Documente online.
Username / Parola inexistente
  Zona de administrare documente. Fisierele tale  
Am uitat parola x Creaza cont nou
  Home Exploreaza
Upload




























Lucrare de Diploma ALIMENTATIA NATURALA A SPORTIVULUI DE PERFORMANTA

Alimentatie nutritie




UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU

FACULTATEA DE STIINTE

SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT




LUCRARE DE DIPLOMĂ

COORDONATOR sTIINŢIFIC: ABSOLVENT:

SIBIU

UNIVERSITATEA "LUCIAN BLAGA" SIBIU

FACULTATEA DE STIINŢE

SPECIALIZAREA: EDUCATIE FIZICA SI SPORT

ALIMENTATIA NATURALA A SPORTIVULUI DE PERFORMANŢĂ

SIBIU

PLANUL LUCRĂRII

CAPITOLUL I- Introducere

1.1 Despre calorii

Clasificarea alimentelor

Cum se produc kilogramele in plus

Despre anabolizante

CAPITOLUL II -Activitatea sportiva si alimentatia sanatoasa

CAPITOLUL III- Regimul alimentar sanatos pentru sportivi

3.1 Supravegherea alimentatiei.

3.2 Amino-acizi, proteine si monozaharide

Recomandari despre meniuri

CAPITOLUL IV Concluzii

BIBLIOGRAFIE

Motto: "Suntem ceea ce mâncam"

INTRODUCERE

Unii medici nutritionisti au o zicala foarte adevarata "Suntem ceea ce mâncam". Altfel spus, capitolul fizic pe care îl avem sau ceea ce ramâne din el, este rezultatul alimentatiei noastre din trecut. Sanatatea si durata vietii noastre sunt consecinta alimentatiei din trecut, si se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficienta, dinamismul, depind in strânsa legatura de modul de alimentatie.

Daca reusim sa gestionam alimentatia, reusim sa gestionam propria viata. Omul modern stie si poate aproape absolut orice cu exceptia alimentatiei proprii.

Excesele alimentatiei dezordonate fara nicio noima ( ex. fast food) duc la o boala tot mai agresiva-obezitatea. Organismul uman este o masina extraordinara, capabila sa suporte atâtea excese, încât omul nu stie niciodata când a depasit linia rosie. Toate greselile alimentare pe care le-am facut în copilarie, organismul le-a înregistrat, si de fiecare data a fost pusa in miscare o procedura de tratare exceptionala.

Toate acestea lasa urme adânci care, cândva se vor platii.

Lucrarea de fata nu se doreste a fi un ghid pentru alimentatia sportivilor de performanta.

Lucrarea se doreste a fi un îndreptar pentru alimentatia sanatoasa, rationala a tinerilor din rândul carora se vor selectiona sportivii de performanta.

Daca tinerii vor veni în lumea performantei cu obiceiuri bune, sanatoase privind alimentatia, drumul lor înspre performanta devine mai usor.

Orice deprindere alimentara formata în copilarie atârna greu în viata sportiva de mai târziu.

Dorim ca lucrarea de fata sa trezeasca interesul specialistilor si nu numai, in orientarea tinerei generatii înspre o viata echilibrata, naturala, sanatoasa.

DESPRE CALORII

Corpul omenesc are nevoie de energie. În primul rând, pentru a-si mentine temperatura la aproximativ 37 grade C. Întrucâtva, aceasta este necesitatea primara. Dar, îndata ce corpul intra în actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia verticala, pentru a se misca, a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de energie. Apoi, mai trebuie un supliment de energie pentru a mânca, digera, pentru a îndeplinii actele esentiale ale vietii.

Dar nevoia cotidiana de energie variaza în functie de individ, vârsta, sex.

Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu absoarbe decât 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit, organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva, ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere în greutate.

A contrario, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii în timp ce nevoile sale sunt de 2500. îsi va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi stocat în mod automat sub forma de grasimi de rezerva.

Teoria pleaca de la postulatul conform caruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu exista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezulta dintr-o ecuatie inspirata direct din teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. Înca din acest stadiu se poate pune întrebarea cum au reusit sa supravietuiasca prizonierii din lagarele de concentrare timp de 5 ani numai cu 700-800 de calorii pe zi. Daca teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit sa moara îndata ce rezervele de grasime din corp li s-au epuizat, adica dupa câteva luni. În acelasi mod se poate pune întrebarea de ce oamenii care manânca mult, 4-5000 de calorii pe zi si nu sunt mai grasi( unii ramân mereu slabi).

Daca teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mâncai" ar fi trebuit sa cântareasca 4-500kg.

Cum se explica, pe de o parte, ca mâncând mai putin - deci reducând cantitatea zilnica de calorii absorbite, unele persoane continua sa se îngrase. Mii de indivizi se îngrasa desii rabda de foame.

EXPLICAŢIA

Prima întrebare este: "de ce nu se produce pierderea în greutate, desii se reduce aportul de calorii?"

De fapt pierderea în greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au înselat: observatiile lor s-au întins pe o perioada mult prea scurta.

Fenomenul este urmatorul:

Sa ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii si ca timp îndelungat aportul caloric a fost realizat în functie de aceasta nevoie. Daca ratia de calorii scade subit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalenta de grasimi de rezerva pentru a o compensa si se va constata o pierdere în greutate. În schimb, daca aportul caloric se stabileste la nivelul a 2000 de calorii fata de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supravietuire îsi va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului.

Din moment ce nu i se dau decât 2000 de calorii, nu va consuma decât 2000. prin urmare pierderea greutatii va fi întrerupta rapid.

Teoria caloriilor este atât de adânc ancorata în mentalitatea noastra, încât nu exista vreun restaurant, cafenea sau cantina care sa nu afiseze numarul de calorii al fiecarui fel de mâncare pentru ca oricine sa poata fi în cunostinta de cauza. Nu trece o saptamâna fara ca vreuna dintre revistele feminine sa nu aiba vreun articol asupra problemelor de slabire înfatisând ultimele meniuri puse la punct de specialisti care în lumina teoriei caloriilor propun aproape fara deosebire " o mandarina la micul dejun, o jumatate de biscuit la ora 11, un bob de naut la prânz si o maslina seara".

De fapt, fiinta umana animata de instinctul de conservare, nu se comporta diferit fata de câinele care îsi îngroapa osul, desii moare de foame.

Este paradoxal, dar câinele hranit neregulat recurge la instinctul sau ancestral si îsi îngroapa hrana constituindu-si rezerve pentru când va fi înfometat.

Teoria caloriilor este falsa. Pentru ca este atât de adânc înfipta în mintea omului, va veti surprinde mult de aici înainte comportându-va dupa principiile sale.

1.2. CLASIFICAREA ALIMENTELOR

Alimentele sunt substante comestibile care contin un anumit numar de elemente organice ca: proteinele, lipidele, glucidele,saruri minerale si vitamine. Ele sunt compuse si din apa si materii nedigerabile ca fibrele.

PROTEINELE

Acestea sunt celulele organice ale materiei vii, adica ale muschilor, organelor, ficatului, creierului, oaselor, etc. sunt formate din cei mai simpli componenti, numiti aminoacizi. Unii dintre acestia sunt fabricati de catre organism.

Aminoacizi provin dintr-un aport exterior, realizat prin intermediul alimentatiei, în care proteinele pot avea dubla origine:

origine animala: cantitati mari se gasesc în carne, peste, brânza, oua;

origine vegetala: soia, migdale, alune, cereale integrale, leguminoase;

Idealul este de a consuma atât proteine de origine vegetala, cât si animala.

Proteinele sunt indispensabile pentru organism:

pentru constructia structurilor celulare;

ca eventuala sursa de energie, dupa transformarea în glucoza;

pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori;

pentru constituirea acizilor nucleici( necesari reproducerii);

Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave consecinte asupra organismului: topirea muschilor, ofilirea pielii,etc.

Ratia zilnica de proteine trebuie sa fie cca 60 grame la copil, si 90 grame la adolescent.

Altfel spus, consumul de proteine sa reprezinte cel putin 15% din aportul energetic zilnic. Daca însa consumul de proteine este prea mare si activitatea fizica insuficienta, reziduurile proteice vor persista în organism si se vor transforma în acid uric, substanta responsabila pentru îmbolnavirea de guta.

Absenta unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care sa stânjeneasca asimilarea altor aminoacizi. O alimentatie bazata numai pe proteine vegetale ar fi dezechilibrata, lipsita de cisteina, ceea ce ar provoca tulburari ale cornoaselor( unghii, par).

În schimb, un regim vegetarian care include oua si lactate poate fi echilibrat.

GLUCIDELE (HIDRAŢII DE CARBON)

Glucidele sunt moleculele compuse din carbon, oxigen si hidrogen.

Glicemia

Glucoza este principalul "carburant" al organismului. Ea este stocata, ca rezerva sub forma de glucogen în muschi si ficat.

Glicemia reprezinta procentul de glucoza din sânge. Pe nemâncate, are de obicei valoarea de un gram de glucoza la litrul de sânge.

Când se absoarbe pe nemâncate o glucida, se observa o variatie a procentului de glucoza din sânge.

Multa vreme, glucidele au fost încadrate în functie de capacitatea de a fi asimilate de organism: zaharuri rapide si lente.

La rubrica zaharuri rapide figurau cele simple si duble ca : glucoza si zaharoza, care se gasesc în zaharul rafinat, miere si fructe.

Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credinta conform careia asimilarea lor se facea la putin timp dupa ingerare.

În categoria zaharurilor lente se încadrau toate glucidele a caror molecula complexa trebuia sa faca obiectul unei transformari chimice în zaharuri simple în cursul procesului de digestie, în special , în cazul amidonului din fainoase, care elibereaza glucoza în organism, în mod lent si progresiv.

Indicele glicemic

Puterea glicemica este definita prin indicele glicemic, care a fost adoptat în 1976. El corespunde suprafetei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de catre glucida ingerata.

Se da arbitrar glucozei indicele 100, care reprezinta suprafata triunghiului de pe curba hiperglicemiei corespunzatoare. Indicele glicemic al altor glucide este, de altfel, calculat dupa urmatoarea formula:

Suprafata triunghiului si glucidei testate

Suprafata triunghiului glucozei x 100

Indice glicemic ridicat

Indice glicemic scazut

Maltoza  110

Fulgide ovaz 50

Glucoza 100

Cereale cu tarâte 50

Pâine f. alba 95

Orez complet 50

Fulgi de cartof instant 95

Pâine grâu integrala 50

Miere, dulceata 90

Paste faina cernuta 45

Cornflakes  85

Pâine secara completa 40

Morcov 85

Mazare verde 40

Zahar alb 75

Fasole alba 40

Pâine alba 70

Pâine integrala 35

Orez alb 70

Lactate 35

Cartofi 70

Fructe proaspete 35

Porumb 70

Linte 30

Sfecla 70

Naut 30

Biscuiti 70

Fasole uscata 25

Paste albe 65

Ciocolata amaruie 22

Banane 65

Fructoza 20

Stafide 60

Arahide 15

Legume verzi <15

Glucidele rele

Acestea sunt glucidele a caror asimilare provoaca o crestere mare a glucozei din sânge(hiperglicemie).

Este cazul zaharului de masa, sub toate formele sale.

Glucidele bune

Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a caror asimilare catre organism este slaba si provoaca o crestere redusa a glucozei din sânge.

Este cazul cerealelor brute, orezul integral, lintea, majoritatea fructelor si legumelor pe care le includem în categoria fibrelor alimentare si care contin o cantitate redusa de glucide.

LIPIDELE( GRĂSIMILE)

Acestea sunt molecule complexe, numite corpi grasi.

