Exces de greutate
24 de modalitati pentru a atinge si a mentine
o greutate sanatoasa
In timp ce milioane de copii din toata lumea sunt zilnic supusi foamei, co-Pui din tarile dezvoltate se confrunta cu alt fel de epidemie a nutritiei defectuoase, poate în ultima instanta la fel de neiertatoare - obezitatea.
Exces de gre u tate
Persoanele mult supraponderale prezinta un risc ridicat de a contracta afectiuni precum diabetul si 14414x2311o bolile coronariene, însa curele de slabire, asa cum majoritatea o stim, sunt dificile si anoste, iar de cele mai multe ori esueaza. Aveti sanse mai mari de reusita daca va propuneti o pierdere în greutate de bun-simt, de aproximativ 1A kg pe saptamâna, în loc sa mizati pe o scadere considerabila într-o perioada scurta.
A durat ceva timp sa va îngrasati - va dura ceva timp si sa slabiti. "Cuiva care se grabeste, Vz kg pe saptamâna nu i se pare suficient", spune doctorul de familie Stephen Amiel. "Dar daca mentineti acest ritm timp de l an, veti pierde înjur de 26 kg. si aveti mult mai putine sanse de a le pune la loc imediat."
Nu exista nici un mister în privinta îngrasarii sau a revenirii la greutatea normala. E doar o problema de aritmetica simpla. Consumati mai multe calorii decât ardeti - veti lua în greutate; ardeti mai multe decât consumati - veti pierde în greutate. Acesta este motivul pentru care ne îngrasam - consumam mai multe alimente decât ne sunt necesare pentru gradul de efort pe care îl depunem.
Intr-o societate ca cea de astazi este foarte usor sa ne îngrasam. Alimente exista din abundenta, iar pentru ca atât de multe dintre ele sunt mai bogate în calorii decât media la care organismul nostru a fost programat sa faca fata, ajungem usor sa consumam mai mult decât acesta are nevoie, în plus, am devenit extrem de sedentari.
în timp ce stramosii nostri arau câmpul si frecau untul ca parte a vietii lor de zi cu zi, în prezent multi dintre noi bat la tastaturi pentru a-si câstiga existenta, iar la sfârsitul zilei se întorc acasa pentru a se uita la televizor si pentru a mânca. Cu numai 50 de ani în urma copiii consumau mai multe calorii decât astazi, însa mergeau pe jos la scoala, iar apoi se jucau în aer liber în loc sa stea cu pungile de la fast food în fata televizorului sau a computerului.
Masinile ne scutesc de efort si de exercitiul fizic. Scarile rulante ne duc repede de la un nivel la altul chiar în statii sau la cumparaturi; masinile de spalat si uscatoarele iau în sarcina lor spalatul rufelor; telecomenzile ne permit sa schimbam canalele fara sa ne miscam din fotoliu.
A consuma prea multe calorii nu este o problema cât timp avem la dispozitie cai de a le arde. Mai jos vom cerceta câteva modalitati de a ne folosi mintea, gura si muschii pentru a ne controla greutatea.
FOLOSI I-V MINTEA
Numeroase eforturi de a pierde în greutate sunt sortite esecului ca urmare a atitudinii noastre mintale, arata Gary Poster, psiholog aflat în fruntea unei clinici pentru persoane cu tulburari de comportament alimentar. Folosifl' du-va mintea, va puteti ajusta linia taliei urmând caile prezentate mai jos-
Exces de greutate
Rezistati campaniilor agresive pentru produse de slabit. Indiferent
"te strategii de slabire rapida veti vedea în reclame, cel mai bun mod de a
ierde excesul de greutate si de a nu îl recâstiga este sa va schimbati perma-
nt Deprinderile alimentare si de efort fizic, spune Marsha Marcus, medic
osihiatru specializat în tulburari de comportament alimentar.
Raspunsurile facile la sarcini dificile cum este pierderea în greutate sunt, noate, ademenitoare. Dar daca o promisiune de a slabi suna prea frumos ca sa fie adevarat, atunci chiar asa este.
