Rationalizarea si individualizarea antrenamentelor de culturism in funtie de obiective

Rationalizarea si individualizarea antrenamentelor de culturism īn funtie de obiective

Culturismul este un sport necesar fiecarui individ pentru a īnlatura efectele negative ale sedentarismului si modului modern de viata. La ora actuala exista foarte multe programe si sisteme de antrenament si hranire, dar problema este ca se pot pierde luni, chiar ani de zile pentru a descoperi care antrenament este cel mai eficient.

Īn general oamenii sunt diferiti unul fata de altul si ce se potriveste la unul nu se potriveste la altul. Niciodata nu se va sti care este cel mai bun program daca nu sunt īncercate mai multe programe. Cercetarile stintifice īn domeniu au stabilit cāteva jaloane importante care sunt valabile pentru orice culturist: antrenament plus odihna plus hranire (alimentatie si suplimentatie corespunzatoare). Marea problema a culturistilor īncepatori si chiar avansati este ca se antreneaza tare dar se hranesc prost. Daca se va tine cont de aceste indicatii progresul va fi mult accelerat si se va ajunge mult mai repede la potentialul maxim.

"Daca vrei sa fii mare, foloseste greutati mari, daca vrei sa fii mai mare foloseste-ti inteligenta"

Achim Albrecht

IFBB-professional

4.1. Indicatii metodice pentru buna desfasurare a antrenamentelor de culturism

Exista īn culturism mai  multe programe de antrenament īn functie de scopurile care se doresc a fi realizate. Tocmai de aceea trebuie sa se aiba bine definit īn minte ceea ce se doreste, īn functie de posibitatile materiale (accesul la suplimente nutritive, alimentatie bogata īn principii de baza pentru culturism, cum ar fi proteine, aminoacizi, vitamine, minerale, etc.) si mai ales care sunt posibilitatile genetice.

Pentru aceasta este indicat sa se consulte un specialist pentru determinarea tipului morfologic. De asemenea de mare importanta este si accesul la informatie. Singurul factor comun al programului de antrenament din culturism este acela ca toate programele ajuta la construirea de masa musculara, dezvoltarea fortei si obtinerea definirii. Īn momentul cānd se īncep antrenamentele de culturism, atentia trebuie concentrata pe antrenamentul cu greutati libere si pe miscarile de baza. Numai miscarile de baza pot construi masa musculara, īntr-un timp relativ scurt. Pentru īnceput este nevoie de un program simplu dar eficient. Īn general īn primele trei luni de antrenament este bine sa se antreneze īn sistemul "o zi da - una nu" de trei ori pe saptamāna. Cāteva lucruri foarte importante īn antrenamentele de culturism sunt urmatoarele:

Executarea tehnicilor corect pentru a simti muschiul lucrat. Pentru o mai buna executie se poate imagina muschiul cum se contracta si se extinde īn timp ce este irigat din plin cu sāngele care īl hraneste si īl "pompeaza". Unii campioni recomanda ca īn timpul contractiei sa se retina scurt timp pozitia pentru a asigura ca toate fibrele s-au contractat si deci vor creste.

Multi sportivi folosesc īn paralel īn īncalzirea cu greutati si exercitii de stretching care ajuta foarte mult. La īncalzire este indicat sa se īntinda doar muschii care trebuie antrenati, pentru a nu se pierde foarte mult timp. Prima serie se efectueaza cu greutati mici pentru a īncalzi musculatura pentru acel exercitiu.

Odihnirea suficienta si la timp. De asemenea foarte important este dusul cu apa calda dupa antrenament care ajuta foarte mult la refacere.

Exercitii de baza recomandate: īmpins din culcat, īmpins din sezānd cu gantere, ramat din aplecat, tractiuni īn fata la helcometru, ridicari laterale din stānd, flexii ale antebratului pe brat, flexii si extensii la aparat pentru coapsa, genuflexiuni cu bara, ridicari pe vārfuri, extensii cu bara, etc. Se incepe cu greutatile cele mai potrivite, care nu trebuie sa fie prea mici dar nici prea mari, astfel īncāt sa se poata īnvata tehnicile corect, fara a exista pericol de accidentari sau febra musculara excesiva. Se īncepe de asemenea cu exercitiile care sunt cele mai grele, deci care necesita cea mai multa energie. Indiferent de stadiul de pregatire al culturistilo 23223g621x r, fiecare sedinta de antrenament presupune trei faze: īncalzirea, antrenamentul propriu-zis, exercitiile de relaxare.

La īnceperea antrenamentului timp de cāteva minute se va efectua o īncalzire generala a muschilor si a articulatiilor (exemplu: banda rulanta, bicicleta, etc.), miscari pentru principalele grupe musculare si exercitii de respiratie. Se va trece apoi la īncalzirea specifica, a zonei musculare ce va fi lucrata īn cadrul respectivei sedinte.

Īncalzirea generala si cea specifica nu trebuie prelungita foarte mult pentru a nu obosi organismul. Durata acestora nu trebuie redusa prea mult, pentru a evita expunerea la accidentari musculare si articulare. Īncalzirea vizeaza stimularea circulatiei sanguine, pregatirea musculaturii pentru depunerea unui efort sustinut.

La sfārsitul fiecarei sedinte se recomanda executarea unor exercitii de relaxare, miscari de īntindere, automasaj, dus cald, etc.

Antrenamentul de culturism efectuat cu un partener prezinta o serie de avantaje: se pot executa exercitii mai complexe, se pot utiliza īncarcaturi mai grele, riscul acidentarilor este mai mic.

