Administrarea si combaterea fricii
Trebuie sa intelegem ca primul pas spre recupareare este sa ne intarim increderea in noi, si sa incercam sa intelegem frica.Trebuie sa ajungem sa observa anxietatea, sa incercam sa ne detasam de frica si sa nu mai fim o victima sigura a cesteia.Frica si atacurile de panica sunt (in multe cazuri), doar rezultatul superconstientizari senzatiilor corporale,pe care le indentificam cu un "atac" si despre care credem ca sunt cu adevarat reale si ce ne pot vatama fizic sau psihic.Primul lucru pe care trebuie sa tinem cont este ca nu exista frica sau atac de panica daca nu exista o amenintare(reala sau imaginara).De fapt intre un atac de panica si saritul cu parasuta sau o activitate similara este o aemanare izbitoare.De ex atunci cand sarim din avion cu parasunta, simtim fiorul si pericolul caderii libere dar stim ca putem atenua cadera cu ajutorul parasutei si ca totul este sub control (deci cu toate ca situatia este f periculoasa ne putem controla panica).Atat atacul de panica cat si saritul cu parasuta sunt experiente care nu solicita sistemul nervos.In cazul saritului cu parasuta nu atingem acelasi nivel de frica ca in cauzul unui atc de panica pentru ca suntem constineti ca vom ateriza cu bine si ca suntem echipati corespunzator ca sa nu patim nimic.Acesata atitudine (de siguranta ca totul este bine),trebuie adoptata si in cazul atacului de panica.Intre cele doua situatii exista un singur lucru care difera si anumne: interpretam diferit situatiile.Ce inseamna acest fapt in termini practici?.Inseamna ca daca vei constinetiza frica si o vei lasa sa treaca prin tine in loc sa incerci sa o combati,frica va deveni doar o senzatie (ca in cazul saltului cu parsuta) si nimic mai mult.Simptomele pe care le simti de obicei si carer te inspaminteaza ca : tahicardia, sufocarea ,sau lipsa aerului,ameteala,palpitatiile etc vor deveni simple senzati corporale si atat. Diferenta de atitudine si de gandire va face ca simptomele sa nu mai conduca la un atac de panica.Asta nu inseamna ca nu vei mai simti frica.Un anumit nivel de frica este ceva obisnuit si face parte de viata de zi cu zi.Ceea ce difera fata de de ceea ce ti se intampla inainte este ca frica nu se mai transforma in anxietate.Acesta noua gandire (atitudine) te va face sa nu mai dezvolta atacuri de panica din ori ce senzatie de frica.Trebuie sa avem mereu in constiinta faptul ca acolo unde nu exisat un pericol real nu exista nici o amenintare reala.Acest adevar simplu combinat cu o adevarata intelegere a fricii te va conduce spre vindecare si te va ajuta sa pui capat unui atac de panica in cateva 818j93i secunde (vei reusi sa il combati inainte ca atacul de panica sa creasca in intensitate).Primul lucru pe care trebuie sa il faci este sa obeservi frica.Vei incepe sa privesti frica cu detasare asa incat emotiile sa poata sa treaca liber fara importivire si fara sa incerci sa le pui capat.Vei veda cum frica creste incet,incet in intensitate si pare ca dureaza la infinit(parca timpul se dilata si un minut duraza cat o ora).Ceea ce vrei sa obti este sa recunosti constient un atac de panica si sa intelegi cum sa ii raspunzi atunci cand apare.Vrem sa infrangem atacul de panica in timp ce acesta apare si in acelasi timp sa distrugem si "tiparul" (complexul intarit emotional), care duce la aparitia altor atacuri de panica.Observa senzatiile familiare de frica care apar intodeauna in primele clipe ale unui atac de panica.Un atac de panica poate incepe cu senzatia de ghem sau ghiara in stomac,cu tahicardie sau extrasistole,cu senzatia de sufoicare,ameteala etc.De obicei simtomele icep la nivel psihic(ex cand vrei sa pleci de acasa si te pregatesti pentru asta), cu mult inainte de izbucnirea atacului de panica.Atunci cand observi senzatiile atacului de panica aminteste-ti ca acum este timpul sa aplici ceea ce ai invatat.De data acasta nu vei incerca sa te lupti cu frica ci pur si simplu sa o studiezi.Al