Fixati-va în obiectiv l O la suta. în ciuda reclamelor optimiste care înfatiseaza persoane trase prin inel alaturi de uriasele haine pe care le purtasera înainte, cea mai buna tinta pentru pierderea în greutate o reprezinta 10 la suta din greutatea actuala, considera dr. Poster.
Persoanele care îsi propun prea mult, de pilda pierderea a 20 kg, fac l din urmatoarele 2 lucruri: fie se simt atât de coplesiti încât abandoneaza chiar din start, fie încep sa manânce din ce în ce mai putin si fac din ce în ce mai multe exercitii, dar abandoneaza relativ repede, pentru ca nimeni nu poate continua astfel la infinit.
Mai eficient, spune dr. Poster, este sa calculati câte kilograme reprezinta 10 la suta din greutatea dvs. si sa va fixati ca tinta pierderea lor. De pilda, din 80 kg încercati sa pierdeti 8. Majoritatii oamenilor le sunt necesare aproximativ 6 luni pentru a atinge acest obiectiv initial.
Nu va încetiniti metabolismul. Din momentul în care ati stabilit cât va propuneti sa slabiti, planificati-va sa pierdeti pâna la 0,5 kg pe saptamâna, va sfatuieste nutritionista Joanne Larsen. Daca adoptati o dieta prea saraca în calorii sau faceti efort fizic în exces si slabiti mai mult de l kg pe saptamâna, organismul va intra într-o faza de înfometare. Un organism în faza de înfometare arde mai putine calorii si rezista eforturilor de a pierde din greutate.
ucuratUva ^e succes. Din momentul în care au reusit sa renunte la aproximativ 10 kg, multi pacienti îi spun doctorului Poster ca dorm mai bine, ca rca scarile mai usor si ca au mai multa energie pentru a se juca cu copiii au cu nepotii. Bucurati-va de acest succes si recompensati-va, de pilda, cu ni?te haine noi.
iti-va la viitor. Un adevar iritant al pierderii în greutate este ca cu
Io " eVen^ mai subtire, cu atât trebuie sa reduceti constant numarul de ca-
Ce 1 Consumate pentru a mentine noua greutate, observa dr. Poster. Dupa
-1 Pierdut 10 la suta din masa corporala, zilnic trebuie sa consumati cu
Exces de greutate
Ar fi bine sa va consultati cu medicul de familie daca vi se pare ca aveti nevoie sa slabiti. Aceasta hotarâre este deosebit de importanta mai ales daca ati ajuns la menopauza sau sunteti pe aproape, ori când exista alti factori de risc de a contracta o boala cronica asociata cu excesul de greutate sau cu obezitatea, cum ar fi fumatul, viata sedentara, o glicemic ridicata, tensiune arteriala peste valorile normale sau colesterol marit.
Scaderea în greutate la menopauza poate accelera ritmul în care se pierde din densitatea osoasa, prin urmare medicul de familie ar trebui informat de eforturile dvs. de a slabi - este posibil sa aveti nevoie de suplimente de calciu.
Aproape niciodata câstigul în greutate nu se poate pune pe seama unor cauze glandulare sau metabolice si rareori se datoreaza retentiei de lichid. O vizita la doctor va va confirma acest lucru si va va da ocazia de a va controla nivelul glicemiei si tensiunea arteriala, de a va aminti înaltimea si greutatea anterioara, de a va stabili de comun acord o greutate optima si de a primi sfaturi în privinta dietei.
Când IMC-ul dvs. (vezi caseta de la pagina 278) este mai mare de 30 sau de 28 daca sunteti diabetic sau cardiac, puteti beneficia de medicamente inhibitoare ale apetitului.
aproximativ l O la suta mai putine calorii, daca doriti sa ramâneti la aceasta greutate.
Majoritatea oamenilor pierd din vedere aceasta regula: tin dieta, scapa de kilogramele în plus si se întorc la vechile deprinderi alimentare, iar greutatea pierduta se recâstiga imediat. Ideea nu este de a va atinge telul si de a reveni la obisnuintele alimentare anterioare.
Luati-va o pauza. Odata ce ati reusit sa pierdeti 10 la suta din masa corporala, urmatorul obiectiv ar trebui sa fie pur si simplu de mentinere a acestui nivel o perioada.
