ANTRENAREA UNEI
SINGURE GRUPE MUSCULARE PE ZI
Exista
o multime de modalitati de a alcatui un program de antrenament. In general nu
sunt adeptul programelor "de gata", pe care sportivii incepatori sunt tentati
sa le ia ca atare si sa le aplice fara sa le adapteze necesitatilor lor, insa
acestea reprezinta modele din care se pot extrage idei valoroase. Programul de
antrenament in care se lucreaza cate o grupa musculara per sedinta de
antrenament reprezinta o modalitate foarte buna de antrenament pentru culturistii
avansati, care au ajuns sa se antreneze foarte intens si carora o reducere a 646s1815g
frecventei cu care se lucreaza fiecare grupa musculara ar putea sa reprezinte
un salt calitativ, deoarece presupune o mai buna refacere dupa efort.
Pe
langa acest beneficiu, sportivii vor reusi sa se concentreze mai bine asupra
fiecarei parti a corpului in parte, pe care o vor "ataca" din toate unghiurile
posibile. Pentru sportivii avansati dezvoltarea masei musculare devine un
obiectiv secundar, pe primul loc trecand asigurarea simetriei corpului si a
corectarii eventualelor dezechilbre de dezvoltare.
Program
de antrenament pentru o grupa musculara pe zi
Ziua
1 - PIEPT
- 1. Impins de la
piept pe plan inclinat 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
- 2. Flotari la
paralele 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
- 3. Fluturari
laterale pe plan inclinat cu gantere 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1
minut)
- 4. Impins de la
piept pe plan orizontal 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
- 5. Fluturari la
scripeti 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua
2 - CVADRICEPS
- 1. Genuflexiuni
(superserii) - genuflexiuni clasice + genuflexiuni cu picioarele
departate 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
- 2. Fandari
(superserii): fandari + presa pentru picioare 4 serii x 10-12
repetari (pauza 1 minut)
- 3. Extensia
picioarelor (superserii): extensii clasice + extensii cu varfurile
orientate spre interior 3 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
- 4. Abductia +
adductia picioarelor la aparat (superserii) 3 serii x 15-25 repetari
(pauza 1 minut)
- 5. Triseturi
pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior,
inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua
3 - SPATE
- 1. Tractiuni cu
priza larga, la piept 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
- 2. Tractiuni cu
priza ingusta, in pronatie 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
- 3. Tractiuni la
helcometru 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
- 4. Ramat pe un
singur brat 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
- 5.
Indreptari 3 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua
4 - UMERI
- 1. Ridicari
laterale cu gantere 5 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
- 2. Ramat vertical
4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
- 3. Ridicari
laterale cu gantere, cu trunchiul aplecat 4 serii x 15-20 repetari
(pauza 1 minut)
- 4. Impins de la
ceafa cu gantere 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
- 5. Ridicari
laterale cu un brat, la scripete 3 serii x 15-20 repetaru (pauza 30
secunde)
Ziua
5 - ISCHIOGAMBIERI/GAMBE
- 1. Flexia
picioarelor din stand in picioare + indreptari cu picioarele in extensie
(superserii) 4 serii x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
- 2. Fandari +
flexia picioarelor la aparat (superserii) 4 serii x 10-12 repetari
(pauza 1 minut)
- 3. Triseturi
pentru gambe: ridicari pe varfuri (varfurile orientare spre exterior,
inainte si interior) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 30 secunde)
Ziua
6 - BRATE
- 1. Flexia unui
brat la scripete + extensia bratului la scripete (superserii) 4 serii
x 10-12 repetari (pauza 1 minut)
- 2. Flexii
alternative cu gantere + extensia bratelor din culcat cu bara EZ + impins
cu bara EZ cu priza ingusta (triseturi) 4 serii x 10-12 serii (pauza 1
minut)
- 3. Extensii la
scripete cu sfoara + flexia bratelor pe plan inclinat + flexii hammer
(triseturi) 4 serii x 15-20 repetari (pauza 1 minut)