doi-lea pas spre combaterea frici este sa o accepti.Accepta senzatia de angoasa care creste in interiorul tau.Trimite-i mental mesajul ca este bine venita.Incerca sa iti menti calmul si trateaza angoasa ca pe o iubita pe care o astepti cu nerabdare.Acest lucru ete absolut necesar ca se poti studia frica (angoasa) in amanunt. La inceput te vei simti nelinistit atunci cand se va decansa angoasa.Acest fapt este absolute norma pentru ca schimbi total abordarea fricii, si in loc sa fugi de ea o chemi si o intampini bucuros.Incerca sa fi cat se poate de sincer atunci cand inviti si accepti angoasa.Nu face nici un efort sa suprimi ceea ce simti.Stai si observa cum sentimental de frica creste ce creste si apoi scade in intensitate pana dsipare.Studiaza fiecare senzatie pe care ti-o provoca frica ca si cum ai fi un observator neutru. De aceasta data nu incerci sa scapi de frica si de atacul de panica, ci incerci sa il accepti si sa il studiezi.Prin acceptrea angosei vei incepe sa intelegi senzatiile pe care le simti si nu vei mai fi nevoit sa lupti cu frica. Intelegrea fricii si constientizarea ei nu mai produce declansarea imediata a somaticului (limbicului) si a reactiei lupta sau fugi .Lucreaza cu senzatiile pe care le experimentezi si urmareste-le cum se ridica si api coboara in intensitate.Timpul in care un atac de panica se manifesta deifera de la persoana la persoana.Atacul de panica poate dura de la cateva zeci de secunde pana la cateva zeci de minute .In timpul atacului de panica poti avea senzatia ca frica te copleseste si ca atacul dureaza la infinit.Cand ai acest sentiment de frica intensa si fara de sfarsit simti si nevoia sa lupti sau sa fugi de ea.Acest lucru este de inteles pentru ca senzatiile pe care le experimentezi sunt dea dreptul coplesitoare.In aceste clipe trebuie sa ti minte ca trebuie sa abordezi frica altfel si ca acest fapt va duca la disparitia ei din viata ta.Deci in momentul cand simti ca totul este pierdut si ca vei ceda, nu fugi ci incerca sa accepti simptomele.apoi cere mai mult,cere sa sa experimentezi mai multa frica,si mai multa etc.Vorbeste-ti tot timpul in gand si cere din ce in ce mai multa frica.Incerca sa nu te indoiesti ca vrei sa prmesti mai multa frica si incerca sa fi cat se poate de credibil.La inceput vei avea senzatia ca frica creste din ce in ce mai mult in intensiatate si ca te copleseste.De aceea cererea poentru a primi mai mult este aproape imposibil de facut.Tot tipul te vei intreba daca nu cumva vei fi copesit de fica si vei pierde controlul total asupra ta.Incerca sa iti amintesti tot ceea ce ai invatat si fi sigur ca frica se va opri de la sine atunci cand limbicul va observa ca nu este un pericol real si va declanasa parasimpaticul.Iti aduci aminte cand in copilaria aveai un conflict cu un alt copil si va bateati?In cazul in care fugeai sau ocoleai conflictul erai pur si simplu demoralizat.Copilul respective te urmarea cu obstinatie si te bata sau te alerga cu ori ce ocazie.Daca insa infruntai situatia, te bateai cu el sau pur si simplu in infrunati verbal, copilul respectiv devenea din agresor un simplu opozant pe care l-ai infrant si incepea sa te ocoleasca si sa nu mai vrea sa intre in contac cu tine.Acelasi lucru se intampla si cu frica.Daca o cauti si incepi sa o tratezi ca pe o prietena si sa iti doresti sa ai atacuri,ea(frica) nu mai are nici o putere asupra ta ci incet,incet dispare.Vei incepe sa nu te mai consderi o victima ci un inviungator.Cauta frica cu ori ce ocazie si mai ales in locurile unde ai avut atacuri de panica si de care te temi.Incet, incet vei invata sa iti adimistrezi frica si sa o infrangi.Ideea principala este sa nu mai lupti cu frica ci pur si simplu sa o accept si sa incerci sa o intelegi.Facand acest lucru vei demonata insasi mecanismul fricii.Limbicul nu va mai considera ori ce situatie ca fiind periculoasa si nu va mai declasa frica.Cu timpul sistemul parasimpatic se va intari si va intra