"încercati sa ramâneti la greutatea respectiva cel putin înca 6-8 luni sau mai mult decât a fost necesar pentru a pierde kilogramele initiale. Formati-va cu adevarat deprinderea a ceea ce înseamna sa traiti în trupul dvs. la respectiva greutate", recomanda dr. Poster. Atunci când vine timpul si când va simtiti pre" gatit si doritor sa depuneti în continuare un efort pentru a slabi, dr. Poster sugereaza ca ati putea încerca sa pierdeti alte 5 procente. Fiecare om slabeste m-tr-un ritm propriu, asa ca este imposibil de prevazut timpul necesar fiecaruia.
Exces de greutate
Faceti doar schimbari pe care le puteti pastra. Chiar daca puteti re-nnta t0tal la fast food, ciocolata si alte alimente interzise în perioada de îerdere a kilogramelor în exces, nu uitati ca va puteti bucura de toate alimentele, inclusiv de acestea, cu moderatie, tot restul vietii.
Sunt de parere ca pentru persoanele cu probleme de greutate chestiunea pune sub forma unui permanent autocontrol, ceea ce nu înseamna dieta ne viata", este de parere dr. Marcus. "Trebuie sa spunem si da, si sa ne bucuram de hrana pe care o mâncam, însa trebuie sa învatam sa spunem si nu."
Constientizati-va deprinderile alimentare. Pentru a va schimba deprinderile alimentare, primul lucru este sa învatati în ce constau acestea. Demersul are 2 etape, explica dr. Marcus. începeti prin a fi atent ce, când, unde si cu cine mâncati, cum va simtiti si ce tip de activitati desfasurati în cursul unei zile. Apoi identificati ce va declanseaza apetitul - mirosul de pâine calda, vederea anumitor feluri de mâncare, plictiseala sau enervarea.
Este usor sa traiesti zi
dupa zi fara sa fii atent la asemenea amanunte,
spune dr. Marcus. Multi dintre noi mâncam
fara sa ne gândim la ce facem.
Ţineti un jurnal de alimente, în care notati informatia,
pentru a o putea citi
mai târziu. ^
fe
FOLOSI I-V GURA
yj
Este usor sa spunem ca secretul slabirii consta în a consuma mai putine calorii decât ardeti, însa din cauza stilului de viata trepidant, dar sedentar, a mânca adecvat si corect în fiecare zi nu este chiar usor.
Cereti sprijin. Nevoile personale pot varia în functie, în parte, de organismul si de activitatea fiecaruia. Sexul si mostenirea genetica influenteaza felul în care organismul utilizeaza si depoziteaza alimentele. De exemplu, hormonii feminini tind sa încurajeze depunerea de grasime.
Un dietetician va poate alcatui o schema de slabire personalizata, sugereaza Joanne Larsen.
entineti-va o dieta echilibrata. Dietele bogate în proteine si sarace în aroohidrati, care reduc consumul de pâine, paste fainoase si fructe si îl !esc Pe cel de carne, au cunoscut o perioada de popularitate. Este posibil Pierzi în greutate savurând fripturi si oua, însa acest efect se datoreaza, e o parte, deshidratarii ca urmare a modului neobisnuit în care organis-trebuie sa transforme alimentele în energie si, pe de alta parte, consuli redus de calorii.
Eices de greutate
O cantitate crescuta de proteine va poate obosi si constipa si va poate licita foarte mult rinichii, nevoiti sa filtreze excesul de proteine -- situat' riscanta mai ales pentru diabetici, avertizeaza nutritionistul Mary Friesz
Nici o dieta excesiv de saraca în grasimi nu este benefica pentru sanat te. în cantitati rezonabile, grasimea din hrana creeaza satietate, si astfel sim titi nevoia de a va opri din mâncat. Dieta echilibrata recomandata de expert' pentru slabire sau pentru mentinerea greutatii este simpla, în fiecare zi în cercati sa obtineti aproximativ l/z din calorii din carbohidrati. Printre sursele bogate în carbohidrati se numara fructele, legumele, pâinea integrala, pastele fainoase, orezul si laptele.
