pentru trena inferioara a corpului coapsele si gluteii (muschii fesieri) sunt cele
mai importante grupe musculare a caror dezvoltare va influenteaza decisiv aspectul exterior. De aceea, ele trebuie lucrate ca atare, neglijarea acestora, cât si
a gambelor poate crea o disproportie în raport cu grupele
musculare mai dezvoltate din zona toracala sau a bratelor. Pentru a depasi aceste probleme
iata câteva
exercitii de specialitate.
1. Genuflexiuni cu haltera
|
|
- Genuflexiunile sunt,
cu siguranta cel mai bun si cel mai cunoscut exercitiu pentru coapse si glutei.
- Pentru a
evita efectuarea unui numar nesfârsit de repetari puteti folosi o haltera, a carei încarcatura sa va permita efectuarea unui numar optim de repetari, conform programului
dumneavoastra.
- Stând, cu picioarele
departate la nivelul
umerilor, cu mâinile
departate mai mult decât latimea umerilor, imobilizati bara
pe umeri, cu palmele orientate în fata.
- Cu spatele
drept, cu privirea înainte, pastrând tot timpul bara
paralela cu solul, îndoiti genunchii coborând trunchiul încet.
- Pentru a
accentua implicarea gluteilor, coborâti pâna când coapsele sunt cu 5-7 cm
sub pozitia paralela
cu solul.
- Fara sa va balansati în pozitia inferioara, contractati coapsele si gluteii pentru a va ridica în pozitia initiala.
|
Respiratia Inspirati la coborâre si expirati
pe parcurs ce urcati
spre pozitia initiala.
Atentie! Zona
lombara a coloanei vertebrale este
foarte solicitata în cazul genuflexiunilor.
Pentru a minimaliza acest stres, folositi
un suport pentru haltera (ca sa nu fie nevoie sa va aplecati
pentru a o ridica de jos) si pastrati
spatele drept pe parcursul executiei
miscarii.
Varianta: Genuflexiunile
pot fi executate si cu ajutorul unor aparate special concepute, miscarea fiind în esenta
aceeasi. Este vorba despre carucior în plan înclinat)
sau despre presa pentru picioare(în plan declinat, putând ajunge chiar
perpendicular pe sol)
2. Extensia picioarelor
(la aparat)
|
|
- Exercitiu ce izoleaza cvadricepsul, poate fi facut cu o multime de aparate, pozitia initiala si finala fiind însa aceeasi.
- Agatati-va picioarele
sub suporturile aparatului,
si sprijiniti-va de spatar (daca aparatul pe care îl folositi nu are spatar, mentineti spatele drept). Tineti-va cu mâinile de banca.
- Ridicati greutatea
întinzând genunchii si contractati cvadricepsii în pozitia de vârf, apoi coborâti lent spre pozitia initiala.
- Exercitiul poate
fi executat alternând ridicarea picioarelor.
|
Respiratia Expirati când
împingeti si inspirati la coborâre.
3. Fandari cu gantere
|
|
- Exercitiu pentru
definirea si formarea cvadricepsilor si posteriorilor coapsei.
- Stând, cu o gantera
în fiecare mâna, mâinile pe lânga corp, pasiti cu un picior înainte fandati), lasând greutatea sa apese pe piciorul din fata.
- Mentineti spatele
drept si piciorul din spate cât mai întins posibil în timpul fandarii.
- Reveniti cu picioarele
apropiate, apoi fandati cu celalalt picior.
|
Respiratia Expirati când
fandati si inspirati la revenire.
Varianta: Acest
exercitiu poate fi executat si
cu o haltera sprijinita pe umeri.
Alte exercitii
Unele exercitii care solicita muschii din zona lombara au un rol important si în dezvoltarea coapselor si gluteilor:
Indreptarile cu haltera, extensiile si hiperextensiile.
