Forta
Forta = calitatea omului de a invinge o rezistenta externa sau de a actiona impotriva acestei rezistente prin efort muscular (V.M.Zatiorski,1995). In alta acceptiune, forta este tensiunea pe care un muschi o poate opune unei rezistente externe, intr-un efort maxim (E.L.Fox, D.K. Mathews, 1984). Sunt autori care considera ca nu se poate formula o definitie clara, dat fiind complexitatea acestei calitati, rezultata din schema de mai jos. (J.Weineck,1993). 222c24c
Intr-o acceptiune mai larga, forta este luata in consideratie sub doua aspecte:
forta generala = forta tuturor grupelor musculare indiferent de disciplina sportiva.
forta speciala = termen care se refera la formele de manifestare tip intr-un sport determinat.
Formele principale de manifestare sunt trei:
-forta maxima, absoluta, pura;
-detenta;
-rezistenta de forta.
Forta este capacitatea omului de a invinge o
rezistenta externa – prin efort muscular. In atletism forta este
pusa in slujba vitezei (T. Ardelean, 1990).
Forta musculara a omului
Modalitatile fortei
Forta maxima Detenta Rezistenta de forta
Fig. Nr. 2. Dupa J.Weineck, 1993.
In functie de contractia musculara, forta se afla in regim:
-static;
-dinamic: - invingere (motor);
- cedare (rezistent
Factorii biologici si morfologici
valoarea influxului nervos motor (intensitatea);
structura fibrei musculare (% fibre rapide);
volumul muschiului (sectiunea fiziologica);
constructia morfologica a individului – unghiul sub care actioneaza pe parghia osoasa musculara;
bratul fortei:
cand este mic se pierde forta si se castiga viteza;
cand este mare se castiga forta si se pierde viteza.
productia de energie anaeroba;
gradul de intindere si elasticitate musculara;
calitatea organelor ligamentare si de sprijin;
valoarea de frana a muschiului antagonist;
capacitatea de angrenare in lucru a unui numar mare de unitaati motorii.
Factorii planului psihic
capacitatea de concentrare a atentiei;
capacitatea de mobilizare;
pragul absolut si diferetial al sensibilitatii kinestezice;
nivelul optimal al motivatiei;
echilibrul afectiv.
Din punct de vedere mecanic F= m x a. In atletism, masa atletului in alergari, sarituri si masa obiectului aruncator = constant. Forta va creste mai ales pe seama cresterii acceleratiei.
Daca masa obiectului care se accelereaza este mare (ex: greutatea corpului in sarituri) atunci marimea fortei pe care atletul o poate aplica depinde numai de posibilitatile lui de forta.
Daca masa obiectului care se accelereaza este mai mica, cazul aruncarilor, atunci marimea fortei aplicate va depinde mai ales de capacitatea de accelerare.
Marimea fortei in atletism este dependenta de marimea rezistentei ce trebuie invinsa.
Termenii uzuali de forta:
-absoluta (maxima);
-relativa =f.maxima/ kg corp;
-generala;
-speciala.
Principala forma de manifestare a fortei in atletism =forta in regim de viteza, forta rapida, forta exploziva sau detenta, forta exploziva in cazul aruncarilor, detenta – in cazul sariturilor. Manifestarea fortei in regim de rezistenta este o calitate secundara in atletism si nu prea folosita.
Aspecte metodice generale ale dezvoltarii fortei in atletism
Forta este o calitate relativ usor perfectibila. In atletism, dezvoltarea fortei in raport cu maturizarea morfologica si functionala a organismului si exigentele specifice, trebuie sa parcurga cateva etape distincte. La aceasta problema vom reveni.
De ce este necesara cresterea fortei in atletism?
a) pentru a putea invinge o rezistenta mai mare;
b) pentru a putea desfasura miscarile mai rapid;
c) pentru a putea mentine un nivel inalt al lucrului muscular un timp cat mai indelungat.
Cateva reguli privind educarea fortei in atletism:
antrenamentul de forta sa nu strice, dimpotriva sa perfectioneze capacitatea de coordonare neuromusculara;
sa nu scada, ci sa creasca viteza specifica miscarii careia i se adreseaza;
sa nu strice elasticitatea musculara si mobilitatea articulara.
Dezvoltarea fortei vizeaza doua directii principale:
1.cresterea fortei de contractie a fibrei musculare, respectiv a unitatii motorii prin dezvoltarea hipertrofiei:
- din punct de vedere functional, imbunatatirea reactiilor anaerobe din muschi;
- transformarile morfologice nu sunt paralele cu cele functionale;
- excitatia minimala 20% - 30% din posibilitatile maxime la incepatori, 50% la avansati.