4.2. Programe de antrenament, metode si exercitii specifice antrenamentelor de forta

Īn culturism, periodizarea este un factor important de care depinde īntreg progresul sau succesul īntr-o competitie. Periodizarea antrenamentelor este la fel de importanta pentru un culturist mediu ca si pentru un culturist competitiv. De obicei culturistii au ca masura, de durata a timpului scurs, anul (de antrenament). Acest an de antrenament poate corespunde anului calendaristic, sau poate fi anul cuprins īntre anumite competitii majore. Periodizarea īnseamna īmpartirea anului de antrenament īn perioade de durate diferite si scopuri diferite (exemplu: forta, hipertrofie, definire)

Perioadele pot fi impartite īn subperioade, care din nou pot avea utilitate diferita. Unii mai numesc perioada si ciclu de antrenament, si se refera la cea mai mica unitate de antrenament. Cānd se face un anume plan de periodizare trebuie sa se tina seama de urmatoarele aspecte:

Īntre perioade este nevoie de pauze (o saptamāna- doua saptamāni).

Periodele sa nu fie foarte lungi (mai mici de patru luni).

Pentru fiecare perioada trebuie propuse anumite scopuri care trebuie atinse.

Respectarea programului din fiecare perioada, greutati, seturi, repetari.

Periodizarea īnseamna rampa de lansare catre un an reusit de antrenament.

Periodizarea sau ciclizarea īntr antrenamente grele si usoare, este cea mai buna cale pentru cāstiguri īn forta si masa musculara

Charles Poliquin

Īn cāteva cuvinte, pentru a face cāstiguri īn forta sau masa, este mai bine sa se faca cicluri de antrenamente grele si usoare pe o anumita perioada de timp decāt sa se traga tare tot timpul, atāt pe termen scurt cāt si lung. Dupa teoria sovietica, forta este componenta fizica de baza īn toate sporturile. Aceasta formeaza baza pentru obtinerea tuturor celorlalte aspecte ale formei fizice, iar cerintele īn materie de forta sunt unice pentru fiecare sport. Pentru a practica cu succes un sport de forta, este īn primul rānd necesara o cunoastere cāt mai detaliata a caracteristicilor disciplinei sportive cu toate aspectele sale (metode de antrenament, indicatiile si mai ales contraindicatiile). Pentru a vorbi despre forta, īn primul rānd trebuie sa cunoastem tipurile de forta, fara de care nu ne putem orienta, doza, sau concepe nici un antrenament de forta. Acest lucru, corelat cu telul urmarit si tipul genetic, sunt factori care pot sa aduca rezultate senzationale.

Īn practica antrenamentului de forta se tine cont īn general de trei tipuri de forta:

Forta maximala

Forta rapida

Forta īn regim de rezistenta

Forta maximala se traduce prin capacitatea muschiului de a efectua exercitii cu greutati foarte mari, la limita puterii de executie. Pentru antrenamentul de crestere a fortei maximale se lucreaza cu īngreuieri cuprinse intre 75% si 100% din posibilitati. Se lucreaza īn general 5-8 serii a 1-6 repetari fiecare cu pauze cuprinse īntre 2 si 4 minute.

Forta rapida reprezinta capacitatea muschiului de a executa o miscare cu īngreuieri intr-un interval de timp foarte scurt. Pentru obtinerea unei forte de tip exploziv se lucreaza cu īngreuieri cuprinse īntre 50% si 70% din posibilitati. De regula se executa 4-6 serii a 6-10 repetari fiecare cu pauze īntre serii cuprinse īntre 1 si 4 minute.

Forta īn regim de rezistenta reprezinta capacitatea muschiului de a executa un numar mare de repetari (de regula cu īngreuieri mici si mijlocii), sau/si capacitatea muschiului de a se reface īn timp util pentru un nou exercitiu. Pentru obtinerea unei bune rezistente de forta se lucreaza cu īngreuieri cuprinse īntre 25% si 50% din posibilitati, īn 3-5 serii a cāte 20-30 de repetari. La acest tip de antrenament pauzele se fac īn functie de capacitatea organismului de a reveni la un puls de 120-130 batai pe minut.

Pentru fiecare antrenament de forta, indiferent de metoda aplicata sau de telul propus (cresterea masei musculare sau a fortei), contine intr-o forma sau alta elemente metodice, iar pentru a se realiza saltul calitativ necesar trebuie tinut cont de aceste date stintifice, verificate si controlate de specialisti.

Bineīnteles ca antrenamentul de forta este un fenomen foarte complex la care trebuie sa se tina cont de o multime de factori cum ar fi: alimentatia de efort, medicamentatia de efort, refacerea post efort si multi alti factori care intr-o corelatie corecta cu antrenamentul pot duce la rezultatele scontate. Necesitatea respectarii informatiilor stintifice īn cadrul unui antrenament este foarte importanta, pentru ca altfel īn locul rezultatelor scontate pot aparea supraantrenamentul, oboseala si accidente nedorite.

Metode de antrenament:

Rezultatul metodelor de antrenament:

Tabelele orientative de mai sus pot īmbunatati imaginea culturistilor despre forta, metodele folosite, intensitatile, numarul de repetari, numarul de serii, tempo-ul de executie (lent sau rapid) si rezultatul scontat (cresterea masei musculare, fortei sau detentei).

Primul tabel prezinta metodele de antrenament cele mai utilizate cu specifiul lor (intensitate, numarul de serii, numarul de repetari, pauze, tempo-ul executiei).

Tabelul al doilea prezinta rezultatele ce se pot obtine prin aceste metode de antrenament, respectiv cresterea fortei, cresterea masei musculare, sau a fortei explozive.

Parametri optimi pentru dezvoltarea fortei īn culturism:

Greutate maxima: intensitate mare si mai putine repetari.

Acest tip de efort are ca efect cresteri in dimensiune si forta īntr-un ritm mai rapid decāt īn cazul programelor traditionale de volum mare. Totusi acest lucru probabil ca nu se realizeaza prin marirea numarului de celule musculare, caci cu acest gen de miscari este mult mai dificil sa se izoleze grupe musculare individuale.