În functie de originea lor, se deosebesc doua mari categorii de lipide:

lipidele de origine animala sunt cele pe care le contin carnea, pestele, untul, brânza, smântâna proaspata,etc;

lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide, margarina, etc;

Se pot clasifica lipidele si în doua categorii de acizi grasi:

acizii grasi saturati din carne, mezeluri,oua, lactate;

acizii grasi mono-nesaturati: grasimile care ramân lichide la temperatura ambientala, desii unele pot fi solidificate prin hidrogenare;

Lipidele sunt necesare în alimentatie. Ele contin vitamine A,D,K,E, si acizi grasi esentiali si servesc la elaborarea unor hormoni. Numai grasimile pastrate la rece garanteaza continutul de acizi grasi esentiali.

În general mâncam prea multe grasimi. Prajelile ne-au invadat alimentatia, când de fapt, putem prepara mâncarurile cu mult mai putine grasimi . Anumite lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol, dar în realitate exista doua feluri de colesterol: bun si rau. Trebuie sa stim ca nu toate lipidele favorizeaza cresterea colesterolului rau:

grasimile care maresc colesterolul: cele saturate din carne, mezeluri, unt, brânza, untura, lactate;

grasimile care nu au decat o mica influenta asupra colesterolului: crustacee, oua, carne de pasare;

grasimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale, masline, rapita, floarea-soarelui, porumb;

Cât despre peste, grasimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor cardio- vasculare, facând sa scada trigliceridele si împiedicând trombozele. Prin urmare, trebuie sa mancam peste gras ( somon, ton, scrumbie, hering, sardina)

FIBRELE ALIMENTARE

Acestea sunt substantele continute în special în legume, fructe, cereale în stare bruta.

Desii ele nu au nicio valoare energetica apriori, fibrele alimentare joaca un rol extrem de important în digestie, în special datorita celulozei, ligninei, pectinei si a mucilagiilor. Ele asigura un bun tranzit intestinal , iar absenta lor sta la originea majoritatii cazurilor de constipatie. Fibrele fiind, totodata, foarte bogate în vitamine, oligoelemente si saruri minerale, insuficienta lor poate duce la grave carente.

Ele împiedica absorbatia pe cale digestiva,a lipidelor diminuând astfel riscul de ateroscleroza. Pe de alta parte fibrele nu au avantajul de alimita efectele toxice ale anumitor substante chimice,cum sunt aditivii si colorantii. Dupa opinia unor medici gastro-enterologi,anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja împotriva a numeroase riscuri si mai ales împotriva cancerelor digestive.

În ultimii ani, cresterea de viata din tarile industriale a avut ca urmare scaderea consumului de fibre. Astazi o data cu cresterea nivelului de viata,carnea a înlocuit în cea mai mare parte legumele, iar pastele sunt fabricate cu faina alba, cernuta, adica faina din care au fost eliminate fibrele.

SURSELE DE FIBRE(CELULOZA)

Concentratia lor la 100 g de alimente:

Produse cerealiere:-tarâte 40 g

-pâine integrala 13g

-faina necernuta 19g

-orez integral 5g

-orez alb 1g

-pâine alba 1g

Legume uscate:- fasole uscata 25g

- mazare uscata 23g

- linte 12g

- naut 2g

Fructe uscate oleaginoase:- nuca de cocos uscata 24g

-smochine uscate 18g

-migdale 14g

-stafide 7g

Legume verzi:- mazare verde fiarta 12g

- patrunjel 9g

-spanac fiert 7g

-fetica 5g

-anghinare 4g

-praz 4g

Legume proaspete:- varza 4g

- ridichi 3g

- ciuperci 2,5g

- morcovi 2g

- salata verde 2g

Fructe proaspete:- zmeura 8g

-pere cu coaja 3g

-mere cu coaja 3g

-capsuni 2g

-piersici 2g

S-a demonstrat ca fibrele (celuloza)au o actiune benefica în cazul obezitatii. Introducerea lor în alimentatie are ca efect scaderea glicemiei, ca si a insulenemiei care sunt raspunzatoare pentru constituirea grasimii de rezerva. Dintre cele patru mari familii de substante alimentare, proteinei sunt absolut necesare organismului,

deoarece contin aminoacizi cu atât mai indispensabili, cu cât corpul nostru nu stie sa-i fabrice. Tot asa stau lucrurile în privinta anumitor grasimi care contin vitamine si a doi acizi grasi(acidul linoletic si acidul linolenic),pe care celulele noastre sunt incapabile sa le sintetizeze. Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai putin necesare, pentru ca organismul stie sa produca glucoza din grasimile de rezerva. Dar trebuie stiut ca lipidele si proteinele se gasesc deseori combinate în acealasi alimente,cum este cazul carnii. Pe de alta parte numai glucidele si lipidele au o putere energetica mare.

Proteinele sunt substante care se afla în numeroase alimente de origine animala si vegetala:carne,peste,oua,lactate si leguminoase. Sunt indispensabile organismului si nu îngrasa.

Glucidele sau hidratii de carbon sunt substante care sunt transformate în glucoza. Se gasesc în alimente care la origine contin fie zahar (fructe,miere),fie amidon(faina ,cereale,fainoase).

Lipidele sunt substante a caror origine poate fi atât animala cât si vegetala,(carne,mezeluri,peste,unt,ulei,brânzeturi.)Unele pot marii colesterolul(carnea,lactate) altele dimpotriva contribuie la scaderea lui(uleiul de masline).

Fibrele alimentare (celuloza) în aceasta categorie intra legumele verzi(salate,andive,praz,spanac,fasole verde)dar si unele legume si fructe uscate.

CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO- LIPIDELOR

SI A FIBRELOR ALIMENTARE

LIPIDE

GLUCIDE

GLUCIDO-LIPIDE

FIBRE ALIMENTARE

Carne

Faina

Lapte

Sparanghel

Oaie

Pâine

Nuci

Salata verde

Vaca

Biscuiti

Alune

Spanac

Vitel

Orez

Arahide

Vinete

Cal

Cartofi



Migdale

Rosii

Porc

Paste

Creier

Dovlecei

Mezeluri

Gris

Ficat

Ţelina

Pasare

Cus-cus

Soia

Varza

Iepure

Tapioca

Germeni de grâu

Conopida

Peste

Fasole uscata

Paste cu ou

Varza acra

Crab

Mazare

Nuca de Cajou

Fasole verde

Crevete

Linte

Nuca de cocos

Praz

Langustina

Naut

Ciocolata

Anghinare

Langusta

Morcovi

Zahar

Ardei gras

Ou

Miere

Masline

Andive

Unt

Alcool

Castane

Ciuperci

Brânzeturi

Porumb

Castane dulci

Napi

Uleiuri

Fructe

Scoici

Salsifi

Margarine

Fructe uscate

St.Jacques

Fructe

Stridii;Avocado

Legume uscate

CLASIFICAREA GLUCIDELOR

GLUCIDE RELE

GLUCIDE BUNE

Zahar din trestie

Cereale brute

Zahar din sfecla

Faina bruta

Zahar brun nerafinat

Pâine integrala

Miere

Pâine de secara integrala

Sirop de artar

Pâine din tarâte

Dulciuri

Orez integral

Melasa

Paste din faina integrala

Dulceturi, jeleuri

Germeni de grâu

Înghetata cu frisca

Bob verde

Bauturi dulci

Linte

Coca cola

Fructe

Faina rafinata

Ţelina

Franzela, pesmeti

Nap

Prajituri din faina alba

Germeni de soia

Pizza

Muguri de bambus

Briose, cornuri, biscuiti

Inima de palmier

Foietaje, sufleuri

Salsifi

Paste albe

Vinete

Spaghete, raviolli,etc

Dovlecei

Orez alb

Castraveti

Amidon din cartofi

Rosii

Morcovi

Ridichi

Porumb

Ciuperci

Amidon din porumb

Varza

Gris, cus-cus

Conopida

Amidon

Fasole verde

Cereale cernute

Anghinare

Fulgi de porumb

Ardei gras

Petale de porumb

Salata verde

Orez souffle

Spanac

Alcool

Naut, mazare uscata, fasole uscata, ciocolata cu minimum 60% cacao

1.3.CUM SE PRODUC KILOGRAMELE IN PLUS

A.      Insulina

Procesul de constituire sau de neconstituire a grasimii de rezerva fiind legat direct de secretia de insulina,este necesar începem acest capitol cu câteva cuvinte despre acest hormon. Insulina este un hormon secretat de pancreas rolul ei fiind vital în metabolism. Functia sa este aceea de a actiona asupra glucozei(asupra zaharului)din sânge, astfel încât aceasta sa intre în tesuturile organismului. În acest stadiu glucoza este folosita fie pentru nevoile energetice imediate ale corpului, sau sa constituie rezerva de grasimi.

B.   Ingerarea unei glucide

Pâinea este o glucida al carui amidon transformat în glucoza trece direct în sânge.

Organismul se afla subit în hiperglicemie(cresterea procentului de zahar în sânge),pancreasul atunci secreta insulina. Aceasta secretie de insulina are doua obiective:

1.-sa fixeze glucoza în tesuturile organismului,fie pentru a constitui o rezerva de energie pe termen scurt,folosita pentru nevoile vitale imediate ale corpului(GLICOGEN),fie pentru a constitui un stoc pe termen mai lung,ca rezerva de grasime.

2.-sa scada procentul de zahar din sânge.

C. Ingerarea unei glucide si a unei lipide

De exemplu: o felie de paine cu unt.

În ceea ce priveste fenomenul metabolic,ne aflam în fata unui proces identic celui descris la paragraful precedent. Glucida se transforma în glucoza, procentul de zahar din sânge creste, pancreasul secreta insulina.

Diferenta fundamentala în acest caz esta ca lipida se regaseste în sânge transformata în acid gras. Daca pancreasul se afla în perfecta stare doza de insulina pe care o va secreta va fi exact în raport cu cantitatea de insulina pe care o va elibera va fi mai mare decât cea necesara pentru prelucrarea glucozei si astfel o parte din energia lipidei(care în mod normal,ar fi fost evacuata),va fi stocata ca rezerva de grasime.

D. Ingerarea lipidelor singure

De exemplu o bucata de brânza mâncata singura(fara alt adaos)

Metabolismul unei lipide singure nu are nici un efect glicemic, adica nu are loc nici un fel de eliberare de glucoza în sânge. În cosecinta, pancreasul nu secreta practic insulina.

În absenta insulinei nu exista stocare de energie. În cursul procesului de digestie, organismul ia din alimentul în cauza toate substantele care sunt necesare metabolismului sau energetic si în special,vitaminele,acizii grasi esentiali,precum si sarurile minerale.

Gestionarea depozitelor de grasime

Probabil ca nu cunoasteti nici metoda prin care se pun în aplicare principiile de baza ale modului de alimentatie special,care va poate permite regasirea si mentinerea echilibrului ponderal. Motivele se pare ca sunt aproape acelasi pentru toata lumea: sedentarism si schimbarea regimului alimentar.

Prima schimbare importanta de regim alimentar are loc dupa casatorie si prin avansarea pe scara sociala. Pentru femei,aceasta poate fi consecinta maternitatii. Dar ceea ce mareste cel mai mult circumferinta taliei sunt în general obisnuintele alimentare dobândite în cadrul vietii profesionale si sociale. Principiul de baza al noului mod de alimentatie descris se bazeaza,în parte pe faptul ca majoritatea cazurilor sa se evite amestecarea lipidelor cu glucidele rele,având grija sa preferam lipidele bune,în scopul prevenirii bolilor cardio-vasculare. Lipidele vor fi însotite de diferite legume, în special de fibre.

Iata exemple de meniuri în care glucidele rele nu figureaza:

1.-sardele (lipide bune + proteine)

-omleta cu ciuperci (lipide+fibre)

-salata verde(fibre)

-brânza(lipide+proteine)

2.-cruditati(fibre)

-pulpa de berbec cu fasole verde(lipide+proteine+fibre)

-salata verde (fibre)

3.salata de rosii(fibre)

-ton cu vinete (lipide bune+proteine+fibre)

-brânza(lipide+proteine)

Nici unul dintre aceste trei meniuri nu contine glucide rele.

