Curs de aerobica

Curs de aerobica

Creaza-ti o rutina din a incepe ziua cu 10 minute de gimnastica. Asta iti da energie pentru intreaga zi. Imediat dupa ce te trezesti (nu dupa ce mananci, fumezi si iti bei cafeaua)incearca sa te "dezmortesti" cu cateva exercitii de intindere.

PICIOARE
Aseaza-te culcata pe partea stanga. Intinde-ti picioarele in fata, astfel incat sa fie perpendicular pe restul corpului. Indoaie piciorul stang pana cand gamba face un unghi de 90 de grade cu coapsa. Balanseaza piciorul drept in sus si in jos, tinand varfurile perfect intinse. Intoarce-te apoi pe partea dreapta si repeta miscarea cu piciorul stang.

COAPSE
Aseaza-te intinsa pe o parte astfel incat corpul sa fie perpendicular pe suprafata podelei. Sprijina-te pe antebratul drept. Tine picioarele drepte cu varfurile perfect intinse. Balanseaza piciorul drept sus si jos. Repeta miscarea dar tragand varful piciorului spre tine. Intoarce-te pe partea stanga si repeta miscarea cu piciorul drept.

FESE
Aseaza-te in genunchi, sprijinita pe antebrate. Tine spatele perfect drept si privirea inainte. Balanseaza piciorul drept sus si jos astfel incat gamba sa faca un unghi de 90 de grade cu coapsa. Ai grija ca pe tot timpul exercitiului talpa sa fie orientata catre tavan.

SPATE
Aseaza-te in genunchi si apoi coboara incet astfel incat fesele sa se sprijine de calcaie. Apleaca-te cat poti de mult. Respira usor, relaxaeaza-te si ramai in aceasta pozitie 30-60 de secunde.

Acest exercitiu antreneaza muschii abdominali drepti, adica acea pereche de muschi care unesc buricul cu partea superioara a coapselor. Prin miscarile prezentate mai jos, va intariti abdomenul superior.

Pozitia de plecare: Stati lungita pe spate, cu spatele lipit de podea. Genunchii indoiti sunt departati, cu talpile paralele.
Atentie: puneti ambele maini la ceafa. Nu presati insa ceafa cu ma 929c24j inile in timpul exercitiului. Aduceti capul si umerii in sus.
Miscare: Expirati cand ridicati capul; nu dezlipiti mijlocul de podea.
Inspirati cand reveniti cu umerii la podea.
O mica smecherie: cand faceti abdomene, fixati-va intotdeauna un punct in fata ochilor pentru a va pastra spatele drept. Mijlocul nu se dezlipeste de podea. Repetati de 20 de ori.


Abdomenul inferior
Acest exercitiu tonifica si intareste abdomenul inferior.

Pozitie de plecare: Culcat pe spate, cu spatele si mijlocul lipite de podea. Mainile intinse pe langa corp. Indoiti usor genunchii deasupra bazinului. Incrucisati picioarele, cu varfurile orientate spre tavan.
Miscare: Cand expirati, contractati muschii abdominali si reveniti usor la pozitia de plecare.
O mica smecherie: genunchii sunt plasati deasupra bazinului. Nu cambrati spatele. Decontractati complet bratele.

Faceti �splitul� intinzand muschii bazinului
- In pozitia �in picioare�, cu picioarele foarte departate. Aplecati-va bustul si lasati-va bratele sa atarne cu suplete pana la pamant.
- Indreptati-va fesele inspre spate, pana simtiti ca muschii din spatele picioarelor se intind.
- Pastrati-va pozitia si inspirati si apoi expirati profund.

Faceti �cobra� pentru a va dezvolta muschii pectorali
- Aceasta postura clasica de yoga dezvolta muschii pectorali si intareste coloana vertebrala si genunchii.
- Alungiti-va pe burta, cu picioarele apropiate, cu mainile de-a lungul corpului, cu palmele in sus. Priviti inaintea dumneavoastra, apoi catre plafon ridicand usor barbia si incercand sa va ridicati putin. Ramaneti in aceasta pozitie, expirati si inspirati foarte adanc de 5 ori.
- Intoarceti-va mainile, aduceti-le inaintea dumneavoastra ridicandu-va simultan cutia toracica, astfel incat numai antebratele sa atinga solul. Ramaneti in aceasta pozitie, inspirati si expirati foarte adanc de 5 ori.
- Dati-va capul in spate fara a ridica burta, intindeti-va bratele, respirati de 5 ori ramanand in aceeasi pozitie. Reveniti la pozitia dumneavoastra initiala si repetati de doua ori exercitiul.