Antrenamentul cu greutate maxima mareste capacitatea organismului de a recruta mai multe fibre musculare in timpul contractiilor intense. Fibrele musculare primesc semnalul de contractie de la nervii conectati la coloana vertebrala. Un nerv motor poate lega īntre 1-2 sau mai mult de 150 de fibre musculare. Combinatiile nerv-muschi poarta denumirea de unitati motorii. Grupele musculare puternice, cum ar fi qvadricepsul, au unitati motorii mari iar fiecare nerv motor este conectat la multe fibre musculare. Muschii mai mici, cum sunt cei din jurul globului ocular, au unitati motorii de dimensiuni mult mai reduse. Corpul produce forta cerānd uneia sau mai multor unitati motorii sa se contracte. Acest proces poarta denumirea de recrutare a unitatilor motorii. Cānd se ridica o greutate mica se folosesc mai putine unitati motorii, iar cānd se ridica o greutate mai mare se folosesc mai multe. Cānd o unitate motorie este recrutata fibrele sale se contracta la capacitatea maxima.

Unitatile motorii sunt activate īn functie de marimea īncarcaturii. Se pot mari dimensiunile fibrelor musculare ale unei unitati motorii doar daca se implica in timpul antrenamentelor. De aceea daca se doreste īmbunatatirea fortei unitatilor mari si puternice care au cea mai mare capacitate de crestere trebuie activata prin utilizarea unor greutati maxime īn timpul sesiunii de efort muscular. Acest principiu sta la baza programului de tip īncarcatura maxima. Fibrele mari de contractivitate maxima au cea mai mare capacitate de crestere. Ele nu sunt usor de atins si de aceea este foarte important ca īn antrenamente sa fie incluse si repetari grele. Un eventual esec in aceasta directie va limita dimensiunile muschilor.

Pentru a concepe un program eficace de īmbunatatire a fortei musculare, trebuie cunoscuti factorii care influenteaza dezvoltarea fortei. Unii dintre acesti factori sunt structurali, iar altii functionali, acestia fiind urmatorii:

Sectiunea transversala a muschiului

Densitatea fibrelor musculare pe unitate de suprafata

Numarul de fibre musculare care se contracta simultan

Rata de contractie a fibrelor musculare

Eficienta cu care se sincronizeaza fibrele musculare care se contracta

Viteza de conducere a impulsurilor īn nervul care comanda muschiul respectiv

Gradul de inhibitie al fibrelor care nu participa la miscarea respectiva

Randamentul pārghiilor care se formeaza īn articulatii

Proportia de fibre musculare cu diametrul mare care sunt active

Eficienta cooperarii dintre diferitele tipuri de fibre musculare

Eficienta reflexului de īntindere a ligamentelor si tendoanelor pentu a controla tensiunea din muschi

Īn plus, structurile de legatura care inconjoara, īntrepatrund si continua tesutul muscular au un rol vital īn producerea fortei. Aceste structuri asigura stabilitatea muschilor, articulatiilor si oaselor, sporind lucrul mecanic al muschilor.

Tipuri de programe de antrenament pentru dezvoltarea fortei

Prog.A.

Genuflexiuni - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Crunch la cablu - 5 serii, 10 repetari, intensitate 85%

Flexia coapselor la aparat - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Presa - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Īmpins orizontal - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Ramat cu bara - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Īmpins de la piept - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Tractiuni la ercometru - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Ridicari pe vārfuri - 5 serii, 10 repetari

Magarusul - 5 serii, 15 repetari

Flexii la "banca Scott" - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Extensii cu bara EZ - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%

Pauza: 1 minut īntre fiecare set si exercitiu

Prog.B.

Antrenament nr.1

Pectorali:

īmpins orizontal - 3 serii, 6 repetari

īmpins inclinat - 3 serii, 6 repetari

Spate:

tractiuni la scripete sau la bara fixa - 3 serii, 6 repetari

ramat din aplecat cu bara - 3 serii, 6 repetari

īndreptari - 3 serii, 4 repetari

Umeri:

īmpins de la piept cu bara - 3 serii, 6 repetari

ridicari laterale - 3 serii, 6 repetari

Abdomen:

ridicari laterale - 3 serii, 6 repetari

Antrenament nr.2

Coapse:

genuflexiuni cu bara - 4 serii, 6 repetari

presa - 3 serii, 6 repetari

flexii la aparat pentru biceps femural - 3 serii, 6 repetari

Gambe:

ridicari genuflexiuni la aparat - 3 serii, 6 repetari

pe vārfuri - 3 serii, 6 repetari

Biceps:

flexii cu bara dreapta - 3 serii, 6 repetari

flexii la "banca Scott" cu bara EZ - 2 serii, 6 repetari

Triceps:

extensia bratelor la helcometru - 3 serii, 6 repetari

extensii cu bara EZ - 3 serii, 6 repetari

Luni: antrenament 1

Marti: pauza

Miercuri: antrenament 2

Joi:pauza

Vineri: pauza

Sāmbata: antrenament 1

Duminica: pauza

Luni: antrenament 2

Marti: pauza

Miercuri: pauza

Joi: antrenament 1

Vineri: pauza

Sāmbata: antremanent 2

Duminica: pauza

Durata antrenamentului: 60 minute

Prog.C.