Atentie la brânzeturile de vaci,care contin 5g de glucide la 100g.

Organismul are nevoie de energie pentru a-si mentine echilibrul vital(mentinerea temperaturii corporale la aproape 37 grade si consumul energetic pentru miscare),el va recurge la grasimile de rezerva pentru a obtine energia care ii este necesara. Astfel alimentându-se normal(aport de vitamine saruri minerale) organismul îsi va reduce de la sine grasimile de rezerva, care constituie excesul de greutate, întrucât el va arde cu prioritate stocurile de grasime acumulate în prealabil.

În prezenta glucidelor rele, regula stocurilor nu este niciodata respectata din moment ce, în caz se constituie rezerve pe termen scurt pe termen scurt pentru nevoile imediate, iar daca este un surplus,acesta este înmagazinat sub forma de grasimi de rezerva,fara nici o speranta de iesire.

Eliminând glucidele rele din bolul alimentar, organismul îsi regaseste una dintre functiile sale primare, care este aceea de a folosii cu prioritate stocurile, pentru a se aproviziona cu energie.

Atunci când acestea nu au fost complet utilizate si ne gasim,întrucât când organismul si-a regasit practic greutatea normala,el hotaraste sa pastreze un "stoc tampon minim",pe care si-l va alimenta treptat,el însusi pe masura nervilor.

Organismul, asemenea celui mai performant ordinator,va pune la punct o gestiune optima a stocurilor sale de grasimi. si acestea, atâta timp cât programul nu va fi perturbat prin interferenta glucidelor rele. Glucidele rele vor putea face parte intodeauna din alimentatie,cu conditia de a nu le ingera decat în mod exceptional si pe cât posibil, întodeauna separat de lipide, ceea ce va constitui, totusi,o abatere de care va trebui sa tineti cont în gestiunea dumneavoastra alimentara.

1.4.DESPRE ANABOLIZANTE

În practica antrenamentului s-au folosit în ultimele decenii substante anabolizante precum steroizii anabolizanti, în sporturile în care dezvoltarea fortei detine un rol important.

Cresterea spectaculoasa a performantelor în atletism(greutate,ciocan,sulite,haltere etc.) a produs multe rasturnari în clasamente,iar în ultima perioada, aparitia impetuoasa a marilor campioni,dealtfel si disparitia acestora la fel de brusca, a devenit un fapt obisnuit.

În activitatea de performanta se vorbeste de o perioada "preanabolizanta"care marcheaza perioada în care aceste droguri nu erau folosite si de o perioada "a anabolizantelor"care speram sa devina de domeniul trecutului.

Se întelege prin substante anabolizante,substante sintetice ale hormonului masculin numit testosteron,care permite organismului sa retina azotul furnizat de alimente,iar acesta la nivelul sau,atunci când regimul alimentar este bogat în proteine,sa favorizeze cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei.

Se pune întrebarea logica: de ce sa se foloseasca substantele anabolizante si sa nu se foloseasca testosteronul.

Suntem obligati sa punem în balanta factorii pozitivi si negativi ai acestor tratamente.

Factori pozitivi:

cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei

scurtarea în acest mod a duratei obtinerii performantei sportive

Factori negativi:

aparitia caracterelor sexuale(la femei)masculine(pilozitate corporala, îngrosarea vocii etc.)

intoxicatii la nivelul ficatului; s-a semnalat chiar aparitia cancerului la ficat.

efect nefavorabil asupra metabolismului general si în special asupra glucidelor si lipidelor.

producerea de tulburari grave la nivelul prostatei etc.

Iata deci,ca toti cei care doresc sa obtina forta în mod artificial platesc în greu tribut cu consecinte grave, ireversibile asupra sanatatii.

Forta obtinuta prin munca, prin cresterea treptata a eforturilor, printr-o alimentatie rationala si naturala este calea sigura si trainica pentru obtinerea marilor performante sportive.

Despre dopaj

Etimologic se pare ca dopingul vine din flamandul "to doop" asa cum apare în dictionare în secolul al XVIII - lea. Desigur ca încercarile de a stimula puterea, dorinta de a învinge pot fi gasite înca de la romani, care organizau luptele dintre gladiatori si unde învingatorul, care era adult, cauta prin toate mijloacele sa câstige. Se pare ca s-au gasit înscrisuri din care reiese ca în întrecerile in tmsurici conducatorii absorbeau o licoare (vin miere), care le dadea o anumita putere, o anumita agresivitate.

Despre doping în acceptiunea de azi se poate vorbi cam din secolul XX. Astfel prin anii 1900 - 1936 în Japonia, sportivii foloseau înainte de competitii cardiotonice si nitriti (vasodilatatori coronarieni); cel de-al II -lea razboi mondial a consimtit efectele amfetaminelor (psihostimulante) asupra sistemului nervos, aviatorii germani, care executau bombardamente de noapte primind aceste sub stante înainte de plecare în misiune pentru întretinerea starii de vigilenta si agresivitate. De aici si pâna la trecerea în sport nu a fost decât un pas. Postbelic, când viata sportiva si-a reluat cursul a aparut si utilizarea substantelor dopante, amfetaminele, antidepresivele, simpaticomimeticele si analgezicele cardio - respiratorii fiind primele grupe de substante folosite de sportivi din proprie initiativa sau la recomandarea unor cadre sportive (antrenori, medici, masori, etc.).

În vremea aceea regulamentele anti - doping erau inexistente iar lipsa unor laboratoare de specialitate facilita aceasta actiune (dopaj), în mod nestiintific si plina de riscuri. Cine nu-si aminteste de ciclistul danez Olsem, care la Jocurile 0limpice de la Roma din 1960 concurând în proba 100 km sase echipe, pe o caldura înabusitoare de 33° C îsi pierde viata iar la necropsie se evidentiaza urme de anfetamine în corpul sau. 0 prima actiune concentrate la nivel european o reprezinta colocviul de la Ouriage - les - Bains din Franta cu care ocazie se da o prima definitie dopajului (folosirea unor substante straine organismului, care pot aduce prejudiciu starii de sanatate si eticii sportive) si se stabileste o prima lista de substante dopante, care în principal cuprind: aurphetamine si derivate antidepresive, analeptice cardio ­respiratorii,· alcaloizi excitanti ai sistemului nervos (exemplu: stricina, etc.). Dar dorinta celor interesati sa-si creasca performantele sportive pe cai artificiale apeleaza la alte droguri. Prill anii 1960 apare o noua clasa, steroizii anabolizanti (derivati de testosteron) a carei prima utilizare s-ar parea sa fi avut loc în SUA cu punct de plecare culturittii.

Tehnologiile de depistare erau ineficiente (gazcromatografia, croli1atografia în faza lichida, etc.). Abia dupa aparitia primelor laboratoare dotate cu sistemul gazocromatografe - spectrometru de masa (Koln - Prof. Donicke si Londra - Prof. A. Beckett) si reactia Federatiilor Intenationale Sportive, se introduce controlu1 antidoping ob1igatoriu 1a mari1e competitii si adauga 1istei de mai sus si steroizi anabolizanti.

Pe plan olimpic primele controale oficiale au loc la Jocurile Olimpice de la Munchen din 1972 pentru asa-zisele substante conventionale; pentru steroizii anabolizanti primele controale oficia1e au loc la Jocurile Olimpice de la Montreal din 1976 când mai multi sportivi îsi pierd medaliile de aur (halterofili în principal) la circa o luna dupa încheierea Jocurilor Olimpice, ceea ce va crea numeroase discutii, care în final vor duce la o hotarâre CIO ce prevede ca rezultatele controalelor doping sa fie facute publice în interioru1 competitiei, cu exceptia probelor din ultimele doua zile.

Este începutul unei campanii deschise, care începe din anii 1976 - 1980 pe de o parte cei ce cauta si gasesc bineînteles având mari resurse materiale) noi substante, care nu sunt înca pe lista anti-doping ti cei de partea cealalta a baricadei, organizatiile oficiale, care dupa ce afla de aceste noi substante le cereceteaza si apoi le introduce pe lista anti-doping. Este clar ca între aceste operatii este o diferenta de timp de 4 - 6 de ani (vezi cazul testosteronului, diureticelor, gonadotrofinei chorionice p1acentare, etc.) care este în favoarea celor interesati sa triseze. Introducerea controalelor doping în afara competitiei va reprezenta un nou moment în campania anti-doping (1989). În cele ce urmeaza vom face câteva aprecieri asupra principalelor clase de substante si metode doping.

STIMULANTE. Cresc starea de alerta, vigilenta, agresivitatea organismului, reduce senzatia de perceptie a oboselii, induc scaderea autocontrolului si judecatii putând conduce la accidente. Dintre acestea amfetaminele au reputatia cea mai rea, putând duce chiar la decese, mai ales în conditii de hipertermie, eforturi epuizante (cazul ciclistului danez la Jocurile Olimpice de la Roma, al ciclistului englez Sympson în "Tour de France" 1987 etc.).

fenilpropanolamina etc. ~-2 adrenergice Salbutamol, Salmeterol, Terbutalina, bronhodilatatoare folosite curent în astmul bronsic sunt admise cu notificare scrisa si certificate medical (pentru Salbutamol exista o limita cantitativa de 100 nglml urina). Atentie la consumul lor produse naturiste (ex. Ginseng) care pot contine efedrina, cafeina etc.

NARCOTICE. (heroina, morfina) si opioidele (metadona, pentazocina, petidina si compusi înruditi) scad pragul perceptiei algice, produc euforie si dependenta psihica, deprima functia respiratorie, produc narcomania.

AGENTII ANABOLIZANŢI. - derivati de testosteron de tipul dihidro­clor-methil testosterone, metandienona, nandrolon, stanozol, DHEA etc. sunt folositi înca pentru cresterea masei musculare, a fortei musculare, a puterii, a psihoagresivitatii. Principalele reactii adverse constau în: oprirea cresterii la copii si amenoree primara la fete daca sunt administrate înaintea pubertatii, modificari psihologice, cardiace, hepatice (icter colestatic,tumori hepatice), prostatice la barbati (cancer), reducerea functiei testiculare, modificari la fete (hipotrofia sânilor, amenoree secundara, hipotrofia organelor genitale, pilozitate crescuta pe fata si pe corp, modificari ale vocii, suprimarea functiei ovariene etc.). Atentie la nutrientii care contin agenti anabolizanti care nu sunt inscriptionati pe cutie sau la consumul de carne de vita filanita cu anabolizante.

DIURETICE. - provoaca o pierdere rapida de lichide si unele minerale (K, Na) din corp, fiind utilizate mai ales în sporturile cu categorii de greutate. Prin dilutia urinei poate îngreuna detectia agentilor anabolizanti în urina dar tehnicile moderne de detectie a dopingului surmonteaza aceasta dificultate.

HORM0NI PEPTIDICI,MIMETICI SI ANALOGI. Hormonul de crestere hipofizar (somatotropina) este cel mai puternic hormon anabolizant din corpul omenesc. Administrat înainte de pubertate poate induce gigantismul iar dupa pubertate acromegalie, reactii alergice, HT A craniana, diabet, tulburari endocrine si de comportament; înainte când produsul se prepara din nipofize de cadavre a putut induce sindromul Krentzfield ­Jacob, însa azi se prepara pe cale genetica.

Gonadotropjina corionica (exepplu: Pregnyl) - hormon secretat de placenta, care stimuleaza productia de androgeni în organism (celule Leydig din testicille la barbati si corticosuprarenale la fete). Se controleaza numai la barbati.

- Corticotrofinele (exemplu: ACTH) - sunt hormoni secretati de hipofiza, care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii, tablete sau supozitoare este interzisa; administrarea prin solutii oculare, auriculare, sau creme - unguente dermatologice etc. este permisa; administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificat medical.

