Sisteme de lectii de atletism
Sisteme de lectii pentru alergarea de viteza (tehnica)
Pasul alergator de accelerare |
L1 |
L2 |
L3 |
L4 |
L5 |
L6 |
L7 |
L8 |
||
Invatarea lucrului bratelor de pe loc si din mers 2-3x sau 20-30m |
2-3x |
2-3x | ||||||||
Alternari de alergare usoara cu alergare cu cresterea treptata a vitezei in linie dreapta si in turnanta: p: ml |
3-4x 40m |
4-5x 30-40 m |
4-5x 30-40 m | |||||||
Din a.j.g. sau a.g.s., trecere in a.A. pe distanta de 20-40m. p: ml |
3-4x |
3-4x |
3-4x |
3-4x | ||||||
Alergare accelerata pe 30-40m-50-60m in linie dreapta si in turnanta:p: ml |
2-4x |
2-4x |
3-4x |
3-4x |
3-4x | |||||
Din inertie alternari intre alergari accelerate si alergari libere: 60-70m p: ml |
3-4x |
3-4x |
3-4x |
3-4x |
3-4x |
|||||
B. |
Pasul lansat de viteza |
L 1 |
L 2 |
L 3 |
L 4 |
L 5 |
L 6 |
L 7 |
L 8 |
|
Alergare accelerata cu mentinerea vitezei maxime dobandite pe 5m. p: ml |
2-4x5m |
2-4x 5m |
3-4x10m |
3-4x10m | ||||||
Din stand plecari prin dezechilibrari 10-15m. p: ml |
3-4x |
4-6x |
4-6x | |||||||
C. |
Startul de jos |
L1 |
L2 |
L3 |
L4 |
L5 |
L6 |
L7 |
L8 |
Plecari din diferite pozitii (ghemuit, fandat, cu sprijin pe o mana etc.) 10-15m. P: ml |
3x |
4x | |||||||
Invatarea pozitiei de start corespunzator comenzilor cu sprijin la perete, bordura, coleg, cu linie de plecare de pe loc. P: 30’’-1’ |
4-6x |
4-6x | |||||||
Starturi din bloc, la comanda in grup pe 15-25m. p: ml. |
3-4x |
4-6x | |||||||
Starturi din bloc la comanda cu atingerea vitezei maxime si mentinerea ei pe 5-10m (si in turnanta) p: ml |
2-4x |
2-4x |
|||||||
a.A. in grup pe 20-30m sub forma de intrecere (ex. pt. sosire) p: ml. |
1-2x |
1-2x | |||||||
a.A.20-30m cu aplecarea trun-chiului la finish, verificarea tehni-ca a startului de jos si a pasului lansat de viteza. |
X |
Sisteme de lectii pentru alergarea de rezistenta (tehnica)
Algoritmi |
L1 |
L2 |
L3 |
L4 |
L5 |
L6 |
L7 |
L8 |
|
A. |
Pas lansat in t.m. |
3-4x |
1-2x |
1-2x | |||||
Pas lansat in tempo moderat, alternari de mers cu a.u. in t.m. pe distanta de 85-150m |
|||||||||
a.t.m. in grup de 6-10 elevi in linie dreapta 80-200m |
3-4x |
1-2x |
1-2x | ||||||
a.t.m.in turnanta de 80-200m p: ml sau a.u. |
3-4x |
1-2x |
1-2x |
4x |
2-3x | ||||
B. |
Startul din picioare |
4-6x |
2-3x |
2-3x |
4-6x |
2-3x |
2-3x |
||
(Inalt) (Sus) s.i. de la linia de plecare individual in linie dr. 15-20m p: ml. |
|||||||||
s.i. in grup in linie dreapta de 15-20m p: ml |
4-6x |
4-6x |
2-3x | ||||||
s.i. in turnanta, in grup de 6-8 elevi, 15-20m p: ml. |
2-3x |
2-3x |
1-2x | ||||||
C. |
Tactica elementara |
2-3x |
1-2x | ||||||
a. in grup 4-6 elevi cu cresterea trepta-ta a nr. de elevi 80-150m p: ml |
|||||||||
a. in pluton in linie dreapta si in turnanta |
2x |
2x |
2x |
3-4x | |||||
a. in grup de 6-8 elevi, la45m, ultimul elev vine in frunte 150m. p: ml. |
2x |
2-3x | |||||||
s.i. in grup de 6-8 elevi la comanda in linie dreapta si in turnanta 20m p: ml |
