|
Exercitii
Exercitii pentru persoane foarte ocupate
Esti ocupata in cea mai mare parte a zilei, dar
ai vrea sa faci ceva pentru trupul tau. Ai vrea sa ai muschii mai fermi,
pielea mai elastica si sa simti ca te bucuri de viata. Iata solutia adecvata
timpului pe care il ai la dispozitie.
15 minute - Va
propunem un set de exercitii care combina in mod eficient solicitarea inimii
cu intarirea muschilor. De ce ai nevoie? De o bicicleta medicinala (daca nu
dispui de o astfel de bicicleta, poti efectua exercitiile de pedalare stind
culcata pe spate), de gantere (pot fi inlocuite cu succes de sticle din
plastic de1,5-2 litri, umplute cu apa) si de putina
vointa.
 Incalzirea
(durata 1 minut) - pedaleaza in ritm moderat si tine greutatile in miini, pe
linga corp (daca efectuezi pedalarea din pozitia culc 424t1921e at, renunta la greutati).
In
timp ce pedalezi, ridica si coboara greutatile de citeva ori, solicitindu-ti
articulatia coatelor. Incearca sa le mentii in pozitia ridicat cit mai mult,
intinde miinile in lateral si rezista astfel pentru citeva secunde (durata 1
minut).
Intensifica
ritmul de pedalare (durata 1 minut).
Revino
la ritmul initial de pedalare, dar intensifica ritmul de ridicare si coborire
al greutatilor (durata 2 minute).
Grabeste
din nou ritmul in care pedalezi (durata 2 minute).
Incetineste
ritmul de pedalare si continua exercitiile cu greutati (durata 2 minute).
Intensifica
ritmul de pedalare si tine greutatile deasupra capului (durata 2 minute).
Flotari
timp de 1minut stind in virfurile picioarelor si mentinindu-ti coloana
dreapta.
Stai
culcata pe spate si pune-ti la lucru muschii abdominali, ridicindu-ti torsul
si revenindin pozitia initiala (abdominale standard). Apoi, in timpul
ridicarilor de la podea, rasuceste-ti trunchiul spre stinga sau spre dreapta
- cotul drept indreptat spre genunchiul sting si invers (abdominale oblice).
In ultima faza, ridica picioarele de la podea, avind grija sa nu indoi
genunchii si mentine trunchiul lipit de podea (revers). Fiecare exercitiu in
parte trebuie sa dureze 1 minut (durata totala 3minute).
30 minute - Aceasta suita de exercitii
alterneaza miscarile pentru intarirea muschilor cu cele destinate mentinerii
supletii. fiindca durata unei sedinte este mai mare,
corpul va fi solicitat mai mult, iar rezultatele se vor vedea mult mai
repede. Secretul e ca toate exercitiile sa fie efectuate pe indelete, constientizind
fiecare miscare. Vei avea nevoie de o coarda pentru sarituri si de o banda
elastica (se gasesc la magazinele de specialitate).
Sarituri
cu coarda intr-un ritm moderat (durata 3 minute).
Flotari
cit de multe (durata 1 minut).
Stai
cu picioarele departate si cu miinile pe solduri. Fa un pas inainte cu
piciorul drept si indoaie genunchii pina cind coapsa dreapta devine paralela
cu podeaua, iar cea stinga perpendiculara pe ea (calciiul sting se va ridica
de la sol). Adu-ti piciorul drept in pozitia initiala si continua timp de 30
de secunde, apoi efectueaza acelasi exercitiu cu piciorul sting (durata 1
minut).
Sarituri
cu coarda timp de 1minut.
Stind
in picioare, trece-ti banda pesub calcii si trage de capetele ei inspre
spate, tinind bratele drepte (durata 1 minut).
Sari
si roteste-ti partea inferioara a trupului spre stinga, in timp ce trunchiul
ti-l rotesti spre dreapta . Dupa ce picioarele au
atinssolul, sari si roteste-ti trunchiulspre stinga, iar picioarele invers
(durata 1 minut).
Sprijina-te
de perete. Cu spatele lipit de perete, indoaie-ti genunchii la 90 de grade,
astfel incit sa ajungi intr-o pozitie asemanatoare cu cea stind pe scaun.
Stai asa 30 de secunde, fa o scurta pauza si repeta (durata 1 minut).
Alearga
pe loc, ridicind genunchii cit de sus poti, inspirind si expirind in mod
regulat (durata 3 minute).
Cu
picioarele departate, trecet-ti banda elastica pe
sub talpi. Prinde-i capetele in miini, ridica miinile treptat pina la inaltimea
umerilor, apoi, cit mai incet, continua sa ridici miinile pina cind depasesti
nivelul capului. Revino in pozitia initiala si repeta (durata 1 minut).
Sari
coarda intr-un ritm moderat timp de 3 minute.
Stai
pe marginea unui scaun cu picioareleintinse n fata, calciiele pe podea si
virfurile indreptate in sus. Prinde-te cu miinile de marginea scaunului, in
lateral, si ridica-ti trupul astfel incit intreaga greutate a corpului sa fie
sustinuta in brate. Indoaie usor coatele si continua sa-ti sustii corpul in
brate, coborindu-l in acelasi timp inspre scaun. Revino in pozitia initiala
si repeta (durata 1 minut).
Sari
coarda intr-un ritm moderat timp de 3 minute.
Stai
in picioare, cu banda elastica trecutapesub talpi si picioarele departate.
Prinde capetele benzii in miini si tine bratele pe linga corp. Indoaie
coatele si ridica antebratele pina la nivelul pieptului, mentinind bratele
lipite de trunchi. Revino incet in pozitia initiala si repeta (durata 1
minut).
Stai
culcata pe spate si pune-ti la lucru muschii abdominali, ridicindu-ti torsul
si revenindin pozitia initiala (abdominale standard). Apoi, in timpul
ridicarilor de la podea, rasuceste-ti trunchiul spre stinga sau spre dreapta
- cotul drept indreptat spre genunchiul sting si invers (abdominale oblice).
In ultima faza, ridica picioarele de la podea, avind grija sa nu indoi
genunchii si mentine trunchiul lipit de podea (revers). Fiecare exercitiu in
parte trebuie sa dureze 1 minut (durata totala 3minute).
A venit vara!
Iata cateva exercitii pentru muschii abdominali
Ridicarea picioarelor din atarnat la bara fixa.
Flexii ale trunchiului la banca declinata.
Flexii laterale pentru oblici la banca declinata.
Flexii ale trunchiului cu franghie la scripeti.
Aducerea genunchilor la piept din sezand pe marginea unei banci.
Ridicari de trunchi cu rasuciri la banca declinata.
Flexii abdominale din intins pe spate cu picioarele sprijinite pe o banca.
Ridicari ale genunchilor din atarnat la aparat.
Flexii abdominale din intinsa pe spate cu picioarele sprijinite pe o banca.
Ridicari de trunchi pentru oblici din picioare cu o bara pe spate.
|