- Hormoni hipojizari si sintetici (exemplu: LH) - cresc productia de androgeni în corpul uman. a ultima subclasa este cea a inhibitorilor de aromataza (exemplu: Femara, Novartis) care cresc indirect androgenii secretati de corticosuprarenale, în special la femei blocând transformarea acestora în estrogeni. Se considera pozitiv numai la barbati.

- Insuline like factori (exemplu: IGF I) - sunt factori hormonali secretati la nivel hipotalamo - diencefalic si care induc o crestere a insulinei. Sunt folosite pentru efectele anabolizante.

- Eritropoetina - hormon peptidic secretat la nivelul rinichiului stimuleaza maduva osoasa pentru a produce mai multe hematii, care vor asigura prin 02Hb un transit crescut de 02 la muschi. Pana în momentul de fata CIO nu a validat metoda franceza pe urina iar unele federatii intemationale accepta controlul dublu: sânge si urina si declara un caz pozitiv numai atunci când ambele probe sunt pozitive; DCI si FIS (Federatia Intemationala de Schi) determina hematocritul si daca acesta este peste 50% (normal 42-44% ) considera cazu1 pozitiv interzicând participarea la competitie. Reactii adverse severe: tromboza, reactii alergice, etc.

- Insulina - hormonal pancreatic antidiabetic este folosit pentru efectele anabolizante: este admis numai în cazul în care sportivu1 prezinta un certificat ca este diabetic insulinodependent.

- Dopingul cu sânge si derivate de sânge (auto- sau hetero-) - asigura un surplus de hematii, asadar de Hb, favorizând un aport crescut de 02 la muschi; reactii adverse: soc de incompatibilitate, transmiterea unor boli grave cum ar fi SIDA, hepatita virala B si C, etc.

- Corticotrofinele (exemplu: ACTH) - sunt hormoni secretati de hipofiza, care stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. În ceea ce priveste cortizonul: administrarea prin injectii, tablete sau supozitoare este interzisa; administrarea prin solutii oculare, auriculare, sau creme - unguente dermatologice etc. este permisa; administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local în infiltratii este supusa notificarii însotita de certificate medical.

-Transportori de oxigen (exemp1u: RSR - 13, hemog1obina reticulate, etc) si înlocuitori de plasma (plasma expanders) induc aceleasi efecte ca mai sus.

-ll-fanipularijizice (manipularea urinei: sondaj vezical, adaos de apa sau alte lichide, schimbari de flacoane, etc.),chimice (manipulari de pH: acidificari - alcalinizari) si farmacologice ("agenti mascatori": Probenecid, Bromantan, Epitestosteron mai mare de 200 ng/ml urina, etc.).

Alcool - numai la cererea unei organizatii sportive competente (exemplu: CIG, Federatii internationale sportive) - exemplu: tir, pentathlon modem si biatlon pentru tir etc.



- Canabilloide (exemplu: marijuana, hasis) - au efecte halucinogene. Se controleaza numai la cererea unei organizatii sportive competente (CIO, Federatia Internationala de Schi etc.).

Anestezice locale - cu exceptia cocainei sunt admise chiar împreuna cu 1 % adrenalina. Controlul doping se efectueaza numai la cererea unei organizatii sportive competente (exemplu: Federatia Internationala de Box, Federatia Intemationala de Pentatlon modern). Un certificat medical si notificarea scrisa înainte de control pentru infiltratiile locale sunt necesare numai pentru aceste doua federatii intemationale (numele, proba, diagnosticul, substanta si cantitatea infiltrata, locul anatomic si data, ziua, ora).

- Corticosteloizi în infiltrttii (exemplu: Diprofos) - sunt admisi cu obligatia notificarii scrise înainte de control.

- Beta-hlocante (exemplu: propanol) - sunt substante care scad tonusul simpatic (starea de teama ;i tensiunea psihica) fiind folosite de unii sportivi pentru aceste efecte înafara utilizarii în patologie: hipertensiunea arteriala, migrene, tulburari de ritm cardiac, angina pectorala, etc. Controlul doping are loc numai la cererea unor organizatii sportive competente: auto - mota, tir, tir eu arcuI, pentatlon, biatlon, înot sineron, sarituri în apa, sarituri cu schiurile,etc. Ca reactii adverse mentionam: bradicardia sinus cu tulburari secundare de irigare cardiac a, cerebrala, hipertensiune arteriala, alergii în special cutanate,etc.

- hotarâri semnalam: înfiintarea agentiei internationale antidoping (WADA, ~\1A) ca singur organism neguvernamental, independent de conducere a politice în lume; armonizarea sanctiunilor în caz de doping: doi ani pentru agenti anabolizantii desii la permisiunea FIFA (Federatia Internationala a Fotbalului Amator) si UCI (Uniunea Ciclista Internationala) se admite ca în lli-oma unei anchete amanuntite se acorda si sanctiuni mai mici de 2 ani; accentul trebuie pus pe activitatea de educatie - informare. Astfel la Jocurile Olimpice de la Sydney (2000) pentru prima oara în istoria olimpica se iau probe de sânge înaintea competitiei (304 teste pentru eritropoetina) si se executa circa 700 de teste "out of competition" chiar la Sydney înainte, în timpul si dupa Jocurile Olimpice.

Începând cu anul 2001 WADA îsi intra în drepturi iar din august 2001 are un nou sediu la Montreal.

Campania antidoping a luat proportii în special pe plan economic: sute de milioane de dolari se cheltuiesc anual pe glob pentru aceasta actiune. Merita, nu merita, este greu de raspuns în conditiile societatii contemporane (milioane de oameni, inclusiv copii mor zilnic prin inanitie, boli, etc.). As reda ca semnificativ raspunsul printului Alexandre de Merode, presedintele Comisiei Medicale cu ocazia unui interviu privind dopajul. Sunt întrutotul de acord cu aceasta campanie mondiala împotriva dopajului în sport dar nu cred în eradicarea dopajului ci numai în atenuarea acestui flage si am trei argumente:

- sportul olimpic (de înalta performanta în general) a ajuns o afacere, un spectacol pentru care spectatorii sunt dispusi sa plateasca iar sportivii sunt dispusi sa-si asume orice riscuri privind propria sanatate pentru a satisface exigentele publicului si a câstiga din punct de vedere material;

- stiinta (anumite laboratoare private bine echipate si sustinute financiar) sunt implicate în aceasta actiune si este greu de presupus ca organismele sportive îi pot face fata;

- nu în ultimul rând exprim o parere personala si anume ca trisatul face parte din fiinta umana.

CAPITOLUL II

ACTIVITATEA SPORTIVĂ sI ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ

Alimentatia sportivilor urmareste în principal acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv si celelalte activitati cotidiene asigurarea suportului biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii, obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort.

În ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie facuta distinctia între:

ratia de sustinere a efortului

ratia competitionala

ratia de asteptare

ratia de refacere

Dam mai jos exemplu de nutritie preconizata de scandinavi,care urmaresc sa mareasca rezervele musculare si hepatice de glicogen,creând astfel o rezerva energetica pentru efortul de rezistenta. În saptamâna premergatoare concursului de vârf, se procedeaza astfel:în zilele 7,6,5,4,antrenamente cu intensitate mare si volum înca mare. În ratia de sustinere se cuprind 50% glucide, diminuându-se rezervele glucidice din organism(foamea de glucide). În zilele 3,2,1, se mentine intensitatea mare 90%-100% cu scaderea volumului. În ratia de sustinere glucidele ajung la 70% realizându-se o suprasaturare glucidica care la nivelul muscular si hepatic se exprima printr-o crestere a glicogenului de 2,3-2,6 ori fata de începutul perioadei.

Ratia de asteptare se administreaza 100ml suc de fructe în glucid din ora în ora, pâna la concurs, realizându-se o hidratare corecta a organismului.

Ratia de refacere constituie un capitol separat în cadrul refacerii organismului dupa efortul imediat sau dupa o perioada îndelungata de efort.

Ratia competitionala, hiperproteica se aplica în sporturile de fort[ si porneste de la premisa suplimentarii ratiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice preparate din lapte natural de buna calitate,pâna la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau în procente pâna la 18-22%proteine pe ratia de 24 de ore.

Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest cuantum proteic, se recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf),eventual îmbogatirea cu vitamine si minerale.

Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau un produs olandez Refit (90%proteine din lapte+5% minerale,)produse care,aplicate în doze de 1g.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic, au determinat cresteri de masa activa de 2-3kilograme,cu scaderea echivalenta a tesutului adipos,dupa 6-7saptamâni de aplicare zilnica(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forta).

În ceea ce priveste în ratia competitionala, aceasta nu poate constitui sursa de energie pentru concurs, rolul ei fiind preponderent psihic.

Ratia alimentara în timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(2-3ore,sa fie placuta, gustoasa si hranitoare sa preîntâmpine aparitia senzatiilor dureroase de foame).

Daca îmi permit o observatie, atunci pot spune ca pentru activitatea de mare performanta rolul nutritionistului este cel mai indicat în a alcatui meniul si ratiei alimentare.

Nutritia este o specialitate bine definita care necesita studii superioare de medicina si ca atare nu oricine se poate erija in specialist.

ALIMENTATIA SPORTIVULUI

Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportiva

Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu natura înconjuratoare. Acest schimb poarta numele de metabolism. Toate procesele vitale precum si toate activitatile pe care le realizeaza omul în timpul vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli energetice. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc în mediul extern si poarta numele de alimentatie. Prin aliment se întelege orice produs care introdus în organism serveste la mentinerea proceselor vitale, asigura cresterea si refacerea celulelor, precum si activitatea depusa, fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuie la întarirea ei. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi.

Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic, care au un anumit rol în organism în ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentare indispensabile omului sunt : proteinele, lipidele, glucidele, sarurile minerale, vitaminele si apa.

Din punct de vedere al rolului pe care-l îndeplinesc în organism, ele se împart în doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de întretinere. Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi divizata în doua subgrupe si anume :

a. cu rol plastic în care intra protidele si unele saruri minerale ;

b. cu rol catalitic în care vitaminele, unele saruri minerale si apa.

Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc în celulele vii pe seama substantelor nutritive, prin care se formeaza, se reînnoieste protoplasma celulara si se furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. El se produce în doua faze : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva( catabolism).

Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente si încorporarea lor în formele proprii organismului uman. Catabolismul reprezinta faza de dezasimilare si degaradare a substantelor încorporate sau a celor care intra în structura corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale, adaptarii la conditiile variate ale mediului extern, activitati depuse, etc.

Prin alimente organismul primeste din mediul înconjurator atât materialul necesar pentru cresterea si refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor proprii, cât si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor biologice ( rolul energetic).

Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore, pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. Regimul alimentar reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de timp, care sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. De aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului atât în factori nutritivi plastici si energetici, cât si factori biocatalitici. Trebuintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv decât la un om obisnuit. Mentionam ca factorii nutritivi trebuie adusi în anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sau insuficienta.

Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si calitative ale organismului, tinând seama de particularitatile sale fiziologice, de efortul depus si de conditiile de mediu în care se desfasoara. Ea contine toate substantele trofice, energetice si catalitice necesare. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi, antrenori sau conducatori de loturi.

Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substante alimentare produce tulburari digestive si ale Ph-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne, acidifiaza mediul intern si duce la instalarea colitei de putrefactie, cu o autointoxicare a organismului si o obosire a lui.

Consumul de glucide în exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. O cantitate de zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. Ele se absorb foarte repede si trec în sânge, dând nastere la hiperglicemie , care provoaca o hiperexcitabilitate nervoasa. Se produce, de asemenea, tulburarea functiei pancreasului. O parte din aceste zaharuri se elimina prin urina, lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza în organism, pentru ca acestea nu mai pot fi arse pâna la CO2 si apa si ramân în faze intermediare de acizi grasi, care se acumuleaza. Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o încarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din sânge, care se depune în peretii arterelor, dând nastere la arterioscleroza si ateromatoza.

Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent între continutul în calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. În felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecinta a echilibrului alimentar.

Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular maxim, ca urmare a unei alimentatii rationale, în care metabolismul se desfasoara normal. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ, cat si calitativ, creând organismului un echilibru nutritiv perfect.

Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar îmbolnaviri.

Ratia alimentara a sportivului

În timpul activitatilor depuse, atât în productie cât si în efort sportiv, organismul cheltuieste energie. Pierderea aceasta este în functie de mai multi factori. În efortul sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata, de natura efortului respectiv, conditiile de mediu si de perioada de pregatire în care se afla sportivul.

Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate, sportivul trebuie sa-si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. Dupa cum am aratat mai înainte prin ratie alimentara se întelege cantitatea de alimente necesare în 24 de ore.

Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai multe cerinte igienice, dintre care mentionam : sa refaca integral pierderile energetice ale organismului ; sa cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide, lipise, glucide, vitamine, saruri minerale si apa) ; sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice ; sa cuprinda alimente de buna calitate, usor asimilabile, cu aspect si miros placut si în cantitate suficienta pentru a da senzatia de saturatie.

Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene sa se gaseasca într-o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca într-o proportie de 40% iar lipidele de origine animala, 70-75% fata de cele vegetale 25-30%.

Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avându-se în vedere rolul lor în functia biligenica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect, pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. În acelasi timp, prin continutul lor în acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi.

Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca în ratia alimentara a sportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi, complexe fosforate), care se gasesc în lapte si derivatele sale, oua, peste, nuci, alune, etc. De aceea, grasimile antilipotrope( de porc, berbec, miel, etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica în ratia sportivului, mai ales în timpul concursurilor.

Cunoscându-se valoarea fiecarui aliment, ele trebuie combinate în mod rational pentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutatea corporala optima. Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor în principii alimentare si prin efectul caloric produs.

Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate

Întrucât activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp, alimentatia sportivului trebuie alcatuita în functie de aceste perioade de pregatire.

Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor ratii si meniuri tip, ci trebuie alcatuit tinându-se seama de unele aspecte, dintre care amintim doar valoarea alimentelor, posibilitatile de aprovizionare în anumite sezoane si regiuni, particularitatile individuale, etc.

La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte :

sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea acestuia decât în mica masura. Aceasta se realizeaza mai ales pe baza rezervelor facute în organism cu mult înainte.

pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare a organeor intens solicitate în efort, în dauna organelor nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lasat în repaus.

dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp, treptat, tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea, în cazul unor deplasari în zone climatice, deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. În acest scop, conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte, pentru ca atât pregatirea, cât si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.

coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului, ci si dupa fiecare individ în parte. Un sportiv poate asimila un aliment în intregime pe când altul, în mai mica masura. Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care sa asigure maximum de randament pentru toti sportivii. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei.

În general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari perioade în alcatuirea regimului alimentar, ca si în cazul antrenamentului :

A.                   Perioada pregatitoare

B.                   Perioada de întreceri

C.                   Perioada de refacere si odihna

În perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile necesare muncii depuse în productie la care se adauga necesarul energetic pentru antrenament. În aceasta perioada, alimentatia trebuie sa corespunda atât sub aspect cantitativ, prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente, cât si sub aspect calitativ, prin furnizarea principiilor alimentare de baza, în cantitatile si procentele corespunzatoare. Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze în organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie în timpul concursului.

Alcoolul

Prin unele date stiintifice, acesta a insotit omenirea facând parte integranta din viata societatii omenesti. Consumul de alcool este pastrat sub forma laica chiar si în zilele noastre în timpul unor mese festive, petreceri, etc.

Paracelsus este socotit primul care a dat numele de Alkhol substantei volatile obtinute la distilarea vinului. Cel mai vechi document scris care contine referiri la vin si bere este considerat a fi papirulsul lui Eber scris in anul 1500 î.e.n si care contine si prescriptii medicale. Consumul de alcool este în scrierile lui Homer, Herodot, Aristotel, Platon. În tratamentul sau asupra ranilor Hipocrate remarca folosirea panasmentelor cu vin cu exceptia ranilor articulare. Medicii, filozofii, preotii si scriitorii au recunoscut dubla fata a bauturii alcoolice : fermentii de reconfortare, convivalitate, bucurie dar si mizerie si decadenta.

Alcoolicii sunt bautori excesivi a caror dependenta de alcool este considerata fie o tulburare mintala decelabila, fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si mintala, relatiile lor cu altii si bunul lor comportament social si economic, fie prodroame ale acestor genuri de tulburari, ei trebuie suspusi numai la tratament.

Termenul de alcoolism a fost utilizat prima data în 1849 de catre medicul suedez Magnus Huss. În 1977 Organizatia Mondiala a Sanatatii a publicat un document cu numele " Incapacitati legate de consumul de alcool" care a încercat sa integreze conceptual existent de alcoolism, boala care te face sa fii dependent de el. În 1979 termenul alcoolism a fost eliminat din clasificarea înternationala a bolilor si înlocuit cu "sindromul de dependenta alcoolica ". (apropiat de ceea ce nespecialistii numesc betie).

Unele persoane care beau si nu au probleme, nu sunt alcoolici. Afirmatia ca alcoolismul este o maladie psihica, alcoolicul fiind bolnavul care îsi pierde libertatea de a se abtine de la alcool adica devine dependent de alcool. Alcoolismul cronic reprezinta o toxicomanie cu caractere particulare :

uzul raspandit al substantei, ceea ce face sa existe un numar extrem de mare de consumatori de alcool, dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic

timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte substante cu potential adicitv

toleranta presupune marirea dozei pâna la 3-4 ori doza uzuala

La alcoolismul cronic se ajunge atunci când un individ nu se poate abtine de la alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de alcool .

Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile cardiovasculare, bolile mintale si cancerul.

Efectele fumatului asupra sanatatii omului

Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a început sa se raspândeasca dupa cel de-al doilea razboi mondial în toate tarile lumii. S-a stabilit ca în lume la ora actuala fumatul este raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual.

În ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante nocive.

Cunoscuta tigara exercita actiuni complexe asupra fumatorului însusi cât si asupra celor din jur.

Tutunul are o compozitie complexa. În frunze se gasesc diverse componente chimice: celuloza, proteine, amidon, steroli, minerale, etc. Dar veti putea spune ca acesti compusi se mai gasesc si în alte plante dar tutunul are ca substante specifice nicotina si isoprenoizii ( hidrocarburi nesaturate).

Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului si întradevar este o otrava foarte puternica, o doza de 5 mg fiind suficienta pentru a omorâ un câine în câteva clipe prin paralizia nervilor motori , iar una de 60 mg este la fel de eficienta pentru om.

Nicotina este un lichid incolor în clipa extragerii dar în contact cu aerul si lumina se coloreaza în brun. Are un gust amar , iar mirosul este slab la rece si asfixiant la caldura.

Prin ardere tutunul îsi modifica compozitia initiala dând nastere la noi substante: o întreaga mixtura de gaze, vapori necondensti si substante particulare variabile. Fumul inhalat este un aerosol concentrat cu miliarde de particule pe cm3. Temperatura în zona de ardere a unei tigari este de în jur de 884 grade C. Printre noile componente ale fumului de tigara se numara oxidul de carbon, gudronul si alte substante iritante pentru sistemul respirator.

Oxidul de carbon este un component foarte nociv al combustiei tutunului. Concentratia lui variaza dupa modul în care este fumat astfel : 2 % în fumul de pipa, 3-4 % în fumul de tigara si în trabuc atinge valoarea de 6%. Hemoglobina formeaza cu acesta un compus stabil facând astfel ca hemoglobina astfel combinata sa devina inutilizabila pentru transportul de oxigen dând nastere la anoxie astfel tesuturile încep sa sufere de cauza lipsei de oxigen.

Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele cancerigene si cocancerigene care se gasesc în aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta denumirea generala de gudroane.

Zaharul

Zaharul alb este inventia si tentatia epocii moderne.

Nutritionistii îl numesc "otrava alba" si considera ca acest aliment ar trebui eliminat din dieta noastra.

În urma cu câtiva ani am decis sa exclud zaharul alb din alimentatia mea si a familiei mele. Studiind nutritia am înteles ca zaharul este asa cum spune Michel Montignac "campion la toate categoriile de glucide rele, un produs care poate fi periculos daca este consumat în cantitate mare". Asa ca am înlocuit zaharul cu 1-2 lingurite de miere pe zi. Sotul si fiul meu consuma miere si zahar brut(nerafinat). Multi prieteni mi-au urmat exemplul si sunt foarte multumiti de aceasta decizie.

Daca dorim sa avem un stil de viata sanatos este recomandabil ca alimentele sa fie consumate nemodificate prin rafinare, tratamente termice sau alte tehnologii care le-ar distruge proprietatile nutritive.

Prepararea zaharului rafinat presupune un lant întreg de procedee tehnologice care afecteaza calitatile nutritive ale acestui produs.

Pentru a lua decizia corecta este necesar sa aflam cât mai multe informatii despre zahar si efectele lui asupra organismului.

Zaharul este utilizat în Europa de peste o suta de ani devenind aliment de baza dupa Primul Razboi Mondial. În prezent, zaharul este unul dintre alimentele cele mai controversate. Cercetarile stiintifice din ultimele decenii privind efectele zaharului au demonstrat nocivitatea acestui aliment. Zaharul este o substanta de semisinteza care se obtine în principal din sfecla de zahar sau trestie de zahar. Sfecla de zahar contine peste 50 de nutrienti în timp ce zaharul numai unul: zaharoza. Prin rafinare el îsi pierde enzimele si celelalte substante nutritive atât de necesare vietii. Organismul uman s-a adaptat în cursul sutelor de mii de ani de evolutie sa digere si sa asimileze numai combinatii naturale de zaharuri existente în fructe si legume. Prelucrarea unei substante pure, obtinuta prin procedee chimice cum este zaharoza, se face cu pretul unor eforturi mari depuse de organism si constituie un adevarat soc.

Dupa ce consumam zahar el trece imediat în sange prin intestinul subtire. Pentru o scurta perioada de timp cantitatea de zahar creste foarte mult ceea ce genereaza un surplus de energie si pe moment oboseala dispare. Din pacate, urmeaza în scurt timp reactia adversa: pentru metabolizarea zaharului consumul din rezervele organismului genereaza o si mai mare oboseala si somnolenta.

Daca vom masura glicemia dupa consumul unei cantitati mari de zahar, vom observa ca în prima faza se instaleaza hiperglicemia. În perioada urmatoare pancreasul secreta prea multa insulina ceea ce determina o reducere a zaharului din sânge sub nivelul mediu admis si instalarea starii de oboseala. Ficatul este si el în suferinta deoarece îsi transfera o parte din rezerva de glucide în sânge. Aceste alternante deregleaza metabolismul si epuizeaza sistemul nervos.

Consumul de zahar în cantitati mari da senzatia de satietate deoarece contine multe calorii. Din pacate enzimele, fermentii si mineralele lipsesc. Zaharul alb rafinat nu aduce în organism nici un nutrient cu adevarat benefic deci face mai mult rau decat bine sanatatii. Pentru a neutraliza zaharul organismul îsi mobilizeaza resursele de calciu în detrimentul sistemului 0505 si al dentitiei care devin din ce în ce mai fragile.

"Albirea" zaharului se face cu dioxid de sulf care este un aditiv alimentar cunoscut sub denumirea de E 220. Dioxidul de sulf este folosit la conservarea unor alimente, în industria vinului, având si o serie de efecte secundare: datorita efectului sau oxidant poate reduce continutul de vitamine în produse. Poate provoca probleme de respiratie la pacientii astmatici. În concentratii crescute poate provoca probleme gastrointestinale.

