi, mai lent, cu ambele picioare.
4. Intins pe o parte, 17417k106r cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), pedalam cu piciorul de deasupra in fata, flexam, apoi spre spate, in timp ce piciorul de dedesubt este ancorat pe sol. Repetam de 8 ori. Apoi invers, din spate in fata. Incercam sa nu deplasam bazinul.
5. Intins pe o parte, 17417k106r cu capul sprijinit pe brat (flexat sau intins), cu piciorul de dedesubt ancorat pe sol, piciorul de deasupra descrie mici semicercuri peste piciorul de dedesubt, in incordare maxima si cu miscari rapide. Incercam sa nu deplasam bazinul.
Exercitii pt abdomen:
1.Intins
pe spate, ghemuim ambele picioare, apoi extindem picioarele la 45 grade,
intindem si ambele brate la 45 grade - inspirand pe miscarea de intindere,
expirand pe cea de ghemuire. Repetam de 8 ori.
Pentru un grad de dificultate mai mic, intindeti picioarele la 90 grade.
Trucuri Pilates: Este mai bine sa nu extindeti bratele si picioarele 100
grade, pentru a va mentine abdomenul incordat si spatele drept.
2.Intins
pe spate, ghemuim ambele picioare, apoi extindem picioarele la 45 grade,
intindem si ambele brate la 45 grade - inspirand pe miscarea de intindere,
expirand pe cea de ghemuire. Repetam de 8 ori.
Pentru un grad de dificultate mai mic, intindeti picioarele la 90 grade.
Trucuri Pilates: Este mai bine sa nu extindeti bratele si picioarele 100
grade, pentru a va mentine abdomenul incordat si spatele drept.
3.Intins
pe spate, cu capul sustinut de varfurile degetelor, coatele lateral, alternativ
extindem un picior la 45 grade si aducem cotul la celalalt genunchi, expirind
si inspirind. Rotim umerii, pentru a da amploare miscarii. Repetam
de 8 ori.
Beneficii: Acest exercitiu va intareste muschii oblici.
Trucuri Pilates: Mentineti umerii ridicati de la sol pe intreaga durata a
miscarii, fara sa va cocosati.
4.Intins
pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, bratele pe sol, pe linga
corp, palmele in jos. Ridicam un picior la 90 grade, cu varful intins si tinem
in tensiune 8 timpi. Flexam talpa, coboram piciorul la 45 grade, inspirand
si ridicam la 90 grade cu varful intins, expirand. Repetam de 8 ori.
Beneficii: Aceasta miscare va intareste muschii fesieri si biceps
femural.
|