in acctiune imediat si nu dupa un timp.Exercitiile fizice(moderate) sunt un excelent ajutor in intariere parsimpaticului.Cu ajutorul mersului pe jos sau a mersului pe bicicleta parsimpaticul incepe sa se intareasca treptat si sa acctioneze ca in momentele de dianiantea declansarii atacurilor de panica.De un real ajutor in combatrea fricii este si acoriculopunctura (pana cand pacientul se invata cu acele) ,si apoi acupunctura.In practica s-a observat ca prin inteparea punctului IG 4 HEGU frica se diminueaza in intensitate, chiar daca subiectul urmareste imagini socante.Intarirea parasimpaticului combinata cu cererea de a primi mai multa frica va duce la disparita totala a atacutrilor de panica.Faptul ca ceri mai multa frica este practic piatra de temeile a metodei de combatere a fricii.De fapt frica nu poate sa faca un singur lucru si anume sa creasca si sa tot creasca.Asa cum am mai aratat la un moment dat limbicul va porni parasimpaticul si totul va reveni la normal.Atunci cand vei experimenta frica si vei cere mai mult vei descoperi cu bucurie ca de fapt te-ai temut tot timpul de ceva ireal si ca frica nu a fost decat o gluma.In momentul cand nu vei mai fugi ci vei spune ca vrei mai mult si ca esti gata sa si mori daca este cazul in loc sa fugi,frica se va stinge pur si simplu si isi va pierede puterea asupra ta.Cu fiecare batalie castigate vei capat adin ce in ce mai multa incredere in tine si in fortele tale si vei intelege ca de fapt nu ai avut nicioadata de ce sa te temi.Frica se hransete cu frica.Prin cererea de a primi mai mult , practic tai combustibilul care hraneste frica si pui capat atacurilor de panica.Se poate intampla sa nu catigi din prima aceasta batalie.La un moment dat poti fi coplesit de frica si poti sa pierzi peierzi o batalie.Nu se intampl aabsolut nimic daca mai si pierzi.Aminteste-ti ca exista si o data viitoare, ca asta este tot ceea ce poti pentru moment si ca vor fi si alte ocazii in care vei putea cere mai multa frica.Intr-una din aceste situatii vei fi capabil sa o chemi si vei veda cu surprindere ca treptat va scadea in intesitate si se va stinge.Trebuie sa cauti si sa inviti frica tot timpul, sa iti doresti sa o intalnesti, mai ales in locurile pe care inainte le ocoleai si in care ai avut candva atacuri de panica.Acest lucru este absolute necesar pentru combaterea totala a atacurilor de panica si pentru a distruge posibiliatea ca frica sa apara pe neasteptae tocmai in locurile unde te simti mai vulnerabil.Dupa ce vei obtine victorie dupa victorie in fata frici vei mai avea totusi ganduri anxioase de genul:oare am scapat de frica total sau ma paste un nou atac?Cand ai un asemenea gand nu te ingrijora.Nu il lasa sa puna stapanire pe tine.Pur si simplu observal cu detasare si lasa-l sa treaca.Adu-ti aminte ca trebuie sa observi frica sau un gand infricosetor si nu sa lupti cu ele.Daca nu vei respinge frica si ganduriele legate de aceasta nu numai ca iti sporesti increderea in tine dar iti si modifici si felul de a gandi si in final personalitatea.Personalitatea este o "chestie" foarte ciudata,ea tinde sa uite clipele frumoase pe care le-am trait si sa tina minte cu acuratete toate clipele rele sau traumatizante care ni s-au intamplat de a lungul timpului (simdrom/complex intarit emotional).O jignire,o cearta,un conflict (batie,sau o trauma), la care nu am ripostat sunt mereu prezente in psihicul nostru ca si cand ar fi insemnate cu un fier rosu.Aceste amintiri ne urmaresc mereu si capata noi si noi accente.Ne dorimi intotdeuna sa putem da timpul inapoi si sa ripostam cumva.Daca infruntam situatia barbateste sau macar ripostam verbal,atunci afectul capata un caracter normal si se stinge.Acelasi lucru este valabil si in cazul fricii.Daca fugi de ea ai tendinta sa te judeci aspru si sa te socotesti las.Daca insa o accepti si o infrunti (macar partial),atunci esti mandru ca ai facuto si afectul tinde sa se stinga,facand ca amintirea traumei