Alergare cu spatele inainte
Alergari cu tema
Alergarile cu tema ne pun in situatia de a vedea pe propria piele care sunt neajunsurile sau inconvenientele anumitui gen de alergari cum ar fi:
Alergare cu trunchiul aplecat exagerat in fata sau inapoi
Alergare cu pasi exagerat de mari sau cu pasi exagerat de mici
Alergare schiopatata si cu stangul si cu dreptul
Alergare cu depunerea unor ob p sol si ridicarea lor pt invatarea restructurarii pasului de alergare
In timpul alergarii prinderea unor obiecte si pasarea lor
Alergare combinata
25 m alergare usoara, 15-20 m pendularea gambelor inapoi, 15-30m alergare cu joc de glezne.
Alergare in tempo moderat uniform
Aceasta alergare ne ajuta sa ne dezvoltam o calitate motrica esentiala rezistenta. Ajuta in 2 moduri: in prima pt incepatori marima treptat dist de alergare si timpul de alergare, a 2 modalitate ramane distant sau timpul acelasi dar maresc intensitatea efortului
Alergarea accelerate
Alergarea acc se mareste treptat viteza , se ajunge la un anumit nivel care acest nivel e bn sa fie de 3/4 si pe urma neaparat se scade treptat viteza. Alegare accelerate cu atingere viteza 4/4 si apoi oprire treptata. Alternari de alergare accelerate si alergare usoara.
Alergar cu trecere peste obstacole
alergare printe obstacole in ritm de 3 pasi
alergare cu trece prin pas sarit peste o linie trasata pe sol
alergare cu trece peste 2 linii trasate pe sol
peste obiecte ca exemplu caramida
peste mingi medicinale
peste banca de gimnastica
alergare cu saritura peste garduri intoarse: 1prin pas sarit,2 picior din urma prin lateral pe langa(dezaxarea piciorului de bataie si aducerea lui spre inainte).
Scoala sariturii
Sarcinile sau obiectivele scolii sariturii
Formarea deprinderii de a sari pe un singur picior
Invatarea desprinderii pe verticala necesara nai tarziu la saritura in inaltime si a desprinderii pe orizontala necesara mai tarziu sariturii in lungime si sariturii de la triplu salt(pe verticala:pasul saltat, iar pasul sarit pe orizontala)
Formarea deprinderii de a ne orienta in spatiu, de a dobandi un oarecare echilibru in timpul zborului si de a coordona diferite segmente ale corpului in timpul zborului
Formarea deprinderii de amortizarea corecta a sariturii(sarituri in adancime prin folosirea articulatiilor ca un arc)
Formarea deprinderii de a avea un simt al elanului si al ritmului ultimiilor pasi pe elan
Toate sariturile de orice fel trebuie facute pe un sol elastic care poate sa fie nisip, iarba, zgura, mai putin pe parchet.
Mijloacele sau exercitiile
Sarituri pe 2 picioare:sarituri simple ca mingea, sarituri cu diferite actiune ale bratelor, cu diferite miscari ale picioarelor, cu diferite miscari ale intregului corp.
Sarituri de pe un picior pe celalalt, se fac miscari
Sarituri pe un picior,se fac miscari
Sarituri in adancime: sarituri de pe un obstacol jos in groapa cu nisip, sarituri cu diferite actiune, obstacolul de adancime creste treptat pana la 1m
Sarituri in lungime de pe loc cu ambele picioare
Sarituri din deplasare din ghemuit in ghemuit pe ambele picioare ,
Sarituri cu pas saltat alternativ (piciorul de impulsie trebuie sa fie complet extins)
Pasul sarit ne trb la saritura in lungime, contactul cu solul de aseaza pa toata talpa dar se ruleaza complet, piciorul din spate se intinde complet, in fata pasul e foarte amplu asa invat faza de zbor sa fie cat mai ampla
Pentru pasul saltat e bine sa ne folosim de atingerea unor obiecte suspendate(atingem ob suspendat cu bratul opus ,atingem cu ambele brate succesiv, atingere cu varfu piciorului sau cu genunchiul)
Sarituri pe obstacole, sarim pe obstacole asezate in serie, sarim pe obstacole asezate in scara, de pe un obstacol pe altul cu aterizare in adancime sub forma unor trasee aplicatiove fie pe un picior fie pe 2 picioare
Sarituri peste obstacole
Exercitii de sarituri intercalate cu alergare
Pas saltat consecutiv-bataie pe un picioar aterizare pe acelasi picior, la inceput nu se fac mai mult de 5 sarituri. Se invata facand pe loc cu ridicarea genunghilor sus, pe un singur picior pe loc si apoi se inainteaza treptat
Plurisalturile si sunt de mai multe feluri: triplusalt, pentasalt, decasalt
Alergare si triplusalt, alergare si pentasalt, alergare si decasalt
Aceste exercitii de sarituri se gradeaza dupa numarul de sarituri, dupa distanta pe care fac sariturile, toate la un loc fiind in functie de graduul de pregatire al celor cu care lucram, in functie de varsta si de sex
Exercitiile din scoala sariturii pot avea un caracter general pentru toate sariturile sau pot avea un caracter particular pentru sariturile deosebit de complexe cum ar fi: saritura cu prajina, sarituri in inaltime cu rasturnare dorsala in care sunt anumite exercitii speciale pentru aceste probe.