2. cresterea numarului de unitati motorii angrenate in lucru:
-prin exercitii se imbunatateste sincronizarea contractiei fiecarei fibre musculare.Excitantul specific este incordarea musculara, iar eficienta cea mai mare o au incordarile maxime, care se caracterizeaza prin:
-activarea simultana a unui numar mare de fibre;
-frecventa maxima a impulsurilor motoare; pregatirea de forta in atletism reprezinta un proces de lunga durata, guvernata de doua mari principii: progresivitatea si continuitatea;
-prima sarcina pe linia dezvoltarii fortei este intarirea musculaturii, a ligamentelor si articulatiilor;
-la copii, pregatirea de forta trebuie sa inceapa cu dezvoltarea armonioasa a musculaturii.
Cerinta progresivitatii implica si ordinea de prioritate in dezvoltarea fortei, care in atletism este urmatoarea:
-la copii – dezvoltarea analitica a fortei principalelor grupe musculare, in regim de rezistenta neuromusculara, cu evolutie de la regim de durata la regim de viteza;
-la juniorii mici (j.III si j.II) – dezvoltarea fortei dinamice in regim de viteza, respectiv a fortei explozive.
-la juniorii I – continuarea dezvoltarii fortei dinamice in regim de viteza si inceperea dezvoltarii fortei maxime in toate regimurile.
De retinut ca intre 20-30 ani, forta se mai poate dezvolta.
Cerinta continuitatii – studii speciale atesta faptul ca intreruperea lucrului de forta are ca efect scaderea nivelului atins.
-se sting legaturile reflex conditionate;
-se produce fenomenul de regres in structura morfologica si biochimica a muschiului;
-forta castigata in timp de 16 saptamani se pierde complet in 10 saptamani;
-un segment aflat in aparat gipsat pierde 20% din forta pe saptamana;
-pierderea de forta este mai mare la muschiul antrenat.
Indicatii privind dezvoltarea fortei la varste diferite
Experienta demonstreaza ca lucrul de forta intre 10- 15 ani nu are o influenta negativa asupra dezvoltarii cresterii si constitutiei organismului.
Antrenamentele de forta trebuie sa aiba o executie tehnica corecta, o incarcare bine dozata si individualizata, efectuat sub forma de joaca.
Lucrul la copii si juniori se va efectua exclusiv dinamic, cu schimbare continua intre tensiune si relaxare.
Incarcaturile recomandate
-intre 8-10 ani, greutati mici 1,250-2,50 kg pentru dezvoltarea analitica a grupelor musculare;
-intre 11-13 ani incarcaturi care reprezinta 30% din greutatea proprie;
-intre 13-14 ani –75% din greutatea corporala;
-dupa 14 ani – se pot folosi incarcaturi ce depasesc greutatea corporala si chiar exercitii mai grele, dar cu pondere de cel mult 50% din volumul total de lucru al seniorilor.
Deci, pregatirea de forta a copiilor si juniorilor vizeaza doua directii principale:
a. dezvoltarea analitica a fortei diferitelor grupe musculare;
b. dezvoltarea fortei explozive (a detentei);
Avand in vedere specificul efortului in atletism, ne intereseaza intarirea urmatoarelor grupe musculare:
-extensorii labei piciorului, respectiv intarirea articulatiei gleznei;
-muschii abdomenului (pentru alergari si in regim static) si ridicatorii coapselor;
-muschii spatelui, muschii centurii scapulo – humerale si bratelor- se realizeaza cu ajutorul exercitiilor de aruncari cu obiecte mai usoare efectuate in viteza mare si exercitiile de sarituri – cu invingerea propriei greutati. Cele mai utile exercitii sunt:
- multisalturile;
- ex. cu cedare invingere, avand in vedere ca se lucreaza intai detenta, apoi forta.
Metode de dezvoltare a fortei in atletism
Am retinut notiunea de incarcatura care trebuie sa realizeze un anumit grad de incordare musculara – de regula, maxima.
Modalitati de exprimare a incarcaturii:
-in %, in raport cu greutatea corpului;
-in % in raport cu greutatea maxima posibila a incarcaturii;
-in raport cu diferenta fata de greutatea maxima a incarcaturii;
-in raport cu numarul maxim de repetari posibil (necesar) intr-o singura serie.
Categoriile de incarcatura in % din capacitatea maxima:
-mica 30 – 50 % - dezvoltarea vitezei in regim de forta, a fortei in regim de viteza;
-medie 50 – 80 %;
-mare 80 – 100 % - dezvoltarea fortei pure (maxime).
-maximala–100%-educarea neuropsihica,mobilizare pentru depunerea eforturilor maxime.