3-4x |
4-6x |
4-6x | ||||||
a.repetata pe grupe valorice 100-200m cu aprecierea tempoului de alergare, cu cronometru p: ml. |
2-4x |
2-4x |
2-4x | ||||||
Verificarea: startului de sus si a tehnicii pasului lansat in tempo variat. |
x |
Mijloace specifice (algoritmi) |
L 1 |
L 2 |
L 3 |
L 4 |
L 5 |
L 6 |
L 7 |
L 8 |
|
Pas saltat alternativ si cu elan ritmic intermediar |
4-3x p: ml |
2x30m p:ml | |||||||
Pas sarit alternativ |
4x20m |
2x20m | |||||||
Elan 5 pasi, bataie, desprindere in pas sarit, aterizare pe piciorul de atac si continuarea alergarii pe nisip |
2-3x | ||||||||
La fel cu 7 pasi |
7x |
7x | |||||||
La fel cu 9 pasi |
2x |
2x | |||||||
Pas sarit mentinut din a. elan 5 pasi, bataie unilaterala desprinde-re peste gardulete si continuarea alergarii. |
4-6x |
4-6x |
| ||||||
La fel cu 7 pasi |
4-6x |
4-6x | |||||||
La fel cu 9 pasi |
5x |
5x | |||||||
Elan 5 pasi, bataie, desprindere si aterizare in pas sarit |
2-4x | ||||||||
Elan 7 pasi, idem pct. 9 |
2-4x |
2-4x | |||||||
Elan 9 pasi, idem pct. 9 si 10 |
2-4x | ||||||||
Sr. in lg. completa cu elan 5 pasi, 7 pasi, 9 pasi. |
2-4x |
5-6x |
2-3x 4x | ||||||
Etalonarea elanu-lui cu 2 pasi din mers=1 pas a.; 28 urme =5pasi a.; 42 urme=7 pasi a.; 82 urme =12pasi a. a. elanului pe pista (pentru a nu sti unde e pragul) |
4-6x |
4-6x |
4-6x | ||||||
Exercitii supli-mentare, pas sarit cu bataie de pe o suprafata inalta (a., bataie, p.s.) |
4-6x | ||||||||
5-7pasi, a., elan, bataie, despr. in pas sarit atingand cu coapsa pic. oscilant (atac) o stinghie inalta |
4-6x |
2-4x | |||||||
Sr. in lg. cu elan 14-15 pasi si cu aterizare pe suprafete moi (pt. aterizare cu calcaiele in fata) |
2-4x | ||||||||
Verificarea tehnicii sariturii cu 1 ½ pasi |
x |
Algoritmi |
L 1 |
L 2 |
L 3 |
L 4 |
L 5 |
L 6 |
L 7 |
L 8 |
|
A. 1. |
8-10x | ||||||||
Ar. m. fara elan, exclusiv din forta bratului, stand cu fata spre directia de arunc. |
12-14x |
10-12x | |||||||
Ar. m. fara elan cu angrenarea corpului si a pic., intoarcerea pic. din spate pentru a face translatia fortelor |
16-20x |
10-12x |
10-12x | ||||||
Ar. fara elan cu latura stanga pe directia aruncarii. |
10-14x |
|
10x |
10x |
10x | ||||
B. 1. |
Invatarea elanului. Ducerea bratului inapoi, aruncarea si continuarea deplasarii |
8-10x |
8-10x |
8-10x | |||||
|
Eliberare, sprijin pe 2 pic. ar. m. cu elan 3-4 pasi de alg. (mai intai 3-4 pasi de mers). |
|
16x |
16x |
8-10x |
8-10x | |||
Din a.u. ducerea br. inapoi pe ultimii 2 pasi cu rasucirea trunch., aruncare, oprire in sprijin bilateral cu accent pe ritmarea pasilor (pic. depasesc trunchiul). |
10-12x |
10x | |||||||
7-8x | |||||||||
Verificarea tehnicii ar. mingii de oina |
x |
Sisteme de lectii (10-12lectii) pentru calitatea motrica VITEZA
L 1 |
L 2 |
L 3 |
L 4 |
2x30m a.s.p. 95-100% P:1` 3x10m a.s.p.95% P.1’ 3x20m a.s.p. pl. 95% 3`p 1x30m aA 100% vol. total 180m total pauza 15min |