Stii foarte bine ca dietele dau rezultate numai atunci cand sunt insotite de o activitate fizica sustinuta. Incearca gimnastica aerobica, iti garantam ca te vei indragosti de sportul acesta. Iti prezentam in continuare cateva exercitii simple, pe care le poti incerca si acasa. Mult succes!

1 - Stretching pentru picioare
Pentru a nu suferi intinderi musculare, e bine ca inaintea antrenamentului sa faci cateva miscari de incalzire, apoi de stretching.
Stand pe saltea, incepe prin a-ti prinde piciorul cu mana, apoi intinde-l cat poti.

Repeta si cu celalalt picior, de cel putin zece ori pe fiecare parte.

3 - Exercitiu pentru fesieri
Daca vrei sa arati excelent in pantaloni mulati, incearca acest exercitiu simplu si eficient. Stai sprijinita in maini si genunchi si ridica cate un picior cat mai sus, tragand de varful piciorului cat mai in fata. Fa cel putin trei serii a cate opt repetari, cu fiecare picior in parte.

5 - Fandari frontale
Pune piciorul drept in fata, sprijina-te cu bratele pe genunchiul drept si coboara trunchiul, avand grija sa nu atingi podeaua cu genunchiul stang.

Este un exercitiu care iti lucreaza muschii fesieri si coapsele. Important este sa-l executi corect si sa faci cel putin trei serii a cate opt repetari cu fiecare picior in parte.
Poti incerca si fandarile laterale.

 Gimnastica aerobica

 Gimnastica aerobica

12 - Abdomen ultraplat
Stand pe saltea, cu sprijin in coate sau in palme, cu picioarele indoite, se intind picioarele avand grija sa nu atinga solul. Se fac sase serii a cate opt repetari.

13 - Coapse mai suple
Stai pe saltea, tinand un picior indoit lateral, celalalt in fata. Sprijina-te cu mainile pe piciorul din fata. Ridica lateral celalalt picior.
Schimba si repeta miscarile si cu celalalt picior.

Este un exercitiu excelent care lucreaza muschii coapsei si pe cei fesieri.
Se fac cel putin trei serii a opt repetari.

14 - Pentru coapse
Stai pe saltea, cu sprijin in maini si genunchi. Ridica lateral piciorul drept indoit, apoi coboara-l.
Repeta si cu celalalt picior.
Se fac trei serii a cate opt repetari.

15 - Exercitiu complex
Lucreaza mai multe grupe de muschi: fesierii, coapsele, abdomenul.

Cu sprijin in maini si genunchiul drept, se ridica piciorul stang si se aduce catre fata, cat mai mult, avand grija ca varful piciorului sa fie perfect intins.
Se fac trei serii a cate opt repetari.

Stand in picioare, tine cate o gantera, o sticla de plastic de 1 l (umpluta cu apa) sau o conserva in fiecare mana.
Ridica, alternativ, cate un brat deasupra capului. Repeta de opt ori.
Varianta: Tine ganterele in dreptul pieptului si departeaza bratele.
Trage bratele din nou la piept. Repeta de opt ori. Tine bratele indoite in dreptul pieptului. Trage-le oblic, spre spate. Repeta de opt ori.

PENTRU BRATE

In pozitie sezut, sprijinita pe bratele duse spre spate, cu picioarele indoite si talpile pe podea. Bratele nu trebuie sa fie intinse, ci coatele sa fie usor indoite, iar degetele sa fie orientate spre inainte.
In timp ce inspiri, lasa-ti greutatea torsului catre spate, pe brate si indoaie coatele, fara sa atingi podeaua cu spatele.
Revino in pozitia initiala si expira. Repeta de opt de ori.

PENTRU ABDOMEN

Stai culcata pe spate, cu picioarele indoite. Cu bratele la ceafa, ridica-te in sezut, avand grija sa tii coatele departate.
Expira cand te ridici si inspira atunci cand cobori. Nu e nevoie sa te grabesti - daca reusesti sa faci miscarea lent, va fi cu atat mai eficienta.
Varianta: clasicele exercitii de abdomen. Stai culcata pe spate si ridica-te in sezut, atingandu-ti picioarele cu bratele intinse.

PENTRU ABDOMEN

Stai culcata pe spate si tine picioarele indoite. Cu bratele la ceafa, ridica-te in sezut, ducand cotul drept la genunchiul stang. Repeta de opt ori, apoi schimba: cotul stang la genunchiul drept.
Varianta: stai cu piciorul drept intins pe podea, iar cu stangul intins, ridicat in unghi drept. Ridica-te in sezut, atingand cu cotul drept genunchiul piciorului stang. Schimba: cotul stang la piciorul drept.

