|
|
|
|
1. Päivä
1a. Vinopenkki 2x6-8 /120'
1b. Kulmasoutu tangolla 2x6-8 /120'
Vinopenkki kevyellä pompautuksella, kulmasoutu stopparina 1-2 sek.
Palautukset 2 min. a:n ja b:n välillä eli 4 min. kahden saman liikkeen
sarjan välillä
2a. Vinopenkki käsipainoilla 1x6-8 stopparina venyttäen
2b. Kulmasoutu koneessa (tai T-kulmasoutu) venyttäen. 1x6-8
Kulmasoutu isohkolla painolla, ei pysäytystä supistuksessa
3a. Vinopenkki ristikkäistaljan alakahvoilla. kahvojen puristus yhteen
2x6-8 /120'
3b. Kulmasoutu käsipainoilla 2x6-8 /120'
Kulmasoudussa äärimmäinen supistus eli painon nosto mahdollisimman ylös,
mutta vartaloa ehdottomasti kiertämättä. Supistusvaihe 1-2 sek.
4a. Hauiskääntö mutkatangolla 1x 6-8 /120'
4b Pystyranskalainen käsipainoilla kevyesti venyttäen 1x6-8 /120'
Hauiksessa pieni alkuheijaus hyväksi.
5a. Hauiskääntö vinopenkillä venyttäen 1x6-8 /120'
5b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 1x 6-8 /120'
6a. Hauiskääntö ristikkäistaljassa yläkahvoilla 1x6-8 /120'
6b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 1x 6-8 /120'
Hauiskääntö muistuttaa posing-asentoa. Supistus 1-2 sek.
7. Vipunosto sivuolkapäille 2x6-8 stoppari vaakatasossa
2. Päivä
1. syvä Smith-kyykky 5x10 (37.5%, 50%, 62.5%, 75%, 80%) /2''-4''
(räjähtäviä)
10 on tavoite. Älä ota aivan loppuun, vaikkei menisikään 10. Viimeinen
sarja jää todennäköisesti paljon vajaaksi, mutta jos jossain vaiheessa
saat siinäkin kympin, lisää viimeiseen sarjaan 10 kg. Prosentit ovat
suuntaa antavia: pyöristä lähimpään tasalukuun. Pidennä palautusaikaa
sarja sarjalta 2'' ->4''.
2. Askelkyykky Smith-telineessä kunnolla venyttäen 1x10 molemmille
jaloille.
3a. Reisikoukistus 4x5-8/ 2''
3b Staattinen reisiojennus maksimisupistuksella 4x 6-10s/2''.
Koukistuksessa 1. sarja jalkaterät ojennettuna. 2. sarja sisäänpäin, 3.
sarja koukistettuna, 4. sarja ulospäin.
Kaikki 1-2 sekunnin supistuksella.
4a.Pohkeet seisten käsipainoilla 2x6-8 /2'' supistus+venytys
4b. Vatsa: rutistus 2x8 /2''
5. Pohjepumppaus kahdella jalalla hapoille 1 sarja
6a. Selänojennus lisäpainoilla (pysäytys yläasennossa) 2x6-8 /2''
6b. Vatsa: jalkojen nosto 2x8 /2''
Jalkojen nostossa ristiselän kaari koko ajan kiinni alustassa.
3. Päivä
1a. Pystypunnerus käsipainoilla ja selkätuella 2x6-8 /2''
1b. Leveä myötäleuka 2x6-8 /2''
Pystypunnerruksessa liike on vain olkapäiltä hieman pään yli - painot sen
mukaisesti. Tarvitaan varmaan avustaja antamaan painot. Leuanvedoissa
pysäytys 1-2 sek. yläasennossa.
2a. Pystypunnerrus ristitaljassa alakahvoilla (penkillä istuen) 2x 6-8
/2''
2b. Kapea vastaleuka 2x 6-8 /2''
Pystypunnerruksessa maksimaalinen supistus puristamalla kahvojja yhteen.
3a. Kapea penkki 2x 6-8 /2''
3b. Pullover (käsipaino) 1x 8 keskittyen venytykseen /2''
4a. Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen 1x 6-8 /2''
4b. Painallus taljassa suorin käsin 1x 6-8 supistaen /2''
5a. Ristikkäistalja rintalihaksille puristaen kahvoja yhteen 2x 6-8 /2''
5b. Hauiskääntö vinopenkillä vasaraotteella 2x 6-8 /2''
Yleisohjeet:
Aloita painolla, jolla saat 2x8. Lisää seuraavaan treeniin n. 5% ja aina
seuraavaan treeniin, kun menee 2x8.
Kevennä joka neljäs viikko siten, että teet joka liikkeessä vain yhden
kasin sarjan painoilla, jolla saisit 9-10 toistoa. Jaloissa jätä
viimeinen sarja tekemättä ja muissa liikkeissä toisto vähemmän kuin
normaalisti.
|
|
