Documente online.
Username / Parola inexistente
  Zona de administrare documente. Fisierele tale  
Am uitat parola x Creaza cont nou
  Home Exploreaza
Upload




























EXERCITII RECOMANDATE LA TREZIREA DIN SOMN

Sport




Exercitii recomandate la trezirea din somn




Fiecare exercitiu se repeta de 8 ori.

1.     636i84g      636i84g Picioarele, cu genunchii si talpile apropiate se întind pâna la marginea patului, bratele se ridica deasupra capului, întinse bine, apoi se aduc lent la pozitia initiala, lipite de corp.

2.     636i84g      636i84g Din pozitia initiala, cu mâinile pe lânga corp se ridica piciorul stâng usor îndoit din genunchi si se aseaza deasupra celui drept care este perfect întins. Apoi se repeta exercitiul cu piciorul drept.

3.     636i84g      636i84g Culcate pe spate, cu bratele pe lânga corp, ridicati picioarele cu genunchii întinsi la o înaltime suficienta pentru a le zari vârfurile, apoi le coborâti lent.

4.     636i84g      636i84g Din aceeasi pozitie rotiti laba piciorului stâng în dreapta, apoi în stânga. Reluati exercitiul cu piciorul drept.

5.     636i84g      636i84g Cu fata în jos si cu capul rasucit spre dreapta îl sprijiniti pe obrazul stâng, bratele ramânând lipite de corp si ridicati trunchiul si picioarele. Reveniti la pozitia initiala apoi rasuciti capul spre stânga; repetati exercitiul.

Gimnastica

-     636i84g      636i84g    Daca exista posibilitatea ca în cursul saptamânii sa facem cât de putin sport (mers pe bicicleta, tenis, înot, etc.) este foarte bine.

-     636i84g      636i84g    Sunt recomandate sportul, gimnastica, drumetiile, genoflexiunile coborând si atingând cu sezutul podeaua, sariturile pe o coarda reala sau imaginara, mersul pe bicicleta (sau miscari simulate de bicicleta), mersul pe jos (5 km pe zi).

-     636i84g      636i84g    Se vor face respiratii adânci, cu retinerea aerului câteva secunde. Înotul, bicicleta sunt excelente.

-     636i84g      636i84g    La gimnastica de dimineata, pot pedala în pat, gen bicicleta.

-     636i84g      636i84g    Este ideal ca înainte de culcare, dupa masa de seara, sa se faca putina miscare în aer curat, daca împrejurarea ne permite.

-     636i84g      636i84g    Pentru scaderea colesterolului trebuie sa renuntam la zahar, paste fainoase si alcool si sa facem zilnic miscarea suficienta pentru consumarea grasimilor.

q     636i84g     Exercitiu de respiratie

-     636i84g      636i84g    Întinse pe spate cu bratele de-a lungul soldurilor si cu genunchii îndoiti, ridicam usor bustul si coapsele, inspirând în acelasi timp. Revenim la pozitia initiala respirând. Repetam de 10 ori.

q     636i84g     Gimnastica pentru evitarea barbiei duble

-     636i84g      636i84g    Aruncam capul pe spate tinând dintii înclestati, apoi aplecam capul înainte cu barbia în piept.

-     636i84g      636i84g    Coborâm colturile gurii ceea ce duce la contractarea muschilor gâtului.

-     636i84g      636i84g    Pronuntam literele O-U-X-I-A de câte 15 ori fiecare litera, fara întrerupere.

q     636i84g     Exercitii pentru musculatura gâtului

Se va face dimineata si seara gimnastica:

-     636i84g      636i84g    Ridicam capul lasându-l pe spate, apoi coborându-l în piept. Întoarcem apoi capul, la dreapta si la stânga.

-     636i84g      636i84g    Culcate pe spate, cu bratele alungite de-a lungul corpului, aducem barbia spre piept si rotim capul în ambele sensuri.

-     636i84g      636i84g    Îndreptam barbia catre umeri, contractând muschii gâtului, sau cu partea dorsala a ambelor mâini împingem usor barbia îndarat, contractând muschii.

-     636i84g      636i84g    Ridicam capul în aer, mentinând barbia cât mai sus posibil si fara sa o coborâm întoarcem capul de la stânga la dreapta, asa fel încât sa ne putem zari mijlocul spatelui.

-     636i84g      636i84g    În pozitia "pe patru labe", facem rotiri energice ale capului, de jos în sus, apoi spre dreapta, spate, stânga etc., de 6 ori.