Ziua 1 de antrenament:

Luni: coapse, gambe

Ziua 2 de antrenament:

Miercuri: piept, biceps, triceps

Ziua 3 de antrenament:

Vineri: spate, umeri

Antrenament nr.1:

genuflexiuni - 4 serii/4 repetari

presa - 4 serii/20, 15, 12, 6, repetari

extensia coapselor la aparat - 4 serii/8 repetari

flexii la aparat pentru biceps femural - 4 serii/15, 10, 12, 8 repetari

īndreptari cu genunchii blocati - 4 serii/15, 12, 10, 8 repetari

ridicari pe vārfuri din stānd - 3 serii/12-15 repetari

ridicari pe vārfuri din sezānd - 3 serii/12-15 repetari

Antrenament nr.2:

īmpins īnclinat - 4 serii/6repetari

īmpins orizontal cu gantere - 3 serii/6-8 repetari

fluturari la aparat - 3 serii/12 repetari

extensii din culcat (pentru triceps) - 3 serii/6 repetari

extensii la aparat (pentru triceps) - 2 serii/8 repetari

flexii cu bara dreapta - 4 serii/6 repetari

felxii cu bara EZ la "banca Scott" - 3 serii/6-8 repetari

Antrenament nr.3:

īndreptari - 3 serii/1-5 repetari

ramat cu bara din aplecat - 3 serii/6-8 repetari

tractiuni cu priza larga - 3 serii/6 repetari

īmpins cu bara de la piept - 4 serii/6-8 repetari

ridicari laterale - 3 serii/8-10 repetari

fluturari laterale din aplecat - 2 serii/8-10 repetari

Prog.D

Ziua 1: umeri; biceps

īmpins larg de la ceafa/piept - 3 serii/6 repetari

ridicari laterale - 3 serii/6-8 repetari

fluturari din aplecat - 2 serii/6-8 repetari

flexii cu bara dreapta - 4 serii/6 repetari

flexii cu ganterele - 2 serii/6-8 repetari

flexii ciocan cu ganterele - 2 serii/6-8 repetari

Ziua 2: coapse; gambe

genuflexiuni - 4 serii/6 repetari

presa - 3 serii/6 repetari

extensii la aparat - 2 serii/8 repetari

flexii la aparat pentru biceps femural - 3 serii/6-8 repetari

īndreptari cu genunchii blocati - 2 serii/6 repetari

ridicari pe vārfuri din stānd - 3 serii/6 repetari

ridicari pe vārfuri din sezānd - 3 serii/6 repetari

Ziua 3: piept; triceps

īmpins īnclinat - 4 serii/6 repetari

īmpins orizontal - 3 serii/6 repetari

extensii cu bara EZ - 3 serii/6 repetari

īmpins cu priza īngusta - 2 serii/6 repetari

flotari la paralele - 2 serii/6 repetari

Ziua 4: spate

ramat din aplecat cu bara - 4 serii/6 repetari

īndreptari - 3 serii/4-6 repetari

tractiuni la helcometru - 2 serii/6 repetari

ramat cu bara T - 2 serii/6 repetari

La acest tip de antrenament se lucreaza īn sistemul "2on-1off" adica 2 zile antrenament, 1 zi pauza, iar la sfārsitul saptamānii ciclul se repeta.

4.3. Programe de antrenament, metode si exercitii specifice pentru dezvoltarea masei musculare

Atunci cānd muschiul se supune unui stress neobisnuit, oricare ar fi calea prin care se realizeaza acest lucru, acesta tinde sa se adapteze si sa creasca īn dimensiune, forta si putere.

Studiul stintific al dezvoltarii masei musculare arata ca procesul de adaptare este optim atunci cānd programul se schimba continuu. Altfel spus, progresele vin mai repede cānd tipul de stress aplicat se schimba. Daca se supune muschiul aceluiasi tip de efort tot timpul, corpul se obisnuieste treptat cu metoda de supraīncarcare respectiva si adaptarea stopeaza. De aceea trebuie sa se opereze modificari īn program īn mod regulat pentru a realiza o crestere maxima. Orice metoda care lucreaza muschii la un nivel mai īnalt decāt cel obisnuit va produce rezultate. Totusi utilizarea unei singure tehnici de antrenament poate sa nu ofere toate cāstigurile. Prin combinarea diferitelor tipuri de efort se vor mari proportiile musculare īntr-un timp mult mai rapid.

Pentru a se cāstiga masa musculara cāt mai rapid posibil, trebuie utilizate toate ciclurile de intensitate.

Parametrii optimi pentru obtinerea hipertrofiei musculare īn culturism:

Un lucru este cert: daca se vor muschi mari, trebuie sa se munceasca mult, dar nu atāt de mult īncāt sa apara accidentarile sau instalarea supraantrenamentului.

Muschii se adapteaza antrenamentului cu greutati, dar numai pāna la un anumit punct. Nu se poate dezvolta masa musculara la infinit. Cānd se īncep antrenamentele progresele apar rapid, īnsa dupa o dezvoltare initiala considerabila, chiar cāstiguri foarte mici īn marime sau forta cer foarte multa munca. Se pot obtine progrese īn continuare doar daca se combina anumite strategii de antrenament. Daca sesiunile de antrenament cuprind repetari si seturi multe, de preferat este si includerea cātorva exercitii cu volum mic dar si de mare intensitate. Pentru a se obtine progres trebuie mai īntāi sa se īnvete modul īn care diferite metode de antrenament duc la obtinerea cresterii musculare, apoi trebuie concepute anumite programe care combina aceste metode pentru a mentine muschii īntr-un permanent dezechilibru. Unele dintre cele mai eficiente tehnici sunt urmatoarele: tehnica numarului mare de serii, tehnica numarului mare de repetari, tehnica greutatii maxime si tehnica puterii de vārf.

Fiecare dintre aceste metode produce rezultate dar combināndu-le de o maniera sistematica se va accelera procesul de dezvoltare īn forta si marime. Nu exista un program magic care sa fie la fel de bun pentru oricine, aceste programe trebuie individualizate. Tehnica este de a alterna sesiuni de efort traditionale cu cele de īncarcatura maxima si cele de putere de vārf. Ideea de baza este ca muschiul se adapteaza cel mai bine la stimuli variabili. Pentru rezultate mai rapide si consistente ar fi bine ca aceste tehnici sa fie combinate.