sa se stearga treptat si din psihicul tau.Uneori atunci cand chemi frica se poate intampla sa nu reusesti sa o accepti in totalitate.Nu lasa ca aceste intamplari sa te faca sa renunti sa sa consideri ca esti prea slab pentru a accepta frica.Este posibil sa nu obti rezultatul dorit imediat. Nu te descuraja si contiuna sa accepti frica,cu cat o vei face mai mult si mai des cu atat vei ava rezultate mai bune.Cu timpul vei ajunge sa intampini cu "bucurie"ori ce atac de panica fara ca acest lucru sa te mai sperie.Atunci vei intelege cu adevarat ca nu este nimic periculos si in sfarsit vei scapa din cercul vicios al fricii si vei incepe sa ai incredere in tine.Increderea in sine este esentiala.Ai incredere in tine si in abilitatile tale.Ai incredere ca indiferent de senzatiile pa care le simt la un moment dat,corpul tau stie cum sa le faca fata si ca va iesi (ca si pana acum) intreg din orice situatie.Ai incredere totala ca vei putea sa treci peste frica si peste gandurile anxioase care te bantuie.In contiunare iti voi da un exemplu de cum sa pui in aplicare ceea ce am descris mai sus:Una dintre cele mai chinutoare si mai grave frici este frica de a merge in spatii deschise fie ele strazi,magazine mari,piete,dar si mijloce de transport in comun etc.De aceea calatoria intre doua puncte este pur si simplu un calvar pentru multi dintre cei afectati de agorafobie.Fricile difera de la caz la caz si se pot lua diverse forme: de la frica de moarte,lesin/pierdere cunostintei, pana la frica de a nu deveni penibili si de a nu se face de ras in fata cunoscutilor sau necunoscutilor.Sa presupnem ca trebuie sa iesi neaparat din casa si ca trebuie sa ajungi undeva cu un mijloc de transport.Drumul dintre casa ta si statie ti se va parea interminabil si vei avea tendinta sa te intorci la fiecare pas.Deja inima iti bate undeva puternic si aerul ti se pare din ce in ce mai rarefiat.Iti imupui insa sa mergi inainte.Ajungi cu chiu si vai in statie si astepti cu inima indoita sa vina autobuzul.Deja frica este instalata si incepe sa te simti agitat.Ai iesit dupa mult timp din casa si nu mai este obisnuit cu aglomeratia si zgomotul din jurul tau.Simti cum frica incepe sa creasca si vrei sa te intorci acasa insa iti te fortezi sa rezisti.In sfarsit vine si masina(destul de aglomerata), si cand te urci in ea, nu gaseti loc iar aerul pare irespirabil.Gandurile nu iti dau pace si sunt din ce in ce mai insistenete.Incepi sa te intrebi:Daca voi avea un atac de panica?Cum ma voi descurca?Daca lesin?Voi ajunge cu bine?...In acel moment,parca de nicaieri apare si atacul de panica.Simti ca nu ai aer, iar incercarile tale de a regla respirataia sunt fara succes.Plamanii parca nu mai functioneaza si ori cat te-ai forta aerul nu iti este suficent.Pulsul se accelereaza din ce in ce mai mult si il simti deja batandu-ti undeva in gat.Apar si extrasistolele si aritima,iar stomacul pare ca este plin cu pietre nedigerambile.La nivelul plexului solar simti o arsura si o sanazatie de ghiara care iti sfasie intestinele.Picioarele se inmoaie si incet, incet iti pierzi controlul.Incepi sa cauti disperat cu privirea o fata prietenoasa sau pe cineva care sa te ajute.Si nu gaseti pe nimeni cunoscut.Acest lucru iti sporeste frica care deja se transforma in groaza.Deja atacul de panica este declansat si in plina dezvoltare.Iti aduci aminte cum ai trecut peste un astfel de atac in trecut?Iti aduci aminte ca pe masura ce bataile inimii devin foarte dese tu devenit din ce in ce mai nelinsitit ,iar senzatia de sufocare a crescut in intensitate.Iti aduci de asemenea aminte ca tehnicile de respiratie pe caree le-ai invatat nu au avut nici un rezultat si ca repiratia a devenut pur si simplu rapida si superficiala.Ai invatat dea lungul a numeroase atacuri de panica ca tunci cand te concentrezi asupra respiratiei aceasta (respiratia) pare sa scape de sub control si iti mareasca senzatia de sufocare si o data cu ea si frica.Deci tehnica