Principalele efecte nocive ale consumului

de zahar rafinat

Diabetul este pe primul loc nu numai pentru ca este foarte raspândit(în România sunt peste 500.000 de diabetici) ci si pentru ca este el mai periculos. Consumul de zahar si produse zaharoase este cel mai mare inamic al pancreasului care cu timpul, epuizat de efortul de a metaboliza cantitati mari de zaharoza, începe sa nu mai functioneze la parametrii normali. Asa apare diabetul care genereaza complicatii grave în organism. Prognozele specialistilor nu sunt prea optimiste: în urmatorii cincizeci de ani daca nu apar modificari majore în stilul de alimentatie al omului modern, proportia diabeticilor se va dubla, poluarea si stresul favorizând aparitia aceastei boli.

Caria dentara

Daca la începutul secolului al XX-lea doar 5­10% din populatia sub treizeci de ani era afectata de aceste probleme, pe masura ce zaharul a fost adoptat în alimentatie s-a ajuns ca în tarile "dezvoltate" aprox. 95% din populatie sa sufere de afectiuni ale danturii. Popoarele care din motive de traditie sau dezvoltare economica slaba nu consuma acest produs, prezinta o incidenta a cariei de 10-20 de ori mai mica, în schimb se confrunta cu o explozie a problemelor dentare atunci când ajung sa consume zahar.

Obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. Acest lucru se produce desi zaharul nu este atât de bogat în calorii pe cât se crede dar are capacitatea de a afecta echilibrul hormonal, ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea tesutului adipos si a celulitei.

Osteoporoza si probleme legate de asimilarea calciului.

Una din problemele majore generate de consumul de zahar este dereglarea metabolismului calciului. S-a constatat în schimb, la persoanele care renunta complet la zahar si tree la o dieta cu multe fructe si legume crude, ca treptat calciul este din nou bine asimilat.

Scaderea imunitatii concretizata în cresterea receptivitatii organismului la diverse boli: viroze, candidoze, cistite, dermatoze infectioase etc. Se pare ca zaharoza afecteaza sinteza unor hormoni direct implicati în coordonarea activitatii sistemului imunitar.

Cancerul, în special cel de colon. Studii recente au evidentiat faptul ca cei care consuma multe dulciuri si alte produse cu zahar sunt mult mai predispusi la cancer localizat mai ales în tubul digestiv. Incidenta cancerului de colon(intestin gros) este de pâna la cinci ori mai mare la consumatorii de dulciuri decât la cei ce consuma foarte rar sau deloc zahar.

Alte boli cauzate de consumul mare de zahar sunt: alergiile, scleroza, cardiopatiile, gastrita, colita de fermentatie, tulburarile de ciclu menstrual la femei, reumatismul, anemia, astenia, sinuzita, rinita.La copii consumul frecvent de dulciuri influenteaza procesele de crestere, duce la aparitia rahitismului si a fragilitatii osoase, declanseaza pubertatea prematura, genereaza probleme de comportament(scaderea vointei, predispune la violenta, scade capacitatea de concentrare etc.)

Zaharul rafinat NU este indispensabil pentru organismul uman. Michel Montignac considera ca "Zaharul este otrava ! Nocivitatea sa asupra omului este la fel de mare ca cea a alcoolului si tutunului la un loc". În mod normal, cu totii ar trebui sa renuntam la consumul acestui aliment.

Persoanele care au antecedente de diabet în familie

Cei care se confrunta cu un stres accentuat

Persoanele care sufera deja de una din bolile enumerate mai sus (diabet, alergie, infectii recidivante, osteoporoza, hipocalcemie, cardiopatii, tulburari hormonale)

Copiii aflati în pragul pubertatii.

Persoanele cu gastrita hiperacida sau cei care sufera de colita de fermentatie

Persoanele care se confrunta cu anumite probleme psihologice: lipsa de vointa, stari de astenie, depresii, ar trebui sa renunte la consumul de zahar care s-a demonstrat ca accentueaza aceste probleme

Renunta la zahar !

Gindeste-te la sanatatea ta si fa un efort de vointa!

Renuntarea la zahar este oarecum echivalenta cu renuntarea la un drog deoarece pentru multi oameni dulciurile nu constituie doar un desert ci sunt alimente de baza care le ofera energie si consolare în momentele grele ale vietii.

Din punct de vedere medical s-a constatat ca atunci când aceste persoane renunta la produsele cu zahar apar tulburari asemanatoare celor ivite la consumatorii de narcotice: stari de oboseala, nervozitate, dureri de cap etc. Omul este caracterizat prin vointa deci este capabil sa realizeze lucruri extraordinare.

Daca ai decis sa renunti la zahar începe prin a reduce cantitatea de zahar si dulciuri la jumatate, apoi la un sfert si dupa 4-5 saptamâni poti sa renunti definitiv sau sa consumi o prajiturica ocazional. O problema îngrijoratoare o constituie zaharul "ascuns" care este inclus în produsele pe care le cumparam din magazine(racoritoare, conserve, supe concentrate etc.) Când am hotarât sa renunt la zahar, am constatat ca aproape toate produsele care se gasesc la magazinele alimentare contin acest ingredient si am început sa studiez cu atentie etichetele. Mi-am dat seama ca fiecare dintre noi consuma involuntar, în fiecare zi, cantitati imense de zahar. Conform statisticilor Uniunii Europene un adult consuma zilnic din sucuri, ciocolata, produse de patiserie, prajituri, biscuiti, sosuri, cafea sau ceai indulcit 100-200 de grame de zahar. Aceasta înseamna ca anual o persoana consuma 40-60 kg. de zahar!!!(cifrele variaza de la o tara la alta). Este o situatie îngrijoratoare care genereaza un lant întreg de boli si dezechilibre.

Aceste realitati dure ar trebui sa ne puna pe gânduri si sa ne determine sa reducem consumul de zahar si chiar sa renuntam la acest aliment care aparent ne face viata mai frumoasa dar în realitate are efecte distrugatoare.

Citind acest articol ne putem pune pe buna dreptate întrebarea: care sunt alimentele dulci pe care le putem consuma?

Fructele proaspete care contin o proportie ideala a diferitelor tipuri de zaharuri.

Sucurile, salatele de fructe, fructele sunt o adevarata relaxare pentru organism, ducând la normalizarea glicemiei, la reglarea functiilor pancreasului, la rafinarea gustului, precum si a perceptiilor olfactive. Iarna, fructele uscate(stafidele, smochinele, curmalele, caisele deshidratate etc.) sunt un excelent înlocuitor al zaharului.

Mierea de albine este un ndulcitor ideal pentru ceaiuri, lapte si sucuri. Mierea de albine reprezinta un amestec complex de zaharuri naturale, este un aliment viu pe care organismul uman îl asimileaza fara probleme. Mierea nu poate fi folosita la obtinerea unor prajituri sau a cozonacilor(aluatul îndulcit cu miere nu creste) si nici a majoritatii dulciurilor traditionale care sunt preparate termic(mierea încalzita la peste 700C îsi pierde proprietatile si devine toxica).

Zaharul brut(brun) este un alt înlocuitor al zaharului rafinat care acum se gaseste si în România. Este asemanator cu zaharul obisnuit dar considerabil mai închis la culoare si cu o forma mai neregulata. Pentru prajituri, cozonaci sau alte dulciuri, zaharul brut se comporta la fel ca si cel obisnuit însa are punctul de topire mai jos, face mai putina spuma si este mult mai sanatos decât zaharul rafinat.

CAPITOLUL III

REGIMUL ALIMENTAR SĂNĂTOS PENTRU SPORTIVI

3.1. SUPRAVEGHEREA ALIMENTAŢIEI. RECOMANDĂRI DESPRE MENIURI

În alimentatia normala a omului, deci a sportivului, trebuie sa intre toate substantele hranitoare care sunt: protidele, lipidele, glucidele, apa, sarurile minerale si vitaminele.

Vom analiza factorii nutritivi, pentru a le cunoaste rolul si valoarea în organism, în scopul de a întocmii regimuri si ratii alimentare cât mai corespunzatoare.

PROTIDELE sunt substante extrem de complexe a caror molecula este constituita din carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf si fosfor. Ele sunt indispensabile vietii, fiind constituensii fundamentali ai materiei vii, deoarece intra în compozitia protoplasmei si a nucleului si participa la toate functiile celulei vii.

ABSORBŢIE, METABOLISM, ELIMINARE - prin digestia stomacala si intestinala, protidele sunt descompuse în aminoacizi, forma sub care sunt absorbite prin mucoasa intestinului subtire si ajung la ficat. Aici, 80% sufera actiunea de dezaminare, în timpul careia o parte din aminoacizi se transforma în uree, restul se oxideaza, dând renastere la energie sau se transforma în glucoza. Aceasta se poate depozita ca glicogen sau transforma în grasimi. Într-o oarecare masura organismul îsî poate asigura o rezerva de protide în ficat si rinichi, la care apeleaza în cazurile de aport insuficient prin alimentatie, sau de inanitie.

Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face aproape exclusiv prin urina sub forma de uree, acid uric, amoniac, etc.

În primul rând, protidele au în organism un rol plastic, de formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate.

Protidele au si actiune biocatalitica, în unele reactii din organism, prin unirea lor cu unele enzime. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de natura proteica.

În acelasi timp, ele au si un rol energetic, eliberând prin ardere, în organism, o cantitate de caldura de cca 4,1 calorii mari, pentru fiecare gram. Deoarece protidele sunt scumpe si au o actiune dinamica specifica, într-o ratie alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate îndeosebi pe seama glucidelor sau lipidelor.

Pentru ca proteinele sa fie arse, organismul consuma o cantitate de energie mai mare decat pentru glucide sau lipide. Astfel, s-a demonstrat ca pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul protidelor, organismul cheltuieste 30 de calorii; deci, când se consuma protide, metabolismul creste cu 30%. Din aceste date, trebuie sa se tina seama atunci când se stabileste un regim alimentar de slabire pentru un sportiv. În aceasta situatie se recomanda carnea slaba, care datorita actiunii dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizeaza îngrasarea, asa cum s-ar întâmpla în cazul consumului de grasimi sau fainoase.

Totusi, atunci când organismul îsi epuizeaza rezervele de glucide, el îsi reface o parte din ele prin protide si lipide, prin functia neoglicogenetica a ficatului, asa cum au demonstrat Brand si Kragh. Protidele sunt deci, solicitate ca factor energetic muscular.

Protidele mai au un rol si în procesele de imunitate, crescând rezistenta organismului la infectii. Aceasta se explica prin faptul ca ele intra în structura globulinelor, care sunt suportul anticorpilor. Gamaglobulinele contin toti aminoacizii esentiali în cantitati mari.

Prin fosforul pe care-l contin, protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara, ceea ce este important de retinut în vederea stabilirii alimentatiei sportivilor care practica acele ramuri ce solicita în mod deosebit scoarta cerebrala( scrima, jocuri sportive, etc).

Viata nu este posibila fara proteine, deoarece ele reprezinta substratul elementar al oricarei celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii fundamentale ale materiei vii: metabolismul, cresterea si reproducerea. De asemenea, prin protide se realizeaza si alte functii, pornind de la formarea substantei contractiei musculare, constituirea diferitilor hormoni, enzime, anticorpi, transformarea energiei în lucru mecanic. Aceste substante provin atat din regnul animal, cât si din cel vegetal. Printre alimentele de origine animala, care contin o cantitate importanta de protide sunt: carnea, pestele, ouale, laptele si brânzeturile. Protidele vegetale se gasesc în : pâine, produse fainoase, fructe si mai ales leguminoasele uscate.