PENTRU BRATE SI PIEPT

Stai culcata pe burta. Indoaie genunchii si incruciseaza gleznele la spate. Cu bratele departate de trunchi, executa cateva ridicari de trunchi, sprijinita pe palme si pe genunchi. Nu te grabi, pentru ca miscarea facuta lent solicita musculatura mai mult.
Fii atenta! Tine spatele drept si concentreaza-ti toata greutatea in brate.

PENTRU PIEPT/BUST

Stai intinsa pe spate, cu picioarele indoite. Cu bratele ridicate, tine in fiecare mana cate o gantera sau conserva. Coboara lent coatele spre podea, apoi ridica-le. Repeta de opt ori.
Apoi, tinand bratele ridicate, coboara-le deasupra capului. Repeta de opt ori. Alt exercitiu: tinand bratele ridicate, coboara-le spre solduri. Repeta de opt ori.

Sfaturi Pentru Dieta Mea

Suc sau apa?

Cu cat mai multa apa, cu atat mai bine. Apa te hidrateaza si iti face pielea neteda si ferma.ca a unui bebelus (dupa cum spune o reclama). In ceea ce priveste sucurile, evita-le cu desavarsire pe cele indulcite. Majoritatea racoritoarelor din comert contin zahar si daca tot nu te poti abtine, opteaza pentru nectar. Acesta are mai putin zahar si mai multa pulpa de fructe. Daca iti plac sucurile fructe, incearca sa ti le prepari in casa. Inainte de fiecare masa, bea un pahar de juice facut in casa. Este natural si hranitor, iti da senzatia de satul.

Ceaiul verde

Oamenii care consuma ceai verde in loc de cafea ard mai multe calorii decat in mod obisnuit. Pentru efecte in scaderea greutatii, toarna doua cesti de apa clocotita peste o lingurita de frunze de ceai verde. Acopera vasul si lasa-l 30 de minute. Incearca sa bei mai mult de trei cesti pe zi.

Atunci cand ti-e pofta de ceva dulce si deja ai depasit ratia de ciocolata pe care ti-ai fixat-o pentru o saptamana, "ataca" o banana sau un pepene galben. Pepenele galben potoleste pofta de dulce si contine aproximativ 100 de calorii. Bananele, impotriva tuturor miturilor care circula, sunt niste fructe sarace in calorii. O banana de marime medie contine aproximativ 95 de calorii si doar un gram de grasime.

Dieta daneză - pentru schimbarea metabolismului

Această cură durează 13 zile, de aceea este (destul de...) grea, dar foarte eficientă.
Dieta aceasta schimbă metabolismul (asimilarea nutritilor de către organism), al cărui efect face ca după cea de-a 13-a zi să se poată mânca normal, fără a se lua în greutate în următorii 2 ani. Nu este una din curele dietetice normale, ci una care ajută la cresterea puterii arderilor si a metabolismului. De aceea are influentă si după întreruperea curei.

Dacă cura se face punct cu punct, fără să se sară de la regim, se poate pierde toată grăsimea de prisos din corp (7-20 kg). Cura trebuie urmată timp de 13 zile - nici mai mult, nici mai putin. Dacă în timpul curei se bea o bere, un pahar cu vin, se mănâncă o bomboană, gumă de mestecat sau un pic de mâncare în plus, ÎNTRERUPE IMEDIAT CURA, căci nu mai are nici un efect. Cura se poate relua după o jumătate de an, dar nu înainte. Dacă nu s-a ajuns mai departe de a 6-a zi, cura se poate relua după 3 luni.

Dacă cura este urmată punct cu punct timp de 13 zile, nu se permite reluarea curei sub nici o formă următorul an. Se recomandă reluarea curei numai după 2 ani, dacă este necesar.

Din cauza duratei mari a curei, este dificilă respectarea ei. De aceea, cura trebuie planificată într-o perioadă când nu esti invitat în oras sau ceva de genul acesta. Dacă în timpul curei devii foarte înfometat BEA APĂ - cel putin doi litri pe zi.

 . Salata în timpul curei este salata verde proaspătă.
 . Codul se poate înlocui cu păstrăv sau calcan
 . Adu-ti aminte să bei multă apă
 . Cafeaua nu trebuie înlocuită cu ceai si trebuie mâncat un cub de zahăr, asa cum este precizat
 . Iaurtul natural este iaurtul fără fructe sau zahăr.
 . Aprovizionarea se face cel mai bine din timp
 

DIETA TREBUIE RESPECTATĂ PUNCT CU PUNCT, NICI MAI MULT NICI MAI PUtIN !