Obtinerea masei musculare este o faza prin care toti culturistii de vārf au trecut stabilind si o baza solida prin utilizarea principiilor Weider: principiul supraīncarcarii si cel al rezistentei progresive. Se folosesc īn aceasta faza exercitii de baza, miscari complexe, care implica numeroase grupe musculare. Prin folosirea unor īncarcaturi progresiv crescatoare īn exercitii cum ar fi genuflexiunile, īmpins din culcat, īndreptari, īmpins de la ceafa, flotari la paralele, flexii cu bara, se va dezvolta forta necesara pentru a stimula cresterea masei musculare. Īn aceasta faza se pun bazele unei calitati deosebit de importante, cum este simetria.
Schema stimulului global:

Relatia dintre numarul de repetari maxime, intensitate si efectele antrenamentelor :

"Antreneaza-te greu, dur, dar lasa-i corpului tau timp ca sa se refaca, sa se odihneasca, ca el sa devina din ce īn ce mai mare."

Arnold Schwarzenegger

Procesul de dezvoltare musculara este, contrar parerilor majoritatii, extrem de simplu si logic. Organismul se adapteaza la efort (stress) si isi dezvolta capacitati de a face fata efortului.

Cele mai frecvente greseli īn antrenamentul pentru obtinerea masei musculare sunt urmatoarele:

antrenarea a mai mult de trei grupe musculare la un antrenament

antrenarea unei grupe musculare mari (pectorali, coapse, dorsali) cu mai mult de 12-15 serii, 2-3 exercitii/grupa

antrenarea unor grupe aflate la extremitatea opusa (ex.:gambe cu trapez)

antrenarea īntregului corp de mai mult de doua ori pe saptamāna

antrenarea trenului superior īn defavoarea trenului inferior

folosirea exercitiilor de izolare īn defavoarea exercitiilor de baza

Rabdarea este una din cheile masei musculare, antrenamentele tari plus odihna si o alimentatie adecvata vor duce implicit la dezvoltarea masei musculare.

Exercitii de baza pentru dezvoltarea masei musculare:

genuflexiuni cu bara

īndreptari cu bara

īmpins de la piept

īmpins de la ceafa cu bara

ramat din aplecat cu bara

flexii cu bara

īmpins cu priza ingusta

tractiuni la bara fixa

"Puterea mintii e nemasurata, cea a muschilor e limitata"

Koichi Tohey

Tipuri de programe pentru dezvoltarea masei musculare

Caracteristici esentiale:

3-4 antrenamente pe saptamāna

Greutati mari dar cu pastrarea executiei corecte

Folosirea exercitiilor de baza

3-4 serii pe exercitii

Sistem 2-on/1-off (2 zile antrenament, a treia zi pauza)

Antrenamentele sa fie scurte si tari

timp de 3 luni:

3 zile pe saptamāna/6 saptamāni

1 saptamāna pauza

4 zile pe saptamāna/6 saptamāni

A.     Ziua 1 : umeri, biceps

Ziua 2 : coapse, gambe

Ziua 3 : pauza

Ziua 4 : piept, triceps

Ziua 5 : spate

Ziua 6 : pauza

Ziua 7 : ciclul se repeta

B.     Ziua 1 : spate, deltoid posterior

Ziua 2 : piept, biceps, abdomen

Ziua 3 : pauza

Ziua 4 : coapse, gambe

Ziua 5 : pauza

Ziua 6 : umeri, trapez, triceps, abdomen

Ziua 7 : pauza

C.     Ziua 1 : umeri, trapez, abdomen

Ziua 2 : qvadricepsi,  femurali, gambe

Ziua 3 : pauza

Ziua 4 : piept

Ziua 5 : spate

Ziua 6 : pauza

Ziua 7 : triceps, biceps, antebrate

D.     Ziua 1 : spate, piept

Ziua 2 : pauza

Ziua 3 : coapse, gambe, abdomen

Ziua 4 : pauza

Ziua 5 : bicepsi, tricepsi

Ziua 6 : umeri

Ziua 7 : pauza

E.      Ziua 1 : piept, triceps

Ziua 2 : spate, abdomen

Ziua 3 : pauza

Ziua 4 : coapse, gambe, abdomen

Ziua 5 : umeri, biceps

Ziua 6 : pauza

Ziua 7 : pauza

F.      Ziua 1 : umeri, biceps

Ziua 2 : coapse, gambe

Ziua 3 : pauza

Ziua 4 : piept, triceps

Ziua 5 : spate

Ziua 6 : pauza

Ziua 7 : ciclul se repeta

G.     Ziua 1 : spate

Ziua 2 : piept, triceps

Ziua 3 : pauza

Ziua 4 : coapse, gambe

Ziua 5 : umeri, biceps

Ziua 6 : pauza

Ziua 7 : pauza

H.     Ziua 1 : piept, biceps

Ziua 2 : pauza

Ziua 3 : coapse, gambe

Ziua 4 : umeri, triceps

Ziua 5 : pauza

Ziua 6 : spate

Ziua 7 : ciclul se repeta

Antrenamentul greu este esential pentru construirea masei, densitatii, fortei, "construirea muschilor" īnseamna hipertrofia fibrei musculare, nu doar pomparea lor completa cu sānge si glicogen. Deci pentru a construi masa musculara mare trebuie sa se exercite un stress cāt mai mare posibil, īntrebuintānd exercitii de baza.

Tehnici de construire a masei musculare

Primul obiectiv īn construirea masei si fortei este de a supune fibrele musculare la o solicitare cāt mai mare posibila. Accelerarea compensatorie este probabil cea mai importanta tehnica pentru construirea masei si implica ridicarea unei greutati mai mari cu cāt mai multa forta si viteza posibil si accelerarea miscarii cāt mai mult. Ridicarea unei greutati implica forta, ridicānd-o repede implica puterea. Puterea este definita ca fiind forta īnmultita cu distanta/unitate de timp. Este nevoie de mai multa putere pentru a ridica o haltera īn doua secunde decāt īn cinci secunde.