2x30m a.s.p. 95% p:5` 2x20m a.s.lansat 95% p:2` 2x30m a.s.p. 100% p:2` volum total: 180m total pauza 10’ |
3x20m 100% p:1` 3x20m a.s.lansat 95% p:1` 2x30m 100% p:2` volum: 180m total pauza 10min. |
3x15m a.s.j.95-100% p:1` 3x15m a.s.l. 95% p:2` volum: 180m total pauza 12min. |
L 5 |
L 6 |
L 7 |
L 8 |
3x20m a.s.p. 95% p:1` 3x20m a.s.l. 95% p:1` 3x30m a.s.j. 100% p:2` volum total: 210m total pauza 12min. |
3x20m a.g.p. 95% p:1` 1x20m a.g.p. 100% p:1` 4x10m a.s.p. 100% p:1` 2x15m a.s.l. 100% p:1` volum: 150m total pauza 10min. |
3x20m a.j.g. 95% p:1` 2x15m a.g.s. 100% p:1` 3x30m a.s.p. 100% p:2` volum total: 180m total pauza 11min. |
3x20m a.g.p.95-100% p:1` 2x30m a.s.l.95-100% p:1` 2x20m a.s.l.95-100% p:2` volum total: 160m total pauza 9min. |
L 9 |
L 10 |
L 11 |
L 12 |
3x20m a.j.g. 95% p:1` 4x15m a.s.j. 100% p:1` 1x30m a.s.p. cronom. p:3` volum total: 150m total pauza 10min. |
3x30m a.s.p.cronom. p:2` 2x20m a.s.j. p:1` 2x20m a.s.l. cronom. p:2` volum total: 180m total pauza 11min. |
2x30m a.s.p. 100% p:1` 3x20m a.s.p. 100% p:1` 1x10m a.s.l. cronom. p:2` 1x20m a.s.l. cronom. p:2` 1x50m a.s.p. cronom. p:3` volum total: 180m total pauza 11min. |
Stafete cu dist. individuale 30-40m de 3-4x |
In aceeasi ora de educatie fizica sa nu existe teme din tehnica alergarii de viteza si calitatea motrica 'viteza' |
Lectia: cu viteza de 2,9m/s se pot executa repetari de: 100m: 32.2s. 120m-38.6s p:1 min. 200 m- 54.4s. p:2`; pauze cu mers pana la locul de unde au plecat.
480m 4x 120 |
520m 1x 120 2x 200 |
560m 3x 120 1x 200 |
600m 4x 150 sau 3x 200 |
640m 2x 120 2x 200 |
680m 4x 120 1x 200 |
720m 1x 120 3x 200 |
800m 4x 200 |
880m 4x 120 2x 200 |
960m 3x 120 3x 200 |
1040m 2x 120 4x 200 |
1120m 1x 120 5x 200 |
Respectand aceste dozari, se imbunatateste rezistenta de viteza, astfel pe 100m. se obtine rezultatul de 30.0s. de la 32.2s.
Sisteme de lectii (10-12ore) pentru dezvoltarea rezistentei aerobe
Dezvoltarea rezistentei aerobe:
a) alergare de durata in tempo moderat constant prin cresterea progresiva a distantei, iar tempoul ramane constant pentru 600m.-tempo de 6.10min.-100m. 2,7m./s. cu aceste date 600m.=3.22min.
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
b) 600m.= pornind de la distanta la care am ajuns tindem spre distanta de concurs: de la 1400 la 600m. prin cresterea tempoului si scaderea distantei incepand cu viteza de 3,5m./s./ 100m.
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
m/t |
1400 6.04 40.0 8.38 |
1400 6.04 40.0 8.38 |
1300 5.55 35.5 7.41 |
1300 5.55 35.5 7.41 |
1200 5.50 35.0 7.0 |
1100 5.48 34.8 6.22 |
900 5.45 34.5 5.10 |
800 5.44 34.4 4.35 |
700 5.42 34.2 3.52 |
600 5.40 34.0 3.24 |
Verificare |
In tabelul de mai sus, al doilea timp reprezinta media timpului pe 100m din cursa respectiva (in s.).
In aceeasi ora de educatie fizica sa nu existe teme din tehnica pasului lansat in tempo moderat si din calitatea motrica rezistenta. |
|