pe care ai invata o referitor la respiratie nu pare sa merga multumitor.Poate ca urmatoarul lucru care iti trece prin cap este sa cobori la prima statie,dar te gandesti: Ce voi face singur pe strada?.Deci nici aceasta nu este o obtiune viabila.Criza contiuna si tu fara obtini valabile.Singura scpare pare anxiolitiul pe care il porti mereu cu tine (exact pentru asemenea momente).In momentul in care ai inghitit anxioliticul de fapt ai pierdut lupta cu frica.Care se va intoarec mereu si mereu si iti va limita din ce in ce mai mult libertatea de miscare.Sa vedem acum cum ar fi trebuit sa procedezi in cazul in care ai fi hotarat sa urmezi indicatiile din aceasta carte.Deci, esti deja in autobus si gandurile anxioase nu iti dau pace de loc.De ata asta insa nu le mai lai sa declanseze teroarea ci le primesti ca sic and ai fi asteptat de mult sa apara si esti bucuros ca au facuto.Iti spui ca acesta este momnetul mult asteptat in care sa inveti mai multe despre frica.Trebuie sa ti minte ca frica nu este o senzatie tocmai placuta darn u este de loc periculoasa.Diefernta de datile trecute este ca acum sti acest lucru si ca nu vei mai fi asa de ingrozit de ceea ce vei simti.Trebuie sa iti aduci aminte ca ai supravietuit mereu tuturor atacurilr de panica si ca totul a fost bine.Obesrvi bataile repezi ale inimii si simti cum treptat respiratia devine scurta si rapida.In loc sa intrii in panica si sa iti pierzi avatajul decizi ca de data asta este cazul sa simti toat ce se va intampla ca si cand nu ai fi implicat direct. Respinge gandul care iti spune sa cobori din autobuz sau sa strigi dupa ajutor .Decide san u faci aceste lucruri.Vorbeste ti in gand ca sic and ai vorbi cu un cpil infricosat si spune ti ca totul esti bine si ca nu este necesar sa cobori din autobuz si ca vei face acest lucru numia daca vei fi obligat.De aceasta data vei infrunt atotul acolo unde esti.Nu fi ingrijorat ca cei din jurul tau observa ceva si deci nu te gandi cum te vor judeca sau ce vor gandi despre tine.Obesrva cu detasare cum frica creste si creste si ajunge la un maxim.Fi atent la fiecare smptom pe care il simti si analizeaza-l in fuctied ececa ce ai invatat in cartea de fata .De data aceasta stiu ce ti se intampl asi de unde sunt simptomele (explicale logic) .In momentul cand frica va atinge cel mai inalt punct vei incepe se te simti din ce in ce mai nelinistit.Analizeazati toate obtiunile:cobori,strigi dupa ajutor,te asezi pe sacuan sau ceri mai multa frica.Ceri mai multa frica pentru ca primele actiuni le-ai incercat deja nu au dus la nici un rezulta pozitiv.Incerca sa ceri ferm si fara sa te gandesti la ceea ce se va intampla.Nu te razgandi si nu te pregati sa te dai batut.Vei simti ca frica se intesifica(in unele cazuri acest fapt nu se produce),pentru cateva secunde dupa care scade in intensitate.Limbicul intelege in sfarsit ca nu este nici un pericol si initiaza parasimpaticul.Totul se calmeaza brusc si intra in normal.In unele cazuri se intampla ca atunci cand incepi sa te calmezi sa nu fi 100% increzator in ceea ce simti si sa ai inca o tentativa de atac de panica (dar scurt si fara putere).Frica dispare din ce in ce mai repede si nu mai simti nimic nici macar simptmele somatice.Acum este pentru prima data cand ai infrant un atac de panica cu propiile puteri si nu ajutat de anxiolitice.De acum ai incredere in tine ca poti face fata ori carui atac.De fapt asta si vei faca in urmatoarele luni.Te vei duce exact in acele locuri de care te temi sau unde ai avut atacuri.La inceput insotit si pe urma singur.Poate ca in timp, atacurile de panica se mai repeat (mai ales in acele locuri de care te temi),dar incet,incet folosind ce ai invatat ele vor disparea cu totul.Cercul fricii in care te invurteai fara scapare este in sfarsit spart si esti liber sa faci ceea ce it place.Nu mai esti limitat in actine de frica.In sfarsit poti merge in locurile care iti plac si poti avea o viata plina de realizari.
|