-     636i84g      636i84g    În pozitia culcat pe burta, cu mâinile înclestate la ceafa, cu coatele trase îndarat si fruntea sprijinita pe podea, facem extensia capului si a trunchiului înapoi apoi cu revenire la pozitia initiala de 10 ori.

q     636i84g     Exercitiu pentru ceafa

-     636i84g      636i84g    Cu picioarele încrucisate si mâinile sprijinite pe genunchi întoarcem capul ritmic, la dreapta si la stânga tinând umerii relaxati (de 10 ori). Apoi, ridicam barbia cât putem mai mult, lasând capul pe spate, si revenim pâna atingem pieptul cu barbia (de 10 ori). Terminam executând 10 rotatii.



q     636i84g     Gimnastica pentru spate

Ř     636i84g     Exercitiul 1

-     636i84g      636i84g    Stând în picioare, cu spatele drept, cu mâinile prinse de degete la spate tragem umerii înapoi si inspiram.

-     636i84g      636i84g    Ne aplecam în fata ridicând bratele, tot cu degetele înlantuite si expiram.

-     636i84g      636i84g    Continuam sa expiram cât mai profund si cu fruntea înainte ne aplecam, dar în acelasi timp ridicam cât putem bratele de trei ori.

Ř     636i84g     Exercitiul 2

-     636i84g      636i84g    Stând cu sezutul pe calcâie, respiram încet.

-     636i84g      636i84g    Desfacem calcâiele si lasam fesele pe sol. Apucam cu mâna stânga, pe la spate, degetele de la bratul drept. Stam în aceasta pozitie si respiram de mai multe ori.

-     636i84g      636i84g    Schimbam bratele si, încet, ne relaxam.

Ř     636i84g     Exercitiul 3

-     636i84g      636i84g    Culcate pe spate, cu mâinile pe sol bine întinse, inspiram.

-     636i84g      636i84g    Expiram ridicând picioarele, perfect întinse, în unghi drept.

-     636i84g      636i84g    Ţinându-ne corpul de mijloc cu mâinile, ridicam picioarele vertical. Stând astfel, respiram încet, apoi coborâm mâinile pe sol sprijinite pe fese.

-     636i84g      636i84g    Ridicam capul si umerii si lasam încet sa coboare picioarele sprijinite apoi si capul pe sol (figura candela).

Ř     636i84g     Exercitii pentru îndreptarea spatelui

-     636i84g      636i84g    Culcat pe burta, bratele îndoite de la cot, palmele suprapuse, cu fruntea sprijinita pe mâini, cu vârfurile întinse, talpile apropiate se executa extensia trunchiului concomitent cu întinderea bratelor lateral.

-     636i84g      636i84g    Culcat pe spate, cu genunchii îndoiti, cu o perna sub cap se executa extensia toracelui cu sprijin pe cap si palmele rezemate de sol. Nu se va desprinde bazinul de podea.

-     636i84g      636i84g    Pe genunchi (usor departati), cu sprijin pe palme se executa simultan ridicarea bratului drept si a piciorului stâng, perfect întins (cumpana pe genunchi) la o înaltime cât mai mare. Se revine la pozitia initiala, apoi se reia exercitiul cu bratul stâng si piciorul drept.

-     636i84g      636i84g    "Plecaciunea japoneza". Pe genunchi, cu talpile apropiate, cu bratele ridicate, palmele înainte, spatele drept, capul sus, se apleaca lent trunchiul înainte, pâna palmele ating solul. În momentul atingerii genunchilor cu pieptul, spatele se relaxeaza. Se revine lent la pozitia initiala.

-     636i84g      636i84g    Cu picioarele apropiate având în fata un scaun ridicam bratele apoi sprijinim mâinile pe speteaza scaunului, trunchiul fiind aplecat în unghi drept fata de solduri. Bratele perfect întinse din articulatia cotului, capul usor înclinat. Din aceasta pozitie se executa aplecari ritmice mai ample, adica arcuiri din articulatiile umerilor - în sus si în jos.

-     636i84g      636i84g    sezând "turceste", cu spatele drept, se apuca labele picioarelor cu ambele mâini. Se executa o rasucire energica a capului spre spate, se revine apoi spre dreapta.

q     636i84g     Exercitii de gimnastica pentru fortificarea muschilor pectorali

-     636i84g      636i84g    Respiratia. Cu picioarele departate si bratele de-a lungul corpului se ridica bratele drepte vertical, inspirând, apoi se readuc usor expirând.

-     636i84g      636i84g    Presarea palmelor. Din pozitie verticala cu bratele lateral, cu coatele îndoite lipite fata în fata, se preseaza energic palmele una de cealalta, se rasucesc apoi cu vârful degetelor spre piept. Se coboara bratele si se scutura; se reia exercitiul de 8 ori.