Aproximativ % din calorii trebuie sa provina din proteine. Sursele bogate sunt, de pilda, carnea de vita slaba, pieptul de pui, pestele si fasolea. Daca sunteti vegetarian, consumati orez si fasole în aceeasi zi pentru a va asigura necesarul de proteine. Restul caloriilor trebuie sa provina din grasimi si uleiuri, în special din uleiul de masline. Acesta este cel mai sanatos pentru inima, însa atentie, e bogat în calorii.
Mâncati des. în loc sa consumati toata hrana în 2-3 reprize, luati 4-6 mese mai mici pe parcursul zilei, sugereaza dr. Friesz. Când consumati zilnic mese reduse cantitativ si frecvente, nu 2-3 mese copioase, organismul are sanse sporite sa utilizeze caloriile în loc sa le stocheze sub forma de grasime. Aveti si avantajul ca nu va veti aseza flamând la masa, deci nu veti înfuleca peste masura.
CALCULA I-V INDEXUL DE MAS CORPORAL
Tot mai multi medici fac uz de un instrument numit indice de masa corporala (IMC) pentru a stabili daca o persoana intra n categoria exces de greutate sau n cea de obez. IMC-ul masoara masa corporala n raport cu naltimea, raportul corespunz nd de regula cantitatii de grasime corporala avuta Persoanele al caror IMC este de minumum 30 sunt clasificate drept obeze. Persoanele cu un IMC cuprins ntre 25 si 30 sunt considerate supraponderale, depasind masa corporala medie pentru naltimea lor.
Greutatea n exces poate proveni si de la masa musculara, de la cea osoasa sau de la apa din organism, nu numai de la stratul adipos (grasime). Aceasta nseamna ca anumite persoane, ca de pilda culturistii, pot fi supraponderali fara sa aiba exces de grasime. Valorile IMC-ului sub 25 si p na la l ,-> sunt considerate sanatoase.
Va puteti calcula IMC-ul mpartind greutatea exprimata n kilograme la patratul naltimii n metri (de exemplu: 70 kg/1,71 m x 1,71 m = IMC 24).
iices de greutate
. ^31 putin alcool. De regula, bauturile alcoolice contin multe calorii actic nu au nici o valoare nutritionala, spune dr. Amiel. îndoiti vinul cu
* minerala, beti bere cu continut scazut de zaharuri (aceasta are de obicei mai Putin a^co°^) S* Hmitati-va consumul zilnic total la 3 masuri standard
^ barbatii - si 2 - femeile.
Mu fumati în loc de a mânca. Cresterea numarului de fumatoare, iar mai ecent, din nefericire, înmultirea deceselor cu cauze legate de fumat printre femei au o legatura importanta cu greutatea. "Sunt tot mai numeroase tinerele care îmi spun ca s-au apucat de fumat ca mod de a-si controla greutatea iar teama de a nu lua în greutate este unul din motivele majore pentru care ele nu încearca sa se lase", spune dr. Amiel.
La orice metode v-ati gândi, rezistati ispitei de a va apuca sau reapuca de fumat: riscul pentru sanatate este infinit mai ridicat decât al celor 2-3 kg în plus.
Mâncati fara sa va grabiti. Centrul satietatii din creier (care ne spune ca suntem sarai) se afla în acea zona a creierului care este sediul emotiilor, hi-potalamusul. Simtiti-va bine în timp ce mâncati si veti mânca mai putin. Puteti pacali centrul satietatii si mestecând mai mult hrana (din nou bunica avea dreptate), luând înghitituri mai mici si facând mici pauze în timpul mesei.
Hrana prezentata frumos, servita în circumstante agreabile, într-o companie placuta, va face din mesele zilnice o experienta sociala, lasându-va un sentiment de multumire si de usoara satietate, desi ati consumat mai putine calorii.
Fiti precaut când mâncati în oras. "Daca sunteti satul când va ridicati de la masa, înseamna ca ati mâncat prea mult", spune dr. Friesz. Este necesar sa ya opriti din mâncat înainte de a va satura, când ar mai fi înca loc pentru câteva înghitituri însa v-a trecut foamea.