În ratia alimentara a sportivului, din cantitatea totala de protide, cele de origine animala trebuie sa se gaseasca în proportie mai mre (60%) decât cele de origine vegetala (40%) datorita valorii mai ridicate a celor de origine animala, explicata prin doi factori:

capacitatea mai ridicata de a transforma în proteine proprii organismului, deoarece sunt complete si contin toti aminoacizii indispensabili organismului. Printre acestia mentionam: triptofanul, lizina, fenilalamina, leucina,etc. Proteinele vegetale, în afara de cele din soia, nuci contin partial acesti aminoacizi indispensabili, din care cauza se numesc incomplete. De exemplu, zeina din porumb sau hordeina din orz nu contin triptofan si lizina. În general, protidele animale au o valoare metabolica de 100%, pe cand cele vegetale din cereale, numai de 50%. Valoarea metabolica a protidelor vegetale poate fi corecta prin adaugarea de protide animale, lucru ce se poate realiza prin combinarea alimentelor de origine animala cu cele vegetale, de exemplu, macaroane cu brânza sau carne.

coeficientul de utilizare digestiva mai ridicat. Acesta reprezinta raportul dintre cantitatea de trofine asimilate fata de cele absorbite. În general, protidele animale au un coeficient de utilizare digestiva mai ridicat, de peste 90%, pe când cele vegetale 70%. Protidele din carne, peste, lapte, oua au un coeficient de utilizare de 0,97( 97<>/0).

Protidele din cereale, fainoase = 0,85( 85%)

Protidele din leguminoase uscate = 0,78( 78%).

Dupa Roze, Osborne li Mendel, protidele vegetale incomplete din grâu, porumb, orz nu pot asigura un metabolism plastic normal, deoarece ele nu servesc deloc ca baza la o constructie celulara stabila. Digestia protidelor vegetale este îngreunata datorita faptului ca sunt greu accesibile sucurilor digestive, din cauza învelisului de celuloza de la exterior.

Ele pot fi mai usor asimilabile prin înlaturarea acestui învelis exterior. Gelatina este un aliment de origine animala, care contine totusi protide incomplete. Ea este inclusa în alimentatia sportivului, deoarece prin digerarea ei rezulta un aminoacid numit glococol. Din acesta se formeaza creatina, care se combina cu acidul fosforic dând fosfocreatina sau fosfagenul, una dintre principalele surse de energie a contractiei musculare.

Consumarea ei sub forma de piftie sau aspic se recomanda sportivilor în special în sezonul rece si în etapa pregatitoare. În sezonul cald si în timpul etapei competitionale, mai ales în zilele de concurs, consumul ei trebuie sa fie mai redus. În etapa de refacere dupa eforturile de lunga durata , consumarea gelatinei este contraindicata.

Ratia zilnica de protide variaza în functie de mai multi factori:

Vârsta: în perioada de crestere, nevoile organismului sunt de 2-4 g pe kilocorp în 24 de ore. La adulti, ratia de protide este în medie de 1,5 g/kcorp/24h, iar la batrâni, de 1 gram, fiind vorba de o utilizare mai redusa a protidelor. Raportând nevoile la ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-15% din totalul caloriilor necesare în 24 de ore.

Sex: în mod normal, la femei nevoia de protide este mai redusa decât la barbati. În perioadele de sarcina si alaptare, nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp în 24 de ore.

Conditii meteorologice: în cazul temperaturii scazute, nevoia consumului de protide este mai mare, deoarece uzura tesuturilor este accentuata.

Efortul depus: ratia de protide difera în functie de caracterul efortului si de intensitatea lui. În general, efortul de scurta durata si de mare intensitate trebuie sustinut prin cresterea cantitatii de protide.

La sportivi, nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportiva practicata, caracterul si intensitatea efortului, perioada de pregatire, conditii de mediu, etc.

Dupa parerea lui Iakolev, în eforturile sportive cracterizate prin intensitate mare, concentrarea nervoasa, miscari rapide, precum si cele în care predomina forta, sunt necesare 2,3-2,5, g de protide pe kilocorp în 24 h. Dintre acestea, 60% trebuie sa fie de origine animala si 40% de origine vegetala. Înseamna ca pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg, cantitatea de protide se ridica la 160-180 g în 24 h.

Aceeasi cantitate de protide se întâlneste la alergatorii de mare fond, mars, ciclisti, la care uzura tesuturilor este deosebit de mare.

Pentru acestia, Iakolev recomanda 2,6-2,8 g/24h.

Rolul protidelor în travaliul muscular a fost studiat de o serie de cercetatori. O parte dintre ei sustin ca organismul în timpul efortului muscular nu foloseste protidele decât în cazul unui aport insuficient de principii energetice. De aceea, nu este necesar sa se dea o cantitate mai mare de protide animale sau vegetale, daca aportul de glucide si lipide este suficient.

Atunci cand relatia proteica depaseste catitatea maxima tolerabila, randamentul muscular nu numai ca este mai buna, dar dimpotriva, scade din cauza intoxicarii.

Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-o alimentatie bogata în carne, deoarece protidele animale asigura organismului creatina, care se transforma în acid adenozintrifosforic, element fundamental al contractiei musculare. În schimb, efortul de lunga durata beneficiaza mai mult de pe urma unui regim vegetarian, care permite o refacere mai rapida a glicogenului.

Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje, dar în acest caz conteaza obisnuinta alimentara.

Alimentatia în care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate mai mare de material plastic, ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul si forta. Protidele de origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza transmiterea excitatiilor nervoase, care, în consecinta, contribuie la cresterea capacitatii de efort, în special în probele de viteza.

Alaturi de aceste avantaje, apar si unele dezavantaje. Alimentatia bogata în carne, mai ales în timpul competitiilor, favorizeaza intoxicatia acida a organismului, deoarece produsele acide rezultate din digestia carnii se adauga produselor acide rezultate în timpul efortului (acid lactic). Aceste produse nu mai pot fi neutralizate, deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizeaza repede si apar o serie de tulburari: febra musculara, crampele musculare( cârceii,etc).

Efectele negative ale alimentatiei bogate în carne sunt si mai evidente în cazul curselor de fond. Intoxicatia acida care se realizeaza în timpul efortului duce repede la oboseala. In plus, pentru a neutraliza Ph-ul intern, organismul, a carui rezerva alcalina s-a epuizat, face apel la alte substante neutralizante. Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor provoaca o senzatie de sete accentuata, cu uscarea gurii si a mucoaselor, iar lipsa anumitor saruri produce dereglarea unor functii importante ale inimii, ficatului si mai ales sistemului nervos central, care nu mai poate coordona miscarile, in final se ajunge la epuizarea totala a organismului, care de cele mai multe ori duce la stari de lesin si abandon. De aceea, se recomanda sportivilor un consum de carne moderat, în cazul eforturilor de viteza si forta, friptura fiind înlocuita deseori cu cantitati mai mici de ficat, creier si momite. Acestea sunt mai hranitoare datorita continutului mai bogat în protide, fosfor, vitamine necesare sistemului nervos.

Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian, indicat fondistilor constau în refacerea mai rapida a glicogenului, pe de o parte si în cresterea rezervei alcaline, pe de alta parte, care neutralizeaza produsele acide. În acelasi timp, durata efortului muscular este de 3-4 ori mai mare decât la categoria analizata anterior.

Regimul predominant vegetarian nu prezinta dezavantaje, daca se furnizeaza organismului cantitatea necesara de proteine de origine animala din lapte, brânzeturi si oua. Un astfel de regim este complet, asigura organismului importante rezerve alcaline si pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru digestie si metabolism, ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lunga durata.

Conceptiile moderne de antrenament nu mai justifica aceasta specializare alimentara. Astazi, în antrenamentul alergatorilor de viteza, al saritorilor, se acorda o deosebita atentie dezvoltarii rezistentei, punându-i pe sportivi sa lucreze mai multe ore pe zi, iar fondistilor creându-li-se din ce în ce mai multa viteza.

De aici rezulta concluzia ca în perioada de antrenament alimentatia sportivilor trebuie sa fie mixta, echilibrata, cu accentul pe consumul mai mare de glucide, care asigura energia musculara.

Consecintele lipsei de protide în alimentatia sportivului se manifesta astfel:

în caz de aport insuficient, organismul apeleaza la protidele proprii, în special din ficat si muschi, ceea ce duce cu timpul la slabire.

se inregistreaza o atrofie grava a maduvei oaselor, care tulbura hematopoeza si leucopoeza.

secretiile digestive scad producând tulburari hepatice, renale si endocrine, ceea ce duce la dezechilibrul functional al organismului.

se constata o dereglare a functiilor corticale, urmata de o scadere a randamentului fizic li psihic al sportivului. Bergami sustine ca sportivul are nevoie de o ratie suficienta de protide pentru:

dezvoltarea musculaturii

randamentul functional

coordonarea perfecta a miscarilor si eliminarea factorilor inhibatori, ceea ce da cuplului neuromuscular o eficienta maxima.

rezistenta organismului la infectii si îmbolnaviri scade

debitul sangvin din muschi scade

Excesul de proteine prezinta de asemenea o serie de inconveniente. Daca se depaseste proportia de 18-20 % din valoarea calorica a ratiei, surplusul se depoziteaza sub forma de glucide sau lipide.

În primele doua luni de la începutul antrenamentului se înregistreaza o crestere a masei musculare. Creff si Berard considera ca pentru a favoriza anabolismul proteic, care sa permita formarea proteinelor musculare, este indicat sa se dea sportivului 2 grame de protide pe kilocorp. Acelasi punct de vedere este sustinut si de Prokop care apreciaza ce depasirea cantitatii mentionate duce la supraîncarcarea ratiei.

Dupa Van Noorden marirea masei musculare nu depinde de alimentele puse la dispozitia tesuturilor, ci de calitatea celulelor carora le este destinat aportul nutritiv. Deci, antrenamentul este acela care favorizeaza dezvoltarea musculaturii în mai mare masura decât aportul alimentar de protide.

Când vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv, se recomanda respectarea urmatoarelor cerinte:

cresterea sa se faca progresiv în cazul în care ea este brusca, se instaleaza o oboseala rapida, ca urmare a cresterii metabolitilor proteici din sânge; Senecal arata ca introducerea unei cantitati mari de carne intr-o ratie, care pâna atunci era echilibrata, ar putea sa duca la fenomene de hipoglicemie;

suplimentarea protidica trebuie însotita de un aport hidric crescut; altfel, apar accese de hipertermie, urmata de un proces rapid de deshidratare;



în cazul unui aport protidic ridicat, ficatul si rinichii sunt solicitati intens. La activitatea depusa pentru dezaminarea si eliminarea aminoacizilor rezultati din catabolismul tisular din timpul efortului se adauga si aceea de metabolizare a protidelor din alimentatie. Ratiile exagerate de carne devin toxice din cauza bazelor urice;

o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei, care, în consecinta, mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K), factori importanti în metabolismul protidelor.

În prezent se admite ideea ca suplimentarea unei ratii echilibrate cu protide ar putea ameliora randamentul sportiv pe baza actiunii unor aminoacizi. În acest sens, s-au obtinut rezultate bune cu gelatina care contine glicol, din care ia nastere creatina, iar aceasta, unindu-se cu acidul trifosforic, da nastere fosfagenului. Suplimentarea cu gelatina este necesara în cazul unui efort intens, care consuma rezervele.

În ultimul timp s-a ajuns la concluzia ca protidele au o valoare energetica rapida, fiind catabolizante foarte devreme. Chiar daca digestia unui prânz protidic dureaza 3 ore, digestia protidelor începe la cateva minute de la ingerare. Actiunea lor stimulatoare asupra sistemului nervos central începe înainte de a se termina digestia completa si e aceea se recomanda sa fie administrate sportivilor la mesele care preced efortul.

Cantitatea optima de protide la un sportiv nu este bine sa depaseasca 15 % din valoarea ratiei, iar raportul dintre protidele animale si cele vegetale trebuie sa fie în favoarea celor animale, 60% la 40%.