Marimea ideala a greutatii pentru construirea masei īntrebuintānd accelerarea compensatorie este de aproximativ 70%-80% intensitate din maximum (o repetare). Mai putin de atāt, puterea scade deoarece greutatea este prea usoara, mai mult decāt atāt puterea scade deoarece miscarea este prea īnceata. Construirea masei implica contractia maxima a muschilor. Muschii nu se pot contracta la capacitatea lor maxima daca sunt deja obositi, deci odihna reperzinta un factor foarte important in constructia masei musculare.

Alimentatia reprezinta de asemenea un factor de baza in constructia masei musculare.

Īn planificarea unei diete pentru obtinerea de masa musculara trebuie cunoscute cele trei componente nutritive esentiale:

proteine: construirea tesutului

hidrati de carbon: sursa rapida de energie pentru muschi

grasimi: cea mai eficienta forma de depozitare a energiei de lunga durata

4.4. Programe de antrenament, metode si exercitii specifice pentru obtinerea calitatii musculare

Un fizic, oricāt ar fi el de masiv, daca nu este bine definit, nu prea are valoare din punct de vedere culturistic. Chiar si necunoscatorii regulamentelor culturistice stiu si apreciaza īntotdeauna muscularitatea si nu se lasa prea impresionati de forta si marimea muschilor, daca acestia nu sunt bine definiti si reliefati.

Majoritatea culturistilor cunosc cāt de greu este sa se creasca īn masa musculara concomitent cu arderea grasimii sau macar mentinerea unui strat adipos minim. Pentru obtinerea unei definiri musculare bine reliefate trebuie respectate trei conditii obligatorii:

A.     o dieta restrictiva, saraca īn calorii si bogata īn proteine

B.     antrenamente aerobice si anaerobice, care vor consuma mai multe calorii decāt cele ingerate

C.     suplimente dietetice care vor obliga organismul sa arda grasimea corporala, care īn final sa duca la un corp cu muschi bine definiti si reliefati.

A. O dieta restrictiva se realizeaza prin fixarea consumului zilnic de carbohidrati la 4 g/kg-corp, iar cel de proteine la minimum 2,2 g/kg-corp, īmpartind aceste cantitati la 6-8 mese pe zi.

La sfārsitul fiecarei saptamāni se va face o analiza a situatiei, o pierdere de 0,2-0,7 kg pe saptamāna este normala. Daca se va observa ca se pierde mai mult īn greutate, atunci pentru a pastra masa musculara, īn timp ce se va arde grasimea, se va creste cantitatea de carbohidrati la 6g/kg-corp la fiecare a 3-a zi. si invers, daca se observa ca nu se pierde suficient din greutate, se descreste cantitatea de carbohidrati la 3 g/kg-corp si se creste numarul de antrenamente aerobice la cinci antrenamente pe saptamāna

Este indicata consumarea de carbohidrati cu indice glicemic mic, care va initia arderea de grasime si nu este indicata consumarea de carbohidrati la masa de seara.

O dieta restrictiva cu durata mai mare de doua saptamāni va incetini metabolismul, datorita faptului ca scade secretia de hormoni tiroidieni, si īn aceasta situatie arderea grasimii devine foarte dificila, de aceea odata la 3-5 zile se creste cantitatea de carbohidrati la 10-12g/kg-corp.

Restrictia de grasimi nu trebuie sa fie foarte severa (mai mult de 2 saptamāni) deoarece poate fi afectata sanatatea organismului, pentru ca vitaminele liposolubile nu vor fi asimilate īn organism.

Pentru ca definirea musculara la un culturist īnseamna mai mult decāt o simpla ardere de grasime corporala, si anume strat adipos minim (sub 6%-8% la barbati si 10%-12% la femei)

Pentru a obtine vascularitate, reliefare si separare musculara este foarte important sa existe īn organism un nivel hormonal ridicat.

O atentie deosebita trebuie acordata īn aceasta perioada hidratarii organismului. Īn general un regim restrictiv si hiperproteic produce o deshidratare puternica a organismului, cu consecinte grave asupra sanatatii. De aceea īn aceasta perioada consumul de lichide, īn special apa trebuie sa fie mai mare de 3 litri pe zi, iar īn perioada antrenamentului trebuie baut aproximativ 1 litru de apa. Este indicat sa se evite apa minerala, care contine multe saruri minerale anorganice, care nu sunt asimilate de organism si sunt eliminate prin rinichi, īngreunāndu-le acestora mult sarcina. Apa ajuta la arderea grasimii corporale si īn general la buna functionare a organismului.

B. Pentru aceasta faza de obtinere a calitatii musculare se fac antrenamente aerobice (alergari, bicicleta statica, banda rulanta, etc.) de aproximativ 40 de minute fiecare la un ritm maxim (70% din pulsul maxim) de patru ori pe saptamāna. Acestea vor arde aproximativ 1800 de calorii, care echivaleaza cu 200g de grasime arsa saptamānal. Concomitent se vor face si antrenamente cu greutati de 3-4 ori pe saptamāna pentru mentinerea masei musculare. De asemenea este indicat sa se faca cāt mai multa miscare īn timpul zilei pentru a arde cāt mai multa grasime.

Antrenamentul aerobic este cel mai eficient atunci cānd se face dimineata pe stomacul gol, deoarece rezervele de glicogen sunt minime si se epuizeaza foarte repede, astfel ca organismul va trece rapid la arderea rezervelor de grasime, la fel seara, dupa ultima masa.

C. O dieta restrictiva nu poate fi realizata fara suplimentele dietetice si alimentare (Ex.: L-carnitine, fat-burns, crom, reform, mauhang, etc.)