Alergarea de rezistenta
Pasul lansat in tempo moderat necesar in probele de semi-fond si fond.
Exerctii de invatare:
Mers din ce in ce mai rapid cu trecere in alergare pe distante care cresc treptat, distantele de mers vor fi mult mai mici decat distantele de alergare
Fluiditatea miscarii, armonia perfecta intre brate si picioare
Metodica invatarii alergarii de viteza
Invatarea alergarii accelerate:
-alergare accelerata pe distante la inceput de 20-30m apoi treptat 50-60m pana la atingerea tempoului de3/4 si stingerea treptata a vitezei
-alergarea accelerata pe distante care cresc treptat in care se atinge tempoul de 4/4 (maxim) si se stinge treptat viteza
Aceste 2 exercitii se executa in linie dreapta.
-alergarea accelerata in turnanta la inceput 3/4 si apoi 4/4
Scurte precizari tehnice:
-miscarile sunt mult mai energice, atat ale picioarelor cat si ale bratelor(pendularea gambelor inapoi este mai ampla, pasul este mai mare, pendularea gambelor inainte este mai putin ampla ca la alergarea de semi-fond & fond
-miscarea bratelor foarte activa si in deplina concordanta cu miscarea picioarelor
Invatarea pasului lansat de viteza:
-alergare accelerata cu atingerea vitezei de3/4 si mentinerea ei pe distante care cresc treptat(10,15,20m) dupa care se stinge treptat viteza
-acelasi exercitiu cu atingerea vitezei de 4/4
Aceste exercitii se fac in linie dreapta si apoi aceleasi exercitii in turnanta.
Atunci cand alergam in turnanta avem grija ca trunchiul sa se incline spre stanga spre interior iar bratul si piciorul din exterior actioneaza mult mai energic.
-alergare in tempo variat pe distante de 100-150m in care alternez alergare in tempo moderat(30m) cu alergare de viteza(50m) in functie de varsta, de pregatire, de sex, desi la 10-12 ani fetele sunt mai dezvoltate
Invatarea startului de jos:
Exercitii pregatitoare:
-repetarea startului din picioare
-invatarea startului semi-inalt in care ating cu mana opusa solul
-start din pozitie semi-inalta in care ating cu mainile solul
Invatarea startului de jos din blocstart:
-comenzi:la start, pe locuri, gata, start
-ne asezam, se fac corectari si se repeta de 3-4 ori
-ridicam trunchiul dreptat la comanda gata in asa fel incat piciorul din spate sa formeze intre gamba si coapsa un unghi de 125-140 grade
-bazinul putin mai sus de linia umerilor
- din pozitia gata cobor si iar ma ridic de 3-4 ori
-start de jos si plecare libera(fiecare cand vrea)
-start de jos si plecare la comanda, se poate efectua individual si apoi pe grupe de 4-6 elevi
-startul de jos sub forma de concurs pe distante de 15-20-30-40m
Invatarea startului de jos din turnanta
-la asezarea in turnanta a blocstartului avem grija ca partea din spate a blocului sa fie orientata spre exterior iar partea din fata sa fie orientata spre interior ca sa poata sa invinga mai usor forta centrifuga si sa se incline mai usor spre interiorul turnantei.
Pentru punerea in valoare a invatarii accelerate in conditii de concurs facem ca si exercitii start inalt cu alergare accelerata in linie dreapta si in turnanta pe distante de 20-30-40m
Exercitii pentru invatarea sosirii:
-trecere din mers peste linia de sosire
-trecerea liniei de sosire din alergare usoara
-trecerea liniei de sosire din alergare accelerata
-start de jos, alergare pe parcurs si trecerea liniei de sosire de 60, 80, 100m
Pana acum au fost exercitii fundamentale.
Exercitii suplimentare(acolo unde apar unele greseli):
-alergare de viteza peste o linie trasata pe sol
-alergare cu luarea unei linii de orizont in care incerc ca miscarea pe verticala sa nu se balanseze prea tare
-start de jos iar la o distanta de aproximativ 7-10m, trecem pe sub o bara de la saritura in inaltime in scopul desfasurarii unei alergari in care trunchiul se ridica treptat din inclinarea lui aerodinamica
-start de jos din blocstarturi pe distanta de 10-15m cu aterizare in groapa cu nisip(sa faca impingerea eficienta in blocstart
Jocuri si exercitii sub forma de intrecere:
-ultimii alearga in fata
-alb si negru
-crabii si crevetii
-leapsa pe echipe
-uliul si porumbeii
Alergarea de viteza se desfasoara pe culoare care au 1.22m -1,25m iar linia de 5cm.
Schema tip a invatarii sariturii:
-sarituri in lungime
-sarituri in inaltime
-alegem 2 sarituri fundamentala: saritura in lungime cu 1 pas si jumatate, saritura in inaltime cu pasire
|