-     636i84g      636i84g    Împingerea coatelor. Asezate cu picioarele încrucisate si cu mâinile sprijinite pe ceafa, ducem mâinile deasupra capului lipind palmele, apoi împingem energic coatele înapoi. Facem aceeasi miscare, dar cu mâinile la spate. Repetam de 10 ori fiecare pozitie.

-     636i84g      636i84g    Arcuri. Din pozitie verticala se duc bratele înainte apoi lateral, în sus si se lovesc palmele deasupra capului. Miscarile se executa de 6 ori, lent, curgator, însotite de respiratii profunde.



-     636i84g      636i84g    Morisca. Cu picioarele departate, cu un brat sprijinit pe sold se roteste celalalt brat prin înainte de 3 ori, apoi înapoi de 3 ori. Exercitiul se executa în continuare cu celalalt brat.

-     636i84g      636i84g    Broasca. Din pozitie verticala cu bratele ridicate deasupra capului, se executa miscari asemanatoare înotului bras. La ducerea bratelor lateral capul se lasa usor pe spate, se inspira repede si profund. Când bratele se duc înapoi se expira tuguind buzele. Acest exercitiu în afara de actiunea muschilor toracici întareste si muschii buzelor.

-     636i84g      636i84g    Rotirea umerilor. Din pozitie sezând, cu picioarele încrucisate si bratele îndoite cu mâinile pe piept si cu coatele lipite de trunchi se executa rotiri ale umerilor, în sus, în spate, înainte; se reia exercitiul de 5 ori.

-     636i84g      636i84g    Cu o carte în fiecare mâna se ridica bratele deasupra capului apoi se încruciseaza mâinile la spate. Se repeta de 10 ori.

q     636i84g     Exercitiu pentru abdomen

-     636i84g      636i84g    Culcate pe spate cu bratele întinse de-a lungul soldurilor si cu genunchii îndoiti, ridicam piciorul drept si aducem genunchiul spre piept, apoi ridicam si piciorul stâng si îl întindem sus paralel cu dreptul. Readucem picioarele jos si revenim la pozitia initiala. Executam de 10 ori.

q     636i84g     Exercitiu pentru tratarea incontinentei

Incontinenta este cauzata de slabirea unor muschi abdominali, adica a celor care sustin aparatul urinar. În acest caz, vezica se lasa si permite eliminarea unor picturi de urina, în caz de efort sau de relaxare.

-     636i84g      636i84g    Pe spate, cu o pernuta sub solduri, se contracta muschii pelvieni, din jurul anusului si vaginului. Se repeta de 20 de ori.

-     636i84g      636i84g    Expirând, se ridica bazinul (din pozitia descrisa mai sus), tinând mâinile întinse pe podea. Se revine la pozitia initiala si se relaxeaza musculatura. Exercitiu se repeta de 5 ori.

-     636i84g      636i84g    Din aceeasi pozitie, se ridica umerii si capul de pe podea, expirând. Mâinile se afla de-a lungul trupului. Se revine la pozitia initiala si se repeta exercitiul de 5 ori.

-     636i84g      636i84g    Asezata pe un scaun, se contracta muschii pelvieni timp de 6 secunde. Exercitiul se repeta de 20 de ori. Se poate practica si la serviciu.

-     636i84g      636i84g    În picioare, se fac sarituri cu picioarele unite, contractând cu energie muschii pelvieni. Se repeta de cel putin 5 ori.

-     636i84g      636i84g    Sari, departând picioarele. Contracta muschii din zona pelviana. Se fac 5 salturi.

q     636i84g     Exercitiu pentru solduri

-     636i84g      636i84g    Culcate pe spate cu bratele întinse formând un "T", ridicam piciorul stâng mult în sus, dupa care rotim soldurile atingând cu vârful piciorului podeaua în partea dreapta. Revenim întâi cu piciorul sus si apoi îl întindem. Executam miscarea si cu piciorul drept. Repetam de 10 ori.

q     636i84g     Exercitiu pentru coapse

-     636i84g      636i84g    Asezate cu picioarele întinse si cu mâinile sprijinite pe podea, trecem greutatea corpului pe coapsa dreapta, miscând bustul si înaltând bratul deasupra capului. Mutam apoi greutatea pe coapsa stânga, facând aceleasi miscari cu corpul si bratul. Continuam de 20 ori.

q     636i84g     Gimnastica pentru fese

-     636i84g      636i84g    Stam jos (pe sezut), încrucisând cele 2 degete mari de la picioare si coborâm încet capul privind într-un punct oarecare de pe sol.

-     636i84g      636i84g    Ridicam picioarele în aceeasi pozitie, tinându-ne echilibrul.

-     636i84g      636i84g    Desfacem picioarele.