Tipuri de programe de antrenament pentru obtinerea definitiei.

luni: piept, triceps, aerobic 25-30 minute (efort moderat)

marti: spate, abdomen

miercuri: aerobic 45-50 minute (efort intens)

joi: coapse, abdomen

vineri: umeri, biceps, aerobic 20-30 minute (efort moderat)

sāmbata:  abdomen, aerobic 40-50 minute (efort foarte intens)

duminica: pauza

ziua 1: spate, umeri, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 2: coapse, abdomen

ziua 3: piept, biceps, triceps, gambe

ziua 4: aerobic 40-50 minute (intens)

ziua 5: ziua 1

ziua 6: ziua 2, aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 7: ziua 3

luni: piept, umeri, trapez, abdomen

marti: spate, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat)

miercuri:  aerobic 45-50 minute (efort intens)

joi: biceps, triceps, abdomen

vineri:  coapse, gambe, aerobic 20-30 minute (efort moderat)

sāmbata:  pauza

duminica:  se repeta ciclul plus aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 1: spate

ziua 2: piept, aerobic 20-30 minute (moderat)

ziua 3: aerobic 40-50 minute (intens)

ziua 4: biceps, triceps

ziua 5: coapse, gambe, umeri

ziua 6: aerobic 40-50 minute (intens)

ziua 7: repeta ciclul

luni: coapse, gambe, abdomen

marti: aerobic 45-50 minute (efort intens)

miercuri: spate, umeri, abdomen

joi: piept, biceps, triceps

vineri: aerobic 20-30 minute (efort moderat)

sāmbata:  pauza

duminica: aerobic 20-30 minute (efort moderat)

Pentru a arde eficient grasimea, fara a diminua masa musculara se vor face īntre 2 si 4 antrenamente aerobice pe saptamāna, unele mai intense iar altele mai moderate. Prin aceste antrenamente aerobice se va arde mai mult de 500 de calorii pe saptamāna. Daca se va avea si o dieta corespunzatoare se va crea un deficit caloric care va arde grasimea si nu masa musculara. Ca exercitii aerobice se pot folosi bicicleta statica, banda de alergare, alergare usoara, exercitii de gimnastica, īnot, sarituri cu coarda, erc. Pentru varietate este indicat sa se schimbe exercitiile de la un antrenament la altul, sau chiar īn acelasi antrenament sa se foloseasca mai multe exercitii.

Mentinerea masei musculare īn timpul dietelor restrictive este foarte dificil de realizat, totusi ar trebui respectate cāteva principii, cum ar fi evitarea supraantrenamentului. Pentru ca regimul caloric este restrictiv (hipocaloric), numarul de exercitii si serii va fi limitat. De asemenea se vor evita tehnici super-intensive, repetari fortate, repetari negative, super-serii, etc. pentru fiecare grupa musculara se va face un exercitiu de baza si un exercitiu izolat, fiecare a 3-4 serii/8-10 repetari cu intensitate medie. Fiecare repetare se va face īntr-un ritm lent, concentrāndu-se foarte puternic pe muschiul lucrat.

Īn concluzie, īn decursul acestei faze, de obicei de durata fixa, scopul este obtinerea aspectului final cu maximum de masa, minimum de grasime si un aspect general bine finisat. Un exercitiu de baza pe grupa este suficient pentru mentinerea masei si a fortei si poate fi executat o data la doua antrenamente.

Antrenamentele tebuie īmpartite īn 4-6 pe saptamāna cu exercitii predominant de izolare executate unilateral. Necesarul de antrenamente īn aceasta faza de finisare se va stabili īn functie de cantitatea de grasime existenta si de rata metabolismului individual. Se considera ca 4 antrenamente pe saptamāna este cel mai bine, deoarece permite o mai buna recuparare, deci un mai mare efort posibil la antrenamentul urmator.

Trebuie subliniat īnca o data importanta trecerii de la exercitiile de baza la cele de izolare. Restrāngerea ariei asupra careia actioneaza impulsurile nervoase duce la o contractie mult mai intensa si deci la o mai mare dezvoltare.

4.5. Greseli frecvente īn antrenamentele de culturism

Supraantrenamentul

Ocazional supraantrenamentul nu este deloc un lucru teribil, dar problema se pune atunci cānd apar urmatoarele elemente:

a)      Supraantrenamentul este sever (este indicat sa se faca pauza)

b)      Cei ce se antreneaza nu īnteleg semnele supraantrenamentului, si de multe ori acestia renunta la culturism, spunānd ca ei nu sunt persoanele care sa beneficieze de pe urma antrenamentului cu greutati.

Semnele unui supraantrenament sunt urmatoarele: lipsa progresului la antrenamente, regresul īn masa si forta, oboseala generala, insomnii, dureri de cap, timp de refacere mai mare, apetit scazut sau inexistent, lipsa de energie, puls crescut, dureri musculare sau articulare mai mari decāt de obicei.

Exercitiile sunt facute incorect

O executie incorecta a exercitiilor poate duce la accidentari si la o stimulare incompleta a fibrelor musculare. Cheia cresterii muschilor este o executie corecta, astfel ca muschiul sa simta greutatea si exercitiul. Acest lucru presupune o forma corecta si un cāmp complet de miscare.

Greutati prea mari

Īn general incepatorii si uneori cei avansati sunt tentati sa utilizeze greutati foarte mari cazānd victime sindromului "greutatile mari sunt foarte bune". Intr-adevar greutatile mari sunt foarte bune, daca ele nu afecteaza forma exercitiului si executia nu devine trisata.