Deoarece în etapa pregatitoare la majoritatea sportivilor se înregistreaza o crestere a masei musculare, este necesar un plus de protide în alimentatie pentru formarea tesutului muscular, chiar daca sportivul nu se mai afla în perioada de crestere. Acesta idee este sustinuta de lucrarile recente ale lui Yamaji, care a observat o retentie mai mare de azot la subiectii al caror regim alimentar le furniza 2g de protide pe kilocorp/zi, fata de cei care ingerau 1,5g protide kilocorp/zi. Yamaji arata ca la inceputul antrenamentului scade cantitatea de hemoglobina si de albumina din sânge. Aceasta scadere, precum si revenirea la normal sunt influentate de absorbtia de proteine.

Dupa cum sustine si Weidemann, alimentatia bogata în protide mareste capacitatea de munca a omului, precum si performantele sportive. Cele mai bune rezultate s-au obtinut atunci când alimentarea cu proteine s-a facut înainte sau imediat dupa efort. De aceea, se recomanda sportivilor de forta sa consume proteine înainte de antrenament sau imediat dupa efectuarea lui, pentru a asigura astfel cresterea masei musculare si implicit a fortei.

Se recomanda:

sa nu se consume grasimi, mai ales prajite, inaintea competitiei;

sa nu se dea ratii hipercalorice, în special alergatorilor de viteza si saritorilor, deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de energie;

sa se foloseasca îndeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum si acizii grasi nesaturati din uleiuri. Respectarea proportiei normale între grasimile de origine animala si vegetala, respectiv 70%-30%.

În zilele în care depun eforturi mari, sportivii vor evita consumul crescut de grasimi atât inainte, cât si dupa efort, pentru a se preveni infiltrarea cu grasime a ficatului si tendinta spre acidoza.

Prezentam în continuare câte un exemplu de meniu pentru fiecare din cele trei mese ale zilei, în cazul unei ratii de cca 5000 de calorii:

Micul dejun poate fi alcatuit din urmatoarele alimente:

o ceasca de ceai sau cafea îndulcita cu doua-trei bucati de zahar;

100-200 grame de pâine prajita sau biscuiti;

25-30 g de unt;

100g de dulceata, gem sau miere de albine;

50 g de sunca fiarta slaba;

2 oua moi sau ochiuri românesti( în apa);

100g friptura rece de vitel cu salata verde;

1-2 fructe coapte( mere, pere, portocale,etc)

În zilele în care n-au loc antrenamente dimineata se poate înlocui ceaiul sau cafeaua cu o cana de lapte cu cacao, ori cu o portie de orez sau gris cu lapte, cu putina dulceata sau sirop de fructe. În continutul micului dejun mai pot fi incluse, pentru a-i asigura varietatea, o portie de friptura de pui, 100g de cascaval sau brânza telemea, 100 g de salam slab (parizer, etc).

Prezentam tabelul cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului descris anterior:

Alimente

Protide in g

Lipide in g

Glucide in g

Valoarea

Pâine intermediara

Unt 30 g

Biscuiti 50g

Dulceata 50g

Sunca fiarta 50g

Oua 2

Carne de vitel 100g

Zahar 15g

Masa de prânz poate contine urmatoarele:

o portie de rosii si castraveti;

100 g de brânza telemea;

friptura slaba de porc de 200g, la gratar sau la tava, cu o garnitura de legume, orez, cartofi sau paste fainoase ( friptura poate fi înlocuita cu rasol de vaca cu legume);

o portie de salata verde cu ulei, acrita cu lamâie, si cu un ou fiert tare;

cornuri cu nuca sau lapte, prajituri;

fructe coapte (pere);

pâine 200g;

Tabelul cu valoarea calorica si continutul în principii alimentare:

Alimente

Protide

Lipide

Glucide

Valoarea calorica

Rosii 100g

Castraveti 100g

Brânza telemea 100g

Carne de porc 200g

Cartofi 300g

Ou 1 bucata

Pere 500g

Pâine intermediara 200g

Cornuri cu

Lapte 25g

Zahar 20g

Nuci 10g

Faina 40g

Untura 40g

Ulei 30g

Masa de seara( cina) poate consta din:

o ciorba de legume cu orez;

peste prajit cu piure de cartofi;

iaurt cu zahar;

paine 200g;

Ciorba de legume se poate înlocui cu o pereche de cremvursti; pestele cu friptura de vaca cu garnitura de legume; iaurtul cu fructe coapte sau sub forma de compot. De asemenea se poate da mâncare de legume scazuta, cu carne, fara sos cu rantas de faina prajita; doua oua, etc.

Tabel cu continutul în principii alimentare si valoarea calorica a meniului la cina:

Alimente

Protide

Lipide

Glucide

Valoarea calorica

Carne de peste 200g

Iaurt 200g

Cartofi 200g

Orez 50g

Pâine intermediara 200g

Zahar 30g

1269 calorii

Dupa amiaza la orele 17 se poate lua o gustare, care sa constate dintr-o ceasca de ceai sau lapte, cu câtiva biscuiti.

Dintre bauturi se pot consuma: apa, sucuri naturale de fructe, apa minerala nu prea gazoasa, etc.

Exemplele prezentate au un caracter orientativ, pe baza lor fiind posibila alcatuirea unor meniuri care sa respecte principiile alimentatiei rationale.

În timpul mesei trebuie respectate câteva reguli de igiena, si anume:

alimentele trebuie mestecate încet si bine;

sa nu se consume lichide în cantitati mari. Acest lucru este indicat între mese, consumându-se cel putin un litru si jumatate pe zi;

sportivul nu trebuie sa se ridice de la masa satul, ci cu senzatia ca ar mai fi putut mânca;

mâncarea trebuie sa fie gatita, sa aiba gust bun si un aspect placut;

unele alimente ca : brânzeturile fermentate , salamurile condimentate, carnea de berbec sau porc grasa, carnea de vânat, marunatele, afumaturile, pestele sarat sau afumat, grasimile prajite, sosurile, maionezele, varza, fasolea uscata si castravetii sunt contraindicate în cantitati mari din cauza faptului ca celuloza pe care o contin poate produce tranzit intestinal accelerat. Trebuie evitate condimentele si bauturile alcoolice, mai ales cele tari.

Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin echilibrul ponderal. În urma unui astfel de regim, sportivul îsi realizeaza si pastreaza greutatea optima, aceea la care are randamentul optim.

În etapa competitionala, alimentatia se stabileste în functie de necesitatile organismului fata de efortul depus, de specificul efortului si într-o oarecare masura si de preferintele sportivilor.

Schimbarea brusca a regimului alimentar în aceasta perioada deregleaza reflexele alimentare formate. În general se mentine alimentatia din etapa pregatitoare, dar se introduc alimente cu o valoare calorica mai mare si mai usor asimilabile.

În continuare prezentam cantitatea medie de alimente necesare în 24 de ore pentru un sportiv aflat în tabara de pregatire;

Carne de vita  -350g

sunca 50-100g

Legume proaspete 500g

Lapte 300-500g

Fructe proaspete 500g

Derivate din lapte 60g

Dulceata, gem 100g

Unt proaspat 50g

Untura ulei 30g

Oua 2 buc

Cacao 5-10g

Pâine 500g

Faina 50g

Gris,orez 50g

Zahar 80g

Paste fainoase 50g

Cartofi 400-500g

În timpul concursurilor, alimentatia nu trebuie sa difere prea mult de cea anterioara. Ratiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ si foarte usor asimilabile se vor mari, cu accent îndeosebi pe glucide, partide lactate, saruri minerale si vitamine care ajuta substantial efortului spotivului, chiar daca sunt consumate în ziua concursului. În rest, efortul este sustinut de rezervele organismului, realizate din alimentatia primita cu câteva saptamâni înainte.

Cu 2-3 zile înaintea concursului se impune o dozare mai atenta a alimentelor, deoarece cele ingerate chiar în ziua concursului sunt folosite în mica masura. Ratia nu trebuie depasita din punct de vedere cantitativ, iar sub aspect calitativ va contine alimentele cele mai indicate în functie de specificul efortului. Nu trebuie neglijata nici mentinerea echilibrului acidobazic.

Sprinterii, al caror efort reclama o încordare psihica si o viteza de reactie marite, vor consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de origine animala si sa le mentina un mediu mai acid.

Fondistii vor avea o alimentatie mai bogata în glucide, pentru marirea rezervei de glicogen din ficat, vor ingera o cantitate de lapte, legume si fructe în scopul crearii unui mediu intern alcalin. Dintre legume, cele mai alcaline sunt: spanacul, cacaua, morcovul, sfecla, cartoful.

În jocurile sportive sau în probele care solicita viteza si rezistenta în egala masura se va asigura un regim echilibrat alcatuit din: glucide, fosfor, vitamine, legume si fructe.

În concluzie, se poate spune ca în zilele care preced concursul o alimentatie adecvata va completa si mari rezerve din organism referitoare la unele principii alimentare, în functie de natura efortului.

Randamentul muscular nu creste daca sportivii sunt supraalimentati cu zahar, fapt demonstrat de o serie de cercetatori.

De altfel, glucidele în cantitate foarte mare nu pot fi bine asimilate decât în prezenta unei cantitati corespunzatoare de vitamina B1, lucru greu de realizat.

CAPITOLUL IV

CONCLUZII

Pornind de la premiza ca alimentatia are o importanta incontestabila în realizarea marii performante, am incercat sa evidentiez ca înca de la începuturile educatiei fizice si a sportului si pâna în zilele noastre performantele realizate în toate competitiile au fost posibile si datorita unui echilibru alimentar adecvat.

si pentru ca totul este într-o continua schimbare si modernizare am încercat sa relev si faptul ca alimentatia nu este singurul de care se leaga un singur antrenament general competent: aparatura de specialitate, antrenamentul, refacerea constituie elemente pentru un loc bine meritat pe podium iar fara aceste elemente performanta sportiva nu ar fi posibila.

Prezentam în cele ce urmeaza cele mai fecvente greseli în alimentatia sportivilor:

administrarea hranei înaintea concursului;

înghitirea tabletelor de sare pentru înlaturarea crampelor musculare;

evitarea hidratarii masive în timpul concursului deoarece îngreuneaza stomacul;

consumarea solutiilor glucozate la masa dinaintea concursului;

evitarea alimentatiei pe parcursul competitiei;

evitarea mâncatului pe saturate pâna la senzatia de stomac plin;

BIBLIOGRAFIE

ALEXANDRESCU, C- Ratia alimentara a sportivului, Cultura fizica si Sport, nr. 3, Bucuresti,1963;

2. ALEXANDRESCU,C- Regimul de viata al sportivului, Ed. UCFS, Bucuresti, 1964;

3.ALEXANDRESCU, C- Igiena generala cu aplicatii în sport, Ed. Didactica si Pedagogica, Bucuresti, 1967;

4.BEST,C.H,TAYLOR- Bazele fiziologice ale practicii medicale, Ed. Medicala, Bucuresti, 1958

5. CRACIUN, E- Alimentatia sportivului, Ed. Tineretului, CFS, EPURAN, G Bucuresti, 1958;

6. CREFF, A , BERARD,L- Sport et alimentation, Ed. De la Table Ronde, Paris, 1966;

7. GEORGESCU,M- Probleme medicale ale antrenamentului sportiv, Ed. UCFS, Bucuresti, 1964;

8. GONTEA,I ; SUTESCU,P- Ratia alimentara, Ed. Medicala, Bucuresti, 1975

9. GONTEA,I- Alimentatia rationala a omului, Ed.Didactica si Pedagogica, Bucuresti, 1971

10. PETRESCU, M- Nutritie si dietoterapie, Ed. Medicala, DUTEANU, A Bucuresti, 1978










Document Info


Accesari: 19884
Apreciat:

Comenteaza documentul:

Nu esti inregistrat
Trebuie sa fii utilizator inregistrat pentru a putea comenta


Creaza cont nou

A fost util?

Daca documentul a fost util si crezi ca merita
sa adaugi un link catre el la tine in site

Copiaza codul
in pagina web a site-ului tau.




eCoduri.com - coduri postale, contabile, CAEN sau bancare

Politica de confidentialitate




Copyright © Contact (SCRIGROUP Int. 2021 )