Exista 3 modalitati de realizare a incordarilor musculare maxime
-ridicarea unor greutati mai mici repetate pana la «refuz»;
aplicarea unor rezistente maxime in regim dinamic sau static;
-invingerea unor rezistente mari, cu viteza mare si maxima.
Metode utilizate in atletism:
1. metoda eforturilor «pana la refuz»;
2. metoda eforturilor mijlocii;
3. metoda eforturilor mari;
4. metoda eforturilor maximale si supramaximale;
exercitiilor atletice cu ingreuiere.
1. Metoda eforturilor «pana la refuz»
Efect: dezvoltarea fortei in regim de rezistenta:
- incarcatura 30 – 40 % incepatori si 40 – 50 % la consacrati;
- nr. repetari 20 – 25 in 6 – 12 serii.
- pe masura aparitiei oboselii, mecanismele fiziologice primesc caracteristicele similare cu cele determinate de eforturile maxime;
-metoda nu e avantajoasa din punct de vedere energetic;
Totusi, se recomanda pentru urmatoarele motive:
-la incepatori, asigura o pregatire musculara, ligamentara si articulara, prealabila, necesara pentru lucrul in perspectiva cu ingreuieri mari si maxime;
-realizeaza o hipertrofie functionala a muschiului;
-permite controlul tehnicii.
Se aplica analitic pentru:
-extensorii labei piciorului;
-extensorii si flexorii genunchiului;
-abdomen si ridicatorii coapselor;
-musculatura spatelui;
-musculatura centurii scapulo – humerale;
-extensorii si flexorii articulatiei cotului.
Cateva indicatii metodice:
-pentru incepatori – daca aceasta metoda poate fi fundamentala pentru consacrati, pentru incepatori devine metoda complementara, daca este nevoie, la incepatori nu se pune problema periodizarii, tratament egal pe tot parcursul anului;
-se poate utiliza zilnic, alternand grupele musculare;
-se alterneaza cu exercitii de elasticitate si mobilitate articulara.
2. Metoda eforturilor mijlocii
-implica si incarcaturile mici – dar forta aplicata se majoreaza datorita acceleratiei;
-constituie metoda de baza pentru dezvoltarea fortei atletilor;
-incordarea maxima se realizeaza pe seama accelerarii vitezei miscarii.
La stabilirea ingreuierii tinem seama de urmatoarele reguli:
-ingreuierea sa fie suficient de mare;
-sa se poata efectua cu viteza necesara;
-sa nu duca la dereglarea miscarii, a tehnicii probei de specialitate;
-se poate planifica din 2 in 2 zile in perioada pregatitoare si de 1 – 2 ori pe saptamana in celelalte perioade;
- se folosesc exercitii specifice;
- exercitiile se alterneaza cu miscari de relaxare si intindere musculara, de mobilitate.
Scop:
a. dezvoltarea vitezei in regim de forta, incarcatura 30 – 50 % din capacitatea maxima cu 6-9 serii;
b. dezvoltarea fortei in regim de viteza, incarcatura 50 – 80% din capacitatea maxima cu 6 – 9 serii;
3. Metoda eforturilor mari
Scop: dezvoltarea fortei pure;
- incarcatura 80 – 100 %
-se realizeaza in aceeasi sedinta: excitatia maxima ce perfectioneaza componentele nervoase si hipertrofia musculara;
-se planifica de 1 – 2 ori pe saptamana in perioada pregatitoare;
-se planifica o data pe saptamana in celelalte perioade, inclusiv in cea competitionala cu exercitii specifice pe probe.
1x100%
2x90% 2x90%
3x80% 6x(3x80%)
3x70%
4. Metoda eforturilor maximale si supramaximale
Scop: realizarea excitatiilor maxime la nivelul sistemului nervos central.
-incarcatura maxima 100% cu 1 – 2 repetari in 2 – 3 serii si supramaxima cu 100 % + 10 – 15 % cu 1 repetare in 1 – 2 serii (incercari de a invinge o asemenea incarcatura);
-se planifica o data pe saptamana in perioada pregatitoare si o data la doua saptamani in celelalte perioade.
Aici se incadreaza si metoda eforturilor izometrice ca metoda complementara.
-se lucreaza 6 – 9 – 12 s, 3 ex. diferite, pauza 60 – 90 s.
5. Metoda exercitiilor atletice cu ingreuiere
Metoda indispensabila – asigura pregatirea speciala de forta. Consta in executarea cu o ingreuiere suplimentara a probei de concurs – integral sau pe parti.
Ingreuierile pot fi:
-diferite obiecte (incaltaminte mai grea, saci cu nisip, centura, vesta);
-conditii ingreuiate: alergari la deal, nisip, zapada, apa, sarituri la deal.