Greutati insuficiente

Daca greutatile vor fi prea mici, exercitiile vor primi un caracter aerobic. si fibra musculara nu va fi stimulata la maxim īncāt sa creasca. Utilizānd greutati mari se asigura o crestere progresiva a greutatilor de la un antrenament la altul, mentināndu-se o executie corecta īntr-un cāmp corect de miscare. Este regula cea mai importanta īn culturism. Daca aceasta lege sau principiu nu este respectata, chiar daca antrenamentele vor fi tari efectuate cu greutati mari nu se va obtine niciodata o crestere īn forta si masa musculara. Daca se mentine aceeasi greutate, indiferent cāt de mare este ea, si indiferent cum este hranirea, muschii nu vor creste īn marime si forta.

Insuficient timp de refacere īntre antrenamente

Dupa un antrenament puternic muschiul are nevoie de timp pentru o refacere completa la marimea dinainte de antrenament, dupa care trebuie acordat suficient timp (minimum 24 de ore) pentru crestere, īn special pentru cei ce au posibilitati financiare limitate si nu pot sa īsi asigure īn totalitate suplimentele alimentare de care au nevoie. Este recomandat sa se antreneze o grupa musculara o data pe saptamāna pentru a avea timp suficient de refacere īntre doua antrenamente.

Hranire insuficienta

Antrenamentul este numai o mica parte din "ecuatia culturism". Respectāndu-se principiile alimentare necesare organismului, inclusiv suplimentele nutritive care stimuleaza anabolismul si stopeaza catabolismul succesul va fi asigurat. Pentru aceasta este nevoie de o ratie zilnica care sa fie compusa din 60% glucide, 30% proteine, 10% grasimi, alaturi de vitamine, minerale si stimulatoare. Este foarte important ca hrana sa fie repartizata īn minimum 5-6 mese pe zi. Dintre care cea mai importanta este masa de imediat dupa antrenament. De asemenea este important modul īn care organismul este pregatit pentru efort si suplimentele care se iau īnainte de antrenament, care vor furniza energia necesara īn timpul antrenamentului. Un rol important īl au carbohidratii, creatina, etc., care practic vor da verdictul: antrenament foarte intens, sau unul de intensitate slaba (semiaerobic care va stimula muschiul sa creasca). Apa este foarte importanta, minimum trei litri pe zi, atāt pentru antrenament cāt si pentru refacere. Un aport insuficient de apa īnseamna deshidratare, cu consecintele de rigoare. Chiar daca hrana solida este de baza īn alimentatia oricarui sportiv, totusi suplimentele sunt picatura care umple paharul, si īn majoritatea cazurilor, fara ele rezultatele sunt foarte slabe.

Somn insuficient

Corpul uman, pentru a creste, are nevoie de odihna. Īn acest sens este nevoie īntre 7 si 9 ore de somn adānc si odihnitor. Īn timpul somnului corpul isi repara tesuturile distruse, īntinereste si se reface la dimensiunile initiale. Daca nu se creste, poate este nevoie de mai multa odihna. Īn timpul somnului sunt secretati o serie de hormoni importanti pentru cresterea īn masa si forta: hormonul de crestere (GH) , IGH-1, melatonina.

Incalzire insuficienta, respectiv flexibilitate inadecvata

Daca se pune o banda elastica īn apa rece se constata faptul ca ii scad proprietatile elastice. Īn mod asemanator se intāmpla si cu ligamentele si muschii daca se īncepe un antrenament insuficient īncalzit. Un muschi īncalzit corespunzator este mult mai flexibil si poate fi lucrat mai bine īntr-un cāmp de miscare mai larg. Acest lucru va reduce mult riscul unor accidentari.

Intensitate insuficienta

Una dintre cauzele care duc la rezultate slabe pentru multi culturisti sunt antrenamentele insuficient de intense. Crescānd nivelul intensitatii antrenamentelor vor aparea si rezultatele. Īn acest sens este indicata folosirea exercitiilor de baza, greutati mari si diverse tehnici de crestere a intensitatii.

Prea multe serii si repetari

Daca intensitatea anrtenamentului este la un nivel ridicat nu este nevoie de mai multe serii si repetari. Pentru cresterea masei musculare 15-20 de serii pe grupa musculara sunt considerate foarte multe. La o intensitate foarte mare nu este nevoie de mai mult de 6-8 serii pe grupa musculara. Daca organismul are o rezerva suficienta de energie asigurata de carbohidrati si creatina, suficienti neurotrasmitatori care sa-i creasca la maxim puterea de concentrare si este stimulat sa produca suficienti hormoni, el va fi capabil sa se antreneze foarte intens, si īn cāteva serii sa epuizeze si sa oboseasca complet muschiul antrenat.

Folosirea unui program de antrenament prea mult timp

Organismul se adapteaza foarte rapid la orice program de antrenament si cresterea nu va mai fi stimulata. De aceea antrenamentele se fac sub forma ciclica de obicei īn cicluri de 3 luni, dupa care se vor face modificari īn programul de antrenament schimbānd numarul de serii, repetari si exercitii. Este bine sa se faca schimbari, chiar de la un antrenament la altul cu conditia cresterii progresive a greutatilor.

Lipsa unor teluri reale si a unei concentrari adecvate.

Foarte multi culturisti nu au niste teluri bine precizate si ca atare ei nu se concentreaza suficent īn timpul antrenamentelor. De multe ori vointa lor īi paraseste la jumatatea drumului, si īn consecinta ei nu se vor antrena suficient de intens si de frecvent. Totodata ei īsi schimba prea repede metodele de antrenament, si adopta foarte rapid alte metode fara a se documenta suficient. Practic antrenamentul acestor culturisti se desfasoara la īntāmplare, iar rezultatele vor fi īn consecinta.

Toate acestea au īnsa o explicatie, cum ar fi hranirea necorespunzatoare, lipsa unor cunostinte tehnice privitoare la culturism. Pentru fiecare culturist trebuie sa fie foarte clar urmatorul lucru: "culturismul este o activitate foarte precisa, stintifica, stiinta construirii corpului, care cere multe cunostite teoretice, practice, teluri precise si daruire totala." Fara aceste lucruri nu se va avea succes niciodata.