Bfiti multa apa. Beti cel putin 8 pahare de apa de 250 ml în fiecare zi. Când "| stomac aveti aproape tot timpul niste apa, îl puteti pacali sa creada ca este P"n, sfatuieste Joanne Larsen.
re: zilnic 25 g. A consuma cel putin 25 g de fibre în fiecare zi este ex-ni de util când încercati sa slabiti. Alimentele bogate în fibre sunt în ge-al hranitoare, satioase si cu mai putine calorii, arata Joanne Larsen. Pu-'' Cumula un total de 25 g de fibre într-o zi consumând: l castron cu fulgi
Eices de greutate
de cereale integrale la micul dejun, l chifla graham la cafeaua de dimineata, l lingura de naut adaugata în salata de la prânz, l mar mare dupa-amia-za si l portie de broccoli fiert în aburi la masa de seara.
FOLOSI I-V MUsCHII
Ultima componenta-cheie a oricarui program de slabire este exercitiul fizic. Miscarea arde calorii, permitându-va sa consumati mai mult si sa ramâneti la aceeasi greutate sau sa mâncati la fel si sa cântariti mai putin. Exercitiul combinat cu dieta este abordarea cea mai eficace a unui program de slabire si parte integrala a mentinerii greutatii pe termen lung.
Optati pentru o combinatie. Cel mai eficient program asociaza exercitiile aerobice, cele de forta si cele de întindere, arata profesorul de educatie fizica Joseph Chromiak. Exercitiul aerobic continuu, precum mersul pe bicicleta sau pe jos si înotul, fortifica inima si este optim pentru a scadea riscul multor boli cronice. Activitatile de tip stop-start, precum tenisul, nu sunt la fel de benefice pentru sanatate.
Antrenamentul de forta, cum ar fi ridicarea de greutati, întareste muschii si ajuta la mentinerea masei musculare. El devine mai important pe masura ce înaintam în vârsta, masa musculara începând sa se diminueze dupa vârsta de 20 de ani. Daca nu va folositi muschii, acestia se micsoreaza. Deoarece tesutul muscular contribuie în mod semnificativ la consumul de calorii, cu cât masa musculara este mai mare, cu atât utilizati mai multe calorii. Chiar daca diferenta zilnica nu este mare, în timp ea e uriasa.
întinderea ajuta la pregatirea muschilor pentru exercitii si creste flexibilitatea, însa cel mai bun moment pentru întinderi, pentru rezultate de termen lung, este dupa programul de exercitii, când muschii sunt încalziti, sfatuieste dr. Chromiak. încercati sa faceti întinderi 10-15 minute de cel putin 3 ori pe saptamâna.
Fixati-va ca obiectiv 3 zile pe saptamâna, începeti exersând câte 20 de minute de cel putin 3 ori pe saptamâna, spune dr. Chromiak. Cresteti durata unei sedinte pâna la 30 si 40 de minute. Cu cât exersati mai multe zile, cu atât mai bine, însa 3 zile este un debut corect.
Daca dimensiunile sau nivelul dvs. de fitness va împiedica sa sustineti un efort 20 de minute, începeti cu 15 minute si mariti treptat durata. Nu amânati programul de exercitii daca sunteti în criza de timp - a exersa când si când chiar numai câte l O minute în cursul zilei va ajuta sa va întariti inima.
Eices de greutate
Executati numai exercitiile care va fac placere. Alegeti acele exercitii care va fac placere si alternati-le. Varietatea va va ajuta sa va respectati programul.
Cereti sprijin. Este o idee buna sa vorbiti cu un antrenor calificat pentru a fi sigur ca alegeti exercitiile adecvate exersarii tuturor muschilor importanti. Daca nu v-ati abonat la o sala de gimnastica, angajati un antrenor personal pentru câteva sedinte, pentru a va lansa pe un drum bun.
Notati-va programul de exercitii în agenda. Daca nu sunteti obisnuit sa faceti exercitii în mod regulat, notati-le în agenda ca pe o obligatie, sugereaza dr. Friesz. Astfel nu veti mai uita, nici nu veti mai gasi scuze ca sa le sariti. Dupa 3 luni, ele ar trebui sa devina obicei.
|