La aruncari: obiecte mai grele cu 50 – 100 %, se lucreaza in serii mici de 3 – 5 repetari in 2 – 4 serii.
Aplicarea metodei se dovedeste eficace in doua situatii:
1.cand se intrerupe antrenamentul in urma unui accident, segmentele si grupele valide pot fi stimulate electric;
2. ca mijloc principal si complementar de antrenare a fortei, metoda permitand o buna localizare.
Ideea folosirii curentului electric pentru provocarea contractiei musculare nu e noua, folosirea electrostimulului in antrenament sportiv este datata la 1967 si apartine sovieticului Kotz. Metoda consta in aplicarea prin electrozi de suprafata a unui curent electric sinusoidal de 2500 Hz modulat sub forma orthogonala.
Scheme de lucru:
-10 s. contractie prin stimul electric, 5o s. repaus, 10 repetari.
O sedinta completa pentru un muschi sau grup de muschi dureaza 10 min. Un efect maxim se poate obtine cu 5 sedinte /saptamana timp de 4 saptamani.
Avantaje:
-castigul rapid al fortei nu determina o oboseala generalizata;
-permite o localizare precisa, sportivul accidentat poate partial continua activitatea.
Efecte adverse:
-metoda trebuie folosita cu prudenta, mai ales la sportivii tineri.
Detenta
Este putin studiata, ceea ce explica intr-un fel erorile de instruire care se fac in legatura cu aceasta calitate. Factorii si componentele detentei (dupa Buhrele – Schmidtlleicher, 1983).
Angajarea
unitatilor motorii la debutul contractiei
Capacitatea de activare
voluntara
Forta
maximala
voluntara
Sectiunea
transversala a muschiului
DETENTA
Capacitatea
de franare a antagonistilor
Capacitatea de realizare dinamica
Viteza
de contractie a fibrelor musculare fazice
Forta
exploziva
In raport cu forta maxima care e considerata si forta pura, detenta este o combinatie intre forta si viteza. Astfel, pentru aceasta specie a fortei, am putea folosi si termenii «forta in regim de urgenta» sau «forta rapida» desi acesti termeni nu definesc satisfacator aceasta calitate combinata.
O definitie a detentei, cunoscuta de mult timp, este «capacitatea motrica a individului de a angaja o forta mare intr-un timp cat mai scurt». Obiectia fata de aceasta definitie este ca, nu intotdeauna cand intr-o miscare se manifesta diferit este necesaraa «o forta mare», iar cand rezistenta externa este foarte mare, detenta nu poate opera (situatie ce nu se intalneste in atletism).
Optim pentru definitia detentei este expresia «capacitatea sistemului neuro-muscular de a invinge o rezistenta cu cea mai mare viteza posibila».
Exista raporturi stranse intre forta maxima si rapiditatea gestului – gradul de corelatie evidentiindu-se atunci cand creste incarcatura.
Ex.: la o incarcatura de 13% din capacitatea maxima (flexia cotului), viteza de ridicare a acestei incarcaturi depinde 39 % de forta maxima, acest procentaj se ridica la 71 % daca incarcatura creste la 51 % din maxim.
Cresterea fortei ca parametru al detentei depinde de 3 factori:
-numarul unitatilor motorii angajate simultan la inceputul miscarii (coordonarii). Viteza de contractie a fibrelor musculare active (corelatie cu fibrele rapide) – pentru forta maxima intereseaza si cele lente si cele rapide la fel;
-forta de contractie a fibrelor musculare angajate.
Alti factori: coordonarea intre muschii care coopereaza la un moment dat.
Componentele principale ale detentei:
1.forta exploziva (crestere brusca);
2.forta de demaraj (forta cat mai mare de la inceput);
3.viteza ca parametru al detentei este implicata prin viteza de cotractie a fibrelor musculare fazice, dar si prin reactivitatea musculara = rapiditatea schimbarii contractiei de cedare cu contractia de invingere sau altfel zis rapiditatea trecerii de la contractia de tip rezistent la contractia de tip motor.
Existenta unei astfel de componente rezulta din cuceririle lui Werchoshanski, apoi Weineck, care amintesc ca intre cele 8 forme de manifestare ale contractiei musculare exista si «contractia musculara explosivo – reactivo – balistica», prin care se intelege punerea in lucru a fortei maxime dupa o puternica alungire musculara precedenta (cazul desprinderilor succesive, in fazele de amortizare).
Referitor la lucrul balistic al musculaturii scheletice se cunoaste regula dupa care «ori de cate ori un muschi urmeaza a se contracta motor, se afla in prealabil in contractie rezistenta, contractia motoare va fi mai eficace». Pentru manifestarea detentei, aceasta trecere trebuie sa fie rapida.
|
