Allenamento per la stimolazione di Acido lattico per la perdita di massa grassa
di Charles Poliquin
Ogni volta che un atleta mette in evidenza la facilità
dei miei allenamenti osservando come trascorre la parte migliore della sua
stagione morta campeggiando fuori dal "Ciambelle Krispy
Kreme", immediatamente lo inserisco in un programma
che contiene al suo interno pause di recupero davvero molto brevi.
Recuperi molto brevi hanno lo scopo di aumentare la
produzione di lattato e di conseguenza stimolare così
una produzione eccezionale di Growth Hormone, meglio conosciuto come GH o Ormone della Crescita,
così da ottenere una significativa perdita di grasso corporeo.
Questo metodo è conosciuto come "German
Body Composition" (Allenamento tedesco per la composizione
corporea) o GBC per fare prima.
Nonostante molta gente del campo - TC incluso
[redattore capo di T-Nation NdT]
- rimane scettica sul fatto che l'esercizio induca una sufficiente secrezione
di GH tale da causare un significativo bruciamento del grasso corporeo, la mia
personale esperienza con i risultati dei test sugli atleti conferma tale tesi.
Inoltre la quantità normale di GH che i bodybuilder professionisti si iniettano ogni giorno è
davvero una modica quantità rispetto a quella rilasciata dalla ghiandola
pituitaria durante l'allenamento lattacido! Infatti,
se l'allenamento è stato eseguito correttamente, la produzione di GH è nove
volte quella normale, abbastanza da far crescere un esercito di nani fino alla
giusta altezza!
Quindi dato che il GBC originale ha dimostrato di
essere molto popolare per la gente comune e per gli atleti nella media,
utilizzo spesso una versione avanzata del GBC per gli atleti d'elite e
per dilettanti molto preparati.
Il GBC Avanzato non solo porta ad una seria perdita di grasso corporeo, ma è anche piuttosto valido per la crescita di massa magra e lo sviluppo della resistenza muscolare.
A prima vista il programma sembrerebbe facile, forse anche ridicolo, ma se eseguito correttamente è tutto fuorché facile! Quando presentai per la prima volta questa versione alla Squadra Nazionale di Judo questa rise al completo.
Semplicemente li sfidai a completare tre circuiti del seguente programma:
12 squat (con il 12RM)
Recupero di 60 secondi
12 trazioni alla sbarra (con il 12RM)
Recupero di 60 secondi
12 stacchi con il bilanciere (con il 12RM)
Recupero di 60 secondi
12 parallele (con il 12RM)
A dispetto della loro presunzione riuscirono a completare solo un circuito e quindi diedero l'ok.
La prima che lo provai su Marty
LaPointe dei Detroit Red Wings, abbiamo dovuto poi farlo salire in aereo su di una
sedia a rotelle.
Il segreto per rendere questo allenamento davvero efficace è quello di scegliere i pesi corretti. Nella versione avanzata dell'allenamento GBC che sto per presentare dovete scegliere di carichi che effettivamente riflettano le vostre 6RM, il 12RM e il 25RM di ogni esercizio.
In altre parole sarete costretti a scegliere un carico che vi devasterà la
vostra milza dopo 6 ripetizioni, dopo 12 ripetizioni e dopo 25 ripetizioni. Per
capire che state andando bene è probabile che un occhio salti fuori dalla
propria orbita subito dopo aver completato l'ultima ripetizione, che sia quella
delle prime 6, quella delle 12 o quella delle 25 ripetizioni.
Eseguire due esercizi per ogni allenamento utilizzando la seguente split:
1° giorno: Petto e Dorso
2° giorno: Gambe
3° giorno: Recupero
4° giorno: Spalle e Braccia
5° giorno: Recupero
Ripetere
Il ciclo di allenamento è creato per essere eseguito 6 volte. Rifarlo per più volte darà come unico risultato un minore guadagno in termini di efficacia.
Qui sotto sono suggeriti alcuni esercizi, insieme alle relative pause per recuperare.
Giorno 1°: Petto e schiena
A1. Spinte con manubri P.45° x6
Recupero 10"
A2. Spinte bilanciere P ° x12
Recupero 10"
A3. Spinte con manubri P ° x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte
B1. Trazioni alla sbarra x6
Recupero 10"
B2. Rematore doppio con manubri x12
Recupero 10"
B3. Rematore ai cavi al collo x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte
Giorno 2°: Gambe
A1.Squat x6
Recupero 10"
A2.Affondi x12
Recupero 10"
A3.Leg Extension x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte
B1. Leg Curl x6
Recupero 10"
B2. Stacchi gambe tese x12
Recupero 10"
B3. Hyperextension inverse x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte
Giorno 3°: Spalle e braccia
A1. Lento con manubri seduto x6
Recupero 10"
A2. Alzate laterali a L x12
Recupero 10"
A3. Alzate laterali x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte
B1. Spinte presa stretta x6
Recupero 10"
B2. French press
con bilanciere x12
Recupero 10"
B3. Push down x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte
C1. Curl con manubri
in piedi x6
Recupero 10"
C2. Curl con bil. in
piedi x12
Recupero 10"
C3. Curl ai cavi in piedi x25
Recupero 120"
Ripetere il ciclo 3 volte
Come lettori di T-Nation, prenderò per certo che avete famigliarità con le regole rudimentali di una corretta alimentazione. Tuttavia vorrei porre l'accento su alcuni punti che potreste non aver considerato.
Prima di tutto, tenete a mente che circa il 75% della popolazione americana semplicemente non se la cava bene con i carboidrati. Come prova, provate a mangiare cibo ricco di carboidrati che ha meno di 50 come indice glicemico. L'ovvia eccezione è dopo l'allenamento, quando è raccomandabile mangiare carboidrati con alto indice glicemico insieme alle proteine.
In secondo luogo, mangia semplicemente più verdure (molte più verdure). Questo semplice trucco da solo ti aiuterà a bruciare grasso. Devi anche considerare di divorare verdure crocifere come broccoli, cavolfiore e cavolo, dato che sembra che ci sia un'epidemia di "tette maschili" in America. Queste verdure sono fortemente anti-estrogene e includerle nella dieta può portarvi lontano nell'eliminare questo sgradevole e decisamente imbarazzante problema.
Non vi occorre una pre-dieta Jarrod preso da Subway per intraprendere questo allenamento, ma se deciderete di provarlo sarete davvero compiaciuti per la vostra nuova resistenza, la ritrovata forma e per una buona definizione muscolare.
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