-     636i84g      636i84g    Respiram regulat, pastrându-ne echilibrul.

-     636i84g      636i84g    Coborâm picioarele încet si repetam de câteva ori acest exercitiu.

q     636i84g     Gimnastica picioarelor



-     636i84g      636i84g    Pentru dezumflarea picioarelor - culcat pe spate cu bratele de-a lungul corpului ridicam un picior si-l îndoim, rotim apoi talpa piciorului.

-     636i84g      636i84g    Pentru subtierea picioarelor - cu mâinile pe solduri, îndoim piciorul si aducem genunchiul pe cât posibil mai sus, spre piept.

-     636i84g      636i84g    Pentru alungirea picioarelor - cu picioarele departate ne aplecam în fata; cu mâna stânga atingem piciorul drept si invers, fara a îndoi genunchii.

-     636i84g      636i84g    Pentru muschii coapselor - cu mâinile pe solduri aruncam piciorul spre spate îndoind genunchiul.

-     636i84g      636i84g    Pentru genunchi si suplete - cu bratele întinse în fata, facem flexiuni pe vârful picioarelor; din pozitie sezânda un picior se îndoaie, celalalt se alungeste si invers.

-     636i84g      636i84g    Pentru pulpe si glezne: cu mâinile pe solduri, încercam sa umblam cu vârful picioarelor îndreptate pe cât posibil spre interior.

-     636i84g      636i84g    Pentru subtierea gleznelor: cu mâinile pe solduri se îndoaie un picior si se apasa puternic pe vârful piciorului.

-     636i84g      636i84g    Apasam bine pe glezna cu degetele apoi pe partea exterioara a talpii; presiunile mai mari se vor face cu degetul mare.

-     636i84g      636i84g    Pentru talpa - presam cu pumnul strâns si apasam din când în când si cu degetul mare interiorul acesteia.

-     636i84g      636i84g    Pentru activarea circulatiei sângelui în bolta plantara - sub talpa se pune un rulou de lemn pe care-l rulam timp de câteva minute. Mult mai eficace decât ruloul de lemn este aparatul special format din mai multe rulouri pe care ni-l putem procura din comert.

q     636i84g     Exercitii pentru supletea mâinilor

-     636i84g      636i84g    Se descrie cu încheietura mâinii un opt.

-     636i84g      636i84g    Se rasfira degetele la maximum pe masura ce se roteste încheietura.

-     636i84g      636i84g    Se preseaza doua mingi de cauciuc cu doua degete; apoi cu toate degetele.

-     636i84g      636i84g    Se pliaza fiecare deget în parte, apoi se destine.

-     636i84g      636i84g    Se închide palma strângând degetul mare în scobitura mâinii.

-     636i84g      636i84g    Cu palmele în sus se îndoaie degetele spre încheietura mâinii.

-     636i84g      636i84g    Se executa miscari ca la pian.

-     636i84g      636i84g    Se executa miscari circulare pe rând cu fiecare deget în parte.

-     636i84g      636i84g    Se deschid si se închid brusc mâinile.

-     636i84g      636i84g    Se lasa mâna sa cada în fata, apoi în spate.

Exercitiile se executa de 5 pâna la 10 ori fiecare.

q     636i84g     Gimnastica ochilor

-     636i84g      636i84g    Ridicam privirea, apoi o coborâm lent, capul ramânând în pozitie nemiscata; se executa de 10 ori.

-     636i84g      636i84g    Miscari circulare ale globilor oculari, respectiv ducerea privirii în dreapta, apoi stânga, apoi în toate directiile rotind usor ochii (globii oculari); se executa de 6ori.

-     636i84g      636i84g    Privim spre dreapta oblic, coborâm pleoapele si continuam exercitiul privind spre stânga; se executa de 8 ori.

-     636i84g      636i84g    Privirea înainte, clipim repede timp de 30 de secunde, facem o pauza de 30 secunde apoi reluam exercitiul de 3 ori.

-     636i84g      636i84g    Cu ochii închisi încercam sa "nu vedem nimic" ca si cum am dori sa privim în interiorul nostru. Se obtine o relaxare nu numai a ochilor ci si a fetei.










Document Info


Accesari: 2996
Apreciat:

Comenteaza documentul:

Nu esti inregistrat
Trebuie sa fii utilizator inregistrat pentru a putea comenta


Creaza cont nou

A fost util?

Daca documentul a fost util si crezi ca merita
sa adaugi un link catre el la tine in site

Copiaza codul
in pagina web a site-ului tau.




eCoduri.com - coduri postale, contabile, CAEN sau bancare

Politica de confidentialitate




Copyright © Contact (SCRIGROUP Int. 2021 )